Infograffeg o Faint Gweini ar gyfer Eich Hoff Fwydydd Iach

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Hyd yn oed os ydych chi'n bwyta bwyd maethlon, efallai na fyddwch chi'n bwyta'n smart. Pan rydyn ni'n gwybod bod bwyd yn iach, rydyn ni'n tueddu i feddwl nad oes ots faint rydyn ni'n ei fwyta, meddai Paige Smathers, R.D.N., maethegydd wedi'i leoli ger Salt Lake City, Utah.Gan y gall y maint gweini anghywir fod yr un mor niweidiol i'ch diet â'r bwyd anghywir, dyma'r ffordd iawn i weini 10 byrbryd iach ond anodd. (Ac a allem ni awgrymu'r Byrbrydau Calorïau Isel Newydd a Gwell hyn i Ddofi Blysiau? Fe wnaethon ni brofi popeth, ac maen nhw blasus.)

Grawnfwyd

Os ydych chi'n llenwi bowlen safonol gyda grawnfwyd yn y bore, mae'n debyg eich bod chi'n cwympo o gwmpas dwy gwpan, meddai Katherine Isacks, R.D., maethegydd wedi'i leoli ger Boulder, Colorado. Mae'r camgymeriad hwn yn gyffredin: "Nid oes gan bobl handlen ar faint eu dogn ar gyfer grawnfwyd," meddai Isacks. Gwiriwch y meintiau gweini ar eich hoff flychau - maen nhw fel arfer yn 3/4 cwpan i un cwpan. Os ydych chi'n bwyta mwy nag un bowlen, fel y mae llawer o bobl yn ei wneud, mae hynny'n broblem hyd yn oed yn fwy, hyd yn oed os nad yw'n fersiwn siwgrog. "Gall y grawnfwyd ffibr-iach iachaf fod yn frecwast uchel iawn mewn calorïau a charbon os ydych chi'n gorfwyta," meddai Isacks. Mae hi'n awgrymu prynu bowlen fach sy'n ffitio cwpan yn unig. Llenwch ef, mwynhewch ef, a gwnewch hynny. (Gweinwch un o'r Dewisiadau Grawn Iachach i'ch Helpu i Fyw'n Hirach.)

Sudd oren

Y broblem gyntaf gyda sudd yw ei fod yn israddol i'r ffrwyth cyfan. Mae gan orennau ffibr ac mae'n debyg eu bod yn pacio mwy o wrthocsidyddion na'r ffurf hylif wedi'i phrosesu, meddai Isacks. (Dysgwch y stori gyfan yn Beth sy'n Iachach, Orennau neu Sudd Oren?) Fodd bynnag, os na allwch ddychmygu brecwast heb y ddiod, dyma dro arall i ail-raddnodi eich lleoliad. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn llenwi ac i lawr gwydr 7-owns neu'n waeth, gwydr 12-owns, ac mae'r olaf o'r rhain yn pacio 175 o galorïau a 31 gram o siwgr! Prynwch y gwydr sudd lleiaf y gallwch chi ddod o hyd iddo a'i lenwi 3/4 o'r ffordd, meddai Isacks. Y maint dogn delfrydol i gadw'ch cymeriant carb a chalorïau yn y parth rhesymol yw 4 owns.

Caws

Er bod caws yn llawn calsiwm a phrotein ac yn faethlon iawn mewn gwirionedd, mae'n galorïau-drwchus. Mae hanner cwpan o cheddar wedi'i falu, er enghraifft, yn pacio 229 o galorïau. Gall caws fod yn arbennig o broblemus i ferched sydd wedi torri'n ôl ar gig ac yn defnyddio caws yn lle, meddai Isacks. "Byddan nhw'n bwyta 3 owns o gaws ar gyfer eu prif brotein, ac maen nhw'n cael efallai dwbl neu driphlyg y calorïau na phe bydden nhw wedi cael tendloin porc heb fraster neu fron cyw iâr," meddai. Ei chyngor: Meddyliwch am gaws fel asiant cyflasyn a dewiswch fathau beiddgar fel gafr neu gaws glas i ysgeintio symiau bach (tua owns) ar wyau a seigiau eraill (fel The 10 Best Cheese Recipes to Satisfy Your Cravings.). Y ffordd honno rydych chi'n cael cymaint o flas am lai o galorïau. Ar gyfer byrbryd, prynwch ffyn caws i gymryd y dyfalu o dorri un owns oddi ar y bloc.

