Sut i ostwng colesterol â diet

Nghynnwys

• Crynodeb
• Beth yw colesterol?
• Beth yw'r triniaethau ar gyfer colesterol uchel?
• Sut alla i ostwng colesterol â diet?

Crynodeb

Beth yw colesterol?

Mae angen rhywfaint o golesterol ar eich corff i weithio'n iawn. Ond os oes gennych ormod yn eich gwaed, gall gadw at waliau eich rhydwelïau a'u culhau neu hyd yn oed eu blocio. Mae hyn yn eich rhoi mewn perygl o gael clefyd rhydwelïau coronaidd a chlefydau eraill y galon.

Mae colesterol yn teithio trwy'r gwaed ar broteinau o'r enw lipoproteinau. Weithiau gelwir un math, LDL, yn golesterol "drwg". Mae lefel LDL uchel yn arwain at adeiladu colesterol yn eich rhydwelïau. Weithiau gelwir math arall, HDL, yn golesterol "da". Mae'n cario colesterol o rannau eraill o'ch corff yn ôl i'ch afu. Yna bydd eich afu yn tynnu'r colesterol o'ch corff.

Beth yw'r triniaethau ar gyfer colesterol uchel?

Y triniaethau ar gyfer colesterol uchel yw newidiadau a meddyginiaethau ffordd iach o'r galon. Mae'r newidiadau ffordd o fyw yn cynnwys bwyta'n iach, rheoli pwysau, a gweithgaredd corfforol rheolaidd.

Sut alla i ostwng colesterol â diet?

Mae newidiadau ffordd o fyw iach y galon yn cynnwys diet i ostwng eich colesterol. Mae cynllun bwyta DASH yn un enghraifft. Un arall yw'r diet Newidiadau Ffordd o Fyw Therapiwtig, sy'n argymell eich bod chi

Dewiswch frasterau iachach.Dylech gyfyngu ar gyfanswm braster a braster dirlawn. Ni ddylai mwy na 25 i 35% o'ch calorïau dyddiol ddod o frasterau dietegol, a dylai llai na 7% o'ch calorïau dyddiol ddod o fraster dirlawn. Yn dibynnu ar faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta bob dydd, dyma'r uchafswm o frasterau y dylech chi eu bwyta:

Mae braster dirlawn yn fraster drwg oherwydd ei fod yn codi eich lefel LDL (colesterol drwg) yn fwy na dim arall yn eich diet. Mae i'w gael mewn rhai cigoedd, cynhyrchion llaeth, siocled, nwyddau wedi'u pobi, a bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn a'u prosesu.

Mae braster traws yn fraster drwg arall; gall godi eich LDL a gostwng HDL (colesterol da) i chi. Mae braster traws yn bennaf mewn bwydydd a wneir gydag olewau a brasterau hydrogenedig, fel margarîn ffon, craceri, a ffrio Ffrengig.

Yn lle’r brasterau drwg hyn, rhowch gynnig ar frasterau iachach, fel cig heb lawer o fraster, cnau, ac olewau annirlawn fel canola, olewydd, ac olewau safflwr.

Cyfyngu ar fwydydd â cholesterol. Os ydych chi'n ceisio gostwng eich colesterol, dylech gael llai na 200 mg y dydd o golesterol. Mae colesterol mewn bwydydd sy'n dod o anifeiliaid, fel cig yr afu a chigoedd organau eraill, melynwy, berdys a chynhyrchion llaeth llaeth cyflawn.

Bwyta digon o ffibr hydawdd. Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd yn helpu i atal eich llwybr treulio rhag amsugno colesterol. Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys

• Grawnfwydydd grawn cyflawn fel blawd ceirch a bran ceirch
• Ffrwythau fel afalau, bananas, orennau, gellyg a thocynnau
• Codlysiau fel ffa Ffrengig, corbys, pys cyw, pys llygaid duon, a ffa lima

Bwyta llawer o ffrwythau a llysiau. Gall diet sy'n llawn ffrwythau a llysiau gynyddu cyfansoddion gostwng colesterol pwysig yn eich diet. Mae'r cyfansoddion hyn, o'r enw stanolau planhigion neu sterolau, yn gweithio fel ffibr hydawdd.

Bwyta pysgod sy'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3. Nid yw'r asidau hyn yn gostwng eich lefel LDL, ond gallant helpu i godi eich lefel HDL. Gallant hefyd amddiffyn eich calon rhag ceuladau gwaed a llid a lleihau eich risg o drawiad ar y galon. Mae pysgod sy'n ffynhonnell dda o asidau brasterog omega-3 yn cynnwys eog, tiwna (tun neu ffres), a macrell. Ceisiwch fwyta'r pysgod hyn ddwywaith yr wythnos.

Cyfyngu halen. Dylech geisio cyfyngu faint o sodiwm (halen) rydych chi'n ei fwyta i ddim mwy na 2,300 miligram (tua 1 llwy de o halen) y dydd. Mae hynny'n cynnwys yr holl sodiwm rydych chi'n ei fwyta, p'un a gafodd ei ychwanegu wrth goginio neu wrth y bwrdd, neu eisoes yn bresennol mewn cynhyrchion bwyd. Nid yw cyfyngu halen yn gostwng eich colesterol, ond gall leihau eich risg o glefydau'r galon trwy helpu i ostwng eich pwysedd gwaed. Gallwch chi leihau eich sodiwm trwy ddewis bwydydd a sesnin halen-isel a "dim halen ychwanegol" wrth y bwrdd neu wrth goginio.

Cyfyngu ar alcohol. Mae alcohol yn ychwanegu calorïau ychwanegol, a all arwain at fagu pwysau. Gall bod dros bwysau godi eich lefel LDL a gostwng eich lefel HDL. Gall gormod o alcohol hefyd gynyddu eich risg o glefydau'r galon oherwydd gall godi eich pwysedd gwaed a'ch lefel triglyserid. Mae un ddiod yn wydraid o win, cwrw, neu ychydig bach o ddiodydd caled, a'r argymhelliad yw hynny

• Ni ddylai dynion gael mwy na dau ddiod sy'n cynnwys alcohol y dydd
• Ni ddylai menywod gael mwy nag un ddiod sy'n cynnwys alcohol y dydd

Gall labeli maeth eich helpu chi i ddarganfod faint o fraster, braster dirlawn, colesterol, ffibr a sodiwm sydd yn y bwydydd rydych chi'n eu prynu.

NIH: Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed