A yw Ffrwythau'n Dda neu'n Drwg i'ch Iechyd? Y Gwir Melys

Nghynnwys

• Mae siwgr gormodol yn ddrwg, ond mae ei effeithiau yn dibynnu ar y cyd-destun
• Mae Ffrwythau hefyd yn cynnwys Ymwrthedd Cnoi Ffibr, Dŵr a Sylweddol
• Mae ffrwythau'n cynnwys llawer o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion
• Mae'r rhan fwyaf o Astudiaethau'n Dangos Buddion Iechyd
• Gall Bwyta Ffrwythau Eich Helpu i Golli Pwysau
• Pryd i Osgoi Ffrwythau
• Dylai Suddoedd Ffrwythau a Ffrwythau Sych fod yn Gyfyngedig
• Y Llinell Waelod

“Bwyta mwy o ffrwythau a llysiau.”

Mae'n debyg mai hwn yw argymhelliad iechyd mwyaf cyffredin y byd.

Mae pawb yn gwybod bod ffrwythau'n iach - maen nhw'n fwydydd go iawn, cyfan.

Mae'r mwyafrif ohonyn nhw hefyd yn gyfleus iawn. Mae rhai pobl yn eu galw’n “fwyd cyflym natur” oherwydd eu bod mor hawdd i’w cario a’u paratoi.

Fodd bynnag, mae ffrwythau'n gymharol uchel mewn siwgr o gymharu â bwydydd cyfan eraill.

Am y rheswm hwn, efallai y byddech chi'n meddwl tybed a ydyn nhw'n wirioneddol iach wedi'r cyfan. Mae'r erthygl hon yn taflu rhywfaint o oleuni ar y pwnc.

Mae siwgr gormodol yn ddrwg, ond mae ei effeithiau yn dibynnu ar y cyd-destun

Mae llawer o dystiolaeth wedi dangos bod cymeriant gormodol o siwgr ychwanegol yn niweidiol (,,).

Mae hyn yn cynnwys siwgr bwrdd (swcros) a surop corn ffrwctos uchel, y mae'r ddau ohonynt tua hanner glwcos, hanner ffrwctos.

Un rheswm bod cymeriant siwgr ychwanegol gormodol yn niweidiol yw effeithiau metabolaidd negyddol ffrwctos wrth ei yfed mewn symiau mawr.

Erbyn hyn, mae llawer o bobl yn credu, oherwydd bod siwgrau ychwanegol yn ddrwg, bod yn rhaid i'r un peth fod yn berthnasol i ffrwythau, sydd hefyd yn cynnwys ffrwctos.

Fodd bynnag, mae hwn yn gamsyniad. Dim ond mewn symiau mawr y mae ffrwctos yn niweidiol, ac mae'n anodd cael gormod o ffrwctos o ffrwythau.

Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall ffrwctos achosi niwed wrth ei yfed yn ormodol. Fodd bynnag, nid oes digon o ffrwctos mewn ffrwythau i beri pryder.

Mae Ffrwythau hefyd yn cynnwys Ymwrthedd Cnoi Ffibr, Dŵr a Sylweddol

Bwyta ffrwythau cyfan, mae bron yn amhosibl bwyta digon o ffrwctos i achosi niwed.

Mae ffrwythau'n cael eu llwytho â ffibr, dŵr ac mae ganddyn nhw wrthwynebiad cnoi sylweddol.

Am y rheswm hwn, mae'r rhan fwyaf o ffrwythau (fel afalau) yn cymryd amser i fwyta a threulio, sy'n golygu bod y ffrwctos yn taro'r afu yn araf.

Hefyd, mae ffrwythau'n anhygoel o lenwi. Bydd y mwyafrif o bobl yn teimlo'n fodlon ar ôl bwyta un afal mawr, sy'n cynnwys 23 gram o siwgr, 13 ohonynt yn ffrwctos (4).

Cymharwch hynny â photel 16-owns o Coke, sy'n cynnwys 52 gram o siwgr, 30 ohonynt yn ffrwctos, ac nad oes ganddo werth maethol (5).

