Sut i Golli Pwysau yn Gyflym: 3 Cham Syml, Yn Seiliedig ar Wyddoniaeth

Nghynnwys

• 1. Torrwch yn ôl ar garbs wedi'u mireinio
• 2. Bwyta protein, braster a llysiau
• Protein
• Mae ffynonellau protein iach yn cynnwys:
• Llysiau carb isel a gwyrdd deiliog
• Llysiau i'w cynnwys ar gyfer cynlluniau bwyta carb isel neu galorïau isel:
• Brasterau iach
• 3. Symudwch eich corff
• Beth am galorïau a rheoli dognau?
• 9 awgrym colli pwysau
• Syniadau prydau enghreifftiol ar gyfer colli pwysau yn gyflym
• Syniadau brecwast
• Syniadau cinio
• Syniadau cinio
• Syniadau byrbryd
• Pa mor gyflym fyddwch chi'n colli pwysau?
• Y llinell waelod

Os yw'ch meddyg yn ei argymell, mae yna ffyrdd i golli pwysau yn ddiogel. Argymhellir colli pwysau yn gyson o 1 i 2 pwys yr wythnos ar gyfer y rheolaeth pwysau hirdymor fwyaf effeithiol.

Wedi dweud hynny, mae llawer o gynlluniau bwyta yn eich gadael chi'n teimlo'n llwglyd neu'n anfodlon. Mae'r rhain yn rhesymau mawr pam y gallech ei chael hi'n anodd cadw at gynllun bwyta iachach.

Fodd bynnag, nid yw pob diet yn cael yr effaith hon. Mae dietau carb isel a bwyd cyfan, dietau calorïau is yn effeithiol ar gyfer colli pwysau a gallant fod yn haws cadw atynt na dietau eraill.

Dyma rai ffyrdd o golli pwysau sy'n cyflogi bwyta'n iach, carbs a allai fod yn is, ac sy'n anelu at:

• lleihau eich chwant bwyd
• achosi colli pwysau yn gyflym
• gwella eich iechyd metabolig ar yr un pryd

1. Torrwch yn ôl ar garbs wedi'u mireinio

Un ffordd o golli pwysau yn gyflym yw torri'n ôl ar siwgrau a startsh, neu garbohydradau. Gallai hyn fod gyda chynllun bwyta carb isel neu drwy leihau carbs mireinio a rhoi grawn cyflawn yn eu lle.

Pan fyddwch chi'n gwneud hynny, mae eich lefelau newyn yn gostwng, ac yn gyffredinol rydych chi'n bwyta llai o galorïau yn y pen draw (1).

Gyda chynllun bwyta carb isel, byddwch chi'n defnyddio llosgi braster wedi'i storio ar gyfer ynni yn lle carbs.

Os dewiswch fwyta carbs mwy cymhleth fel grawn cyflawn ynghyd â diffyg calorïau, byddwch yn elwa o ffibr uwch a'u treulio yn arafach. Mae hyn yn eu gwneud yn fwy llenwi i'ch cadw'n fodlon.

Cadarnhaodd astudiaeth yn 2020 fod diet carbohydrad isel iawn yn fuddiol ar gyfer colli pwysau mewn poblogaethau hŷn (2).

Mae ymchwil hefyd yn awgrymu y gall diet carb isel leihau archwaeth, a allai arwain at fwyta llai o galorïau heb feddwl amdano neu deimlo'n llwglyd (3).

Sylwch fod effeithiau tymor hir diet carb isel yn dal i gael eu hymchwilio. Gall hefyd fod yn anodd cadw at ddeiet carb isel, a allai arwain at ddeiet yo-yo a llai o lwyddiant wrth gynnal pwysau iach.

Mae anfanteision posibl i ddeiet carb isel a allai eich arwain at ddull gwahanol. Gall llai o ddeietau calorïau hefyd arwain at golli pwysau a bod yn haws i'w gynnal am gyfnodau hirach o amser.

Os ydych chi'n dewis diet sy'n canolbwyntio yn lle hynny ar rawn cyflawn dros garbs wedi'u mireinio, roedd astudiaeth yn 2019 yn cydberthyn grawn cyflawn uchel â mynegai màs y corff is (BMI) ().

I benderfynu ar y ffordd orau i chi golli pwysau, ymgynghorwch â'ch meddyg am argymhellion.

Gall lleihau siwgrau a startsh, neu garbs, o'ch diet helpu i ffrwyno'ch chwant bwyd, gostwng eich lefelau inswlin, a gwneud ichi golli pwysau.

Ond nid yw effeithiau tymor hir diet carb isel yn hysbys eto. Gallai diet llai o galorïau fod yn fwy cynaliadwy.

