Beth sy'n Achosi Jet Lag a Beth Allwch Chi Ei Wneud i Reoli ac Atal y Symptomau?

Nghynnwys

• Achosion oedi jet
• Nid yw'ch clociau'n alinio
• Amseriad cysgu
• Golau'r haul
• Teithio blinder
• Dadhydradiad
• Coffi ac alcohol
• Ffactorau eraill sy'n effeithio ar oedi jet
• Symptomau jet lag
• Atal oedi jet
• 1. Snooze ar yr awyren
• 2. Os ydych chi'n cyrraedd pen eich taith tra bydd yn ystod y nos yno, ceisiwch aros yn effro am ychydig oriau cyn i chi lanio.
• 3. Dewiswch amseroedd hedfan yn strategol
• 4. Pwer nap
• 5. Cynllunio diwrnodau ychwanegol
• 6. Rhagweld y newid
• 7. Peidiwch â tharo'r booze
• 8. Deiet oedi jet
• 9. Cael rhywfaint o ymarfer corff
• 10. Yfed te llysieuol
• Trin oedi jet
• Heulwen
• Therapi ysgafn
• Melatonin
• Tabledi cysgu
• Bwyta amser bwyd safonol
• Cymerwch faddon poeth
• Meddyginiaethau cartref eraill
• Siop Cludfwyd

Mae oedi jet yn digwydd pan amherir ar gloc naturiol eich corff, neu rythm circadaidd, wrth deithio i barth amser gwahanol. Mae'r cyflwr cysgu dros dro hwn yn effeithio ar eich egni a'ch cyflwr bywiogrwydd.

Mae'ch corff wedi'i alinio ar feic neu gloc corff 24 awr.

Mae eich corff yn dilyn y cloc mewnol hwn i gyflawni swyddogaethau biolegol penodol, fel rhyddhau hormonau sy'n eich helpu i gysgu, neu gynyddu tymheredd eich corff i'ch helpu i ddeffro ar ddechrau'ch diwrnod.

Mae oedi jet, a elwir hefyd yn desynchronosis neu ddysrhythmia circadian, dros dro, ond gall ymyrryd â'ch diwrnod mewn sawl ffordd. Gall achosi:

• blinder
• cysgadrwydd
• syrthni
• stumog wedi cynhyrfu

Nid yw'r symptomau hyn yn beryglus, ond gallant effeithio ar eich lles. Gall paratoi ar gyfer jet lag, ac o bosibl ei atal, eich helpu i sicrhau nad yw'r anhwylder cyffredin hwn yn tarfu ar eich taith nesaf.

Achosion oedi jet

Mae'ch corff wedi'i osod yn naturiol i gylch 24 awr a elwir yn rhythm circadian. Mae tymheredd, hormonau a swyddogaethau biolegol eraill eich corff yn codi ac yn cwympo yn ôl y mesurydd amser mewnol hwn.

Mae oedi jet yn tarfu ar gloc eich corff am sawl rheswm:

Nid yw'ch clociau'n alinio

Pan fyddwch chi'n teithio, efallai na fydd cloc eich corff yn cyd-fynd â'r amser yn eich lleoliad newydd mwyach.

Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n hedfan allan o Atlanta am 6 p.m. amser lleol a chyrraedd Llundain am 7 a.m. amser lleol. Mae eich corff, fodd bynnag, yn meddwl ei fod yn 1 a.m.

Nawr, yn union fel rydych chi o bosib yn cyrraedd blinder brig, mae angen i chi aros yn effro 12 i 14 awr arall i helpu'ch corff i addasu i'r parth amser newydd.

Amseriad cysgu

Fe allech chi helpu i baratoi'ch corff i'r parth amser newydd trwy gysgu ar yr awyren, ond mae sawl ffactor yn ei gwneud hi'n anodd cysgu wrth deithio. Mae'r rhain yn cynnwys tymheredd, sŵn a lefel cysur.

Ar y llaw arall, efallai y byddwch chi'n cysgu gormod ar yr awyren a hefyd yn taflu cloc eich corff. Gall hyn ddigwydd oherwydd bod y pwysau barometrig ar awyrennau yn tueddu i fod yn is nag aer ar y ddaear.

Mae hyn yn debyg i fod ar fynydd sydd 8,000 troedfedd (2.44 km) uwch lefel y môr. Er bod cymaint o ocsigen yn yr awyr, gall y gwasgedd is arwain at lai o ocsigen yn cyrraedd y llif gwaed. Efallai y bydd lefelau ocsigen is yn eich gwneud yn swrth, a all annog cysgu.