Byddai afal sengl yn gwneud ichi deimlo'n eithaf llawn ac yn llai tueddol o fwyta mwy o fwyd. I'r gwrthwyneb, mae gan botel o soda syrffed rhyfeddol o wael ac nid yw pobl yn gwneud iawn am y siwgr trwy fwyta llai o fwyd ().

Pan fydd ffrwctos yn taro'ch afu yn gyflym ac mewn symiau mawr, fel sy'n wir pan fyddwch chi'n yfed soda, gall gael effeithiau niweidiol ar iechyd dros amser.

Fodd bynnag, pan fydd yn taro'ch afu yn araf ac mewn symiau bach, fel sy'n digwydd pan fyddwch chi'n bwyta afal, mae'ch corff wedi'i addasu'n dda i fetaboli'r ffrwctos yn hawdd.

Er bod bwyta llawer iawn o siwgr ychwanegol yn niweidiol i'r mwyafrif o bobl, nid yw'r un peth yn berthnasol i ffrwythau.

Mae ffrwythau cyfan yn cymryd amser i gnoi a threulio. Oherwydd hyn, rydych chi'n teimlo'n llawnach a gall eich corff oddef y symiau bach o ffrwctos yn hawdd.

Mae ffrwythau'n cynnwys llawer o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion

Wrth gwrs, mae ffrwythau'n fwy na bagiau dyfrllyd o ffrwctos.

Mae yna lawer o faetholion ynddynt sy'n bwysig i iechyd. Mae hyn yn cynnwys ffibr, fitaminau a mwynau, yn ogystal â llu o wrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion eraill.

Mae gan ffibr, yn enwedig ffibr hydawdd, lawer o fuddion, gan gynnwys lefelau colesterol is, arafu amsugno carbs a mwy o syrffed bwyd. Hefyd, mae astudiaethau wedi dangos y gall ffibr hydawdd eich helpu i golli pwysau (,, 9,).

Yn fwy na hynny, mae ffrwythau'n tueddu i fod yn uchel mewn sawl fitamin a mwyn nad yw llawer o bobl yn cael digon ohonynt, gan gynnwys fitamin C, potasiwm a ffolad.

Wrth gwrs, mae “ffrwythau” yn grŵp bwyd cyfan. Mae miloedd o wahanol ffrwythau bwytadwy i'w cael ym myd natur, a gall eu cyfansoddiadau maetholion amrywio'n fawr.

Felly, os ydych chi am wneud y mwyaf o effeithiau iechyd ffrwythau, canolbwyntiwch ar rai sy'n llawn maetholion. Rhowch gynnig ar ffrwythau gyda mwy o groen.

Mae croen ffrwythau fel arfer yn gyfoethog iawn o wrthocsidyddion a ffibr. Dyma'r rheswm bod aeron, sydd â mwy o groen, gram ar gyfer gram, yn aml yn cael eu hystyried yn iachach na ffrwythau mwy.

Mae hefyd yn syniad da newid pethau a bwyta amrywiaeth o ffrwythau oherwydd bod gwahanol ffrwythau yn cynnwys gwahanol faetholion.

Mae ffrwythau'n cynnwys llawer iawn o faetholion pwysig, gan gynnwys ffibr, fitaminau, mwynau ac amrywiol gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion.

Mae'r rhan fwyaf o Astudiaethau'n Dangos Buddion Iechyd

Mae astudiaethau arsylwadol lluosog wedi dangos bod gan bobl sy'n bwyta mwy o ffrwythau a llysiau risg is o afiechydon amrywiol.

Mae llawer o'r astudiaethau'n cyfuno ffrwythau a llysiau, tra bod rhai ond yn edrych ar ffrwythau.

Canfu un adolygiad o naw astudiaeth fod pob dogn dyddiol o'r ffrwythau a fwyteir yn lleihau'r risg o glefyd y galon 7% ().

