Eich Canllaw Cyflawn i’r ‘IIFYM’ Neu Ddeiet Macro

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Pan symudodd Samira Mostofi i Ddinas Efrog Newydd o Los Angeles, roedd hi'n teimlo bod ei diet yn dianc oddi wrthi. Gyda mynediad diddiwedd i'r bwytai gorau, nid oedd bywyd yn gymedrol yn teimlo fel opsiwn. Yn dal i fod, roedd hi'n gwybod bod angen iddi ei rîlio i mewn. Yn gefnogwr o CrossFit, cymerodd ar ôl llawer o'i ffrindiau yn y gampfa a rhoi cynnig ar y diet paleo - ond ddim yn hoffi teimlo mor gyfyngedig ac difreintiedig. Dyna pryd y dysgodd am gyfrif ei macros.

Mae macros, sy'n fyr ar gyfer macrofaetholion, yn brotein, carbohydradau a braster, y prif faetholion sydd eu hangen ar y corff i weithredu'n iawn ac yn effeithlon, a'r cysyniad o gyfrif eich macros yn y bôn yw sicrhau eich bod chi'n cael swm penodol o bob un yn eich diet bob dydd. Mae gan garbohydradau-y siwgrau, y startsh, a'r ffibrau a geir mewn grawn, ffrwythau, llysiau a chynhyrchion llaeth - 4 o galorïau y gram. Mae gan brotein, sy'n cynnwys cadwyni asid amino sy'n hanfodol ar gyfer tanwydd y corff, 4 calorïau y gram hefyd. Ac yn olaf, mae braster yn macrofaetholion calorïau uwch ar 9 calorïau y gram. Roedd cyfrif macros nid yn unig wedi helpu Mostofi i golli 16 pwys mewn pedwar mis, ond dywed ei fod wedi ei galluogi i fwyta'r hyn yr oedd ei eisiau heb orfod ildio unrhyw beth yn gyfan gwbl.

Ac yn bendant nid yw Mostofi ar ei ben ei hun wrth fynd ar drywydd y combo perffaith o macros. Mae'r arddull bwyta (sydd wedi'i hashnodio'n gyffredin ar Instagram fel #IIFYM, neu "os yw'n cyd-fynd â'ch diet macros") yn cynyddu mewn poblogrwydd. Y cynsail: Gallwch chi fwyta pa bynnag fwyd rydych chi ei eisiau cyn belled â bod ganddo'r cydbwysedd iawn o macros. Mae hyn yn golygu anelu at 45 i 55 y cant o'ch calorïau dyddiol o garbohydradau, 25 i 35 y cant o brotein gyda'r gweddill yn frasterau iach, yn awgrymu Liz Applegate, Ph.D., cyfarwyddwr maeth chwaraeon ym Mhrifysgol California, Davis. Wedi'i ddadelfennu, mae hynny'n fras 300 gram o garbs, 130 gram o brotein, a 42 gram o fraster ar gyfer menyw egnïol yn dilyn diet #IIFYM 2,000 o galorïau / dydd.

Fel gydag unrhyw ddeiet, mae yna bethau i'w hystyried cyn hopian ar y trên macro-gyfrif. Y manteision: Gall y olrhain sy'n ofynnol i weithredu'r cynllun hwn eich helpu i golli pwysau, atal arferion bwyta gwael, a chynyddu eich enillion yn y gampfa trwy sicrhau eich bod yn tanwydd eich cyhyrau yn gywir gyda dull mwy cytbwys o fwyta. Anfanteision: Gallai'r holl olrhain hefyd annog ymddygiad obsesiynol a'i gwneud hi'n hawdd colli golwg ar ansawdd a blas eich bwyd (helo, ydych chi hyd yn oed mwynhau hyn?) oherwydd eich bod yn canolbwyntio ar y gwerth maeth yn unig. Hefyd, gall cael eich clymu i'ch ffôn yn gyson logio'ch prydau bwyd fod yn dipyn o ddraen, i'ch egni ac i LBH, batri eich ffôn. "Nid yw pawb yn cael eu torri allan am y math hwn o ddeiet," meddai Applegate. "Fel rheol, rydw i'n ystyried personoliaeth unigolyn pan maen nhw'n dweud wrtha i fod ganddyn nhw ddiddordeb mewn cyfrif eu macros. Mae'n bwysig bod yn ymwybodol bod bwyd yn danwydd, ydy, ond mae ganddo agwedd gymdeithasol hefyd, mae'n eich maethu chi."

