Trin Insomnia

Nghynnwys

• Meddyginiaethau anhunedd
• Cymhorthion cysgu ar bresgripsiwn
• Cymhorthion cysgu dros y cownter
• Newidiadau ffordd o fyw iach
• Peidiwch â smygu
• Gwyliwch yr hyn rydych chi'n ei yfed
• Ymarfer
• Cynnal diet iach
• Therapïau ymddygiad
• Technegau ymlacio
• Therapi ymddygiad gwybyddol
• Cyfyngiad cwsg
• Therapi ysgafn
• Siaradwch â'ch meddyg

Mae digon o opsiynau triniaeth ar gyfer anhunedd ar gael. Gall arferion cysgu da a diet iach unioni llawer o achosion o anhunedd. Efallai y bydd angen therapi ymddygiad neu feddyginiaeth mewn rhai achosion.

Mae'n bwysig penderfynu a yw mater sylfaenol neu gyflwr meddygol yn achosi eich anhunedd ai peidio. Mae rhai achosion o anhunedd yn ganlyniad i straen neu ryw gyflwr emosiynol neu gorfforol arall sydd angen triniaeth ar wahân. Lawer gwaith, mae patrymau cysgu yn dychwelyd i normal pan fydd yr amodau hyn yn cael eu trin yn llwyddiannus.

Meddyginiaethau anhunedd

Efallai y bydd eich meddyg yn troi at feddyginiaeth pan nad yw newidiadau mewn ffordd o fyw a therapïau ymddygiad yn helpu'ch anhunedd. Yn gyffredinol, nid yw meddygon yn argymell dibynnu ar bils cysgu am fwy nag ychydig wythnosau, oherwydd gall y meddyginiaethau hyn fod yn gaethiwus. Siaradwch â'ch meddyg am gynllun triniaeth os oes gennych anhunedd.

Bydd y math o feddyginiaeth a dos yn dibynnu ar eich symptomau a'ch hanes meddygol. Hefyd, rhowch wybod i'ch meddyg a ydych chi'n profi symptomau iselder. Efallai mai dyma yw gwraidd eich anhunedd a bydd angen mathau eraill o driniaeth.

Cymhorthion cysgu ar bresgripsiwn

Mae meddyginiaethau presgripsiwn ar gyfer anhunedd yn cynnwys tawelyddion, tawelyddion, a chyffuriau gwrth-bryder. Nid yw meddygon yn argymell cymryd pils cysgu am fwy na 2 i 3 wythnos, oherwydd gallant ddod yn ffurfio arferion. Bydd dos a hyd yn amrywio yn dibynnu ar eich diagnosis, hanes meddygol, a'ch cyflwr cyfredol.

Mae rhai o'r meddyginiaethau cysgu presgripsiwn mwy poblogaidd yn cynnwys:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Mae astudiaethau wedi dangos bod meddyginiaethau cymorth cwsg yn effeithiol o ran:

• gan fyrhau'r amser mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu
• cynyddu hyd y cwsg
• gan ostwng y nifer o weithiau y mae person yn deffro
• gwella ansawdd cyffredinol y cwsg

Weithiau mae gan feddyginiaethau cysgu presgripsiwn sgîl-effeithiau. Mae sgîl-effeithiau yn aml yn fwy amlwg mewn oedolion hŷn. Gall y rhain gynnwys:

• cysgadrwydd gormodol
• meddwl â nam
• crwydro nos
• cynnwrf
• problemau cydbwysedd

Mewn achosion prin, gall y meddyginiaethau hyn achosi'r sgîl-effeithiau canlynol:

• adweithiau alergaidd
• chwyddo wyneb
• ymddygiadau anarferol, fel gyrru, coginio, neu fwyta wrth gysgu

Siaradwch â'ch meddyg ar unwaith am unrhyw sgîl-effeithiau rydych chi'n eu profi.

Cymhorthion cysgu dros y cownter

Mae'n well gan lawer o bobl ddefnyddio meddyginiaethau cymorth cysgu nonprescription, fel gwrth-histaminau, i achosi cysgadrwydd.

Gall gwrth-histaminau hefyd leihau ansawdd cwsg ac achosi sgîl-effeithiau, fel:

• cysgadrwydd yn ystod y dydd
• ceg sych
• gweledigaeth aneglur

Er nad yw'n feddyginiaeth, mae pobl hefyd yn defnyddio melatonin fel cymorth cysgu. Mae melatonin yn ychwanegiad dietegol sydd ar gael yn y mwyafrif o fferyllfeydd.

Newidiadau ffordd o fyw iach

Yn aml, gall gwneud newidiadau i'ch ffordd o fyw wella anhunedd. Efallai yr hoffech roi cynnig ar rai o'r awgrymiadau hyn:

• Ewch i'r gwely pan fyddwch chi'n teimlo'n flinedig.
• Defnyddiwch eich ystafell wely yn unig ar gyfer cwsg a rhyw. Dylai gweithgareddau sy'n ysgogi'r ymennydd, fel gwylio'r teledu, darllen neu fwyta, ddigwydd y tu allan i'r ystafell wely.
• Ceisiwch fynd i'r gwely a deffro ar yr un amser bob dydd.
• Lleihau'r straen yn eich bywyd sy'n tarfu ar eich cwsg.

Efallai y byddwch hefyd am ymgorffori newidiadau ffordd o fyw eraill, fel y canlynol.

