A yw'n iawn i godi'n drwm yn ystod hyfforddiant Marathon?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Pan fydd tymor y ras misoedd-aka cwymp yn treiglo o gwmpas, mae rhedwyr ym mhobman yn dechrau cynyddu eu hyfforddiant wrth baratoi ar gyfer hanner marathonau neu lawn. Er bod y cynnydd mawr mewn milltiroedd yn mynd â'ch dygnwch i'r lefel nesaf, mae llawer o redwyr yn galaru am golli hyfforddiant cryfder yn eu trefn reolaidd. Maen nhw'n poeni os ydyn nhw'n canolbwyntio ar adeiladu cyhyrau efallai y byddan nhw'n swmpio gormod ac yn colli rhai o'u golwythion cardio, yn ofni gwisgo eu coesau allan, neu'n petruso treulio amser yn taro'r pwysau pan mae'n teimlo bod cymaint o filltiroedd i redeg. Ond mae rhedwyr yn llawenhau: Nid yn unig na fydd hyfforddiant cryfder cywir yn brifo'ch hyfforddiant marathon, bydd hefyd yn ei helpu'n ddramatig, yn ôl Elizabeth Corkum, hyfforddwr rhedeg yng Nghlwb Mile High Run yn Ninas Efrog Newydd.

Bydd y ddau gyda'i gilydd yn eich gwneud chi'n fwy ffit o gwmpas, yn gwella gallu eich cyhyrau, ac yn mynd â chi un cam yn nes at PR. "Yn ddelfrydol, bydd gan redwyr drefn hyfforddi cryfder eisoes ar waith, cyn cynyddu eu milltiroedd ar gyfer y ras, fel nad yw'n sioc ar y ffryntiau cardio a chyhyrol i gyd ar unwaith," eglura Corkum. Os yw hynny'n wir, dim ond ychydig o addasiad fydd i'ch cynllun rheolaidd i sicrhau ei fod yn cefnogi gofynion hyfforddiant marathon, meddai. Felly os ydych chi'n gwybod bod gennych chi ras ar y dec ond heb ddechrau hyfforddi, cyflwynwch ychydig o ymarferion cryfder newydd i'ch cynllun wythnosol nawr. (Dyma 6 ymarfer cryfder y dylai pob rhedwr fod yn eu gwneud.)

Mae Corkum yn nodi ei bod yn hanfodol cadw hyfforddiant cryfder cefnogol o'ch cynllun marathon, nid dim ond yn digwydd ochr yn ochr ag ef. Mae hynny'n golygu dau beth: Yn gyntaf, mae'n rhaid i'ch milltiroedd gael blaenoriaeth o hyd gyda sesiynau hyfforddi cryfder yn cael eu trefnu'n ofalus o'u cwmpas. Yn ail, mae angen i chi dargedu'r cyhyrau cywir fel eich bod chi'n gwella'r holl breimio o'ch cardio. "Mae gwaith corff is yn hanfodol ar gyfer atal effeithlonrwydd ac atal anafiadau, ond ni fyddwch yn cael popeth sydd ei angen arnoch chi o redeg ar eich pen eich hun," meddai Corkum. "Mae rhedwyr fel arfer yn gorddefnyddio eu cwadiau, felly rhowch gariad ychwanegol i'r glutes a'r hamstrings gydag ymarferion fel deadlifts, squats, a lunges gyda phwysau dumbbell neu kettlebell ychwanegol."

Mae llawer o redwyr hefyd yn tanamcangyfrif pwysigrwydd cryfder craidd ac uchaf y corff yn eu perfformiad. Y rhedwyr cryfaf (ac felly cyflymaf) yw'r rhai sy'n gallu cadw ffurf effeithlon trwy gydol y ras gyfan, yn ôl Corkum. Ni all hynny ddigwydd os na all pob cyhyr danio i bweru eich cam. I dortshio'ch craidd, bydd symudiadau syml fel amrywiadau planc yn cerflunio ac yn tynhau'n effeithiol. (Rhowch gynnig ar ein Her Plank 31 Diwrnod i gael digon o syniadau.) Ar gyfer rhan uchaf y corff, mae Corkum yn argymell pethau fel rhesi a gweisg plu neu frest, gan eu bod yn taro cyhyrau a fydd yn eich helpu i gadw'ch brest yn gryf ac yn unionsyth hyd yn oed wrth i chi flinder. (Mae'r 8 symudiad hyn hefyd yn wych i redwyr.)

Yn olaf, mae amseru yn allweddol. I gael y gorau o hyfforddiant mewn gwirionedd, ceisiwch alinio'ch sesiynau gweithio fel eich bod chi'n blino'ch hun yn y ddau fodd un diwrnod, ac yn gallu gorffwys ac adfer y nesaf, mae Corkum yn awgrymu. Mae'r manteision yn galw hyn yn rhoi straen dwbl ar eich corff. Sut olwg sydd ar hynny? Dylai diwrnod y coesau fod yr un diwrnod â'ch rhediadau anoddach, p'un a yw hynny'n gyfnodau trac, rhediadau tempo, bryniau, neu redeg pellter am amser. Byddwch wedi blino'n lân, sy'n eich sefydlu ar gyfer diwrnod adfer o filltiroedd hawdd neu draws-hyfforddiant, ynghyd â gwaith rhan uchaf y corff. Yn ddelfrydol, dylech gael 2-3 diwrnod yr wythnos yn dibynnu ar eich cynllun hyfforddi.

Gair olaf cyngor Corkum: "Bydd hyn yn anodd! Mae angen i'ch corff wella i sicrhau nad yw cysgu a gorffwys yn cael ei gyfaddawdu." Ond peidiwch â phoeni gormod: Mae yna rai pethau eithaf anhygoel sy'n mynd trwy'ch pen ar ddiwrnodau gorffwys hyfforddi marathon.

Adolygiad ar gyfer