Sut i Ymestyn Eich Abs a Pham Mae'n Bwysig

Nghynnwys

• Beth yw manteision ymestyn eich abs?
• Yn atal poen cefn
• Yn cynyddu hyblygrwydd
• Yn rhoi hwb i adferiad
• Yn paratoi eich corff ar gyfer ymarfer corff
• Pryd ddylech chi ymestyn eich abs?
• Enghreifftiau o ab ymestyn
• Cobra Pose ymestyn abdomen
• Ymestyniad Cat-Cow
• Estyniad ochr-ochr yn eistedd
• Agorwr y frest ar bêl ymarfer corff
• Awgrymiadau diogelwch
• Y tecawê
• 3 Symud i Gryfhau Abs

Mae craidd cryf yn rhan hanfodol o ffitrwydd cyffredinol, perfformiad athletaidd, a bywyd bob dydd.

Mae eich cyhyrau craidd yn cynnwys:

• abdominis traws
• rectus abdominis
• obliques
• flexors clun
• llawr y pelfis
• diaffram
• cefn isel

Mae'r rhain i gyd yn gweithio gyda'i gilydd i helpu i sefydlogi'ch asgwrn cefn, atal poen cefn, a'ch cadw i symud yn ddiogel.

Pan fyddwch chi'n ymarfer eich cyhyrau abdomen trwy ymarferion craidd neu ymarfer corff, mae angen i chi ofalu amdanyn nhw yn union fel y byddech chi ag unrhyw grŵp cyhyrau arall.

Gall cynhesu ag estyniadau deinamig cyn i chi ymarfer corff ac oeri gydag ymestyniadau statig ar ôl i chi orffen helpu.

Bydd yr erthygl hon yn edrych yn agosach ar pam mae ymestyn cyhyrau eich abdomen mor bwysig ar gyfer perfformiad cyffredinol a gwell iechyd.

Hefyd, byddwn yn rhoi rhai darnau penodol y gallwch eu gwneud gartref, y gampfa, neu unrhyw le y penderfynwch weithio allan.

Beth yw manteision ymestyn eich abs?

Mae ymestyn, yn gyffredinol, yn hanfodol i lwyddiant eich sesiynau gwaith a'ch iechyd. I gael gwell syniad o pam y dylech wneud amser i ymestyn cyhyrau eich abdomen, edrychwch ar y buddion hyn.

Yn atal poen cefn

Pan ddaw i atal poen yng ngwaelod y cefn, cyfuniad o ymarferion cryfhau ac ymestyn ar gyfer cyhyrau'r abdomen yw'r ffordd i fynd.

Gall cyhyrau tynn achosi gostyngiad yn eich ystod o gynnig. Pan fydd hyn yn digwydd, bydd eich cyhyrau'n dod yn llai hyblyg a gallant ddod yn fwy tueddol o gael anaf.

Gall ymestyn cyhyrau'r abdomen a chefn isaf helpu i atal hyn, a gallai hyd yn oed helpu i leddfu poen cefn sy'n bodoli eisoes.

Yn cynyddu hyblygrwydd

Gall ymestyn cyhyr ar ôl ymarfer corff helpu i wella hyblygrwydd.

“Gall rhai cyhyrau golli eu hyblygrwydd ar ôl gweithio dro ar ôl tro, a all newid eich ystum a rhoi pwysau ychwanegol ar eich asgwrn cefn,” eglura Allen Conrad, BS, DC, CSCS, o Ganolfan Ceiropracteg Sir Drefaldwyn.

Yn rhoi hwb i adferiad

Trwy ymestyn eich abs, eglura Conrad, rydych chi'n helpu'r cyhyrau i symud yn llawn ac yn gwella'n gyflymach fel y gallwch chi weithio allan eto yn fuan.

“Gellir gweithio cyhyrau craidd fel abdomenau sawl gwaith yr wythnos yn erbyn grwpiau cyhyrau fel cwadiau neu biceps, sy'n gofyn am ddiwrnodau ymarfer corff rhyngddynt oherwydd yr ymwrthedd pwysol y mae eu hymarferion yn ei ddefnyddio,” esboniodd.

Er mwyn cadw eich ab ab arferol i symud ymlaen, mae Conrad yn argymell ymestyn abs yn rheolaidd.

Yn paratoi eich corff ar gyfer ymarfer corff

Yn ôl Clinig Cleveland, mae perfformio darnau deinamig - ymestyn yn seiliedig ar symud cyn i chi weithio allan - yn caniatáu i'ch cyhyrau abdomen gynhesu ac i baratoi ar gyfer y gweithgaredd sydd o'ch blaen.

Efallai y bydd y mathau hyn o symudiadau hefyd yn gwella eich perfformiad athletaidd ac yn lleihau'r risg o anafiadau.

Pryd ddylech chi ymestyn eich abs?

Pan fyddwch chi'n ymestyn gall eich abs fod yr un mor bwysig â'r darnau rydych chi'n eu perfformio.

“Gall cyhyrau gyfyng ar ôl ymarfer dwys yn yr abdomen, a gall ymestyn helpu i atal anafiadau yn y dyfodol,” meddai Conrad. Dyna pam ei fod yn argymell ymestyn ar unwaith ar ôl ymarfer ab da, a all helpu i atal dolur cyhyrau drannoeth.

