10 Ffordd i Wella'ch Bacteria Gwter, Yn Seiliedig ar Wyddoniaeth

Nghynnwys

• 1. Bwyta Ystod Amrywiol o Fwydydd
• 2. Bwyta Llawer o Lysiau, Codlysiau, Ffa a Ffrwythau
• 3. Bwyta Bwydydd wedi'u Fermentu
• 4. Peidiwch â Bwyta Gormod o Felysyddion Artiffisial
• 5. Bwyta Bwydydd Prebiotig
• 6. Bwydo ar y fron yn ystod chwe mis lleiaf
• 7. Bwyta Grawn Cyfan
• 8. Bwyta Deiet yn Seiliedig ar Blanhigion
• 9. Bwyta Bwydydd sy'n Gyfoethog o Polyphenolau
• 10. Cymerwch Atodiad Probiotig
• Ewch â Neges Cartref

Mae tua 40 triliwn o facteria yn eich corff, ac mae'r mwyafrif ohonynt yn eich coluddion.

Gyda'i gilydd, fe'u gelwir yn ficrobiota eich perfedd, ac maent yn hynod bwysig i'ch iechyd. Fodd bynnag, gall rhai mathau o facteria yn eich coluddion hefyd gyfrannu at lawer o afiechydon.

Yn ddiddorol, mae'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn effeithio'n fawr ar y mathau o facteria sy'n byw y tu mewn i chi. Dyma 10 ffordd sy'n seiliedig ar wyddoniaeth i wella bacteria eich perfedd.

1. Bwyta Ystod Amrywiol o Fwydydd

Mae cannoedd o rywogaethau o facteria yn eich coluddion. Mae pob rhywogaeth yn chwarae rhan wahanol yn eich iechyd ac mae angen gwahanol faetholion ar gyfer twf.

A siarad yn gyffredinol, ystyrir bod microbiota amrywiol yn un iach. Mae hyn oherwydd po fwyaf o rywogaethau o facteria sydd gennych, y nifer fwyaf o fuddion iechyd y gallant gyfrannu atynt (,,,).

Gall diet sy'n cynnwys gwahanol fathau o fwyd arwain at ficrobiota amrywiol (,,).

Yn anffodus, nid yw diet y Gorllewin yn amrywiol iawn ac mae'n llawn braster a siwgr. Mewn gwirionedd, amcangyfrifir bod 75% o fwyd y byd yn cael ei gynhyrchu o ddim ond 12 rhywogaeth o blanhigyn a 5 rhywogaeth anifail ().

Fodd bynnag, mae dietau mewn rhai rhanbarthau gwledig yn fwy amrywiol ac yn gyfoethog mewn gwahanol ffynonellau planhigion.

Mae ychydig o astudiaethau wedi dangos bod amrywiaeth microbiota perfedd yn llawer mwy mewn pobl o ranbarthau gwledig Affrica a De America na'r rhai o Ewrop neu'r UD (,).

Gall bwyta diet amrywiol sy'n llawn bwydydd cyfan arwain at ficrobiota amrywiol, sy'n fuddiol i'ch iechyd.

2. Bwyta Llawer o Lysiau, Codlysiau, Ffa a Ffrwythau

Ffrwythau a llysiau yw'r ffynonellau maetholion gorau ar gyfer microbiota iach.

Mae ganddyn nhw lawer o ffibr, na all eich corff ei dreulio. Fodd bynnag, gall ffibr gael ei dreulio gan facteria penodol yn eich perfedd, sy'n ysgogi eu tyfiant.

Mae ffa a chodlysiau hefyd yn cynnwys llawer iawn o ffibr.

Mae rhai bwydydd ffibr-uchel sy'n dda i'ch bacteria perfedd yn cynnwys:

• Mafon
• Artisiogau
• Pys gwyrdd
• Brocoli
• Chickpeas
• Lentils
• Ffa (aren, pinto a gwyn)
• Grawn cyflawn

Canfu un astudiaeth fod dilyn diet â llawer o ffrwythau a llysiau yn atal twf rhai bacteria sy'n achosi afiechyd ().

Dangoswyd bod afalau, artisiogau, llus, almonau a phistachios i gyd yn cynyddu Bifidobacteria mewn bodau dynol (,,,).

