Deiet Gorau ar gyfer Hypothyroidiaeth: Bwydydd i'w Bwyta, Bwydydd i'w Osgoi

Nghynnwys

• Beth yw isthyroidedd?
• Sut mae isthyroidedd yn effeithio ar eich metaboledd?
• Pa faetholion sy'n bwysig?
• Ïodin
• Seleniwm
• Sinc
• Pa faetholion sy'n niweidiol?
• Goitrogens
• Bwydydd i'w hosgoi
• Bwydydd i'w bwyta
• Cynllun prydau enghreifftiol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Awgrymiadau ar gyfer cynnal pwysau iach
• Y llinell waelod

Mae hypothyroidiaeth yn gyflwr lle nad yw'r corff yn gwneud digon o hormonau thyroid.

Mae hormonau thyroid yn helpu i reoli twf, atgyweirio celloedd, a metaboledd. O ganlyniad, gall pobl â isthyroidedd brofi blinder, colli gwallt, magu pwysau, teimlo'n oer, a theimlo i lawr, ymhlith llawer o symptomau eraill ().

Mae hypothyroidiaeth yn effeithio ar 1–2% o bobl ledled y byd ac mae ddeg gwaith yn fwy tebygol o effeithio ar fenywod na dynion (2).

Nid yw bwydydd ar eu pennau eu hunain yn gwella isthyroidedd. Fodd bynnag, gall cyfuniad o'r maetholion a'r feddyginiaeth gywir helpu i adfer swyddogaeth y thyroid a lleihau eich symptomau i'r eithaf.

Mae'r erthygl hon yn amlinellu'r diet gorau ar gyfer isthyroidedd, gan gynnwys pa fwydydd i'w bwyta a pha rai i'w hosgoi - pob un yn seiliedig ar ymchwil.

Ashley Sullivan / Delweddau Gwrthbwyso

Beth yw isthyroidedd?

Chwarren fach siâp glöyn byw yw'r chwarren thyroid sy'n eistedd ger gwaelod eich gwddf.

Mae'n gwneud ac yn storio hormonau thyroid sy'n effeithio ar bron pob cell yn eich corff ().

Pan fydd y chwarren thyroid yn derbyn signal o'r enw hormon ysgogol thyroid (TSH), mae'n rhyddhau hormonau thyroid i'r llif gwaed. Anfonir y signal hwn o'r chwarren bitwidol, chwarren fach a geir ar waelod eich ymennydd, pan fydd lefelau hormonau thyroid yn isel ().

Weithiau, nid yw'r chwarren thyroid yn rhyddhau hormonau thyroid, hyd yn oed pan fydd digon o TSH. Gelwir hyn yn isthyroidedd cynradd a'r math mwyaf cyffredin o isthyroidedd.

Mae tua 90% o isthyroidedd cynradd yn cael ei achosi gan thyroiditis Hashimoto, clefyd hunanimiwn lle mae eich system imiwnedd yn ymosod ar eich chwarren thyroid ar gam ().

Achosion eraill isthyroidedd sylfaenol yw diffyg ïodin, anhwylder genetig, cymryd meddyginiaethau penodol, a llawfeddygaeth sy'n tynnu rhan o'r thyroid ().

Bryd arall, nid yw'r chwarren thyroid yn derbyn digon o TSH. Mae hyn yn digwydd pan nad yw'r chwarren bitwidol yn gweithio'n iawn ac fe'i gelwir yn isthyroidedd eilaidd.

Mae hormonau thyroid yn bwysig iawn. Maen nhw'n helpu i reoli twf, atgyweirio celloedd a metaboledd - y broses lle mae'ch corff yn trosi'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn egni.

Mae eich metaboledd yn effeithio ar dymheredd eich corff ac ar ba gyfradd rydych chi'n llosgi calorïau. Dyna pam mae pobl â isthyroidedd yn aml yn teimlo'n oer ac yn dew ac yn ennill pwysau yn hawdd ().

Gallwch ddysgu mwy am arwyddion a symptomau isthyroidedd yma.

