Y 5 Ffordd Orau i Ailhydradu'n Gyflym

Nghynnwys

• Arwyddion a symptomau dadhydradiad
• 1. Dŵr
• 2. Coffi a the
• 3. Llaeth sgim a braster isel
• 4. Ffrwythau a llysiau
• 5. Datrysiadau hydradiad llafar
• Y llinell waelod

Mae'n bwysig ailhydradu ar ôl unrhyw weithgaredd sy'n achosi chwysu trwm, fel ymarfer dwys, sesiwn sawna, neu ddosbarth ioga poeth.

Mae ailhydradu hefyd yn hanfodol ar gyfer atal effeithiau niweidiol dadhydradiad os oes gennych ffliw'r stumog neu os ydych chi'n gwella ar ôl noson o yfed.

Mae'r erthygl hon yn trafod arwyddion a symptomau dadhydradiad a'r ffyrdd gorau o ailhydradu'n gyflym gartref.

Arwyddion a symptomau dadhydradiad

Mae angen dŵr ar bob cell, meinwe ac organ yn eich corff i weithredu.

Mae dŵr yn helpu i reoleiddio tymheredd y corff, iro cymalau, cludo maetholion, tynnu gwastraff, a chylchredeg gwaed. Mae hynny'n golygu na all eich corff gyflawni'r swyddogaethau hyn yn iawn os ydych chi wedi dadhydradu, sy'n digwydd pan fyddwch chi'n colli mwy o hylifau nag yr ydych chi'n ei gymryd i mewn ().

Er enghraifft, gallwch ddod yn ddadhydredig rhag chwysu, chwydu, profi dolur rhydd, neu gymryd meddyginiaethau diwretig sy'n cynyddu colli hylif.

Mae rhai poblogaethau yn fwy tueddol o ddadhydradu nag eraill, gan gynnwys plant, oedolion hŷn, a phobl â chyflyrau meddygol penodol fel diabetes a chlefyd yr arennau ().

Mae arwyddion a symptomau dadhydradiad yn cynnwys (, 2):

• mwy o syched
• ceg sych
• troethi anaml
• croen Sych
• blinder
• pendro
• cur pen

Mae lliw wrin hefyd yn ddangosydd cyffredin o statws hydradiad. Yn gyffredinol, po fwyaf lliw yw'r lliw, y gorau hydradol ydych chi. Wedi dweud hynny, gall y lliw newid am resymau heblaw eich statws hydradiad, gan gynnwys diet, defnyddio meddyginiaethau penodol, a rhai cyflyrau meddygol (,,).

Mae astudiaethau wedi dangos bod lliw wrin yn ddangosydd dilys o hydradiad mewn plant ac oedolion ifanc ond nid mewn oedolion hŷn (,,).

Os ydych chi'n poeni am eich statws hydradiad chi neu rywun arall, dyma'r 5 ffordd orau o ailhydradu'n gyflym.

1. Dŵr

Er ei bod yn debygol nad yw'n syndod, dŵr yfed yw'r ffordd orau a rhataf yn aml i aros yn hydradol ac ailhydradu.

Yn wahanol i lawer o ddiodydd eraill, nid yw dŵr yn cynnwys unrhyw siwgrau na chalorïau ychwanegol, sy'n golygu ei bod yn ddelfrydol yfed trwy gydol y dydd neu'n benodol pan fydd angen i chi ailhydradu, fel ar ôl ymarfer corff.

Mae'n werth nodi bod amrywiaeth o ffactorau, gan gynnwys geneteg, yn achosi i rai pobl golli mwy o sodiwm trwy eu chwys nag eraill. Efallai eich bod chi'n “siwmper hallt” os ydych chi'n cael crampiau cyhyrau yn aml gydag ymarfer corff neu os yw'ch chwys yn tynnu'ch llygaid ().

Os yw'r naill neu'r llall o'r rhain yn berthnasol i chi, gwnewch yn siŵr eich bod yn disodli nid yn unig yr hylif rydych chi'n ei golli trwy chwys ond hefyd y sodiwm, yn enwedig ar ôl pyliau dwys neu hir o ymarfer corff mewn amgylcheddau poeth.

