5 Ymarfer a Argymhellir ar gyfer Syndrom Band Iliotibial (ITB)

Nghynnwys

• 1. Coes yn gorwedd ochr yn codi
• 2. Plygu ymlaen gyda choesau wedi'u croesi
• 3. Wyneb buwch yn peri
• 4. Troelli asgwrn cefn yn eistedd
• 5. Ymestyn rholer ewyn
• Meddyginiaethau eraill a allai helpu gyda syndrom ITB
• Pa mor hir mae syndrom ITB fel arfer yn ei gymryd i wella?
• A ddylwn i roi'r gorau i redeg os oes gen i syndrom ITB?
• Siopau tecawê allweddol

Mae'r band iliotibial (TG) yn fand trwchus o ffasgia sy'n rhedeg yn ddwfn ar hyd y tu allan i'ch clun ac yn ymestyn i'ch pen-glin allanol a'ch shinbone.

Mae syndrom band TG, y cyfeirir ato hefyd fel syndrom ITB, yn digwydd o or-ddefnyddio a symudiadau ailadroddus, a all arwain at boen, cosi, a llid yn eich pen-glin a'r tendonau o'ch cwmpas.

Er y cyfeirir yn aml at syndrom ITB fel pen-glin rhedwr, mae hefyd yn aml yn effeithio ar godwyr pwysau, cerddwyr a beicwyr.

Gall rhai ymarferion ac ymestyn helpu i wella syndrom ITB trwy wella hyblygrwydd a chryfhau'r cyhyrau o amgylch eich band TG. Gall yr ymarferion hyn hefyd atal materion pellach.

Dyma bum ymarfer band TG i'ch rhoi ar ben ffordd. Ceisiwch wneud y rhain am o leiaf 10 munud y dydd.

1. Coes yn gorwedd ochr yn codi

Mae'r ymarfer hwn yn targedu eich craidd, glutes, ac abductors clun, sy'n helpu i wella sefydlogrwydd. Am fwy o gefnogaeth, plygu'ch coes waelod. Am her, defnyddiwch fand gwrthiant o amgylch eich fferau.

Sut i wneud hynny:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch clun chwith yn uniongyrchol dros eich ochr dde.
2. Cadwch eich corff mewn llinell syth, gan wasgu'ch llaw chwith i'r llawr am gefnogaeth.
3. Defnyddiwch eich braich dde neu obennydd i gynnal eich pen.
4. Gosodwch eich troed fel bod eich sawdl ychydig yn uwch na bysedd eich traed.
5. Codwch eich coes chwith yn araf.
6. Oedwch yma am 2 i 5 eiliad.
7. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Gwnewch 2 i 3 set o 15 i 20 ailadrodd ar bob ochr.

2. Plygu ymlaen gyda choesau wedi'u croesi

Mae'r darn plygu ymlaen yn helpu i leddfu tensiwn a thynerwch ar hyd eich band TG. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar hyd y cyhyrau ar ochr eich morddwyd wrth i chi ei wneud. I ymestyn yn ddyfnach, rhowch eich holl bwysau ar eich troed gefn.

Defnyddiwch floc neu brop o dan eich dwylo os nad ydyn nhw'n cyrraedd y llawr, neu os oes gennych chi unrhyw boen cefn isel. Os oes gennych bryderon gyda gwaed yn dod i'ch pen, cadwch eich cefn yn fflat a chodir eich pen.

Sut i wneud hynny:

1. Sefwch â'ch traed hip-bellter ar wahân.
2. Croeswch eich troed chwith dros eich ochr dde, gan alinio bysedd eich traed pinkie gymaint â phosibl.
3. Anadlu ac ymestyn eich breichiau uwchben.
4. Exhale wrth i chi ddibynnu ymlaen o'ch cluniau, ac ymestyn eich asgwrn cefn i ddod i dro ymlaen.
5. Cyrraedd eich dwylo tuag at y llawr, a hirgul cefn eich gwddf.
6. Cadwch eich pengliniau ychydig yn blygu.

Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 1 munud, yna gwnewch yr ochr arall.

3. Wyneb buwch yn peri

Mae'r ystum yoga hwn yn lleddfu tyndra dwfn yn eich glutes, eich cluniau a'ch cluniau, gan wella hyblygrwydd a symudedd. Mae hefyd yn ymestyn eich pengliniau a'ch fferau.

Osgoi suddo drosodd i un ochr. Defnyddiwch glustog i dirio'r ddau asgwrn yn gyfartal i'r llawr fel bod eich cluniau'n wastad. I wneud hyn yn haws, estynnwch eich coes waelod allan yn syth.

Sut i wneud hynny:

1. Plygu'ch pen-glin chwith a'i osod yng nghanol eich corff.
2. Tynnwch lun yn eich troed chwith tuag at eich clun.
3. Croeswch eich pen-glin dde dros y chwith, gan bentyrru'ch pengliniau.
4. Rhowch eich sawdl dde a'ch ffêr i'r tu allan i'ch clun chwith.
5. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
6. I fynd yn ddyfnach, cerddwch eich dwylo ymlaen i blygu i mewn i dro ymlaen.

Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 1 munud, yna gwnewch yr ochr arall.

4. Troelli asgwrn cefn yn eistedd

Mae'r darn hwn yn lleddfu tynn yn eich asgwrn cefn, eich cluniau a'ch morddwydydd allanol. Mae'n agor eich ysgwyddau a'ch brest, gan ganiatáu ar gyfer ystum a sefydlogrwydd gwell.

Am ddarn mwy ysgafn, estynnwch eich coes isaf allan yn syth. Rhowch glustog o dan y pen-glin hwn os yw'ch clustogau yn arbennig o dynn.