Mae hypothyroidiaeth yn gyflwr lle nad yw'r chwarren thyroid yn gwneud digon o hormon thyroid. Gan fod yr hormon thyroid yn bwysig ar gyfer twf, atgyweirio a metaboledd, gall pobl â isthyroidedd deimlo'n oer ac yn dew yn aml a gallant ennill pwysau yn hawdd.

Sut mae isthyroidedd yn effeithio ar eich metaboledd?

Mae'r hormon thyroid yn helpu i reoli cyflymder eich metaboledd. Po gyflymaf yw eich metaboledd, y mwyaf o galorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys.

Mae pobl â isthyroidedd yn gwneud llai o hormon thyroid. Mae hyn yn golygu bod ganddyn nhw metaboledd arafach ac yn llosgi llai o galorïau wrth orffwys.

Mae nifer o risgiau iechyd i gael metaboledd araf. Efallai y bydd yn eich gadael yn flinedig, yn cynyddu lefelau colesterol eich gwaed, ac yn ei gwneud hi'n anoddach i chi golli pwysau ().

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cynnal eich pwysau â isthyroidedd, ceisiwch wneud cardio cymedrol neu ddwysedd uchel. Mae hyn yn cynnwys ymarferion fel cerdded ar gyflymder cyflym, rhedeg, heicio a rhwyfo.

Mae ymchwil yn dangos y gallai ymarfer corff aerobig cymedrol i ddwysedd uchel helpu i roi hwb i'ch lefelau hormonau thyroid. Yn ei dro, gallai hyn helpu i gyflymu eich metaboledd (, 9).

Efallai y bydd pobl â isthyroidedd hefyd yn elwa o gynyddu eu cymeriant protein. Mae ymchwil yn dangos bod dietau protein uwch yn helpu i gynyddu cyfradd eich metaboledd ().

Mae pobl â isthyroidedd fel arfer yn cael metaboledd arafach. Mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer corff aerobig helpu i roi hwb i'ch lefelau hormonau thyroid. Yn ogystal, gallai bwyta mwy o brotein helpu i roi hwb i'ch metaboledd.

Pa faetholion sy'n bwysig?

Mae sawl maetholyn yn bwysig ar gyfer yr iechyd thyroid gorau posibl.

Ïodin

Mae ïodin yn fwyn hanfodol sydd ei angen i wneud hormonau thyroid. Felly, gallai pobl â diffyg ïodin fod mewn perygl o isthyroidedd ().

Mae diffyg ïodin yn gyffredin iawn ac mae'n effeithio ar bron i draean o boblogaeth y byd. Fodd bynnag, mae'n llai cyffredin mewn pobl o wledydd datblygedig fel yr Unol Daleithiau, lle mae halen iodized a bwyd môr llawn ïodin ar gael yn eang ().

Os oes gennych ddiffyg ïodin, ystyriwch ychwanegu halen bwrdd iodized i'ch prydau bwyd neu fwyta mwy o fwydydd sy'n llawn ïodin fel gwymon, pysgod, llaeth ac wyau.

Mae atchwanegiadau ïodin yn ddiangen, oherwydd gallwch chi gael digon o ïodin o'ch diet. Mae rhai astudiaethau hefyd wedi dangos y gallai cael gormod o'r mwyn hwn niweidio'r chwarren thyroid ().

Seleniwm

Mae seleniwm yn helpu i “actifadu” hormonau thyroid fel y gall y corff eu defnyddio ().

Mae gan y mwyn hanfodol hwn hefyd fuddion gwrthocsidiol, sy'n golygu y gallai amddiffyn y chwarren thyroid rhag difrod gan foleciwlau o'r enw radicalau rhydd ().

Mae ychwanegu bwydydd llawn seleniwm at eich diet yn ffordd wych o hybu eich lefelau seleniwm. Mae hyn yn cynnwys cnau Brasil, tiwna, sardinau, wyau a chodlysiau.

