Sut Gallwch Chi Stopio Arsylwi

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Addawodd Solange Castro Belcher iddi hi ei hun na fyddai’n meddwl am ffrio Ffrengig. Roedd hi'n ceisio colli ychydig bunnoedd, a'r un ymgnawdoliad sy'n sicr o ddiarddel ei diet oedd taith i'r Golden Arches. Peth doniol, serch hynny: Po fwyaf y ceisiodd Belcher, 29, beidio â meddwl am ffrio, amlaf y byddent yn ymddangos yn ei meddyliau. "Roeddwn i bob amser yn ei wthio allan o fy meddwl, ond roedd yn popio yn ôl i fyny," meddai golygydd y Wefan, sy'n byw ym Marina Del Rey, Calif. "Roedd bron yn dod yn obsesiwn!" Cyn iddi wybod, roedd yn gosod ei harcheb wrth y ffenestr gyrru drwodd.

Mae llawer ohonom wedi cael profiad fel Belcher. P'un a yw'n ffrio Ffrengig, yn ddyn rydych chi'n ceisio dod drosto neu'n sefyllfa wael yn y gwaith, gall ymddangos bod eich ymdrechion i gael gwared ar feddyliau diangen yn waeth na diwerth.

"Mae ein hastudiaethau ar atal meddwl wedi darganfod po fwyaf y byddwch chi'n ceisio peidio â meddwl am rywbeth, po fwyaf y byddwch chi'n dod yn fwy ymwybodol o'r meddwl hwnnw," meddai Daniel Wegner, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Harvard ac awdur Eirth Gwyn a Meddyliau Eisiau Eraill (Penguin y Llychlynwyr, 1989). Mae Wegner yn galw hyn yn "effaith adlam," ac yn dweud ei fod yn digwydd oherwydd y ffordd benodol y mae ein meddyliau'n gweithio.

Pan fyddwch chi dan straen, rydych chi'n obsesiwn

Pan fyddwch chi'n dweud wrth eich hun, "Peidiwch â meddwl am siocled," efallai bod gennych chi bob bwriad i beidio â meddwl am y pethau blasus. Ond rhywle yng nghefn eich pen, rydych chi bob amser yn gwirio i weld sut rydych chi'n gwneud - "Ydw i'n meddwl am siocled?" - a bod monitro meddyliol cyson yn helpu i gadw'r meddwl yn bresennol. Pan gyfarwyddodd Wegner ei bynciau astudio i beidio â meddwl am arth wen, er enghraifft, fe wnaethant weithio mor galed i wahardd y ddelwedd nes bod arth wen yn fuan y cyfan y gallent feddwl amdani.

A dyma’r newyddion drwg iawn: Efallai y byddwch chi leiaf yn gallu diystyru meddwl pan fydd angen i chi wneud hynny fwyaf - hynny yw, pan rydych chi'n teimlo lawr neu dan straen. Mae ceisio peidio â meddwl am rywbeth yn waith caled i'n hymennydd, a phan fydd ein hegni meddyliol yn isel, mae'n arbennig o anodd cadw meddwl gwaharddedig o dan lapiau.

"Os ydych chi wedi blino go iawn, neu wedi tynnu sylw, neu o dan ryw fath o bwysau amser, rydych chi'n fwy agored i gael meddyliau dieisiau yn ymwthio," meddai Ralph Erber, Ph.D., awdurdod ar atal meddwl ac athro seicoleg yn Prifysgol DePaul yn Chicago. Mae ailymddangosiad y meddyliau hyn, yn ei dro, yn gwneud ichi deimlo hyd yn oed yn fwy pryderus neu isel eich ysbryd.

Nid yw gwadu yn gweithio

Gall atal meddwl effeithio ar eich cyflwr meddwl mewn ffyrdd eraill hefyd. Mewn ymdrech i osgoi'r pwnc tabŵ, efallai y byddwch chi'n dod yn brysur yn ddyngarol neu'n gor-feddiannu. Mae hynny'n arbennig o wir os ydych chi'n ceisio peidio â meddwl am rywbeth pwysig, fel chwalfa ddiweddar. "Efallai bod cymaint o bethau'n gysylltiedig â'r berthynas goll nad ydyn ni'n meddwl yn ddwfn am unrhyw beth o gwbl," meddai James W. Pennebaker, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Texas ac arbenigwr ar fynegiant emosiynol.

