Sut i Gael Gweithgaredd Cryfder Solet Heb Wario Oriau Yn y Gampfa

Nghynnwys

• Sut ydych chi'n targedu gwahanol rannau'r corff gyda chodi pwysau a mynd allan o'r gampfa mewn da bryd?
• Adolygiad ar gyfer

Ymgynghori Siâp Cyfarwyddwr Ffitrwydd Jen Widerstrom yw eich ysgogydd ffitrwydd, pro ffitrwydd, hyfforddwr bywyd, ac awdur Hawl Diet ar gyfer Eich Math o Bersonoliaeth.

Sut ydych chi'n targedu gwahanol rannau'r corff gyda chodi pwysau a mynd allan o'r gampfa mewn da bryd?

- @ iron_mind_set trwy Instagram

Pan fydd fy amserlen gyda mi ar y ffordd lawer a bod gen i lai o amser i hyfforddi, rydw i'n gwneud pedwar neu bum sesiwn 25 munud bob wythnos, gan ganolbwyntio ar un rhan o'r corff yn unig ar gyfer pob sesiwn, felly mae yna bedwar diwrnod gorffwys ar gyfer pob rhan sydd wedi'i chynnwys. Er enghraifft, byddaf yn gwneud tair rownd yr un o dair archfarchnad ar gyfer fy nghoesau. (Yn ddryslyd? Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am archfarchnadoedd.)

• Superset 1: Estyniadau 25 coes bob yn ail gyda 25 o gyrlau morthwylio
• Superset 2: Neidiau 15 blwch bob yn ail gyda 15 sgwat barbell
• Superset 3: Bob yn ail â sgwat wal 30 eiliad gyda 10 i 12 ysgyfaint hollt (troed gefn ar y fainc) y goes

Y diwrnod wedyn, dwi'n gwneud y frest, yna fy nghefn y diwrnod ar ôl hynny, ac yn olaf yn greiddiol. Byddwn i'n awgrymu diwrnod gorffwys yma, yna ailgychwyn. (Dyma ragor ar sut i greu wythnos berffaith gytbwys o sesiynau gweithio.)

Os ydw i'n gallu ymrwymo i amser hirach yn y gampfa, rydw i'n cynnal sesiwn lifft corff-llawn am tua 90 munud bob trydydd diwrnod. I'r rheini, rwy'n canolbwyntio ar symudiadau cyfansawdd - cipiadau dumbbell, neidiau bocs burpee, glanhau a phlycio-a gwneud tair set, tri ymarfer gwahanol gefn wrth gefn heb oedi. Efallai y bydd yn swnio'n hir, ond rydych chi'n rhwydo hyfforddiant craidd ategol wrth i chi wneud y lifftiau hyn, ac mae cyfradd curiad eich calon yn aros i fyny, er mwyn i chi allu gwirio cardio oddi ar eich rhestr.

Ond pa bynnag system godi rydych chi'n ei defnyddio, mae'r diwrnodau gorffwys rhyngddynt yn allweddol i'r cyhyrau ailadeiladu a dod yn ôl yn gryfach. (Dal yn crensian am amser? Dyma'r ymarfer pwysau cardio perffaith 25 munud sy'n profi nad oes rhaid i hyfforddiant cryfder fod yn araf.)

Adolygiad ar gyfer