Wedi dweud hynny, oni bai eich bod chi'n cymryd rhan mewn gweithgaredd hir, dwys fel digwyddiad uwch-ddygnwch mewn amgylchedd poeth, mae'n hawdd disodli'r sodiwm rydych chi'n ei golli trwy chwys trwy ddeiet cytbwys ().

I'r rhan fwyaf o bobl, mae dŵr yfed yn ddigonol i ailhydradu. Os ydych chi'n siwmper hallt, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n disodli'r sodiwm a'r hylif rydych chi'n eu colli trwy chwys, yn ddelfrydol trwy ddeiet cytbwys.

2. Coffi a the

Mae coffi a the yn cynnwys y caffein symbylydd, a all ddadhydradu dros dro mewn symiau gormodol, gan ei fod yn gweithredu fel diwretig ().

Fodd bynnag, gall yfed coffi a the mewn symiau cymedrol fod mor hydradol â dŵr yfed a gall fod yn ddewis arall egniol.

Mae caffein yn dod yn ddadhydradu mewn dosau oddeutu 250–300 mg yn unig, sy'n cyfateb i ddwy i dri chwpanaid o goffi 8-owns (240-ml), neu bump i wyth cwpan 8-owns (240-ml) o de ().

Mewn astudiaeth, roedd 50 o yfwyr coffi rheolaidd yn yfed 4 cwpan (800 ml) o goffi yn cynnwys 1.8 mg o gaffein y bunt (4 mg y kg) o bwysau'r corff bob dydd. Ni welodd unrhyw wahaniaethau arwyddocaol rhwng coffi a dŵr o ran gallu hydradol ().

Os nad ydych chi'n hoffi'r diodydd hyn yn blaen, ceisiwch ychwanegu llaeth almon heb ei felysu at eich coffi, neu berlysiau a sbeisys fel sinamon, nytmeg, neu lemongrass i'ch te.

Mae gan yfed symiau cymedrol o goffi a the briodweddau hydradol tebyg i ddŵr. Hefyd, gall eu cynnwys caffein roi hwb egni i chi.

3. Llaeth sgim a braster isel

Yn ogystal â chyflenwi llu o faetholion, mae gan laeth briodweddau hydradol rhagorol.

Yn naturiol mae llaeth yn cynnwys crynodiadau uchel o electrolytau, sy'n helpu i gydbwyso faint o ddŵr sydd yn eich corff ().

Mae ymchwil wedi dangos bod llaeth sgim a braster isel yn eich ailhydradu yn ogystal â diodydd chwaraeon poblogaidd ar ôl ymarfer corff dwys, i gyd wrth ddarparu protein a maetholion pwysig eraill (,).

Mae'r protein o ansawdd uchel mewn llaeth hefyd yn ei gwneud yn ddiod ôl-ymarfer delfrydol ar gyfer atgyweirio cyhyrau cychwyn cic a'r broses ailadeiladu (,).

Cadwch mewn cof y gallai bwyta llaeth ar ôl ymarfer corff achosi anghysur stumog fel chwyddedig. Hefyd, nid yw'n opsiwn priodol i bobl sy'n anoddefgar i lactos neu broteinau llaeth penodol (,).

Efallai na fydd llaeth - sef llaeth braster llawn - yn opsiwn da hefyd os ydych chi'n profi dolur rhydd neu chwydu, gan y gallai waethygu'r amodau hyn ().

Gellir defnyddio llaeth sgim a braster isel fel diod ôl-ymarfer neu ailhydradu cyffredinol effeithiol os nad oes gennych anoddefiad i lactos neu alergedd protein llaeth.

4. Ffrwythau a llysiau

Mae 80-99% o ddŵr, ffrwythau a llysiau yn creu byrbryd hydradol perffaith ().