2. Bwyta protein, braster a llysiau

Dylai pob un o'ch prydau bwyd gynnwys:

• ffynhonnell brotein
• ffynhonnell braster
• llysiau
• cyfran fach o garbohydradau cymhleth, fel grawn cyflawn

I weld sut y gallwch chi gydosod eich prydau bwyd, edrychwch ar:

• y cynllun prydau carb isel hwn
• y cynllun prydau calorïau is hwn
• mae'r rhestrau hyn o 101 o ryseitiau carb isel iach a bwydydd calorïau isel

Protein

Mae bwyta swm argymelledig o brotein yn hanfodol i helpu i warchod eich iechyd a'ch màs cyhyr wrth golli pwysau ().

Mae tystiolaeth yn awgrymu y gallai bwyta digon o brotein wella ffactorau risg cardiometabolig, archwaeth a phwysau'r corff, (,,).

Dyma sut i benderfynu faint sydd angen i chi ei fwyta heb fwyta gormod. Mae llawer o ffactorau'n pennu'ch anghenion penodol, ond yn gyffredinol, mae angen () ar berson cyffredin:

• 56–91 gram y dydd ar gyfer y gwryw ar gyfartaledd
• 46-75 gram y dydd ar gyfer y fenyw gyffredin

Gall dietau â phrotein digonol helpu hefyd:

• lleihau chwant a meddyliau obsesiynol am fwyd 60%
• lleihau'r awydd i fyrbryd yn hwyr yn y nos gan hanner
• gwneud i chi deimlo'n llawn

Mewn un astudiaeth, roedd pobl ar ddeiet protein uwch yn bwyta 441 yn llai o galorïau'r dydd (,).

Mae ffynonellau protein iach yn cynnwys:

• cig: cig eidion, cyw iâr, porc, ac oen
• pysgod a bwyd môr: eog, brithyll, a berdys
• wyau: wyau cyfan gyda'r melynwy
• proteinau wedi'u seilio ar blanhigion: ffa, codlysiau, cwinoa, tempeh, a tofu

Llysiau carb isel a gwyrdd deiliog

Peidiwch â bod ofn llwytho'ch plât â llysiau gwyrdd deiliog. Maen nhw'n llawn maetholion, a gallwch chi fwyta symiau mawr iawn heb gynyddu calorïau a charbs yn fawr.

Llysiau i'w cynnwys ar gyfer cynlluniau bwyta carb isel neu galorïau isel:

• brocoli
• blodfresych
• sbigoglys
• tomatos
• cêl
• Ysgewyll Brwsel
• bresych
• Siard y Swistir
• letys
• ciwcymbr

Brasterau iach

Peidiwch â bod ofn bwyta brasterau.

Mae angen brasterau iach ar eich corff ni waeth pa gynllun bwyta rydych chi'n ei ddewis. Mae olew olewydd ac olew afocado yn ddewisiadau gwych i'w cynnwys yn eich cynllun bwyta.

Dim ond yn gymedrol y dylid defnyddio brasterau eraill fel menyn ac olew cnau coco oherwydd eu cynnwys braster dirlawn uwch ().

Cydosodwch bob pryd allan o ffynhonnell brotein, ffynhonnell braster iach, carb cymhleth, a llysiau.

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn ffordd wych o swmpio pryd o fwyd gyda chalorïau isel a llawer o faetholion.

3. Symudwch eich corff

Gall ymarfer corff, er nad yw'n ofynnol iddo golli pwysau, eich helpu i golli pwysau yn gyflymach. Mae manteision arbennig o dda i godi pwysau.

Trwy godi pwysau, byddwch chi'n llosgi llawer o galorïau ac yn atal eich metaboledd rhag arafu, sy'n sgil-effaith gyffredin o golli pwysau (13 ,,).

Ceisiwch fynd i'r gampfa dair i bedair gwaith yr wythnos i godi pwysau. Os ydych chi'n newydd i'r gampfa, gofynnwch i hyfforddwr am ychydig o gyngor. Sicrhewch fod eich meddyg hefyd yn ymwybodol o unrhyw gynlluniau ymarfer corff newydd.

Os nad yw codi pwysau yn opsiwn i chi, mae gwneud rhai ymarferion cardio fel cerdded, loncian, rhedeg, beicio neu nofio yn fuddiol iawn ar gyfer colli pwysau ac iechyd cyffredinol.

Gall cardio a chodi pwysau helpu gyda cholli pwysau.

Mae hyfforddiant gwrthsefyll, fel codi pwysau, yn opsiwn gwych ar gyfer colli pwysau. Os nad yw hynny'n bosibl, mae sesiynau ymarfer cardio hefyd yn effeithiol.