Er mwyn brysio a goresgyn y golled, rydym yn debygol o ddeall esboniadau arwynebol neu hunan-feio pam y digwyddodd. Os na fyddwn yn caniatáu i'n hunain feddwl am y berthynas a'i therfyn, ni fyddwn yn gallu datrys a gweithio trwy'r materion y maent yn eu cynnwys.

Gall atal meddwl, wedi'r cyfan, fod yn fath o wadiad - os nad ydych chi'n meddwl am ddigwyddiad negyddol, efallai na ddigwyddodd erioed mewn gwirionedd. Y broblem gyda'r strategaeth hon yw na allwch chi dwyllo'ch ymennydd: Bydd yn parhau i fagu meddyliau am y digwyddiad nes eich bod chi'n eu hwynebu'n uniongyrchol.

Gall ceisio cadw materion emosiynol yn y bae niweidio'ch iechyd hyd yn oed. Mae ataliad yn anodd ar y corff yn ogystal â'r meddwl, a "dros amser mae'n tanseilio amddiffynfeydd y corff yn raddol, gan effeithio ar swyddogaeth imiwnedd, gweithred y galon a systemau fasgwlaidd, a gwaith biocemegol yr ymennydd a systemau nerfol," ysgrifennodd Pennebaker yn Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions (Guilford, 1997).

Chwe syniad sy'n chwalu obsesiwn

Mae'r camau hyn yn cynnig ffordd allan o'r trap atal meddwl:

Tynnwch sbardunau meddwl o'r golwg. Sbardun yw unrhyw wrthrych a allai ddwyn y meddwl digroeso i'r cof, fel anrheg a roddodd eich cyn-aelod ichi. Pan ddaw at y gwrthrychau hyn, mae allan o'r golwg allan o feddwl.

Rhowch gynnig ar bethau newydd. Hyd yn oed os byddwch chi'n newid y man lle rydych chi'n cael eich coffi bore neu'r gampfa rydych chi'n mynd iddi ar ôl gwaith yn unig, rydych chi'n llai tebygol o ddod ar draws ciwiau cyfarwydd. Efallai y bydd cymryd hobi newydd, gwneud ffrind newydd neu fynd ar daith hefyd yn help.

Tynnwch sylw eich hun - y ffordd iawn. Rydym yn aml yn ceisio dargyfeirio ein hunain gyda gwrthrychau wedi'u tynnu o'n hamgylchedd uniongyrchol (edrych allan y ffenestr, syllu ar grac yn y nenfwd). Ond wrth wneud hynny, mae'r pethau rydyn ni'n eu gweld trwy'r amser yn cael eu "halogi" gan y meddwl rydyn ni'n ceisio ei osgoi. Gwell strategaeth yw dewis gwrthdynnwr: Dewiswch un ddelwedd i'w galw i'r meddwl pan fydd meddyliau digroeso yn ymwthio: gweledigaeth o draeth wedi'i dreulio'n haul, er enghraifft.

Cael eich amsugno mewn tasg. "Rydyn ni wedi darganfod, os ydych chi'n rhoi tasg sy'n anodd i bobl mewn ffordd sy'n ddiddorol, mae'n gofalu am lawer o'u meddyliau ymwthiol," meddai Ralph Erber De Paul. Mae'n rhoi problemau mathemateg neu gemau geiriau i'w bynciau, ond mae'r syniad yn berthnasol i unrhyw weithgaredd sy'n ennyn eich diddordeb go iawn - dringo creigiau, darllen, coginio pryd gourmet. Mae chwaraeon ac ymarfer corff yn arbennig o dda, oherwydd eu bod yn ychwanegu buddion corfforol ymlacio at wobrau meddyliol amsugno.