Bifidobacteria yn cael eu hystyried yn facteria buddiol, oherwydd gallant helpu i atal llid berfeddol a gwella iechyd y perfedd ().

Mae llawer o ffrwythau a llysiau yn cynnwys llawer o ffibr. Mae ffibr yn hyrwyddo twf bacteria buddiol y perfedd, gan gynnwys Bifidobacteria.

3. Bwyta Bwydydd wedi'u Fermentu

Mae bwydydd wedi'u eplesu yn fwydydd sy'n cael eu newid gan ficrobau.

Mae'r broses eplesu fel arfer yn cynnwys bacteria neu furumau yn trosi'r siwgrau mewn bwyd yn asidau organig neu alcohol. Mae enghreifftiau o fwydydd wedi'u eplesu yn cynnwys:

• Iogwrt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Mae llawer o'r bwydydd hyn yn gyfoethog lactobacilli, math o facteria a all fod o fudd i'ch iechyd.

Mae'n ymddangos bod gan bobl sy'n bwyta llawer o iogwrt fwy lactobacilli yn eu coluddion. Mae gan y bobl hyn lai hefyd Enterobacteriaceae, bacteria sy'n gysylltiedig â llid a nifer o afiechydon cronig ().

Yn yr un modd, mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall bwyta iogwrt addasu bacteria berfeddol yn fuddiol a gwella symptomau anoddefiad i lactos mewn babanod ac oedolion (,,).

Gall rhai cynhyrchion iogwrt hefyd leihau nifer y bacteria sy'n achosi afiechyd mewn pobl sydd â syndrom coluddyn llidus.

Dangosodd dwy astudiaeth fod iogwrt hefyd yn gwella swyddogaeth a chyfansoddiad y microbiota ().

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi bod llawer o iogwrt, yn enwedig iogwrt â blas, yn cynnwys lefelau uchel o siwgr.

Felly, yr iogwrt gorau i'w fwyta yw iogwrt naturiol, plaen. Gwneir y math hwn o iogwrt yn unig o gymysgeddau llaeth a bacteria, y cyfeirir atynt weithiau fel “diwylliannau cychwynnol.”

Ar ben hynny, gall llaeth ffa soia wedi'i eplesu hyrwyddo twf bacteria buddiol, fel Bifidobacteria a lactobacilli, wrth leihau meintiau rhai bacteria eraill sy'n achosi afiechyd. Efallai y bydd Kimchi hefyd o fudd i fflora'r perfedd (,).

Gall bwydydd wedi'u eplesu, yn enwedig iogwrt naturiol plaen, fod o fudd i'r microbiota trwy wella ei swyddogaeth a lleihau nifer y bacteria sy'n achosi afiechyd yn y coluddion.

4. Peidiwch â Bwyta Gormod o Felysyddion Artiffisial

Defnyddir melysyddion artiffisial yn helaeth fel amnewidion siwgr. Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau wedi dangos y gallant effeithio'n negyddol ar ficrobiota'r perfedd.

Dangosodd un astudiaeth mewn llygod mawr fod aspartame, melysydd artiffisial, yn lleihau ennill pwysau, ond roedd hefyd yn cynyddu siwgr gwaed ac ymateb inswlin amhariad ().

Roedd gan y llygod mawr a oedd yn bwydo aspartame yn uwch hefyd Clostridium a Enterobacteriaceae yn eu coluddion, y mae'r ddau ohonynt yn gysylltiedig â chlefyd pan fyddant yn bresennol mewn niferoedd uchel iawn.

Canfu astudiaeth arall ganlyniadau tebyg mewn llygod a bodau dynol. Dangosodd newidiadau yn y microbiota a wnaeth melysyddion artiffisial gael effeithiau negyddol ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

Gall melysyddion artiffisial effeithio'n negyddol ar lefelau siwgr yn y gwaed oherwydd eu heffeithiau ar ficrobiota'r perfedd.

5. Bwyta Bwydydd Prebiotig

Mae prebioteg yn fwydydd sy'n hyrwyddo twf microbau buddiol yn y perfedd.

Carbs ffibr neu gymhleth ydyn nhw yn bennaf na ellir eu treulio gan gelloedd dynol. Yn lle, mae rhai rhywogaethau o facteria yn eu torri i lawr ac yn eu defnyddio fel tanwydd.

