A yw Ymprydio Ysbeidiol yn Gwneud i Chi Ennill neu Golli Cyhyrau?

Nghynnwys

• Mathau o Ymprydio Ysbeidiol
• Bwyta â Chyfyngiad Amser
• Ymprydio Diwrnod Amgen
• Ymprydio Cyfnodol
• Y Diet 5: 2
• Ymprydio Crefyddol
• Ydych chi'n Colli Cyhyrau Wrth Ymprydio?
• Mae'n debyg nad dyma'r Dull Gorau ar gyfer Ennill Cyhyrau
• Gall Hyfforddiant Pwysau Eich Helpu i Gynnal Cyhyrau Yn ystod Ymprydio Ysbeidiol
• A ddylech chi Ymarfer Tra'ch Cyflymu?
• Strategaethau Maeth i Gefnogi Eich Cyhyrau
• Ychwanegiadau Deietegol i Gefnogi Eich Cyhyrau
• Ychwanegiadau Yn ystod Eich Cyfnodau Bwydo
• Ychwanegiadau Yn ystod Eich Cyfnodau Ymprydio
• Y Llinell Waelod

Ymprydio ysbeidiol yw un o'r dietau mwyaf poblogaidd y dyddiau hyn.

Mae yna sawl math gwahanol, ond yr hyn sydd ganddyn nhw yn gyffredin yw ymprydiau sy'n para'n hirach na chyflym arferol dros nos.

Er bod ymchwil wedi dangos y gall hyn eich helpu i golli braster, mae rhai'n poeni y gallai ymprydio ysbeidiol hefyd achosi colli cyhyrau.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am effeithiau ymprydio ysbeidiol ar eich cyhyrau.

Mathau o Ymprydio Ysbeidiol

Er bod ymprydio ysbeidiol yn boblogaidd iawn, weithiau mae dryswch ynghylch yr hyn ydyw mewn gwirionedd.

Mae hyn yn debygol oherwydd bod ymprydio ysbeidiol yn derm eang, gan ddisgrifio sawl math penodol o fwyta. Dyma'r mathau mwyaf cyffredin ():

Bwyta â Chyfyngiad Amser

Mae bwyta â chyfyngiad amser (a elwir hefyd yn fwydo â chyfyngiad amser) yn cyfyngu pob calorïau i nifer penodol o oriau bob dydd.

Gall hyn amrywio rhwng 4 a 12 awr, ond mae cyfnod bwyta 8 awr yn gyffredin.

Ymprydio Diwrnod Amgen

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn cynnwys newid bob yn ail rhwng diwrnodau ymprydio a diwrnodau heblaw ymprydio. Mae hyn yn golygu eich bod chi'n ymprydio bob yn ail ddiwrnod.

Er nad yw rhai pobl yn bwyta dim ar y diwrnodau ymprydio (gwir ymprydio), mae'n fwy cyffredin cael un pryd bach ar y diwrnod ymprydio (ymprydio wedi'i addasu).

Ymprydio Cyfnodol

Mae ymprydio cyfnodol (a elwir hefyd yn ymprydio diwrnod cyfan) yn cynnwys ymprydiau achlysurol, wedi'u gwahanu gan ddyddiau neu wythnosau o fwyta arferol.

Er bod yr union ddiffiniadau'n amrywio, mae rhaglenni sy'n cynnwys ymprydio am un diwrnod neu fwy bob 1–4 wythnos yn aml yn cael eu hystyried yn ymprydio cyfnodol.

Y Diet 5: 2

Mae'r diet poblogaidd 5: 2 yn debyg iawn i ymprydio bob yn ail ddiwrnod a chyfnodol.

Mae'n golygu bwyta fel arfer am bum diwrnod yr wythnos a bwyta tua 25% o'ch swm arferol o galorïau ddau ddiwrnod yr wythnos ().

Gellid ystyried y diwrnodau calorïau isel iawn yn fath o ympryd wedi'i addasu, yn enwedig os ydych chi'n bwyta un pryd yn unig.

Ymprydio Crefyddol

Mae gan lawer o wahanol grefyddau gyfnodau rheolaidd o ymprydio.

Ymhlith yr enghreifftiau mae mis Ramadan a arsylwyd gan Fwslimiaid ac amryw ymprydiau sy'n gysylltiedig â Christnogaeth Uniongred ().