Hefyd, canfu astudiaeth gan gynnwys 9,665 o oedolion yn yr UD fod cymeriant ffrwythau a llysiau uchel yn gysylltiedig â risg 46% yn is o ddiabetes mewn menywod, ond nid oedd gwahaniaeth mewn dynion (12).

Ar ben hynny, canfu un astudiaeth a edrychodd ar ffrwythau a llysiau ar wahân fod llysiau’n gysylltiedig â llai o risg o ganser y fron, ond nid oedd hyn yn berthnasol i ffrwythau (13).

Mae llawer o astudiaethau eraill wedi dangos bod bwyta ffrwythau a llysiau yn gysylltiedig â risg is o drawiad ar y galon a strôc - dau brif achos marwolaeth yng ngwledydd y Gorllewin (,).

Edrychodd un astudiaeth ar sut mae gwahanol fathau o ffrwythau yn effeithio ar y risg o ddiabetes math 2. Y rhai a oedd yn bwyta'r nifer fwyaf o rawnwin, afalau a llus oedd â'r risg isaf, gyda llus yn cael yr effaith gryfaf ().

Fodd bynnag, un broblem gydag astudiaethau arsylwadol yw na allant brofi bod y cymdeithasau y maent yn eu canfod yn berthnasoedd achosol uniongyrchol.

Mae'r bobl sy'n bwyta'r ffrwythau mwyaf yn tueddu i fod yn fwy ymwybodol o iechyd, yn llai tebygol o ysmygu ac yn fwy tebygol o wneud ymarfer corff.

Wedi dweud hynny, mae ychydig o dreialon rheoledig ar hap (arbrofion dynol go iawn) wedi dangos y gall cymeriant ffrwythau cynyddol ostwng pwysedd gwaed, lleihau straen ocsideiddiol a gwella rheolaeth glycemig mewn diabetig (17,).

Ar y cyfan, mae'n ymddangos yn glir o'r data bod gan ffrwythau fuddion iechyd sylweddol.

Mae digon o dystiolaeth yn dangos bod cymeriant ffrwythau uchel yn gysylltiedig â risg is o glefydau difrifol fel clefyd y galon, strôc a diabetes math 2.

Gall Bwyta Ffrwythau Eich Helpu i Golli Pwysau

Yn aml, anghofir bod ffrwythau'n anhygoel o lenwi.

Oherwydd eu cynnwys ffibr a dŵr a'r cnoi helaeth sy'n gysylltiedig â'u bwyta, mae ffrwythau'n dychanu iawn.

Mae'r mynegai syrffed bwyd yn fesur o faint mae gwahanol fwydydd yn cyfrannu at deimladau o lawnder.

Mae ffrwythau fel afalau ac orennau ymhlith y bwydydd â'r sgôr uchaf a brofwyd, hyd yn oed yn fwy o lenwi nag eidion ac wyau ().

Mae hyn yn golygu, os byddwch chi'n cynyddu faint o afalau neu orennau rydych chi'n eu bwyta, mae'n debyg y byddwch chi'n teimlo mor llawn y byddwch chi'n bwyta llai o fwydydd eraill yn awtomatig.

Mae yna hefyd un astudiaeth ddiddorol sy'n dangos sut y gall ffrwythau gyfrannu at golli pwysau ().

Yn yr astudiaeth chwe mis hon, roedd naw dyn yn bwyta diet yn cynnwys ffrwythau yn unig (82% o galorïau) a chnau (18% o galorïau).

Nid yw'n syndod bod y dynion hyn wedi colli cryn dipyn o bwysau. Collodd y rhai a oedd dros bwysau hyd yn oed yn fwy na'r rhai a oedd â phwysau iach.

Ar y cyfan, o ystyried yr effeithiau cryf y gall ffrwythau eu cael ar syrffed bwyd, mae'n ymddangos yn fuddiol rhoi ffrwythau yn lle bwydydd eraill, yn enwedig bwydydd sothach, i'ch helpu i golli pwysau dros y tymor hir.

Mae ffrwythau fel afalau ac orennau ymhlith y bwydydd mwyaf llenwi y gallwch chi eu bwyta. Dylai bwyta mwy ohonynt arwain at ostyngiad awtomatig mewn cymeriant calorïau ac yn y pen draw, colli pwysau.

