Beth yw Cyfradd Eich Calon Delfrydol?

Nghynnwys

• Sut i fesur curiad y galon
• Dechreuwch gyda chyfradd curiad y galon gorffwys
• Cyfradd curiad y galon ddelfrydol ar gyfer ymarfer corff
• Addasu lefel eich gweithgaredd

Cyfradd y galon yw'r nifer o weithiau y mae'ch calon yn curo bob munud. Gallwch ei fesur wrth orffwys (gorffwys cyfradd curiad y galon) ac wrth ymarfer (hyfforddi cyfradd curiad y galon). Cyfradd eich calon yw un o'r dangosyddion mwyaf dibynadwy eich bod yn gwthio'ch hun yn ddigon caled wrth ymarfer.

Os ydych wedi cael diagnosis o broblem ar y galon neu os oes gennych unrhyw ffactorau risg eraill o glefyd cardiofasgwlaidd, siaradwch â meddyg cyn i chi ddechrau ymarfer corff a cheisio sefydlu ystod cyfradd curiad y galon hyfforddi. Gallant ddweud wrthych pa ymarferion sy'n ddiogel ac yn briodol ar gyfer eich cyflwr a'ch lefel ffitrwydd. Byddant hefyd yn penderfynu beth ddylai eich cyfradd curiad y galon darged fod ac a oes angen eich monitro yn ystod gweithgaredd corfforol.

Mae'n ddefnyddiol gwybod rhai pethau sylfaenol fel eich bod yn fwy gwybodus wrth siarad â'ch meddyg. Isod mae rhai pethau pwysig i'w gwybod am eich curiad y galon.

Sut i fesur curiad y galon

Mae mesur cyfradd curiad eich calon mor syml â gwirio'ch pwls. Gallwch ddod o hyd i'ch pwls dros eich arddwrn neu'ch gwddf. Ceisiwch fesur eich pwls rhydweli reiddiol, a deimlir dros ran ochrol eich arddwrn, ychydig o dan ochr bawd eich llaw.

I fesur cyfradd curiad eich calon, pwyswch gynghorion eich mynegai a'ch bysedd canol yn ysgafn dros y pibell waed hon yn eich arddwrn. Gwnewch yn siŵr na ddylech ddefnyddio'ch bawd, oherwydd mae ganddo ei guriad ei hun a gallai beri ichi gam-gyfrif. Cyfrifwch y curiadau rydych chi'n teimlo am funud lawn.

Gallwch hefyd gyfrif am 30 eiliad a lluosi'r cyfrif â dwy, neu gyfrif am 10 eiliad a lluosi â chwech.

Fel arall, gallwch ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon, sy'n pennu cyfradd curiad eich calon yn awtomatig. Gallwch ei raglennu i ddweud wrthych pryd rydych chi uwchlaw neu'n is na'ch ystod darged.

Dechreuwch gyda chyfradd curiad y galon gorffwys

Dylech brofi cyfradd curiad eich calon gorffwys cyn mesur cyfradd curiad eich calon hyfforddi. Yr amser gorau i brofi cyfradd curiad eich calon yw'r peth cyntaf yn y bore, cyn i chi godi o'r gwely - yn ddelfrydol ar ôl noson dda o gwsg.

Gan ddefnyddio'r dechneg a ddisgrifir uchod, pennwch gyfradd curiad eich calon a chofnodwch y rhif hwn i'w rannu gyda'ch meddyg. Efallai y byddwch chi'n ceisio gwirio cyfradd curiad eich calon am ychydig ddyddiau yn olynol i gadarnhau bod eich mesuriad yn gywir.

Yn ôl Cymdeithas y Galon America (AHA), mae cyfradd gorffwys y galon ar gyfartaledd rhwng 60 a 100 curiad y funud. Fodd bynnag, gall y nifer hwn godi gydag oedran ac fel arfer mae'n is i bobl â lefelau ffitrwydd corfforol uwch. Mae'r AHA yn nodi y gallai fod gan bobl sy'n gorfforol egnïol, fel athletwyr, gyfradd curiad y galon gorffwys mor isel â 40 curiad y funud.