Os yw cyfrif macros yn swnio fel rhywbeth rydych chi am roi cynnig arno o hyd, yna bydd angen ychydig o offer hanfodol arnoch i ddechrau. Yn gyntaf, traciwr prydau bwyd. Mae apiau fel MyFitnessPal yn ei gwneud hi'n hawdd dewis ac olrhain bwydydd, gan dynnu sylw at yr holl fanylion calorïau a macro sydd eu hangen arnoch i aros ar ben eich gêm, felly nid oes angen i chi wybod pa fwydydd sy'n ffurfio carb, protein, neu a braster, neu pa gymhareb o'r tri y mae pryd yn eu cynnwys. Bydd angen graddfa fwyd arnoch hefyd, oherwydd fel dietau eraill, mae rheoli dognau yn bwysig. Mae cyfrif eich macros yn dod i lawr i'r gram, ac mae'n ddrwg gennyf, ond ni allwch belen llygad hynny.

Yn barod? Dyma bedwar awgrym ar gyfer llwyddiant:

1. Cymysgwch ef. Er nad yw cyfrif eich macros o reidrwydd yn golygu torri unrhyw beth allan, mae tueddiad i fwyta'r un bwydydd (fel cyw iâr wedi'i grilio, reis brown, blawd ceirch) drosodd a throsodd. Hefyd, nid ydych chi eisiau sgimpio'n llwyr ar ficrofaethynnau pwysig, neu fitaminau a mwynau, dim ond oherwydd bod eich corff yn gofyn amdanynt mewn symiau llai. Stociwch ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o wrthocsidyddion (fel aeron) a fitaminau a mwynau hanfodol (fel llysiau gwyrdd deiliog, cynhyrchion llaeth, a llysiau llysiau lliw llachar) i sicrhau eich bod chi'n llenwi'ch diet â'r microfaethynnau sydd eu hangen ar eich corff. Os ydych chi'n dal i deimlo'n swrth neu oddi ar eich gêm, ymgynghorwch â'ch meddyg neu faethegydd.

"Mae mwy i fywyd na chyw iâr wedi'i grilio ar ben reis brown. Mae angen i bobl gadw amrywiaeth i gadw'n iach a chael fitaminau a mwynau hanfodol. Hyd yn oed os yw'n cyfnewid du am frown bob unwaith mewn ychydig, gall cyfnewidiadau syml wneud gwahaniaeth mawr . "

2. Bwyta'r math iawn o facrofaetholion. Nid yw pob brasterau na charbohydrad yn cael ei greu yn gyfartal. Y peth olaf rydych chi ei eisiau yw bwyta'ch holl garbohydradau ar ffurf siwgr ychwanegol (y mae Applegate yn dweud na ddylech gapio dim mwy na 50 gram y dydd). O ran brasterau, edrychwch am fathau iach, annirlawn fel y rhai mewn olew olewydd a chnau. Gallwch hefyd anelu at ddwy ddogn bob wythnos o bysgod fel eog i gael asidau brasterog omega-3 hanfodol a yr holl flas.

3. Peidiwch â chyfnewid eich hun. Mae cymarebau rhai macro-gownteri i ffwrdd, gan anelu at symiau bron yn gyfartal o brotein a charbs. Er y gallai bwyta llai o garbs wneud i chi feddwl "colli pwysau," rydych chi mewn gwirionedd yn gwneud anghymwynas fawr â'ch corff. "Mae angen carbs arnoch chi yn eich diet, yn enwedig os ydych chi'n fwy egnïol," meddai Applegate. Os nad ydych chi'n bwyta digon o garbohydradau i danio'ch gweithiau anoddaf, bydd eich corff yn dechrau defnyddio'r proteinau yn eich cyhyrau fel tanwydd, yn lle'r hyn y mae wedi'i olygu iddo: ailadeiladu ac atgyweirio cyhyrau ar ôl gweithgaredd. Pan ddefnyddir y protein hwnnw fel tanwydd, gall eich cyhyrau fynd yn wan, a bydd twf ac ailadeiladu (darllenwch: enillion ac adferiad) yn cael ei gyfaddawdu.

4. Sylfaen gyffwrdd ag arbenigwr iechyd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â meddyg neu faethegydd cyn plymio i'r dde. Gallant eich helpu i osod nodau craff, diogel, a hyd yn oed eich cyfeirio at ble y dylai eich targedau fod, yn seiliedig ar beth yw eich nodau. Efallai eich bod chi'n gobeithio colli pwysau, magu cyhyrau, neu gynnal yr hyn sydd gennych chi ymlaen. Beth bynnag fydd y targed hwnnw, gall arbenigwr sicrhau eich bod yn cael y tanwydd sydd ei angen arnoch yn y symiau cywir.

Adolygiad ar gyfer