Pryd i Osgoi Ffrwythau

Er bod ffrwythau'n iach i'r mwyafrif o bobl, mae yna rai rhesymau pam y gallai fod angen i eraill ei osgoi.

Un yw anoddefgarwch. Er enghraifft, gall bwyta ffrwythau achosi symptomau treulio mewn pobl sydd ag FODMAPs ac anoddefgarwch iddynt.

Y rheswm arall yw bod ar ddeiet carb-isel neu ketogenig isel iawn. Prif nod y dietau hyn yw lleihau'r cymeriant carb yn ddigonol i'r ymennydd ddechrau defnyddio cyrff ceton yn bennaf ar gyfer tanwydd yn lle glwcos.

Er mwyn i hyn ddigwydd, mae angen cyfyngu carbs i lai na 50 gram y dydd, weithiau'r holl ffordd i lawr i 20-30 gram.

O ystyried mai dim ond un darn o ffrwythau all gynnwys mwy nag 20 gram o garbs, mae'n amlwg bod ffrwythau'n amhriodol ar gyfer diet o'r fath. Gallai hyd yn oed un darn o ffrwythau y dydd eich taro allan o ketosis yn hawdd.

Mae'r prif resymau dros osgoi ffrwythau yn cynnwys anoddefiad perthnasol neu fod ar ddeiet carb-isel neu ketogenig isel iawn.

Dylai Suddoedd Ffrwythau a Ffrwythau Sych fod yn Gyfyngedig

Er bod ffrwythau cyfan yn iach iawn i'r rhan fwyaf o bobl, ceisiwch osgoi binging ar sudd ffrwythau neu ffrwythau sych.

Nid yw llawer o'r sudd ffrwythau ar y farchnad hyd yn oed yn sudd ffrwythau “go iawn”. Maent yn cynnwys dŵr wedi'i gymysgu â rhyw fath o ddwysfwyd a chriw cyfan o siwgr ychwanegol.

Ond hyd yn oed os ydych chi'n cael sudd ffrwythau go iawn 100%, cadwch eich cymeriant yn gymedrol.

Mae yna lawer o siwgr mewn sudd ffrwythau, tua chymaint â diod wedi'i felysu â siwgr.

Fodd bynnag, nid oes unrhyw wrthwynebiad ffibr a chnoi i arafu defnydd, gan ei gwneud hi'n hawdd iawn cymryd llawer iawn o siwgr mewn cyfnod byr o amser.

Yn yr un modd, mae ffrwythau sych yn cynnwys llawer o siwgr, ac mae'n hawdd bwyta llawer iawn ohonyn nhw.

Mae smwddis yn rhywle yn y canol. Os ydych chi'n rhoi'r ffrwythau cyfan yn y cymysgydd, mae'n llawer gwell nag yfed sudd ffrwythau. Yn dal i fod, bwyta'r ffrwythau cyfan sydd orau.

Er bod bwyta ffrwythau cyfan yn iach iawn, nid yw'r un peth o reidrwydd yn wir am sudd ffrwythau a ffrwythau sych. Mae'r ddau yn cynnwys llawer o siwgr ac yn hawdd eu gorfwyta.

Y Llinell Waelod

Mae ffrwythau'n iach i'r mwyafrif o bobl.

Er y gall cymeriant gormodol o siwgr fod yn niweidiol, nid yw hyn yn berthnasol i ffrwythau cyfan. Yn hytrach, maen nhw'n fwyd “go iawn”, yn cynnwys llawer o faetholion ac yn llenwi'n foddhaol.

Os gallwch chi oddef ffrwythau ac nad ydych chi ar ddeiet carb-isel neu ketogenig, ar bob cyfrif, bwyta ffrwythau.

Rhowch gynnig ar fwyta mwy o ffrwythau cyfan fel rhan o ddeiet iach sy'n seiliedig ar fwydydd go iawn i fwynhau eu buddion iechyd.