Cyfradd curiad y galon ddelfrydol ar gyfer ymarfer corff

Ar ôl i chi gael gafael ar fesur cyfradd curiad y galon, gallwch ddechrau cyfrifo a monitro'ch targed gan ymarfer cyfradd curiad y galon.

Os ydych chi'n defnyddio'r dull llaw o fesur cyfradd curiad y galon, bydd angen i chi roi'r gorau i ymarfer yn fyr i gymryd eich pwls.

Os ydych chi'n defnyddio monitor cyfradd curiad y galon, gallwch barhau â'ch ymarfer corff wrth gadw llygad ar eich monitor.

Gall eich meddyg helpu i bennu cyfradd curiad y galon darged orau i chi, neu gallwch ddefnyddio canllawiau parth targed cyffredinol i bennu cyfradd curiad y galon eich ymarfer targed yn seiliedig ar eich oedran.

Yn ôl yr AHA, dylai workouts dwyster cymedrol fod yn agosach at ben isaf yr ystod cyfradd curiad y galon darged sy'n cydberthyn â'ch oedran. O fewn pen uchaf yr ystod mae'r gyfradd curiad y galon darged ar gyfer gweithiau dwyster uchel, egnïol.

Mae'r parthau cyfradd curiad y galon targed a nodir isod yn seiliedig ar yr hyn sy'n hafal i 50 i 85 y cant o gyfradd curiad y galon uchaf ar gyfartaledd ar gyfer pob oedran a nodwyd, ac mae'r gyfradd curiad y galon uchaf ar gyfartaledd yn seiliedig ar gyfrifiad 220 minws oed.

Byddwch yn ymwybodol bod Cymdeithas y Galon America yn nodi bod y ffigurau hyn yn gyfartaleddau i'w defnyddio fel canllaw cyffredinol. Os ydych chi'n teimlo nad yw'r canllaw hwn yn cyd-fynd â'ch targed cyfradd curiad y galon ymarfer corff personol ar gyfer ymarfer corff cymedrol neu egnïol, bydd eich meddyg yn gallu gweithio gyda chi yn unigol i helpu i bennu'r ystod cyfradd curiad y galon darged sydd orau i chi.

Sylwch y gall rhai meddyginiaethau a gymerir i leihau pwysedd gwaed hefyd ostwng eich cyfraddau gorffwys ac uchaf y galon, gyda'r olaf yn effeithio ar eich cyfrifiad ar gyfer cyfradd parth targed. Os ydych chi'n cymryd therapi meddyginiaeth ar gyfer calon neu gyflwr cardiofasgwlaidd arall, gofynnwch i'ch meddyg a ddylech chi ddefnyddio parth cyfradd curiad y galon targed is ar gyfer ymarfer corff.

Addasu lefel eich gweithgaredd

Ar ôl i chi bennu cyfradd curiad eich calon delfrydol ar gyfer ymarfer corff, mae'n bwysig defnyddio'r wybodaeth hon i helpu i gadw golwg ar lefel dwyster eich sesiynau gwaith.

Arafwch eich cyflymder a'ch lefel ymdrech os yw cyfradd curiad eich calon yn ystod gweithgaredd yn uwch nag y dylai fod yn seiliedig ar gyfarwyddiadau eich meddyg a'r canllawiau uchod. Os yw'n is y dylai fod, gweithiwch yn galetach i sicrhau eich bod chi'n cael buddion yr ymarfer.

Dechreuwch yn araf yn ystod yr wythnosau cyntaf o weithio allan, gan anelu at ben isaf eich parth targed. Yna gallwch chi gronni'n raddol i ben uchaf eich parth targed.

Gydag ychydig o ymarfer ac arweiniad gan eich tîm gofal iechyd, cyn bo hir byddwch yn gallu gwneud y gorau o'ch trefn ymarfer corff trwy fesur eich cyfradd curiad y galon ddelfrydol.

Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, edrychwch ar y fideos hyn o weithgorau gwych o dan 20 munud.