Sut y cafodd Troian Bellisario mewn Siâp Bach Pretty

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Y tymor pump uchel-ddisgwyliedig o Celwyddgwn bach del yn ôl ac yn well nag erioed heno (premiering 8 / 7c ar ABC Family) ac ni allwn aros i weld yr holl ddrama suddiog sy'n dilyn ym myd Rosewood, yn enwedig rhwng Spencer a Toby. A fyddant yn atgyweirio eu perthynas greigiog?

Un peth sy'n sicr, y Spencer Hastings craff a ffyrnig, a chwaraeir gan Troian Bellisario, yn badass. Ac mae'r actores uwch-ffit 28 oed wedi dogfennu ei chariad at weithleoedd awyr ar Instagram. Mae hi'n gwneud i'r sesiynau dwys awr o hyd edrych yn awelon (ac yn syfrdanol hefyd!). Ond peidiwch â gwneud unrhyw gamgymeriad, mae'r erial yn hynod o galed ac yn cymryd athletwr profiadol iawn i'w gyflawni. Gwnaethom siarad â’i hyfforddwr pwerdy Mark Wildman o Wildman Athletica i gael y manylion am ei threfn herio disgyrchiant.

Siâp: Dywedwch wrthym am yr hyn y mae ymarfer corff nodweddiadol gyda Troian yn ei olygu a pha mor hir rydych chi wedi bod yn gweithio gyda'ch gilydd.

Mark Wildman (MW): Rydyn ni wedi bod yn gweithio gyda'n gilydd dros ddwy flynedd bellach. Mae'n gwbl ddibynnol ar ei hamserlen saethu, ond os ydym yn lwcus gallwn sleifio mewn dwy sesiwn yr wythnos. Mae ei hamser yn gyfyngedig iawn felly mae angen i ni beiriannu ein hyfforddiant i fod mor effeithlon â phosib. Mae ei ffocws cyfredol ar sidanau o'r awyr ac, os yw amser yn caniatáu, hyfforddiant ymladd hunan-amddiffyn cyswllt llawn. Mae'r rhain yn strategaethau hyfforddi dwys craidd cyfan. Cyn iddi ddod ataf, roedd hi wedi gwneud y ffitrwydd Hollywood safonol a ddyluniwyd yn fwy i wneud i bobl edrych yn bert. Rwy'n hyfforddi i gadw pobl yn fyw a dysgu sgil gorfforol gymhleth iawn iddynt. Nid ydym yn ceisio edrych fel badass; rydyn ni'n ceisio'ch gwneud chi'n un.

Siâp: I'r rhai nad ydyn nhw'n gyfarwydd ag ymarfer o'r awyr, beth mae'n ei olygu?

MW: Mae erial yn fath perffaith o hyfforddiant dygnwch cryfder sy'n symud y corff i bob cyfeiriad y gall y ffurf ddynol symud i mewn, yn seiliedig yn bennaf ar gamau tynnu. Mae'n cynnwys technegau dringo amrywiol, gwrthdroadau, a chamau crosio sy'n gwella tyniant ysgwydd a chryfder craidd, gyda'r nod yn y pen draw o ddatblygu symudiadau awyr cymhleth allan o lu o symudiadau bach dan reolaeth.

Siâp: Yn bendant nid yw erial yn edrych yn hawdd, sy'n dyst i ba mor anhygoel o ffit yw Troian! Pa mor heriol yw meistroli?

MW: Mae erial yn hynod heriol, hyd yn oed i lawer o athletwyr lefel uchel. Nid oes llawer o ddulliau hyfforddi na chwaraeon sy'n datblygu'r cryfder gafael penodol gofynnol a chryfder tyniant ysgwydd y mae erial yn eu mynnu. Mae hongian o ddwy ddarn o ffabrig gan eich dwylo am sawl munud ar y tro wrth symud eich corff trwy batrymau cymhleth yn gofyn llawer. Er mwyn gallu ei ddysgu hyd yn oed, mae angen i chi fod mewn siâp da iawn.

Siâp: Pa fath o hyfforddiant oedd yn rhaid i chi ei wneud i ddechrau i baratoi Troian ar gyfer erial, yn enwedig i ganolbwyntio ar ei chryfder gafael a chryfder tyniant ysgwydd?

MW: Fe ddefnyddion ni glybiau clybiau i ddechrau, sy'n hyfforddi'r ysgwydd a'r gafael i symud i bob cyfeiriad o dan lwyth i sicrhau na fyddem ni'n niweidio'i chymalau yn ystod cam cychwynnol hyfforddiant o'r awyr. Roedd yn rhaid i'w hiechyd fod yn brif bryder, yn enwedig gyda'i hamserlen saethu heriol. Roedd siglenni Kettlebell a squats dec yn darparu cryfder clun a chraidd ychwanegol i'w pharatoi ar gyfer hyfforddiant dringo trwyadl, a chaniataodd BodyFlow inni ddatblygu iaith symud yn ddiogel ar lawr gwlad cyn i ni ddechrau rhoi ei 20 troedfedd yn yr awyr. Roedd yn dri mis o'r hyfforddiant hwn cyn y gallem hyd yn oed ddechrau dysgu erial.

Nodyn: Mae'r ymarfer hwn ar gyfer athletwyr canolradd / uwch yn unig. Ni fydd unigolyn diamod yn gallu gwneud yr ymarfer hwn yn ddiogel.