Fodd bynnag, ceisiwch osgoi cymryd ychwanegiad seleniwm oni bai bod eich darparwr gofal iechyd yn eich cynghori. Mae atchwanegiadau yn darparu dosau mawr, a gall seleniwm fod yn wenwynig mewn symiau mawr (, 17).

Sinc

Fel seleniwm, mae sinc yn helpu'r corff i “actifadu” hormonau thyroid (18).

Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gallai sinc helpu'r corff i reoleiddio TSH, yr hormon sy'n dweud wrth y chwarren thyroid i ryddhau hormonau thyroid ().

Mae diffygion sinc yn brin mewn gwledydd datblygedig, gan fod sinc yn doreithiog yn y cyflenwad bwyd.

Serch hynny, os oes gennych isthyroidedd, dylech geisio bwyta mwy o fwydydd llawn sinc fel wystrys a physgod cregyn eraill, cig eidion a chyw iâr.

Mae ymchwil yn dangos bod ïodin, seleniwm a sinc yn arbennig o fuddiol i'r rhai sydd â isthyroidedd. Fodd bynnag, mae'n well osgoi atchwanegiadau ïodin a seleniwm oni bai bod eich darparwr gofal iechyd yn eich cynghori i'w cymryd.

Pa faetholion sy'n niweidiol?

Gall sawl maetholyn niweidio iechyd y rhai sydd â isthyroidedd.

Goitrogens

Mae goitrogens yn gyfansoddion a allai ymyrryd â swyddogaeth arferol y chwarren thyroid.

Maent yn cael eu henw o'r term goiter, sef chwarren thyroid chwyddedig a all ddigwydd gyda isthyroidedd ().

Yn rhyfeddol, mae llawer o fwydydd cyffredin yn cynnwys goitrogens, gan gynnwys ():

• bwydydd soi: tofu, tempeh, edamame, ac ati.
• llysiau penodol: bresych, brocoli, cêl, blodfresych, sbigoglys, ac ati.
• ffrwythau a phlanhigion â starts: tatws melys, casafa, eirin gwlanog, mefus, ac ati.
• cnau a hadau: miled, cnau pinwydd, cnau daear, ac ati.

Mewn theori, dylai pobl â isthyroidedd osgoi goitrogens. Fodd bynnag, ymddengys nad yw hyn ond yn broblem i bobl sydd â diffyg ïodin neu'n bwyta llawer iawn o goitrogens (,,,).

Hefyd, gall coginio bwydydd â goitrogens anactifadu'r cyfansoddion hyn ().

Un eithriad i'r bwydydd uchod yw miled perlog. Mae rhai astudiaethau wedi canfod y gallai miled perlog ymyrryd â swyddogaeth y thyroid, hyd yn oed os nad oes gennych ddiffyg ïodin ().

Mae sylweddau dietegol a allai effeithio ar swyddogaeth y thyroid yn cynnwys goitrogens.

Bwydydd i'w hosgoi

Yn ffodus, does dim rhaid i chi osgoi llawer o fwydydd os oes gennych isthyroidedd.

Fodd bynnag, dylid bwyta bwydydd sy'n cynnwys goitrogens yn gymedrol a'u coginio'n ddelfrydol.

Dylech hefyd osgoi bwyta bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, gan eu bod fel arfer yn cynnwys llawer o galorïau. Gall hyn fod yn broblem os oes gennych isthyroidedd, oherwydd efallai y byddwch yn ennill pwysau yn hawdd.

Dyma restr o fwydydd ac atchwanegiadau y dylech eu hosgoi:

• miled: pob math
• bwydydd wedi'u prosesu'n fawr: cŵn poeth, cacennau, cwcis, ac ati.
• atchwanegiadau: Mae cymeriant digonol o seleniwm ac ïodin yn hanfodol ar gyfer iechyd y thyroid, ond gall cael gormod o'r naill neu'r llall achosi niwed. Ychwanegwch seleniwm ac ïodin yn unig os yw'ch darparwr gofal iechyd wedi eich cyfarwyddo i wneud hynny.

