A yw'n Bosibl Gwneud Gormod o HIIT? Dywed Astudiaeth Newydd Ydy

Nghynnwys

• Felly Pa mor aml ddylech chi wneud HIIT Workouts?
• Adolygiad ar gyfer

Pan ddechreuodd gwyddonwyr ymarfer corff sefydlu buddion hyfforddiant egwyl dwyster uchel-aka HIIT - roedd yn teimlo fel ein bod wedi dadorchuddio greal sanctaidd workouts. Effeithlonrwydd llosgi braster uwch a phŵer adeiladu cyhyrau mewn ffracsiwn o'r amser? Os gwelwch yn dda. (Edrychwch ar rai o fuddion iechyd HIIT yma.)

Ond yn ôl astudiaeth newydd, efallai y bydd hi'n bosib cael gormod o beth da.

Er bod buddion un ymarfer HIIT yn cael eu hastudio'n dda, ni wnaed llawer o ymchwil i weld a yw buddion eich ymarfer cicio casgen yn lleihau os gwnewch hynny yn rhy aml, yn ôl y Canllawiau Gweithgaredd Corfforol diweddaraf a ryddhawyd gan Swyddfa Atal Clefydau a Hybu Iechyd y llywodraeth.

"Mae yna fathau a fformatau dirifedi o hyfforddiant dwyster uchel ar gael heb argymhellion wedi'u profi ar faint sy'n ormod," meddai Jinger Gottschall, Ph.D., athro cyswllt mewn cinesioleg ym Mhrifysgol Penn State. Ar ôl casglu data ar filoedd o ddefosiynau HIIT trwy ei hymchwil, dechreuodd sylwi ar duedd: "Nid oedd unigolion â nifer uchel o hyfforddiant HIIT yn gallu cyrraedd eu cyfradd curiad y galon uchaf yn rheolaidd ac yn cwyno am symptomau sy'n gysylltiedig â goddiweddyd," meddai.

I astudio risgiau gwyrdroi gyda HIIT (yn benodol, sesiynau gweithio lle rydych chi'n perfformio pyliau byr o weithgaredd sy'n gwthio cyfradd curiad eich calon uwchlaw 85 y cant o'ch uchafswm), ymunodd Gottschall â Les Mills, crëwr dosbarthiadau ffitrwydd grŵp sy'n seiliedig ar ymchwil, gan gynnwys dosbarthiadau HIIT, a addysgir ledled y byd. "Roeddem am ofyn: 'Beth yw'r amser gorau posibl yr wythnos i hyfforddi yn y parth cyfradd curiad y galon uchaf 90 i 100 y cant i sicrhau'r buddion ffisiolegol a seicolegol mwyaf posibl wrth leihau gorgyffwrdd neu wyrdroi?'" Eglura. Yn y bôn, faint o HIIT sy'n ormod?

Yn yr astudiaeth, roedd gan yr ymchwilwyr 35 o oedolion ffit (28 ohonynt yn fenywod) yn cofnodi cyfradd curiad eu calon yn ystod pob ymarfer corff ac yn olrhain eu hwyliau dros dair wythnos. Ar ôl iddynt sefydlu llinell sylfaen yn unol â'u harferion ymarfer arferol, roedd gan yr ymchwilwyr i'r cyfranogwyr wneud dyletswydd ddwbl a chwblhau dau ddosbarth HIIT 30 munud bedair awr ar wahân. Roedd Gottschall eisiau profi sut roedd y sesiynau HIIT yn effeithio ar ymateb straen y cyfranogwyr. Fe wnaethant gasglu samplau poer 30 munud cyn pob sesiwn chwys, yn syth ar ôl, a 30 munud ar ôl oeri i fesur lefelau cortisol a testosteron.

"Cefais fy synnu gan y gwahaniaeth amlwg rhwng gwneud 30 i 40 munud [o HIIT] a gwneud mwy na 45 munud," meddai Gottschall. "Roedd y gwahaniaeth mewn perfformiad, teimladau sy'n gysylltiedig â straen, ac ansawdd cwsg yn sylweddol." Gall mwy na 40 munud o ymarfer corff dwysedd uchel bob wythnos gynyddu eich risg am anaf ac arwain at wyrdroi (sef un o'r prif gamgymeriadau ffitrwydd y mae pobl yn eu gwneud). Gall gwyrdroi amlygu ei hun mewn amryw o ffyrdd: "Gostyngiad mewn perfformiad, anafiadau, poen na fydd yn diflannu, aflonyddwch cysgu, colli cyfnodau mislif (sy'n gysylltiedig â cholli esgyrn), iselder ysbryd a phryder," meddai Alissa Rumsey , CSCS, arbenigwr ffitrwydd a maeth yn Efrog Newydd. (Dyma saith arwydd rhybuddio o wyrdroi.)

Felly Pa mor aml ddylech chi wneud HIIT Workouts?

Dim ond 30 munud o HIIT bob wythnos sy'n ymddangos yn wallgof yn fyr - yn enwedig pan fydd HIIT yn y teitl yn sydyn ym mhob dosbarth ymarfer arall (HIIT Yoga, unrhyw un?). Ond mae hynny'n fwy na digon i weld buddion difrifol, meddai Rumsey (nad oedd yn rhan o'r astudiaeth). "Mae astudiaethau'n dangos y gall 15 munud o hyfforddiant HIIT ddangos buddion perfformiad tebyg i weithleoedd hirach, dwyster is," meddai. "Mae hyn yn golygu y gallwch chi gael buddion ymarfer corff tebyg mewn cyfnod llawer byrrach o amser." (Cofiwch am Tabata, yr ymarferydd pedair munud llofrudd?)

Cyn i chi ddechrau torri dosbarthiadau, cyfrifwch faint o'ch sesiynau gwaith a dweud y gwir cymhwyso fel HIIT: "Mae gwir ymarfer HIIT yn cynnwys cyfnodau o ddwyster lle byddai bron yn amhosibl siarad neu gynnal yr allbwn am fwy na dau funud," eglura Gottschall.

Mae hyn yn golygu capio'ch sesiynau HIIT mewn dau ddosbarth 30 munud yr wythnos, gan gofio, mewn dosbarth 30 munud, fel rheol mai dim ond 10 i 15 munud o'r ymarfer corff sy'n cael ei dreulio yn y parth cyfradd curiad y galon uchaf, meddai. Pan nad ydych chi'n HIITing, cydbwyso'ch sesiynau gwaith â cardio dwysedd is (loncian lle gallwch chi siarad yn gyffyrddus) a diwrnodau adfer i sicrhau bod eich bod yn cyrraedd ei botensial uchaf. (Bydd y canllaw hwn i wythnos berffaith gytbwys o weithgorau yn helpu.)

Adolygiad ar gyfer