Sut i Leihau Gwrthocsidyddion mewn Bwydydd

Nghynnwys

• Beth yw gwrth-gyffuriau?
• Socian
• Ysgeintio
• Eplesu
• Berwi
• Cyfuniad o Ddulliau
• Trosolwg
• Ewch â Neges Cartref

Nid yw maetholion mewn planhigion bob amser yn hawdd eu treulio.

Mae hyn oherwydd y gall planhigion gynnwys gwrth-faetholion.

Mae'r rhain yn gyfansoddion planhigion sy'n lleihau amsugno maetholion o'r system dreulio.

Maent yn destun pryder arbennig mewn cymdeithasau sy'n seilio eu diet yn bennaf ar rawn a chodlysiau.

Mae'r erthygl hon yn adolygu sawl ffordd syml o leihau faint o gyffuriau gwrth-faetholion mewn bwydydd.

Mewn rhai achosion, gellir eu dileu bron yn llwyr.

Beth yw gwrth-gyffuriau?

Mae gwrth-gyffuriau yn gyfansoddion planhigion sy'n lleihau gallu'r corff i amsugno maetholion hanfodol.

Nid ydynt yn bryder mawr i'r rhan fwyaf o bobl, ond gallant ddod yn broblem yn ystod cyfnodau o ddiffyg maeth, neu ymhlith pobl sy'n seilio eu diet bron yn llwyr ar rawn a chodlysiau.

Fodd bynnag, nid yw gwrth-gyffuriau bob amser yn “ddrwg.” O dan rai amgylchiadau, gall gwrth-gyffuriau fel ffytate a thanin gael rhai effeithiau iechyd buddiol hefyd (, 2,).

Mae'r gwrth-gyffuriau a astudiwyd fwyaf eang yn cynnwys:

• Ffytate (asid ffytic): Wedi'i ddarganfod yn bennaf mewn hadau, grawn a chodlysiau, mae ffytate yn lleihau amsugno mwynau o bryd bwyd. Mae'r rhain yn cynnwys haearn, sinc, magnesiwm a chalsiwm ().
• Tannins: Dosbarth o polyphenolau gwrthocsidiol a allai amharu ar dreuliad amrywiol faetholion (5).
• Lectinau: Wedi'i ddarganfod ym mhob planhigyn bwyd, yn enwedig mewn hadau, codlysiau a grawn. Gall rhai lectinau fod yn niweidiol mewn symiau uchel, ac ymyrryd ag amsugno maetholion (,).
• Atalyddion protein: Wedi'i ddosbarthu'n eang ymhlith planhigion, yn enwedig mewn hadau, grawn a chodlysiau. Maent yn ymyrryd â threuliad protein trwy atal ensymau treulio.
• Calsiwm oxalate: Y ffurf sylfaenol o galsiwm mewn llawer o lysiau, fel sbigoglys. Mae'r calsiwm sydd wedi'i rwymo i oxalate wedi'i amsugno'n wael (,).

Gwaelod Llinell:

Yr gwrth-gyffuriau pwysicaf yw ffytate, tanninau, atalyddion proteas, calsiwm oxalate a lectinau.

Socian

Mae ffa a chodlysiau eraill yn aml yn cael eu socian mewn dŵr dros nos i wella eu gwerth maethol (10).

Mae'r rhan fwyaf o'r gwrth-faetholion yn y bwydydd hyn i'w cael yn y croen. Gan fod llawer o gyffuriau gwrth-faetholion yn hydawdd mewn dŵr, maent yn hydoddi pan fydd bwydydd yn cael eu socian.

Mewn codlysiau, canfuwyd bod socian yn lleihau ffytate, atalyddion proteas, lectinau, taninau a chalsiwm oxalate.

Er enghraifft, gostyngodd socian 12 awr gynnwys ffytate pys hyd at 9% ().

Canfu astudiaeth arall fod pys colomennod socian am 6-18 awr wedi lleihau lectinau 38-50%, taninau 13-25% ac atalyddion proteas 28-30% (12).

Fodd bynnag, gall y gostyngiad mewn gwrth-gyffuriau ddibynnu ar y math o godlys. Mewn ffa arennau, ffa soia a ffa faba, mae socian yn lleihau atalyddion proteas ychydig yn unig (13, 14, 15).

Nid yn unig y mae socian yn ddefnyddiol ar gyfer codlysiau, gellir socian llysiau deiliog hefyd i leihau rhywfaint o'u calsiwm oxalate ().

Defnyddir socian yn nodweddiadol mewn cyfuniad â dulliau eraill, megis egino, eplesu a choginio.

Gwaelod Llinell:

Gall socian codlysiau mewn dŵr dros nos leihau ffytate, atalyddion proteas, lectinau a thanin. Fodd bynnag, mae'r effaith yn dibynnu ar y math o godlys. Gall socian hefyd leihau oxalates mewn llysiau deiliog.

Ysgeintio

Mae egino yn gyfnod yng nghylch bywyd planhigion pan fyddant yn dechrau dod i'r amlwg o'r had. Gelwir y broses naturiol hon hefyd yn egino.

Mae'r broses hon yn cynyddu argaeledd maetholion mewn hadau, grawn a chodlysiau ().

Mae egino yn cymryd ychydig ddyddiau, a gellir ei gychwyn gan ychydig o gamau syml:

1. Dechreuwch trwy rinsio'r hadau i gael gwared ar yr holl falurion, baw a phridd.
2. Soak yr hadau am 2-12 awr mewn dŵr oer. Mae'r amser socian yn dibynnu ar y math o had.
3. Rinsiwch nhw yn drylwyr mewn dŵr.
4. Draeniwch gymaint o ddŵr â phosib a rhowch yr hadau mewn llestr egino, a elwir hefyd yn egino. Gwnewch yn siŵr ei osod allan o olau haul uniongyrchol.
5. Ailadrodd rinsio a draenio 2-4 gwaith. Dylid gwneud hyn yn rheolaidd, neu unwaith bob 8-12 awr.