Iogwrt

Pan fyddwch chi'n prynu iogwrt mewn cynhwysydd mawr, mae'n hawdd cipio gormod. Anelwch at oddeutu 6 owns, neu 3/4 cwpan, ar y tro, meddai Smathers. Mesurwch ef, y tro cyntaf o leiaf. "Cymerwch lun meddyliol o sut mae hynny'n edrych, ac yna bob tro rydych chi'n bwyta iogwrt, anelwch at faint y dogn hwnnw," meddai Smathers. Wrth gwrs, mae'r math o iogwrt yn bwysig hefyd. Bob amser yn estyn am iogwrt Groegaidd plaen - does dim rhaid i chi boeni am siwgr, ac ni fydd yn rhaid i chi fod yr un mor warchodedig am eich dognau (dim ond tua 80 o galorïau y bydd bwyta 9 owns yn lle 6 o'r math braster llawn yn costio ). Ond hyd yn oed gyda bwyd da, mae'n bwysig cadw golwg ar faint dognau fel y gallwch chi lenwi'ch diet ag amrywiaeth o faetholion, meddai Smathers. (Rhowch gynnig ar un o'r 10 Rysáit Iogwrt Groegaidd Sawrus hyn.)

Popcorn

Mae'r un hon yn dibynnu a ydych chi'n bwyta o flaen Netflix neu IMAX. Mae'r popgorn delfrydol yn cael ei wneud gartref gan ddefnyddio popper aer, heb ei haenu mewn menyn na siwgr. Yna gallwch chi fwyta 3 neu 4 cwpan, dim bargen fawr, meddai Smathers. (Dim ond tua 100 o galorïau y bydd yn eu costio i chi.) Gallwch hefyd ddianc rhag bwyta bag bach calorïau isel o bopgorn microdonadwy. Mae'r theatr ffilm, fodd bynnag, yn stori wahanol. "Mae'n rhaid i chi feddwl am yr hyn sydd wedi'i roi ar y popgorn, ac mae hynny'n newid faint yw maint dogn rhesymol," meddai. Mae hyd yn oed y bag lleiaf yn Sinemâu Carmike, er enghraifft, yn 530 o galorïau. Os ydych chi wir ei eisiau, prynwch yr opsiwn lleiaf a'i rannu gydag ychydig o ffrindiau. Cyfyngwch eich cyfran i tua 2 gwpan, a pheidiwch â gwneud hyn yn achlysur rheolaidd, meddai Smathers. (Rhowch uwchraddiad blas i'ch popgorn gydag un o'r Ryseitiau Popcorn Iach hyn gyda Toppings Tricked-Out.)

Afocado

Guacamole Sanctaidd! Er bod yr Americanwr ar gyfartaledd yn bwyta tua hanner afocado ar unwaith, dim ond 1/5 o'r ffrwythau yw'r maint gweini a argymhellir, yn ôl data CDC. Ond peidiwch â phoeni gormod am dorri sleisen 20 y cant. "Rwy'n credu bod ffordd dda o fynd at afocado yn unrhyw le o chwarter i hanner ar y tro," meddai Smathers. Bydd y brasterau iach mewn afocados yn eich helpu i deimlo'n llawn wrth ddarparu'r gwead hufennog, boddhaol y mae eich blagur blas ei eisiau. Y broblem gyda bwyta'r ffrwythau cyfan? Mae dros 300 o galorïau. (Newidiwch ef gyda 10 Rysáit Afocado Savory (That Aren't Guacamole).)

Pasta a Reis

Mae llawer o bobl yn llenwi hanner neu fwy o'u plât gyda'r ochrau startshlyd hyn. Mae hynny'n broblem oherwydd dim ond chwarter yr eiddo tiriog hwnnw y dylai pasta neu reis ei gymryd, meddai Smathers. Gan ein bod ni'n gwybod nad y bwydydd hyn yw'r dewis craffaf, mae'n hawdd dweud wrth eich hun am fynd yn fawr neu fynd adref. Mae hynny'n broblem oherwydd pan fyddwch chi'n bwyta llond plât o sbageti, rydych chi'n lleihau mwy o galorïau a charbs nag sydd eu hangen arnoch chi. Hefyd, nid ydych chi'n cael digon o brotein a ffrwythau a llysiau. "Os ydych chi'n rhoi pasta ymlaen yn gyntaf, mae'n debyg na fydd llawer o le ar ôl ar gyfer unrhyw beth mwy na chwpl o frigau o frocoli," meddai'r maethegydd o Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. (Sgipiwch yr euogrwydd: 15 Ryseitiau Pasta Calorïau Isel ar gyfer Cinio Eidalaidd Iach.)