Dewiswch beth sy'n gynaliadwy i chi.

Beth am galorïau a rheoli dognau?

Os ydych chi'n dewis cynllun bwyta carb isel, nid oes angen cyfrif calorïau cyn belled â'ch bod chi'n cadw'ch cymeriant carb yn isel iawn ac yn cadw at brotein, braster a llysiau carb isel.

Os nad ydych chi'n colli pwysau, efallai yr hoffech chi gadw golwg ar eich calorïau i weld a yw hynny'n ffactor sy'n cyfrannu.

Os ydych chi'n cadw at ddiffyg calorïau i golli pwysau, gallwch ddefnyddio cyfrifiannell ar-lein am ddim fel yr un hwn.

Rhowch eich lefelau rhyw, pwysau, taldra a gweithgaredd. Bydd y gyfrifiannell yn dweud wrthych faint o galorïau i'w bwyta bob dydd i gynnal eich pwysau, colli pwysau, neu golli pwysau yn gyflym.

Gallwch hefyd lawrlwytho cownteri calorïau hawdd eu defnyddio o wefannau a siopau app. Dyma restr o 5 cownter calorïau i roi cynnig arnyn nhw.

Sylwch y gall bwyta rhy ychydig o galorïau fod yn beryglus ac yn llai effeithiol ar gyfer colli pwysau. Ceisiwch leihau eich calorïau gan swm cynaliadwy ac iach yn seiliedig ar argymhelliad eich meddyg.

Fel rheol nid oes angen cyfrif calorïau i golli pwysau ar gynllun bwyta carb isel. Ond os nad ydych chi'n colli pwysau neu ar gynllun bwyta calorïau is, gallai cyfrif calorïau fod o gymorth.

9 awgrym colli pwysau

Dyma 9 awgrym arall i golli pwysau yn gyflymach:

1. Bwyta brecwast protein uchel. Gallai bwyta brecwast protein uchel helpu i leihau blys a cymeriant calorïau trwy gydol y dydd (,).
2. Osgoi diodydd llawn siwgr a sudd ffrwythau. Nid yw calorïau gwag o siwgr yn ddefnyddiol i'ch corff a gallant rwystro colli pwysau (, 19).
3. Yfed dŵr cyn prydau bwyd. Dangosodd un astudiaeth fod dŵr yfed cyn prydau bwyd yn lleihau cymeriant calorïau ac y gallai fod yn effeithiol wrth reoli pwysau ().
4. Dewiswch fwydydd sy'n gyfeillgar i golli pwysau. Mae rhai bwydydd yn well ar gyfer colli pwysau nag eraill. Dyma restr o fwydydd iach sy'n gyfeillgar i golli pwysau.
5. Bwyta ffibr hydawdd. Mae astudiaethau'n dangos y gallai ffibrau hydawdd hyrwyddo colli pwysau. Gall atchwanegiadau ffibr fel glucomannan hefyd helpu (,, 23).
6. Yfed coffi neu de. Gall bwyta caffein roi hwb i'ch metaboledd (, 25).
7. Seiliwch eich diet ar fwydydd cyfan. Maent yn iachach, yn fwy llenwi, ac yn llawer llai tebygol o achosi gorfwyta na bwydydd wedi'u prosesu.
8. Bwyta'n araf. Gall bwyta'n gyflym arwain at fagu pwysau dros amser, tra bod bwyta'n araf yn gwneud ichi deimlo'n fwy llawn ac yn rhoi hwb i hormonau sy'n lleihau pwysau ().
9. Cael cwsg o ansawdd da. Mae cwsg yn bwysig am lawer o resymau, a chysgu gwael yw un o'r ffactorau risg mwyaf ar gyfer magu pwysau (27, 28, 29).

Am fwy o awgrymiadau ar golli pwysau, darllenwch am awgrymiadau naturiol ar gyfer colli pwysau yma.

Gall bwyta bwydydd cyfan, protein uwch, ffibr hydawdd, a llai o siwgr eich helpu i golli mwy o bwysau. Peidiwch ag anghofio cael noson dda o gwsg hefyd.

Syniadau prydau enghreifftiol ar gyfer colli pwysau yn gyflym

Mae'r cynlluniau prydau enghreifftiol hyn yn rhai carb isel, sy'n cyfyngu carbs i 20-50 carbs y dydd. Dylai fod gan bob pryd brotein, brasterau iach a llysiau.

Os byddai'n well gennych golli pwysau wrth barhau i fwyta carbs cymhleth, ychwanegwch rawn cyflawn iach fel:

• quinoa
• ceirch cyfan
• gwenith cyflawn
• bran
• rhyg
• haidd

Syniadau brecwast

• wy wedi'i botsio ag afocado wedi'i sleisio ac ochr o aeron
• sbigoglys, madarch, a quiche cramennog feta
• smwddi gwyrdd gyda sbigoglys, afocado, a llaeth cnau ac ochr o gaws bwthyn
• iogwrt Groegaidd heb ei felysu gydag aeron ac almonau

Syniadau cinio

• eog wedi'i fygu ag afocado ac ochr o asbaragws
• lapio letys gyda chyw iâr wedi'i grilio, ffa du, pupur coch, a salsa
• salad cêl a sbigoglys gyda thofu wedi'i grilio, gwygbys a guacamole
• Lapiwch BLT gyda ffyn seleri a menyn cnau daear

Syniadau cinio

• salad enchilada gyda chyw iâr, pupurau, mango, afocado, a sbeisys
• pobi twrci daear gyda madarch, winwns, pupurau a chaws
• salad antipasto gyda ffa gwyn, asbaragws, ciwcymbrau, olew olewydd, a Parmesan
• blodfresych wedi'i rostio â thymer, ysgewyll Brwsel, a chnau pinwydd
• eog wedi'i bobi â sinsir, olew sesame, a zucchini wedi'u rhostio

Syniadau byrbryd

• hummus blodfresych a llysiau
• cymysgedd llwybr cartref iach gyda chnau a ffrwythau sych
• sglodion cêl
• caws bwthyn gyda sinamon a llin
• gwygbys wedi'u rhostio sbeislyd
• hadau pwmpen wedi'u rhostio
• codenni tiwna
• edamame wedi'i stemio
• mefus a brie

Pa mor gyflym fyddwch chi'n colli pwysau?

Efallai y byddwch chi'n colli 5–10 pwys (2.3–4.5 kg) o bwysau - weithiau mwy - yn ystod wythnos gyntaf cynllun diet ac yna'n colli pwysau yn gyson ar ôl hynny. Mae'r wythnos gyntaf fel arfer yn golled o fraster y corff a phwysau dŵr.

Os ydych chi'n newydd i fynd ar ddeiet, gall colli pwysau ddigwydd yn gyflymach. Po fwyaf o bwysau y mae'n rhaid i chi ei golli, y cyflymaf y byddwch chi'n ei golli.

Oni bai bod eich meddyg yn awgrymu fel arall, mae colli 1–2 pwys yr wythnos fel arfer yn swm diogel. Os ydych chi'n ceisio colli pwysau yn gyflymach na hynny, siaradwch â'ch meddyg am lefel ddiogel o ostyngiad mewn calorïau.

Ar wahân i golli pwysau, gall diet carb isel wella'ch iechyd mewn ychydig o ffyrdd, er nad yw'r effeithiau tymor hir yn hysbys eto:

• mae lefelau siwgr yn y gwaed yn tueddu i ostwng yn sylweddol ar ddeietau carb isel (30)
• mae triglyseridau yn tueddu i ostwng (31)
• Mae colesterol LDL (drwg) yn gostwng ()
• mae pwysedd gwaed yn gwella'n sylweddol ()

Mae mathau diet eraill sy'n lleihau calorïau ac yn cynyddu bwydydd cyfan hefyd yn gysylltiedig â gwell marcwyr metabolaidd a heneiddio arafach (34 ,,). Yn y pen draw, efallai y bydd diet mwy cytbwys sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth yn fwy cynaliadwy.

Gellir colli pwysau sylweddol ar ddeiet carb isel neu galorïau isel, ond mae'r cyflymder yn dibynnu ar yr unigolyn.

Gall colli pwysau yn gyffredinol wella rhai marcwyr iechyd, fel siwgr gwaed a lefelau colesterol.

Y llinell waelod

Trwy leihau carbs neu roi carbs cymhleth yn lle carbs mireinio, mae'n debygol y byddwch chi'n profi llai o archwaeth a newyn. Mae hyn yn dileu'r prif resymau ei bod yn aml yn anodd cynnal cynllun colli pwysau.

Gyda chynllun bwyta carb isel neu calorïau is cynaliadwy, gallwch chi fwyta bwyd iach nes eich bod chi'n llawn ac yn dal i golli cryn dipyn o fraster.

Gall y gostyngiad cychwynnol mewn pwysau dŵr arwain at gwymp yn y graddfeydd o fewn ychydig ddyddiau. Mae colli braster yn cymryd mwy o amser.

Darllenwch yr erthygl hon yn Sbaeneg.