Peidiwch â smygu

Os ydych chi'n ysmygu, ceisiwch roi'r gorau iddi. Mae nicotin yn symbylydd sy'n sbarduno anhunedd. Hefyd, gall ysmygu arwain at:

• gwasgedd gwaed uchel
• trawiadau ar y galon
• strôc
• canser

Os ydych chi'n cael anhawster rhoi'r gorau iddi, gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd am raglenni neu gynhyrchion rhoi'r gorau i ysmygu i'ch helpu i roi'r gorau iddi.

Gwyliwch yr hyn rydych chi'n ei yfed

Osgoi yfed gormod o alcohol. Mae alcohol yn dawelydd a allai beri cwsg i ddechrau, ond gall amharu ar gyfnodau dyfnach o gwsg sy'n caniatáu i'ch corff orffwys yn llawn. Gall yfed trwm yn y tymor hir hefyd sbarduno pwysedd gwaed uchel, methiant y galon a strôc.

Mae diodydd â chaffein fel coffi a diodydd meddal yn symbylyddion eraill i'w hosgoi. Canfu astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Clinical Sleep Medicine y gall 400 miligram (mg) o gaffein a gymerir 6 awr cyn amser gwely amharu'n sylweddol ar eich cwsg.

Er gwybodaeth, mae gan gwpan 8-owns o goffi wedi'i fragu 96 mg o gaffein. Mae'r ymchwilwyr yn argymell osgoi caffein o leiaf 6 awr cyn eich amser gwely arferol.

Gall yfed gormod o unrhyw hylif cyn amser gwely darfu ar gwsg gyda theithiau nos dro ar ôl tro i'r ystafell ymolchi.

Ymarfer

Gall ymarfer 20 i 30 munud bob dydd annog noson dda o gwsg. Hyd yn oed os na welwch ganlyniadau ar unwaith, daliwch ati.

Fe wnaeth ymchwilwyr mewn astudiaeth yn 2013 olrhain 11 o ferched ag anhunedd a chanfod nad oedd ymarfer 1 diwrnod o reidrwydd yn golygu y byddai eu cyfranogwyr yn cysgu’n well y noson honno. Fodd bynnag, gwnaeth ymarfer corff rheolaidd dros 4 mis wella faint roeddent yn cysgu ac ansawdd cyffredinol eu cwsg.

Gall ymarfer corff rheolaidd hefyd helpu i atal cyflyrau iechyd fel clefyd cardiofasgwlaidd, gordewdra a diabetes.

Cynnal diet iach

Osgoi bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn, a allai achosi llosg y galon a diffyg traul. Gall y bwydydd hyn fod yn anodd eu treulio, yn enwedig pan fyddwch chi'n eu bwyta yn hwyr y nos. Gall hyn ei gwneud hi'n anodd cysgu.

Therapïau ymddygiad

Gall y triniaethau hyn eich dysgu sut i wneud eich amgylchedd yn fwy ffafriol i gysgu. Mae therapïau ymddygiad yn aml yn cael eu cynnal gan seicolegydd, seiciatrydd, neu ddarparwr gofal iechyd hyfforddedig arall.

Dangoswyd eu bod mor effeithiol neu'n fwy effeithiol na meddyginiaethau cysgu. Therapïau o'r fath yn aml yw'r llinell driniaeth gyntaf ar gyfer pobl ag anhunedd. Gall y therapïau hyn gynnwys y canlynol:

Technegau ymlacio

Mae ymlacio cyhyrau blaengar, bio-adborth, ac ymarferion anadlu yn ffyrdd o leihau pryder amser gwely. Mae'r strategaethau hyn yn eich helpu i reoli eich:

• anadlu
• cyfradd curiad y galon
• tensiwn cyhyrau
• hwyliau

Mae bath cynnes cyn amser gwely, tylino, a golau yn ymestyn i gyd yn gweithio i ymlacio'r corff a dylai eich helpu i ddirwyn i ben yn y nos.

Therapi ymddygiad gwybyddol

Mewn sesiynau grŵp neu gwnsela un i un, gall therapyddion iechyd meddwl eich helpu i ddysgu newid patrymau meddwl negyddol. Gall hyn eich helpu i ddysgu disodli meddwl pryderus neu ofnus gyda meddyliau mwy dymunol, ymlaciol. Mae'r math hwn o feddylfryd yn fwy defnyddiol ar gyfer dod o hyd i arferion cysgu iach.

Cyfyngiad cwsg

Mae cyfyngiad cwsg yn gofyn bod yr amser rydych chi'n ei dreulio yn y gwely wedi'i gyfyngu dros dro, gan achosi amddifadedd cwsg rhannol. Yna rydych chi wedi blino mwy y noson nesaf. Ar ôl i'ch cwsg wella, bydd eich amser yn y gwely yn cynyddu'n raddol.

Therapi ysgafn

Mae rhai arbenigwyr cysgu yn argymell amlygiad ysgafn i bobl sy'n tueddu i syrthio i gysgu yn rhy gynnar yn y nos neu'n deffro yn rhy gynnar yn y bore. Mae hyn yn helpu i addasu'ch cloc mewnol.

Yn ystod adegau o'r flwyddyn pan fydd yn ysgafn y tu allan yn hwyrach gyda'r nos, gall mynd allan am 30 munud neu ddefnyddio blwch golau gradd feddygol helpu i addasu'ch patrymau cysgu.

Siaradwch â'ch meddyg

Rhowch gynnig ar y triniaethau amrywiol sydd ar gael ar gyfer anhunedd i helpu i adfer eich cwsg arferol. Siaradwch â'ch meddyg a thrafod pa rai o'r newidiadau ffordd o fyw, therapïau ymddygiad, neu'r opsiynau meddyginiaeth sy'n iawn i chi.