Mae llawer o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn yn cynnwys prebioteg, ond gellir eu canfod ar eu pennau eu hunain hefyd.

Gall startsh gwrthsefyll hefyd fod yn prebiotig. Nid yw'r math hwn o startsh yn cael ei amsugno yn y coluddyn bach. Yn hytrach, mae'n pasio i'r coluddyn mawr lle caiff ei ddadelfennu gan y microbiota.

Mae llawer o astudiaethau wedi dangos y gall prebioteg hyrwyddo twf llawer o facteria iach, gan gynnwys Bifidobacteria.

Cynhaliwyd llawer o'r astudiaethau hyn mewn pobl iach, ond mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall prebioteg fod yn fuddiol i'r rhai sydd â chlefydau penodol.

Er enghraifft, gall rhai prebioteg leihau lefelau inswlin, triglyseridau a cholesterol mewn pobl sy'n ordew (,,,,,,).

Mae'r canlyniadau hyn yn awgrymu y gallai prebioteg leihau'r ffactorau risg ar gyfer llawer o afiechydon sy'n gysylltiedig â gordewdra, gan gynnwys clefyd y galon a diabetes.

Mae prebioteg yn hyrwyddo twf bacteria buddiol, yn enwedig Bifidobacteria. Gall hyn helpu i leihau symptomau syndrom metabolig mewn pobl ordew.

6. Bwydo ar y fron yn ystod chwe mis lleiaf

Mae microbiota babi yn dechrau datblygu'n iawn adeg ei eni. Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau diweddar yn awgrymu y gallai babanod fod yn agored i rai bacteria cyn eu geni ().

Yn ystod dwy flynedd gyntaf bywyd, mae microbiota babanod yn datblygu'n barhaus ac yn gyfoethog o fudd Bifidobacteria, sy'n gallu treulio'r siwgrau mewn llaeth y fron ().

Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod gan fabanod sy'n cael eu bwydo â fformiwla ficrobiota wedi'i newid sydd â llai Bifidobacteria na babanod sy'n cael eu bwydo ar y fron (,,).

Mae bwydo ar y fron hefyd yn gysylltiedig â chyfraddau is o alergeddau, gordewdra a chlefydau eraill a allai fod oherwydd gwahaniaethau ym microbiota'r perfedd ().

Mae bwydo ar y fron yn helpu baban i ddatblygu microbiota iach, a allai helpu i amddiffyn rhag rhai clefydau yn ddiweddarach mewn bywyd.

7. Bwyta Grawn Cyfan

Mae grawn cyflawn yn cynnwys llawer o garbs ffibr a na ellir eu treulio, fel beta-glwcan.

Nid yw'r carbs hyn yn cael eu hamsugno yn y coluddyn bach ac yn hytrach maent yn gwneud eu ffordd i'r coluddyn mawr.

Yn y coluddyn mawr, cânt eu dadansoddi gan y microbiota ac maent yn hybu twf rhai bacteria buddiol.

Gall grawn cyflawn hyrwyddo twf Bifidobacteria, lactobacilli a Bacteroidetes mewn bodau dynol (,,,,).

Yn yr astudiaethau hyn, roedd grawn cyflawn hefyd yn cynyddu teimladau o lawnder ac yn lleihau llid a ffactorau risg clefyd y galon.

Mae grawn cyflawn yn cynnwys carbs na ellir eu treulio a all hyrwyddo twf bacteria buddiol o fewn microbiota'r perfedd. Gall y newidiadau hyn i fflora'r perfedd wella rhai agweddau ar iechyd metabolig.

8. Bwyta Deiet yn Seiliedig ar Blanhigion

Mae dietau sy'n cynnwys bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid yn hyrwyddo twf gwahanol fathau o facteria berfeddol nag y mae dietau wedi'u seilio ar blanhigion yn ei wneud (,).

Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gallai dietau llysieuol fod o fudd i ficrobiota'r perfedd. Gall hyn fod oherwydd eu cynnwys ffibr uwch.

Canfu un astudiaeth fach fod diet llysieuol wedi arwain at lefelau is o facteria sy'n achosi afiechyd mewn pobl ordew, ynghyd â llai o bwysau, llid a lefelau colesterol ().