Cnau

Mae'r brasterau iach mewn cnau wedi'u cysylltu ag amrywiaeth o fuddion iechyd. Fodd bynnag, gall eu henw da arwain at broblemau: Oherwydd bod pobl yn meddwl am gnau fel bwyd "da", maen nhw'n meddwl y gallan nhw fwyta faint bynnag maen nhw ei eisiau, meddai Smathers. Mae cwpan chwarter, neu lond llaw bach, yn weini craff. Er mwyn eich helpu i gadw at hynny, prynwch gnau heb eu halltu amrwd, yn awgrymu Smathers. Mae ein cyrff wedi'u rhaglennu i chwennych halen, felly mae'n anodd rhoi cnau hallt i lawr. Mae'n haws cadw rheolaeth ar gnau heb halen oherwydd byddwch chi'n mynd yn sâl o'r blas ar ôl ychydig. Yn hytrach na'u gadael yn y canister neu'r swmp gynhwysydd, rhannwch y cnau mewn bagiau bach fel bod gennych y gweini iawn yn barod bob amser. Mae eu paru â ffrwythau neu lysiau ffres i'ch helpu chi i lenwi heb lwytho calorïau, yn awgrymu Maltby.

Menyn Cnau

Nid llwyaid o domenni yw eich ffrind. Fel cnau, gall menyn cnau fod yn faethlon, ond maen nhw'n pacio digon o galorïau ac yn mynd i lawr hyd yn oed yn haws na chnau. Mesurwch 2 lwy fwrdd o fenyn cnau fel y gallwch chi weld sut olwg sydd arno mewn gwirionedd. Anelwch at gymaint â hynny bob tro rydych chi'n ei fwyta, meddai Smathers. (Dyma 40 o ffyrdd "Bwyta Byth Wedi Ceisio Hyn!" I Fwyta Menyn Cnau.)

Cymysgedd Llwybr

Mae'n anhygoel o hawdd bwyta gormod o gymysgedd llwybr. Yn gymaint felly, mewn gwirionedd, fel bod Smathers fel arfer yn argymell cymysgedd llwybr i gleientiaid sy'n edrych tuag atynt ennill pwysau. Os nad dyna chi, cadwch at gwpan 1/4 i 1/2, wedi'i rhoi mewn bagiau plastig zippered fel na allwch fynd dros ben llestri. Mae cydrannau nodweddiadol cymysgedd llwybr yn tueddu i fod yn uchel mewn calorïau (cnau, er enghraifft) neu'n uchel mewn carbs (fel ffrwythau sych a darnau candy). Ar gyfer cymysgedd protein uchel, mae Smathers yn dwyn naddion cnau coco, cnau amrwd a llugaeron sych at ei gilydd (dyma'r Cymysgedd Llwybr Iach Ultimate).

Smwddis Botel

Gwiriwch y label: Yn aml, mae'r cynhyrchion hyn yn pacio sawl maint gweini. Os ydych chi'n twyllo'r holl beth, byddwch chi i lawr digon o garbs a chalorïau, ond mae'n debyg nad oes llawer yn llenwi braster a phrotein. "Y broblem gyda hynny yw nad yw carbohydrad yn rhoi egni parhaol i chi mewn gwirionedd," Smathers. "Mae'n rhoi egni cyflym i chi ar unwaith ond rydych chi'n gwneud math o ddamwain arno'n gyflym, ac rydych chi'n llwglyd yn fuan a gall arwain at fwyta mwy." Rydych chi'n well eich byd yn gwneud smwddi 12-owns gartref gyda iogwrt Groegaidd ffrwythau a braster llawn, meddai Smathers. (Newid eich rysáit arferol gydag un o'r 14 Cynhwysyn Smwddi a Sudd Gwyrdd Annisgwyl.) Fodd bynnag, mae cyfleustra smwddi potel yn rhoi lle arbennig iddo yn eich diet wrth fynd, yn y maes awyr, ac ati. Yfed hanner y iddo a'i baru â rhywbeth sy'n llawn protein a braster.

Adolygiad ar gyfer