Crynodeb Mae yna sawl math gwahanol o ymprydio ysbeidiol, fel bwyta â chyfyngiad amser, ymprydio bob yn ail ddiwrnod, ymprydio cyfnodol, y diet 5: 2 ac ymprydio crefyddol. Er bod ganddynt rai nodweddion cyffredin, mae'r rhaglenni penodol yn amrywio'n fawr.

Ydych chi'n Colli Cyhyrau Wrth Ymprydio?

Mae bron pob astudiaeth o ymprydio ysbeidiol wedi cael ei gynnal at ddibenion colli pwysau ().

Mae'n bwysig sylweddoli, heb ymarfer corff, y bydd colli pwysau fel arfer yn dod o golli màs braster a màs heb fraster. Màs heb lawer o fraster yw popeth heblaw braster, gan gynnwys cyhyrau ().

Mae hyn yn wir am golli pwysau a achosir gan ymprydio ysbeidiol a dietau eraill.

Oherwydd hyn, mae rhai astudiaethau wedi dangos y gellir colli symiau bach o fàs heb lawer o fraster (1 kg neu 2 bunt) ar ôl sawl mis o ymprydio ysbeidiol ().

Fodd bynnag, nid yw astudiaethau eraill wedi dangos unrhyw golled màs heb lawer o fraster (,).

Mewn gwirionedd, mae rhai ymchwilwyr o'r farn y gallai ymprydio ysbeidiol fod yn fwy effeithiol ar gyfer cynnal màs heb fraster wrth golli pwysau na dietau nad ydynt yn ymprydio, ond mae angen mwy o ymchwil ar y pwnc hwn ().

Ar y cyfan, mae'n debygol na fydd ymprydio ysbeidiol yn achosi ichi golli mwy o gyhyr na dietau colli pwysau eraill.

Crynodeb Pan fyddwch chi'n colli pwysau, rydych chi fel arfer yn colli màs braster a màs heb fraster, yn enwedig os nad ydych chi'n perfformio ymarfer corff yn rheolaidd. Nid yw'n ymddangos bod ymprydio ysbeidiol yn achosi mwy o golli cyhyrau na dietau colli pwysau eraill.

Mae'n debyg nad dyma'r Dull Gorau ar gyfer Ennill Cyhyrau

Prin iawn yw'r ymchwil i weld a yw'n bosibl ennill cyhyrau yn ystod ymprydio ysbeidiol.

Mae hyn yn debygol oherwydd colli pwysau yw'r pwnc o ddiddordeb yn y mwyafrif o astudiaethau ar y dietau hyn.

Fodd bynnag, mae un astudiaeth o ymprydio ysbeidiol a hyfforddiant pwysau yn darparu rhywfaint o wybodaeth ragarweiniol am ennill cyhyrau ().

Yn yr astudiaeth hon, cwblhaodd 18 o ddynion ifanc raglen hyfforddi pwysau 8 wythnos. Nid oeddent wedi perfformio hyfforddiant pwysau yn rheolaidd o'r blaen.

Roedd y dynion yn dilyn naill ai diet arferol neu raglen fwyta â therfyn amser. Roedd y rhaglen yn ei gwneud yn ofynnol iddynt fwyta eu holl fwyd mewn cyfnod o 4 awr ar 4 diwrnod bob wythnos.

Erbyn diwedd yr astudiaeth, roedd y grŵp bwyta â chyfyngiad amser wedi cynnal màs eu corff heb lawer o fraster a chynyddu eu cryfder. Fodd bynnag, enillodd y grŵp diet arferol 5 pwys (2.3 kg) o fàs heb lawer o fraster, tra hefyd yn cynyddu eu cryfder.

Gallai hyn olygu nad ymprydio ysbeidiol sydd orau ar gyfer ennill cyhyrau. Gall hyn fod oherwydd bod y grŵp bwyta â chyfyngiad amser yn bwyta llai o brotein na'r grŵp diet arferol.

Mae yna ychydig o resymau gwyddonol eraill pam nad yw ymprydio ysbeidiol yn optimaidd ar gyfer ennill cyhyrau.

Er mwyn ennill cyhyrau, rhaid i chi fwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, cael digon o brotein i adeiladu meinwe cyhyrau newydd a chael ysgogiad ymarfer corff digonol i achosi twf (,,).