Canfu astudiaeth arall fod diet llysieuol wedi lleihau bacteria sy'n achosi afiechyd yn sylweddol, fel E. coli ().

Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw buddion diet llysieuol ar y microbiota perfedd yn syml oherwydd diffyg cymeriant cig. Hefyd, mae llysieuwyr yn tueddu i arwain ffyrdd iachach o fyw nag omnivores.

Gall dietau llysieuol a fegan wella'r microbiota. Fodd bynnag, nid yw'n eglur a ellir priodoli'r effeithiau cadarnhaol sy'n gysylltiedig â'r dietau hyn i ddiffyg cymeriant cig.

9. Bwyta Bwydydd sy'n Gyfoethog o Polyphenolau

Mae polyphenolau yn gyfansoddion planhigion sydd â llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys gostyngiadau mewn pwysedd gwaed, llid, lefelau colesterol a straen ocsideiddiol ().

Ni all polyphenolau gael eu treulio gan gelloedd dynol bob amser. O ystyried nad ydyn nhw'n cael eu hamsugno'n effeithlon, mae'r mwyafrif yn gwneud eu ffordd i'r colon, lle gallant gael eu treulio gan facteria perfedd (,).

Mae ffynonellau da o polyphenolau yn cynnwys:

• Coco a siocled tywyll
• gwin coch
• Crwyn grawnwin
• Te gwyrdd
• Cnau almon
• Winwns
• Llus
• Brocoli

Gall polyphenolau o goco gynyddu maint Bifidobacteria a lactobacilli mewn bodau dynol, yn ogystal â lleihau maint Clostridia.

Ar ben hynny, mae'r newidiadau hyn yn y microbiota yn gysylltiedig â lefelau is o driglyseridau a phrotein C-adweithiol, marciwr llid ().

Mae gan y polyphenolau mewn gwin coch effeithiau tebyg ().

Ni all polyphenolau gael eu treulio'n effeithlon gan gelloedd dynol, ond maent yn cael eu torri i lawr yn effeithlon gan ficrobiota'r perfedd. Gallant wella canlyniadau iechyd sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon a llid.

10. Cymerwch Atodiad Probiotig

Mae Probiotics yn ficro-organebau byw, fel arfer bacteria, sy'n cael budd iechyd penodol wrth eu bwyta.

Nid yw Probiotics yn cytrefu'r coluddion yn barhaol yn y rhan fwyaf o achosion. Fodd bynnag, gallant fod o fudd i'ch iechyd trwy newid cyfansoddiad cyffredinol y microbiota a chefnogi'ch metaboledd ().

Canfu adolygiad o saith astudiaeth nad yw probiotegau yn cael fawr o effaith ar gyfansoddiad microbiota perfedd pobl iach. Fodd bynnag, mae peth tystiolaeth i awgrymu y gallai probiotegau wella microbiota'r perfedd mewn rhai afiechydon ().

Canfu adolygiad o 63 astudiaeth dystiolaeth gymysg ynghylch effeithiolrwydd probiotegau wrth newid y microbiota. Fodd bynnag, roedd yn ymddangos bod eu heffeithiau cryfaf yn adfer y microbiota i gyflwr iach ar ôl cael ei gyfaddawdu ().

Mae rhai astudiaethau eraill hefyd wedi dangos nad yw probiotegau yn cael effaith fawr ar gydbwysedd cyffredinol bacteria yng ngholuddion pobl iach.

Serch hynny, mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall probiotegau wella sut mae rhai bacteria perfedd yn gweithredu, yn ogystal â'r mathau o gemegau y maent yn eu cynhyrchu ().

Nid yw Probiotics yn newid cyfansoddiad y microbiota yn sylweddol mewn pobl iach. Fodd bynnag, mewn pobl sâl, gallant wella swyddogaeth microbiota a helpu i adfer y microbiota i iechyd da.

Ewch â Neges Cartref

Mae bacteria eich perfedd yn hynod bwysig ar gyfer sawl agwedd ar iechyd.

Mae llawer o astudiaethau bellach wedi dangos y gall microbiota aflonyddu arwain at nifer o afiechydon cronig.

Y ffordd orau o gynnal microbiota iach yw bwyta ystod o fwydydd ffres, cyfan, yn bennaf o ffynonellau planhigion fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, ffa a grawn cyflawn.