Dyma restr o fwydydd y gallwch chi eu bwyta yn gymedrol. Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys goitrogens neu maent yn llidwyr hysbys os cânt eu bwyta mewn symiau mawr.

• bwydydd wedi'u seilio ar soi: tofu, tempeh, ffa edamame, llaeth soi, ac ati.
• llysiau cruciferous: brocoli, cêl, sbigoglys, bresych, ac ati.
• rhai ffrwythau: eirin gwlanog, gellyg, a mefus
• diodydd: coffi, te gwyrdd, ac alcohol - gall y diodydd hyn gythruddo'ch chwarren thyroid (,,)

Dylai pobl â isthyroidedd osgoi miled, bwydydd wedi'u prosesu, ac atchwanegiadau fel seleniwm a sinc (oni bai bod darparwr gofal iechyd wedi eich cynghori i'w cymryd). Mae bwydydd sy'n cynnwys goitrogens yn iawn mewn symiau cymedrol oni bai eu bod yn achosi anghysur.

Bwydydd i'w bwyta

Mae yna ddigon o opsiynau bwyd i bobl â isthyroidedd, gan gynnwys:

• wyau: wyau cyfan sydd orau, gan fod cymaint o'u ïodin a'u seleniwm i'w gael yn y melynwy, tra bod y gwyn yn llawn protein
• cig: pob cig, gan gynnwys cig oen, cig eidion, cyw iâr, ac ati.
• pysgod: yr holl fwyd môr, gan gynnwys eog, tiwna, halibwt, berdys, ac ati.
• llysiau: pob llysiau - mae llysiau cruciferous yn iawn i'w bwyta mewn symiau cymedrol, yn enwedig wrth eu coginio
• ffrwythau: pob ffrwyth arall, gan gynnwys aeron, bananas, orennau, tomatos, ac ati.
• grawn a hadau heb glwten: reis, gwenith yr hydd, cwinoa, hadau chia, a hadau llin
• llaethdy: yr holl gynhyrchion llaeth, gan gynnwys llaeth, caws, iogwrt, ac ati.
• diodydd: dŵr a diodydd eraill heb gaffein

Dylai pobl â isthyroidedd fwyta diet wedi'i seilio ar lysiau, ffrwythau a chigoedd heb fraster. Maent yn isel mewn calorïau ac yn llenwi iawn, a allai helpu i atal magu pwysau.

Mae gan bobl â isthyroidedd ddigon o opsiynau bwyd iach, gan gynnwys wyau, cig, pysgod, y rhan fwyaf o ffrwythau a llysiau, grawn a hadau heb glwten, yr holl gynhyrchion llaeth, a diodydd heb gaffein.

Cynllun prydau enghreifftiol

Dyma gynllun pryd bwyd 7 diwrnod ar gyfer y rhai sydd â isthyroidedd.

Mae'n darparu swm iach o brotein, mae ganddo garbs isel i gymedrol, a dylai eich helpu i gynnal pwysau iach.

Sicrhewch eich bod yn cymryd eich meddyginiaeth thyroid o leiaf 1–2 awr cyn eich pryd cyntaf, neu fel y mae eich darparwr gofal iechyd wedi cynghori. Gall maetholion fel ffibr, calsiwm a haearn atal eich corff rhag amsugno meddyginiaeth thyroid yn iawn ().

Dydd Llun

• brecwast: tost gydag wyau
• cinio: salad cyw iâr gyda 2–3 cnau Brasil
• cinio: cyw iâr a llysiau wedi'u tro-ffrio wedi'u gweini â reis

Dydd Mawrth

• brecwast: blawd ceirch gyda 1/4 cwpan (31 gram) o aeron
• cinio: salad eog wedi'i grilio
• cinio: pysgod wedi'u pobi â lemwn, teim, a phupur du wedi'i weini â llysiau wedi'u stemio

Dydd Mercher

• brecwast: tost gydag wyau
• cinio: bwyd dros ben o'r cinio
• cinio: sgiwer berdys wedi'u gweini â salad cwinoa