Yn ystod egino, mae newidiadau yn digwydd o fewn yr had sy'n arwain at ddiraddio gwrth-gyffuriau fel atalyddion ffytate ac proteas.

Dangoswyd bod egino yn lleihau ffytate 37-81% mewn gwahanol fathau o rawn a chodlysiau (,,).

Ymddengys hefyd fod gostyngiad bach mewn lectinau ac atalyddion proteas yn ystod egin (21).

Gallwch ddod o hyd i gyfarwyddiadau manwl ar wefannau eraill. Er enghraifft, mae gan Sprout People wybodaeth ragorol ar sut i egino gwahanol fathau o ffa, grawn a bwydydd planhigion eraill.

Gwaelod Llinell:

Mae egino yn lleihau ffytate mewn grawn a chodlysiau, a gall ddirywio lectinau ac atalyddion proteas ychydig.

Eplesu

Mae eplesu yn ddull hynafol a ddefnyddiwyd yn wreiddiol i gadw bwyd.

Mae'n broses naturiol sy'n digwydd pan fydd micro-organebau, fel bacteria neu furumau, yn dechrau treulio carbs mewn bwyd.

Er bod bwyd sy'n cael ei eplesu ar ddamwain yn cael ei ystyried yn cael ei ddifetha amlaf, defnyddir eplesiad rheoledig yn helaeth wrth gynhyrchu bwyd.

Ymhlith y cynhyrchion bwyd sy'n cael eu prosesu trwy eplesu mae iogwrt, caws, gwin, cwrw, coffi, coco a saws soi.

Enghraifft dda arall o fwyd wedi'i eplesu yw bara surdoes.

Mae gwneud surdoes yn diraddio gwrthocsidyddion yn y grawn i bob pwrpas, gan arwain at fwy o faetholion ar gael (,,).

Mewn gwirionedd, mae eplesu surdoes yn fwy effeithiol o ran lleihau gwrth-faetholion mewn grawn nag eplesu burum mewn bara nodweddiadol (,).

Mewn amryw rawn a chodlysiau, mae eplesiad yn diraddio ffytate a lectinau i bob pwrpas (26, 27, 28, 29).

Er enghraifft, achosodd eplesu ffa brown cyn-socian am 48 awr ostyngiad o 88% mewn ffytate (30).

Gwaelod Llinell:

Mae eplesu grawn a chodlysiau yn arwain at ostyngiad sylweddol mewn ffytate a lectinau.

Berwi

Gall gwres uchel, yn enwedig wrth ferwi, ddiraddio gwrth-gyffuriau fel lectinau, taninau ac atalyddion proteas (14 ,, 32, 33).

Dangosodd un astudiaeth fod pys colomennod berwedig am 80 munud yn lleihau atalyddion proteas 70%, lectin 79% a thanin 69% (12).

Yn ogystal, mae calsiwm oxalate yn cael ei leihau 19-87% mewn llysiau deiliog gwyrdd wedi'u berwi. Nid yw stemio a phobi mor effeithiol (,).

Mewn cyferbyniad, mae ffytate yn gallu gwrthsefyll gwres ac nid yw mor hawdd ei ddiraddio â berwi (, 12).

Mae'r amser coginio sy'n ofynnol yn dibynnu ar y math o gyffur gwrth-faeth, planhigyn bwyd a'r dull coginio. Yn gyffredinol, mae amser coginio hirach yn arwain at ostyngiadau mwy mewn gwrth-gyffuriau.

Gwaelod Llinell:

Mae berwi'n effeithiol wrth leihau amryw o gyffuriau gwrth-faetholion, gan gynnwys lectinau, taninau, atalyddion proteas a chalsiwm oxalate.

Cyfuniad o Ddulliau

Gall cyfuno llawer o ddulliau leihau gwrth-gyffuriau yn sylweddol, weithiau hyd yn oed yn llwyr.

Er enghraifft, gostyngodd socian, egino ac eplesu asid lactig y ffytate mewn cwinoa 98% ().

Yn yr un modd, mae egino ac eplesu asid lactig o ffytate diraddiedig corn a sorghum bron yn llwyr (37).

Yn ogystal, arweiniodd socian a berw pys colomennod at ostyngiad o 98-100% mewn lectinau, taninau ac atalyddion proteas (12).

Gwaelod Llinell:

Y ffordd fwyaf effeithiol o leihau gwrth-gyffuriau mewn bwydydd planhigion yw cyfuno sawl strategaeth ddileu wahanol. Gall dulliau cyfuno hyd yn oed ddiraddio rhai o'r gwrth-gyffuriau yn llwyr.

Trosolwg

Isod mae trosolwg o'r prif wrth-gyffuriau a ffyrdd effeithiol o'u dileu.

• Ffytate (asid ffytic): Socian, egino, eplesu.
• Lectinau: Socian, berwi, gwresogi, eplesu.
• Tannins: Socian, berwi.
• Atalyddion protein: Socian, egino, berwi.
• Calsiwm oxalate: Socian, berwi.

Ewch â Neges Cartref

Gall gwrth-gyffuriau leihau gwerth maethol llawer o fwydydd planhigion yn sylweddol.

Yn ffodus, gellir eu diraddio gydag ychydig o ddulliau syml fel gwresogi, berwi, socian, egino ac eplesu.

Trwy gyfuno gwahanol ddulliau, gellir diraddio llawer o gyffuriau gwrth-faeth bron yn llwyr.