Gallai ymprydio ysbeidiol ei gwneud hi'n anodd cael digon o galorïau i adeiladu cyhyrau, yn enwedig os ydych chi'n bwyta bwydydd dwys o faetholion sy'n eich llenwi'n hawdd ().

Yn ogystal, efallai y bydd yn rhaid i chi wneud ymdrech fwy i gael digon o brotein wrth fwyta'n llai aml na gyda diet arferol.

Mae peth ymchwil hefyd wedi dangos y gallai bwyta protein yn rheolaidd trwy gydol y dydd fod o fudd i'ch cyhyrau (,).

Nid yw'r holl resymau hyn o reidrwydd yn golygu ei bod yn amhosibl ennill cyhyrau gydag ymprydio ysbeidiol, ond efallai nad hwn yw'r diet hawsaf ar gyfer ennill cyhyrau.

Crynodeb Mae ymprydio ysbeidiol yn gofyn ichi fwyta llai o galorïau a bwyta'n llai aml na diet arferol. Oherwydd hyn, efallai y cewch drafferth cael digon o galorïau a phrotein i adeiladu cyhyrau. Ar y cyfan, efallai nad hwn yw'r diet gorau ar gyfer ennill cyhyrau.

Gall Hyfforddiant Pwysau Eich Helpu i Gynnal Cyhyrau Yn ystod Ymprydio Ysbeidiol

Mae ymchwil wedi dangos y gall hyfforddiant pwysau helpu i atal colli cyhyrau pan fyddwch chi'n colli pwysau ().

Yn fwy na hynny, mae cwpl o astudiaethau wedi dangos hyn yn benodol mewn perthynas ag ymprydio ysbeidiol (,).

Archwiliodd un astudiaeth 8 wythnos y cyfuniad o ymprydio ysbeidiol a hyfforddiant pwysau dri diwrnod yr wythnos ().

Rhannodd yr ymchwilwyr 34 o ddynion a oedd yn brofiadol iawn gyda hyfforddiant pwysau yn ddau grŵp: grŵp bwyta â chyfyngiad amser (yn bwyta pob calorïau mewn 8 awr y dydd) a grŵp diet arferol.

Neilltuwyd yr un nifer o galorïau a faint o brotein i'r ddau grŵp bob dydd, a dim ond amseriad y prydau bwyd oedd yn wahanol.

Erbyn diwedd yr astudiaeth, nid oedd y naill grŵp na'r llall wedi colli màs na chryfder heb lawer o fraster.Fodd bynnag, collodd y grŵp â chyfyngiad amser 3.5 pwys (1.6 kg) o fraster, tra na fu unrhyw newid yn y grŵp diet arferol.

Mae hyn yn dangos y gallai hyfforddiant pwysau dri diwrnod yr wythnos helpu i gynnal cyhyrau yn ystod colli braster a achosir gan ymprydio ysbeidiol.

Mae ymchwil arall ar ymprydio bob yn ail ddiwrnod wedi dangos y gall 25–40 munud o ymarfer corff ar feic neu eliptig dair gwaith yr wythnos helpu i gynnal màs heb fraster wrth golli pwysau ().

Ar y cyfan, argymhellir ymarfer corff yn gryf ar gyfer cynnal cyhyrau yn ystod ymprydio ysbeidiol (,).

Crynodeb Gall hyfforddiant pwysau yn ystod ymprydio ysbeidiol eich helpu i gynnal cyhyrau, hyd yn oed wrth golli braster. Gall mathau eraill o ymarfer corff, megis defnyddio beic llonydd neu eliptig, fod yn fuddiol hefyd.

A ddylech chi Ymarfer Tra'ch Cyflymu?

Hyd yn oed ymhlith y rhai sy'n defnyddio ymprydio ysbeidiol, mae dadl ynghylch p'un ai i wneud ymarfer corff neu beidio. Mae sawl astudiaeth hefyd wedi ymchwilio i hyn.

Dilynodd un astudiaeth 4 wythnos 20 o ferched yn perfformio ympryd yn erbyn ymarfer corff heb ympryd ar felin draed. Roedd cyfranogwyr yn ymarfer tri diwrnod yr wythnos am awr y sesiwn ().

Collodd y ddau grŵp yr un faint o bwysau a braster, ac ni chafodd y naill grŵp na'r llall newid mewn màs heb fraster. Yn seiliedig ar y canlyniadau hyn, efallai na fydd ots a ydych chi'n ymarfer yn gyflym ai peidio os yw eich nod yn colli pwysau.