Er cymhariaeth, dim ond 1–9% o ddŵr () sydd mewn bwydydd wedi'u prosesu'n fawr fel cwcis, craceri, grawnfwydydd a sglodion.

Mae ffrwythau a llysiau sydd â'r cynnwys dŵr uchaf yn cynnwys:

• aeron
• melonau
• orennau
• grawnwin
• moron
• letys
• bresych
• sbigoglys

Stociwch ar amrywiaeth o ffrwythau a llysiau ffres a chadwch watermelon wedi'i giwbio yn eich oergell i gael mynediad hawdd a chyfleus.

Mae ffrwythau a llysiau wedi'u rhewi yr un mor faethlon â'u cymheiriaid ffres, ac mewn rhai achosion, maen nhw'n fwy maethlon.

Yn aml mae'n cymryd dyddiau neu hyd yn oed wythnosau cyn i ffrwythau a llysiau ffres gyrraedd eich plât. Yn ystod yr amser hwnnw, gall ocsidiad achosi colli maetholion. Ar y llaw arall, mae ffrwythau a llysiau wedi'u rhewi yn cael eu rhewi yn fuan ar ôl cynaeafu, sy'n cadw'r rhan fwyaf o'u maetholion.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth fod ffa gwyrdd a llus wedi'u rhewi yn cynnwys mwy o fitamin C na'u cymheiriaid ffres ().

Rhowch gynnig ar wneud smwddi hydradol, llawn maetholion trwy gyfuno'ch hoff ffrwythau a llysiau ffres neu wedi'u rhewi mewn cymysgydd ynghyd â llaeth neu iogwrt Groegaidd.

Oherwydd eu cynnwys dŵr uchel, mae ffrwythau a llysiau ffres ac wedi'u rhewi yn gwneud byrbryd hydradol perffaith.

5. Datrysiadau hydradiad llafar

Mae toddiannau hydradiad y geg yn fformiwlâu arbenigol a ddefnyddir i atal a thrin dadhydradiad a achosir gan ddolur rhydd neu chwydu.

Maent hefyd wedi cael eu dyrchafu i hybu adferiad ymarfer corff ac atal neu drin pen mawr.

Mae'r toddiannau hyn yn seiliedig ar ddŵr ac yn aml maent yn cynnwys electrolytau fel sodiwm, clorid a photasiwm, yn ogystal â siwgr, yn nodweddiadol ar ffurf dextrose. Mae rhai datrysiadau masnachol hefyd yn cynnwys cynhwysion eraill fel prebioteg a sinc.

Er bod y diodydd ailhydradu hyn yn helpu i ddisodli hylifau ac electrolytau coll, gallant fod yn ddrud (,).

Yn ffodus, gallwch chi wneud un eich hun gan ddefnyddio'r cynhwysion cegin cyffredin hyn (24):

• 34 owns (1 litr) o ddŵr
• 6 llwy de o siwgr
• 1/2 llwy de o halen

Cyfunwch nhw mewn powlen neu bot mawr a'u troi nes bod y siwgr a'r halen yn hydoddi. Gallwch ddefnyddio teclynnau gwella blas i wella'r blas os dymunir - cofiwch y gallant gynnwys melysyddion a blasau artiffisial neu naturiol.

Mae toddiannau hydradiad geneuol yn cynnwys dŵr, electrolytau a siwgr. Gallwch chi wneud eich toddiant ailhydradu syml eich hun gartref gan ddefnyddio dŵr, halen a siwgr.

Y llinell waelod

Mae dadhydradiad yn digwydd pan fydd eich corff yn colli mwy o hylifau nag y mae'n ei gymryd i mewn.

I'r rhan fwyaf o bobl, dŵr yfed yw'r ffordd orau o aros yn hydradol ac ailhydradu.

Mae opsiynau eraill yn cynnwys coffi, te, llaeth, ffrwythau, llysiau, a datrysiadau hydradiad llafar.

Peidiwch ag oedi cyn siarad â'ch darparwr gofal iechyd os ydych chi'n poeni am eich statws hydradiad chi neu rywun arall.