Sut i wneud hynny:

1. O safle eistedd ar y llawr, plygu'ch coes chwith a gosod eich troed chwith ar du allan eich clun dde.
2. Plygu'ch coes dde a gosod eich troed dde yn fflat ar y llawr y tu allan i'ch morddwyd chwith.
3. Exhale wrth i chi droi eich corff isaf i'r dde.
4. Rhowch flaenau eich bysedd chwith ar y llawr, gan blygu'ch cluniau.
5. Lapiwch eich penelin o amgylch eich pen-glin, neu rhowch eich penelin i du allan eich pen-glin gyda'ch palmwydd yn wynebu ymlaen.
6. Syllwch dros eich ysgwydd gefn.

Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 1 munud, yna gwnewch yr ochr arall.

5. Ymestyn rholer ewyn

Mae'r ymarfer hwn yn gofyn bod gennych rholer ewyn. Defnyddiwch ef i gyflwyno tensiwn, clymau cyhyrau, a thynerwch o amgylch eich band TG.

Canolbwyntiwch ar unrhyw feysydd lle rydych chi'n profi tyndra neu lid. Ewch yn araf dros yr ardaloedd hyn.

Sut i wneud hynny:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch morddwyd uchaf yn gorffwys ar y rholer ewyn.
2. Cadwch eich coes dde yn syth a gwasgwch wadn eich troed chwith i'r llawr i gael cefnogaeth.
3. Rhowch y ddwy law ar y llawr i gael sefydlogrwydd, neu bropiwch eich hun ar eich ochr dde.
4. Rholiwch ewyn i lawr i'ch pen-glin cyn rholio yn ôl i fyny at eich clun.

Parhewch am hyd at 5 munud, yna gwnewch yr ochr arall.

Meddyginiaethau eraill a allai helpu gyda syndrom ITB

Mae yna sawl therapi cyflenwol y gallwch eu defnyddio i drin syndrom ITB. Penderfynwch pa rai sydd fwyaf defnyddiol i'ch trefn a'u hymgorffori yn eich rhaglen ymarfer corff. Dyma rai i'w hystyried:

• Tylino chwaraeon neu feinwe ddwfn. Gall tylino proffesiynol sydd wedi'i deilwra i atal ac adfer o anaf wella hyblygrwydd, lleddfu tensiwn cyhyrau, a lleihau sbasmau cyhyrau.
• Rhyddhau myofascial. Mae'r math hwn o therapi corfforol yn defnyddio tylino i leddfu poen, tensiwn a thynerwch yn eich meinweoedd myofascial.
• Aciwbigo. Gall y driniaeth hon helpu i leddfu poen ac anghysur wrth i chi wella o anaf band TG.
• Therapi poeth ac oer. Gall y triniaethau syml hyn helpu i leddfu poen a llid, er efallai na fyddant yn gwella achos eich anghysur yn llwyr. Defnyddiwch bad gwresogi, neu ewch â baddon poeth neu gawod, i gynhesu ac ymlacio'ch cyhyrau. Defnyddiwch becyn iâ i leihau poen, chwyddo a llid. Bob yn ail rhwng dulliau bob 15 munud, neu gwnewch un ar y tro.
• NSAIDs. I leddfu poen a llid, cymerwch gyffuriau gwrthlidiol anghenfil, fel aspirin, ibuprofen (Advil neu Motrin), neu naproxen (Aleve). Defnyddiwch y cyffuriau hyn yn y tymor byr yn unig.
• Dewisiadau iach. Dilynwch ddeiet iach gyda digon o ffrwythau a llysiau ffres. Arhoswch yn hydradol yn dda trwy yfed digon o ddŵr a chymryd rhan mewn opsiynau diodydd iach, fel dŵr cnau coco, sudd llysiau, a the llysieuol. Cyn belled nad ydyn nhw'n ymyrryd ag unrhyw un o'ch meddyginiaethau, cymerwch atchwanegiadau llysieuol a all leihau poen a llid.

Pa mor hir mae syndrom ITB fel arfer yn ei gymryd i wella?

Gall syndrom ITB gymryd 4 i 8 wythnos i wella'n llwyr. Yn ystod yr amser hwn, canolbwyntiwch ar iacháu'ch corff cyfan. Osgoi unrhyw weithgareddau eraill sy'n achosi poen neu anghysur i'r rhan hon o'ch corff.

A ddylwn i roi'r gorau i redeg os oes gen i syndrom ITB?

Mae'n bwysig cymryd seibiant rhag rhedeg i atal syndrom ITB rhag mynd yn gronig. Nid oes angen i chi roi'r gorau i redeg am byth, ond rhaid i chi ganiatáu i'ch corff wella cyn ailgychwyn eich trefn redeg. Mae hyn yn arbennig o bwysig os yw unrhyw un o'ch symptomau'n ddifrifol neu'n gylchol.

Gallwch chi fod yn egnïol gyda gweithgareddau effaith isel, fel nofio, hyfforddiant eliptig, neu ioga adferol.

Siopau tecawê allweddol

Mae syndrom ITB yn gyflwr cyffredin, yn enwedig ymhlith rhedwyr, beicwyr a cherddwyr. Arafwch a chymerwch gymaint o amser i ffwrdd ag sydd ei angen arnoch i wella'n llwyr.

Gall y pum ymarfer band TG hyn helpu i wella anaf sy'n bodoli eisoes neu atal materion newydd rhag codi.

Parhewch i wneud yr ymarferion hyn hyd yn oed ar ôl i chi wella. Efallai y bydd yn cymryd ychydig wythnosau neu fisoedd cyn i chi weld canlyniadau.