Fodd bynnag, mae'n bosibl y gallai hyfforddiant sydd wedi'i glymu amharu ar eich perfformiad ymarfer corff, yn enwedig ar gyfer athletwyr difrifol ().

Am y rheswm hwn, nid yw astudiaethau o ymprydio ysbeidiol a hyfforddiant pwysau wedi defnyddio ymarfer corff cyflym (,).

Ar y cyfan, mae'n ymddangos y gallai ymarfer corff wrth ymprydio fod yn fater o ddewis personol.

Mae'n debyg na fydd yn gwneud eich ymarfer corff yn fwy effeithiol, ac mae hyd yn oed yn bosibl y bydd ymarfer ympryd yn lleihau eich perfformiad.

Fodd bynnag, mae rhai pobl yn mwynhau ymarfer ympryd. Os dewiswch wneud hyn, argymhellir eich bod yn cael 20+ gram o brotein yn fuan ar ôl ymarfer i gefnogi adferiad cyhyrau ().

Crynodeb Mae'n debyg nad yw ymarfer corff wrth ymprydio yn fwy buddiol nag ymarfer corff ar adegau eraill. Mewn gwirionedd, mae'n bosibl y gallai leihau eich perfformiad. I'r rhan fwyaf o bobl, mater o ddewis personol yw p'un ai i ymarfer ympryd ai peidio.

Strategaethau Maeth i Gefnogi Eich Cyhyrau

Os dewiswch ddefnyddio ymprydio ysbeidiol fel offeryn ar gyfer colli pwysau ac iechyd, mae yna sawl peth y gallwch chi eu gwneud i gynnal cymaint o gyhyr â phosib.

Fel y trafodwyd, gall ymarfer corff - yn enwedig hyfforddiant pwysau - helpu i gynnal cyhyrau. Gall cyfradd colli pwysau yn araf ac yn gyson helpu hefyd.

Mae ymchwil wedi dangos eich bod yn fwy tebygol o golli màs heb fraster, gan gynnwys cyhyrau, pan fyddwch yn colli pwysau yn gyflym ().

Mae hyn yn golygu, os ydych chi'n perfformio ymprydio ysbeidiol, dylech geisio peidio â lleihau eich cymeriant calorïau yn sylweddol i gyd ar unwaith.

Er y gall y gyfradd ddelfrydol o golli pwysau amrywio, mae llawer o arbenigwyr yn argymell 1–2 pwys (0.45–0.9 kg) yr wythnos. Fodd bynnag, os mai cadw cyhyrau yw eich prif flaenoriaeth, efallai yr hoffech saethu am ben isaf yr ystod hon (,).

Yn ychwanegol at y gyfradd colli pwysau, gall cyfansoddiad eich diet chwarae rhan bwysig wrth gynnal cyhyrau yn ystod ymprydio ysbeidiol.

Waeth pa fath o ddeiet rydych chi'n ei ddilyn, mae'n bwysig cael digon o brotein. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n ceisio colli braster.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall dilyn diet â digon o brotein helpu i gadw cyhyrau wrth golli braster (,).

Efallai y bydd cymeriant protein o oddeutu 0.7 gram / pwys o bwysau corff y dydd (1.6 gram / kg) yn briodol wrth golli pwysau (,).

Mae'n bosibl bod cymeriant protein digonol yn arbennig o bwysig wrth ddefnyddio ymprydio ysbeidiol, gan y bydd eich corff yn mynd am gyfnodau hirach o amser heb dderbyn maetholion ().

Crynodeb Mae strategaethau maethol pwysig a allai eich helpu i gynnal cyhyrau yn ystod ymprydio ysbeidiol yn ceisio cyfradd arafach o golli pwysau ac yn sicrhau cymeriant protein digonol. Argymhellir dewis bwydydd maethlon hefyd.

Ychwanegiadau Deietegol i Gefnogi Eich Cyhyrau

Os ydych chi'n ceisio cynnal neu ennill cyhyrau yn ystod ymprydio ysbeidiol, gallai rhai atchwanegiadau dietegol fod yn ddefnyddiol.

Fodd bynnag, mae angen i chi ystyried pryd rydych chi am gymryd yr atchwanegiadau, oherwydd gallai hyn ymyrryd â chanlyniadau eich ympryd.

