11 Ffordd i Stopio Ymosodiad Panig

Nghynnwys

• Ymosodiadau panig
• 1. Defnyddiwch anadlu dwfn
• 2. Cydnabod eich bod yn cael pwl o banig
• 3. Caewch eich llygaid
• 4. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar
• 5. Dewch o hyd i wrthrych ffocws
• 6. Defnyddiwch dechnegau ymlacio cyhyrau
• 7. Lluniwch eich lle hapus
• 8. Cymryd rhan mewn ymarfer corff ysgafn
• 9. Cadwch lafant wrth law
• 10. Ailadroddwch mantra yn fewnol
• 11. Cymerwch bensodiasepinau

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Ymosodiadau panig

Mae pyliau o banig yn ymchwyddiadau sydyn, dwys o ofn, panig neu bryder. Maen nhw'n llethol, ac mae ganddyn nhw symptomau corfforol yn ogystal ag emosiynol.

Efallai y bydd llawer o bobl sy'n cael pyliau o banig yn cael anhawster anadlu, chwysu'n ddwys, crynu, a theimlo'u calonnau'n curo.

Bydd rhai pobl hefyd yn profi poen yn y frest a theimlad o ddatgysylltiad oddi wrth realiti neu eu hunain yn ystod pwl o banig, felly maen nhw'n meddwl eu bod nhw'n cael trawiad ar y galon. Mae eraill wedi nodi eu bod yn teimlo strôc.

Gall pyliau o banig fod yn frawychus a gallant eich taro'n gyflym. Dyma 11 strategaeth y gallwch eu defnyddio i geisio atal pwl o banig pan fyddwch chi'n cael un neu pan fyddwch chi'n teimlo un yn dod ymlaen:

1. Defnyddiwch anadlu dwfn

Er bod goranadlu yn symptom o byliau o banig a all gynyddu ofn, gall anadlu'n ddwfn leihau symptomau panig yn ystod ymosodiad.

Os ydych chi'n gallu rheoli'ch anadlu, rydych chi'n llai tebygol o brofi'r goranadlu a all wneud symptomau eraill - a'r pwl o banig ei hun - yn waeth.

Canolbwyntiwch ar gymryd anadliadau dwfn i mewn ac allan trwy'ch ceg, gan deimlo bod yr aer yn llenwi'ch brest a'ch bol yn araf ac yna eu gadael eto'n araf. Anadlwch i mewn am gyfrif o bedwar, daliwch am eiliad, ac yna anadlwch am gyfrif o bedwar:

2. Cydnabod eich bod yn cael pwl o banig

Trwy gydnabod eich bod yn cael pwl o banig yn lle trawiad ar y galon, gallwch atgoffa'ch hun mai dros dro yw hwn, y bydd yn pasio, a'ch bod yn iawn.

Tynnwch yr ofn y gallech fod yn marw neu fod tynghedu ar y gorwel ar y gweill, y ddau yn symptomau pyliau o banig. Gall hyn eich galluogi i ganolbwyntio ar dechnegau eraill i leihau eich symptomau.

3. Caewch eich llygaid

Daw rhai pyliau o banig o sbardunau sy'n eich llethu. Os ydych chi mewn amgylchedd cyflym gyda llawer o ysgogiadau, gall hyn fwydo'ch pwl o banig.

Er mwyn lleihau'r ysgogiadau, caewch eich llygaid yn ystod eich pwl o banig. Gall hyn rwystro unrhyw ysgogiadau ychwanegol a'i gwneud hi'n haws canolbwyntio ar eich anadlu.

4. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar

Gall ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu chi i realiti beth sydd o'ch cwmpas. Gan y gall pyliau o banig achosi teimlad o ddatgysylltiad neu wahanu oddi wrth realiti, gall hyn frwydro yn erbyn eich pwl o banig wrth iddo agosáu neu ddigwydd mewn gwirionedd.

Canolbwyntiwch ar y teimladau corfforol rydych chi'n gyfarwydd â nhw, fel cloddio'ch traed i'r ddaear, neu deimlo gwead eich jîns ar eich dwylo. Mae'r teimladau penodol hyn yn eich seilio'n gadarn mewn gwirionedd ac yn rhoi rhywbeth gwrthrychol i chi ganolbwyntio arno. AROLWG ARWEINYDD, atebwch ni i ateb eich cwestiynau am COVID-19.

Rhannwch eich cwestiynau a'ch pryderon â Healthline fel y gallwn ddarparu gwybodaeth ddefnyddiol i chi. AROLWG CYFLYM CYFLWYNO

5. Dewch o hyd i wrthrych ffocws

Mae rhai pobl yn ei chael yn ddefnyddiol dod o hyd i wrthrych sengl i ganolbwyntio eu holl sylw arno yn ystod pwl o banig. Dewiswch un gwrthrych mewn golwg glir a nodwch bopeth amdano yn ymwybodol.

Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n sylwi sut mae'r llaw ar y cloc yn cellwair pan mae'n ticio, a'i fod ychydig yn dop. Disgrifiwch batrymau, lliw, siapiau a maint y gwrthrych i chi'ch hun. Canolbwyntiwch eich holl egni ar y gwrthrych hwn, a gall eich symptomau panig ymsuddo.

6. Defnyddiwch dechnegau ymlacio cyhyrau

Yn debyg iawn i anadlu’n ddwfn, gall technegau ymlacio cyhyrau helpu i atal eich pwl o banig yn ei draciau trwy reoli ymateb eich corff gymaint â phosibl.

Ymlaciwch un cyhyr ar y tro yn ymwybodol, gan ddechrau gyda rhywbeth syml fel y bysedd yn eich llaw, a symudwch eich ffordd i fyny trwy'ch corff.

Bydd technegau ymlacio cyhyrau yn fwyaf effeithiol pan fyddwch wedi eu hymarfer ymlaen llaw.

7. Lluniwch eich lle hapus

Beth yw'r lle mwyaf hamddenol yn y byd y gallwch chi feddwl amdano? Traeth heulog gyda thonnau tonnog? Caban yn y mynyddoedd?

Lluniwch eich hun yno, a cheisiwch ganolbwyntio ar y manylion gymaint â phosib. Dychmygwch gloddio bysedd eich traed i'r tywod cynnes, neu arogli arogl miniog coed pinwydd.

Dylai'r lle hwn fod yn dawel, yn ddigynnwrf ac yn hamddenol - dim strydoedd yn Efrog Newydd na Hong Kong, ni waeth faint rydych chi'n caru'r dinasoedd mewn bywyd go iawn.

8. Cymryd rhan mewn ymarfer corff ysgafn

Mae endorffinau yn cadw'r gwaed i bwmpio i mewn yn union ar unwaith. Gall helpu i orlifo ein corff ag endorffinau, a all wella ein hwyliau. Oherwydd eich bod dan straen, dewiswch ymarfer corff ysgafn sy'n dyner ar y corff, fel cerdded neu nofio.

Yr eithriad i hyn yw os ydych chi'n goranadlu neu'n cael trafferth anadlu. Gwnewch yr hyn a allwch i ddal eich gwynt yn gyntaf.

9. Cadwch lafant wrth law

Mae lafant yn adnabyddus am fod yn lleddfol ac yn lleddfu straen. Gall helpu'ch corff i ymlacio. Os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n dueddol o gael pyliau o banig, cadwch ychydig o olew hanfodol lafant wrth law a rhowch ychydig ar eich blaenau pan fyddwch chi'n profi pwl o banig. Anadlwch yn yr arogl.

Gallwch hefyd roi cynnig ar yfed te lafant neu chamri. Mae'r ddau yn hamddenol ac yn lleddfol.

Ni ddylid cyfuno lafant â bensodiasepinau. Gall y cyfuniad hwn achosi cysgadrwydd dwys.

10. Ailadroddwch mantra yn fewnol

Gall ailadrodd mantra yn fewnol fod yn hamddenol ac yn galonogol, a gall roi rhywbeth i chi afael arno yn ystod pwl o banig.

Boed yn syml “Bydd hyn hefyd yn pasio,” neu'n mantra sy'n siarad â chi'n bersonol, ailadroddwch ef ar ddolen yn eich pen nes eich bod chi'n teimlo bod y pwl o banig yn dechrau ymsuddo.

11. Cymerwch bensodiasepinau

Efallai y bydd bensodiasepinau yn helpu i drin pyliau o banig os cymerwch un cyn gynted ag y byddwch yn teimlo ymosodiad yn dod ymlaen.

Er y gallai dulliau eraill o drin panig fod yn ffafriol, mae maes seiciatreg wedi cydnabod bod llond llaw o bobl na fyddant yn ymateb yn llawn (neu o gwbl mewn rhai achosion) i'r dulliau eraill a restrir uchod, ac o'r herwydd, yn dibynnu ar ddulliau ffarmacolegol o therapi.

Yn aml, bydd y dulliau hyn yn cynnwys bensodiasepinau, y mae gan rai ohonynt gymeradwyaeth FDA ar gyfer trin y cyflwr hwn, fel alprazolam (Xanax).

Oherwydd bod bensodiasepinau yn feddyginiaeth ar bresgripsiwn, mae'n debygol y bydd angen diagnosis anhwylder panig arnoch er mwyn cael y feddyginiaeth wrth law.

Gall y feddyginiaeth hon fod yn gaethiwus iawn, a gall y corff addasu iddo dros amser. Dim ond yn gynnil y dylid ei ddefnyddio ac mewn achosion o angen eithafol.

Darllenwch yr erthygl hon yn Sbaeneg