Dydd Iau

• brecwast: pwdin chia dros nos - 2 lwy fwrdd (28 gram) o hadau chia, 1 cwpan (240 ml) o iogwrt Groegaidd, 1/2 llwy de o dyfyniad fanila, a ffrwythau wedi'u sleisio o'ch dewis. Gadewch eistedd mewn powlen neu jar saer maen dros nos
• cinio: bwyd dros ben o'r cinio
• cinio: cig oen rhost wedi'i weini â llysiau wedi'u stemio

Dydd Gwener

• brecwast: smwddi banana-aeron
• cinio: brechdan salad cyw iâr
• cinio: fajitas porc - porc heb fraster wedi'i sleisio, pupurau'r gloch, a salsa - wedi'i weini mewn tortillas corn

Dydd Sadwrn

• brecwast: wy, madarch, a zucchini frittata
• cinio: salad tiwna a wy wedi'i ferwi
• cinio: Pitsa Môr y Canoldir cartref gyda past tomato, olewydd a chaws feta arno

Dydd Sul

• brecwast: omelet gyda llysiau amrywiol
• cinio: salad cwinoa gyda llysiau gwyrdd a chnau
• cinio: Stêc wedi'i grilio gyda salad ochr

Mae'r cynllun pryd bwyd wythnosol hwn yn addas ar gyfer y rhai sydd â isthyroidedd. Mae'n darparu digon o opsiynau ar gyfer bwydlen flasus ac iach.

Awgrymiadau ar gyfer cynnal pwysau iach

Mae'n hawdd iawn magu pwysau gyda isthyroidedd oherwydd metaboledd araf.

Dyma ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i gynnal pwysau iach.

• Cael digon o orffwys. Ceisiwch gael 7–8 awr o gwsg bob nos. Mae cysgu llai na hyn yn gysylltiedig ag ennill braster, yn enwedig o amgylch ardal y bol ().
• Ymarfer bwyta'n ystyriol. Gall bwyta'n ofalus, sy'n cynnwys talu sylw i'r hyn rydych chi'n ei fwyta, pam rydych chi'n bwyta, a pha mor gyflym rydych chi'n bwyta eich helpu chi i ddatblygu gwell perthynas â bwyd. Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gall eich helpu i golli pwysau (,).
• Rhowch gynnig ar ioga neu fyfyrdod. Gall ioga a myfyrdod eich helpu i ddad-straen a gwella'ch iechyd yn gyffredinol. Mae ymchwil hefyd yn dangos eu bod yn eich helpu i gynnal pwysau iach ().
• Rhowch gynnig ar ddeiet carb isel i gymedrol. Mae bwyta swm isel i gymedrol o garbs yn effeithiol iawn ar gyfer cynnal pwysau iach. Fodd bynnag, ceisiwch osgoi rhoi cynnig ar ddeiet cetogenig, oherwydd gallai bwyta rhy ychydig o garbs ostwng eich lefelau hormonau thyroid (,).

Er ei bod yn hawdd magu pwysau pan fydd gennych isthyroidedd, gall digon o strategaethau eich helpu i gynnal pwysau iach. Er enghraifft, gallwch geisio cael digon o orffwys, bwyta swm da o brotein, ac ymarfer bwyta'n ystyriol.

Y llinell waelod

Mae hypothyroidiaeth, neu thyroid underactive, yn broblem iechyd sy'n effeithio ar 1–2% o bobl ledled y byd.

Gall achosi symptomau fel blinder, magu pwysau, a theimlo'n oer, ymhlith llawer o rai eraill.

Yn ffodus, gallai bwyta'r maetholion cywir a chymryd meddyginiaethau helpu i leihau eich symptomau a gwella eich swyddogaeth thyroid.

Maetholion sy'n wych i'ch thyroid yw ïodin, seleniwm a sinc.

Gall dilyn diet sy'n gyfeillgar i'r thyroid leihau eich symptomau i'r eithaf a'ch helpu i gynnal pwysau iach. Mae'n annog bwyta bwydydd cyflawn, heb eu prosesu a phrotein heb lawer o fraster.