Mynegwch eich hun. Os na allwch ymddangos eich bod yn stopio meddwl am ymladd a gawsoch gyda'ch cariad neu sylw a wnaed gan eich mam, mae'n bryd mynegi'r meddyliau hynny. Efallai y bydd yn ymddangos yn wrthun i aros ar yr union bwnc yr ydych yn ceisio ei ddianc, ond y gwahaniaeth pwysig yw eich bod yn dewis pryd a ble i fynd i'r afael ag ef, yn lle ei gael yn sleifio arnoch chi. Mewn sgwrs gyda ffrind neu mewn sesiwn ysgrifennu gyda'ch cyfnodolyn, archwiliwch y digwyddiad poenus a'i ystyr yn eich bywyd.

Cydnabod pryd rydych chi wedi blino neu dan straen a bod angen i chi orffwys. Pan fyddwch wedi ymlacio ac yn gorffwys yn dda, bydd gennych ffyrdd gwell o ddelio â phroblemau na cheisio eu gwthio o'r neilltu.

Os ydych chi'n trafferthu'n ddifrifol gan feddyliau rheolaidd na allwch gael gwared â nhw, efallai yr hoffech ofyn am gymorth gan gynghorydd proffesiynol.

O ran Belcher, mae hi wedi cyfrifo pan nad yw hi'n gwthio meddyliau o ffrio Ffrengig i ffwrdd, maen nhw'n dod yn llai aml mewn gwirionedd. Pan fydd y syniad yn digwydd iddi nawr, mae'n troi ei meddwl at ei hoff dynnu sylw - y sgrinlun y mae'n gweithio arno - neu'n mynd allan o'r drws am rediad cyflym. Mae ei "obsesiwn" wedi ymsuddo, a nawr gall yrru i'r dde heibio'r cymal bwyd cyflym lleol - heb ail feddwl.

Atal meddwl a cholli pwysau: eich pethau da a drwg

Er bod llawer o gynlluniau a llyfrau diet yn awgrymu atal meddyliau am fwyd, "mae popeth rydyn ni'n ei wybod am atal meddwl yn awgrymu na fydd yn gweithio, ac yn wir, mae siawns weddus y bydd yn gwneud pethau'n waeth," meddai'r seicolegydd Peter Herman, Ph. D., o Brifysgol Toronto yng Nghanada. Herman yw awdur "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts," pennod mewn llyfr yn 1993 ar reolaeth feddyliol a olygwyd gan Daniel Wegner, Ph.D., Harvard.

Eich pethau drwg

Peidiwch â gwthio meddyliau am fwyd i ffwrdd pan rydych chi'n ceisio colli pwysau. Yn ôl Herman, "mae ein hastudiaethau yn dangos bod ceisio atal meddyliau bwyd yn gwneud i ddeietwyr deimlo'n fwy cynhyrfus a meddwl am fwyd yn fwy. Mae hefyd yn gwneud iddyn nhw chwennych hoff fwyd yn fwy, bwyta'r bwyd hwnnw'n gynt pan allan nhw, a bwyta mwy ohono nag y bydden nhw wedi fel arall. "

Peidiwch â hepgor prydau bwyd. Mae dieters sy'n llwglyd yn arbennig o debygol o geisio atal meddyliau am fwyd - gan wneud y meddyliau hynny hyd yn oed yn fwy ymwthiol.

Eich pethau chi

Bwyta dognau cymedrol o fwyd rydych chi'n ei hoffi. Pan nad ydych eisiau bwyd, a phan nad oes raid i chi wthio meddyliau am fwydydd gwaharddedig i ffwrdd, rydych chi'n llai tebygol o obsesiwn.

Byddwch yn ymwybodol y bydd gwthio meddyliau am fwyd o'r neilltu yn mynd yn anoddach ac yn anoddach. Oherwydd bod atal meddwl yn llwyddiannus yn y tymor byr yn unig, ac oherwydd y gallai'r ychydig bunnoedd olaf fod yr anoddaf i'w colli, mae atal meddyliau bwyd yn dod yn anoddach po hiraf y byddwch chi'n diet. Cred Herman ei bod yn well peidio â diet o gwbl, ond bwyta symiau cymedrol o fwydydd iach yn bennaf ac ymarfer corff yn rheolaidd. Yr hyn rydych chi'n ei wneud fel arfer sy'n cyfrif.

Adolygiad ar gyfer