Sut mae'n gweithio: Gwnewch y cynhesu, yr ymarfer, a'r oeri yn ôl y cyfarwyddyd.

Bydd angen: Clytiau tegell (pwysau ysgafn i ganolig), mat

Cynhesu Symudedd

Perfformiwch bob symudiad am 1 munud i actifadu cadwyni cyhyrau a symudiad sy'n benodol i'r ymarfer corff.

1. Camel eiledol yn codi: Ewch i mewn i ystum camel. Cyrraedd y llaw dde yn ôl i fachu sawdl dde. Ymestyn y fraich chwith uwchben wrth yrru'r cluniau ymlaen ar yr un pryd. Tynnwch y penelin chwith yn ôl i'r botwm bol wrth ollwng cluniau. Dychwelwch i'r camel a'i ailadrodd gyda'r llaw chwith. Parhewch, bob yn ail ochr.

2. Rholio fel pêl

3. Dringwr mynydd gyda chylchdro: Ewch mewn safle planc. Dewch â'r pen-glin chwith i'r penelin dde felly pwyntiau clun chwith tuag at y llawr. Dychwelwch i'r planc a'i ailadrodd gyda'r pen-glin dde a'r penelin chwith. Parhewch, bob yn ail ochr.

4. Cylchoedd braich uwchben dwbl: Sefwch ac estynnwch y ddwy fraich yn uniongyrchol uwchben gyda phenelinoedd wedi'u cloi. Gan symud breichiau gyda'i gilydd ar yr un pryd, esgus fel petaech chi'n paentio cylchoedd ar y nenfwd â'ch dwylo. Newid cyfeiriad y cylchoedd ar ôl 30 eiliad.

5. Cylchdroadau sgwat gwaelod creigiau: O sefyll, plygu pengliniau a'r cluniau isaf nes bod y bachau corn yn cyffwrdd â lloi, gyda'r gasgen yn agos at y llawr a'r asgwrn cynffon yn cael eu cuddio o dan y pelfis. Fertiwch asgwrn cefn ac ymestyn breichiau allan o'ch blaen, cledrau'n wynebu i fyny. Tynnwch ysgwyddau yn ôl ac i lawr. Cyrraedd y llaw dde yn ôl a gosod palmwydd ar y ddaear y tu ôl i chi gyda bysedd yn wynebu i ffwrdd. Gwnewch yr un peth â llaw chwith. Dychwelwch i safle'r sgwat gwaelod.

Workout

Gwnewch bob ymarfer corff am 90 eiliad. Gorffwyswch 30 eiliad ac ailadroddwch y gylched unwaith eto.

Swing Kettlebell

1. Daliwch gloch tegell yn y ddwy law gyda gafael rhy law a thraed o led ysgwydd ar wahân. Plygu pengliniau ychydig wrth wthio cluniau yn ôl, gan gadw'r frest wedi'i chodi a chlymu torso nes ei bod yn gyfochrog â'r llawr. Gadewch i gloch y tegell ollwng rhwng coesau gyda breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.

2. Gwthiwch eich cluniau ymlaen yn ffrwydrol wrth wasgu glutes. Gadewch i fomentwm y symudiad hwn yrru'r tegell i uchder yr ysgwydd heb ddibynnu ar gyhyrau'r fraich i wneud y gwaith. Gadewch i'r gloch swingio'n ôl i lawr.

Craig Asgwrn Cefn Syth-goes Sylfaenol o'r Awyr

1. Eisteddwch â choesau syth allan o'ch blaen. Rociwch yn ôl wrth gynnal coesau syth nes bod bysedd traed yn cyffwrdd â'r ddaear.

2. Rociwch yn ôl i lawr i'r man cychwyn.

Newid Sylfaen

1. Ewch ar eich dwylo a'ch traed fel eu bod ar ffurf blwch.

2. Gan symud y llaw chwith a'r droed dde ar yr un pryd, trowch drosodd, gan basio'r droed dde o dan y goes chwith fel eich bod yn y pen draw mewn safle cranc gyda phengliniau'n plygu ac yn casgen yn agos at y ddaear.

3. Gwrthdroi'r symudiad yn ôl i'r man cychwyn a'i ailadrodd gyda'r llaw dde a'r droed chwith. Parhewch, bob yn ail.

Gwasg Uwchben Braich Pen-glin Kettlebell

1. Pen-glin gyda phen-glin chwith ar y llawr, y droed dde o'i flaen, a chloch y tegell yn y llaw dde wrth ei ysgwydd.

2. Ymgysylltwch â'r craidd wrth i chi wasgu cloch y tegell uwchben, gan ymestyn y fraich dde yn llawn. Ar ôl 45 eiliad, newid safle a breichiau coes.

Squat Dec

1. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd gan ddal clochdar tegell 6- i 8 cilogram wyneb i waered yn y ddwy law (mae'r dwylo ar y corn ac mae'r glôb i fyny). Gan gadw yn ôl yn syth, yn is i lawr i sgwat ar waelod y graig.

2. Cwympo yn ôl a chraigio'n ysgafn ar draws asgwrn cefn crwn. Rociwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn.

Oeri

Daliwch bob ystum am 1 munud.

1. Camel

2. Aradr

3. Scorpion llawr

4. Locust un fraich (30 eiliad gyda phob braich)

5. Ymestyn ystwythder clun statig

Adolygiad ar gyfer