Enghreifftiau o ab ymestyn

Cobra Pose ymestyn abdomen

Mae Cobra Pose yn agor eich cluniau ac yn rhoi ymestyn ysgafn, ond trylwyr, i gyhyrau eich abdomen.

1. Rhowch wyneb i lawr ar y llawr neu fat ymarfer corff. Dyma'ch man cychwyn.
2. Gyda'ch cluniau'n fflat ar y ddaear, gwthiwch eich corff uchaf i fyny, wrth edrych yn syth ymlaen. Bydd hyn yn ymestyn cyhyrau'r abdomen.
3. Daliwch y sefyllfa am 20 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch 3 i 4 gwaith.

Ymestyniad Cat-Cow

Mae ymestyn Cat-Cow yn helpu gyda'r symudedd a'r hyblygrwydd yn eich cyhyrau abdomen. Mae hefyd yn helpu i ymestyn a chryfhau eich cefn isaf.

1. Ewch ar eich dwylo a'ch pengliniau, a bachwch eich pen tuag i lawr wrth i chi fwa'ch cefn, yn debyg i sut mae cath yn ei wneud.
2. Ymestyn y gwddf yr holl ffordd i fyny, a gollwng eich bol yr holl ffordd tuag i lawr, gan ymestyn cyhyrau'r abdomen.
3. Daliwch am 20 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch 3 i 4 gwaith.

Estyniad ochr-ochr yn eistedd

Mae'r darn ochr-ochr yn eistedd yn caniatáu ichi ymestyn cyhyrau'r abdomen, y cluniau a chyhyrau'r glun wrth wella hyblygrwydd yn y asgwrn cefn.

1. Eisteddwch yn unionsyth ar y llawr gyda'ch coesau ar wahân.
2. Codwch eich breichiau i'r ochr gyda'ch penelinoedd yn plygu a'ch bysedd yn pwyntio i fyny.
3. Ymgysylltwch â chyhyrau'r abdomen a phlygu i'r ochr yn araf i'r dde, gan ddod â'r penelin dde tuag at y llawr. Peidiwch â phlygu ymlaen na chylchdroi. Fe ddylech chi deimlo'r darn trwy'r obliques.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 15 i 30 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch ar yr ochr chwith a'i ddal am 15 i 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith ar bob ochr.

Agorwr y frest ar bêl ymarfer corff

Mae'r darn hwn yn hyrwyddo ymlacio ac yn rhoi darn trylwyr i'ch abdomenau. Mae hefyd yn ymestyn yr ysgwyddau a'r frest.

1. Gorweddwch ar eich cefn ar bêl ymarfer corff. Dylai eich llafnau ysgwydd, eich gwddf a'ch pen fod ar ben y bêl, gyda'ch cefn wedi'i estyn, eich traed yn fflat ar y llawr, a'ch pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd.
2. Dechreuwch y darn trwy agor eich breichiau a gadael iddyn nhw ddisgyn i ochr y bêl. Sicrhewch eich bod yn edrych i fyny ar y nenfwd.
3. Daliwch am 15 i 30 eiliad.
4. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

Awgrymiadau diogelwch

Er mwyn cadw'n ddiogel wrth ymestyn cyhyrau eich abdomen, cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof:

• Ewch ar eich cyflymder eich hun. Nid yw ymestyn yn weithgaredd sy'n gofyn am gyflymder na'r gallu i gadw i fyny gyda'r person nesaf atoch chi. Er mwyn cadw'n ddiogel ac i gael y gorau o'ch darnau abdomenol, peidiwch â gwthio'ch hun y tu hwnt i'r hyn sy'n gyffyrddus.
• Osgoi cynigion cyflym. Ceisiwch osgoi gwneud unrhyw symudiadau cyflym neu herciog wrth ymestyn. Mae hyn yn cynnwys bownsio wrth symud drwodd a dal y darn.
• Dim ond mynd cyn belled ag y gallwch. Yn ystod unrhyw fath o ymestyn, mae'n bwysig mynd i'r pwynt tensiwn yn unig. Os ewch y tu hwnt i hyn, rydych chi'n cynyddu'r potensial am anaf.
• Gostyngwch ystod y cynnig os yw'ch abs yn brifo. Os ydych chi'n teimlo'n dynn neu anghysur ychwanegol yn ardal eich cefnffyrdd, ewch yn hawdd wrth ymestyn, ac ystyriwch leihau ystod y cynnig. Nid oes rhaid i chi wneud yr ystod lawn o gynnig i elwa o ymestyn.

Y tecawê

Mae eich cyhyrau abdomen, sy'n rhan o'ch craidd, yn cynnwys rhai o'r cyhyrau anoddaf sy'n gweithio yn eich corff.

Gall ymestyn eich abs yn rheolaidd gynyddu eich hyblygrwydd, gwella'ch ystum, lleihau eich risg o anaf a phoen cefn, a'ch helpu i symud a gweithio allan yn rhwydd.

3 Symud i Gryfhau Abs