Ychwanegiadau Yn ystod Eich Cyfnodau Bwydo

Dau o'r atchwanegiadau pwysicaf i'w hystyried yw protein a creatine.

Er nad oes angen atchwanegiadau protein os ydych chi'n cael digon o brotein o fwydydd, gallant fod yn ffordd gyfleus i sicrhau eich bod chi'n cael digon.

Yn enwedig os ydych chi'n gorfforol egnïol, gallai atchwanegiadau protein helpu i wella maint cyhyrau a pherfformiad ymarfer corff ().

Yn ogystal â phrotein, gall atchwanegiadau creatine gynnal eich cyhyrau.

Mae creatine yn foleciwl sydd i'w gael yn naturiol yn eich corff. Gallwch gynyddu faint o creatine yn eich celloedd trwy atchwanegiadau dietegol ().

Mae atchwanegiadau creatine yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n ymarfer corff. Amcangyfrifwyd bod creatine yn cynyddu'r enillion cryfder o hyfforddiant pwysau 5–10%, ar gyfartaledd (,).

Ychwanegiadau Yn ystod Eich Cyfnodau Ymprydio

Efallai y byddwch chi'n meddwl tybed a ddylech chi gymryd protein, creatine neu atchwanegiadau eraill fel BCAAs yn ystod eich cyfnodau ymprydio. Mae hyn yn bennaf oherwydd pryder y bydd y cyfnodau hyn yn effeithio'n negyddol ar eich cyhyrau.

Fodd bynnag, fel y trafodwyd yn yr erthygl hon, mae'n debyg nad yw cyfnodau byr o ymprydio yn bryder am golli cyhyrau (,).

Yn fwy na hynny, mae'n debyg bod rhai o fuddion iechyd ymprydio ysbeidiol oherwydd y ffaith nad yw'ch corff yn derbyn unrhyw faetholion ().

Efallai y bydd y straen ysgafn hwn ar eich corff yn ei gryfhau i frwydro yn erbyn bygythiadau mwy, fel afiechyd, yn y dyfodol ().

Os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau sy'n cynnwys asidau amino (gan gynnwys atchwanegiadau protein ac BCAA) yn ystod eich cyfnodau ymprydio, rydych chi'n arwyddo'ch corff nad ydych chi'n ymprydio ().

Yn ogystal, os ydych chi'n cael digon o brotein yn eich cyfnod bwydo, nid yw'n ymddangos bod ymprydio am 16 awr yn niweidiol i'ch cyhyrau, o'i gymharu â diet arferol ().

Ar y cyfan, mae'n annhebygol y bydd angen i chi gymryd atchwanegiadau dietegol yn ystod eich cyfnodau ymprydio. Efallai y bydd rhai atchwanegiadau, fel creatine, hyd yn oed yn fwy buddiol wrth eu cymryd gyda bwyd ().

Crynodeb Nid oes angen cymryd atchwanegiadau dietegol yn ystod eich cyfnod ymprydio. Fodd bynnag, gall atchwanegiadau protein a creatine gefnogi màs cyhyrau. Gellir cymryd y rhain yn ystod cyfnodau bwydo eich diet ymprydio ysbeidiol.

Y Llinell Waelod

Mae ymprydio ysbeidiol yn strategaeth ddeietegol boblogaidd sy'n defnyddio cyfnodau ymprydio yn hirach nag ympryd nodweddiadol dros nos.

Mae yna sawl math gwahanol o ymprydio ysbeidiol, gan gynnwys bwyta â chyfyngiad amser, ymprydio bob yn ail ddiwrnod, ymprydio cyfnodol, y diet 5: 2 ac ymprydio crefyddol.

Mae'n debyg nad yw ymprydio ysbeidiol yn achosi mwy o golli cyhyrau na dietau colli pwysau eraill.

Serch hynny, gall ychwanegu ymarfer corff - yn enwedig hyfforddiant pwysau - at eich rhaglen ymprydio ysbeidiol eich helpu i gynnal cyhyrau.

Fodd bynnag, chi sydd i benderfynu a ydych chi'n ymarfer yn ystod cyfnodau ymprydio ai peidio. Mae'n debyg nad yw ymprydio yn ychwanegu buddion, a gallai gyfaddawdu ar eich perfformiad ymarfer corff gorau posibl.

Gall anelu at gyfradd araf o golli pwysau a bwyta digon o brotein eich helpu i gynnal cyhyrau yn ystod ymprydio ysbeidiol.