Golau'r haul

Gall gormod o olau haul yng nghaban yr awyren neu gael gormod o amser sgrin wrth deithio hefyd effeithio ar gloc eich corff. Mae hyn oherwydd bod golau yn helpu i reoli faint o melatonin y mae eich corff yn ei wneud.

Mae'r hormon melatonin yn helpu'ch corff i baratoi i syrthio i gysgu. Mae wedi ei ryddhau yn yr ymennydd gyda'r nos pan mae goleuadau'n pylu.

Yn ystod y dydd neu pan fydd yn llachar, bydd eich corff yn arafu cynhyrchiad melatonin, sy'n eich helpu i fod yn fwy effro.

Teithio blinder

Mae astudiaethau meddygol yn dangos bod blinder teithio hefyd yn cyfrannu at oedi jet. Gall newidiadau mewn pwysau caban ac uchderau uchel yn ystod teithio awyr gyfrannu at rai symptomau oedi jet, waeth beth fo'r teithio ar draws parthau amser.

Efallai y bydd rhai pobl yn cael salwch uchder wrth deithio ar awyren. Gall hyn achosi symptomau a allai waethygu jet lag fel:

• poen cur pen
• blinder
• cyfog a allai waethygu oedi jet

Dadhydradiad

Gall dadhydradiad hefyd gyfrannu at rai symptomau oedi jet.

Os na fyddwch yn yfed digon o ddŵr yn ystod eich hediad, gallwch ddadhydradu ychydig. Yn ogystal, mae lefelau lleithder yn isel mewn awyrennau, a all achosi mwy o golli dŵr.

Coffi ac alcohol

Mae teithwyr yn tueddu i fwynhau diodydd ar awyren na fyddent fel arfer yn ei yfed yn y symiau hynny neu ar yr adegau hynny.

Gall yfed coffi, te a diodydd caffeinedig eraill eich atal rhag cael digon o gwsg ar yr hediad. Gall caffein hefyd eich gwneud yn fwy dadhydradedig.

Efallai y bydd yfed alcohol yn eich gwneud yn gysglyd, ond gall waethygu ansawdd y cwsg. Gall alcohol hefyd achosi blinder, poen cur pen, cyfog, a sgîl-effeithiau eraill sy'n gwaethygu oedi jet.

Ffactorau eraill sy'n effeithio ar oedi jet

Mae hedfan yn caniatáu ichi groesi parthau amser lluosog yn gyflym iawn. Mae'n ffordd effeithlon iawn o deithio. Po fwyaf o barthau amser y byddwch chi'n eu croesi, y mwyaf difrifol y gall eich symptomau oedi jet fod.

Mae teithwyr hŷn yn fwy tebygol o brofi symptomau mwy difrifol o oedi jet na theithwyr iau. Efallai y bydd gan deithwyr ifanc, gan gynnwys plant, lai o symptomau ac addasu i'r amser newydd yn gyflymach.

Gall y cyfeiriad rydych chi'n hedfan gael effaith fawr ar eich symptomau oedi jet hefyd.

Mae'r symptomau'n tueddu i fod wrth deithio tua'r dwyrain. Mae hynny oherwydd ei bod yn haws aros yn effro yn hwyrach i helpu'ch corff i addasu i barth amser newydd na gorfodi'ch corff i fynd i gysgu ynghynt.

Symptomau jet lag

Mae oedi jet yn digwydd pan fydd rhythmau naturiol eich corff yn cael eu cynhyrfu'n sylweddol gan deithio. Pan fyddwch chi'n ymladd rhythm naturiol eich corff i gyd-fynd â'r parth amser newydd, efallai y byddwch chi'n dechrau profi symptomau oedi jet.

Mae'r symptomau hyn fel arfer yn ymddangos cyn pen 12 awr ar ôl cyrraedd eich lleoliad newydd, a gallant bara sawl diwrnod.

Mae symptomau mwyaf cyffredin jet lag yn cynnwys:

• blinder a blinder
• cysgadrwydd
• anniddigrwydd
• teimlo ychydig yn ddryslyd ac yn ddryslyd
• syrthni
• mân faterion gastroberfeddol, gan gynnwys stumog a dolur rhydd cynhyrfu
• cysgadrwydd gormodol
• anhunedd

I'r rhan fwyaf o bobl, mae symptomau oedi jet yn ysgafn. Os ydych chi'n profi symptomau mwy difrifol, fel chwysu oer, chwydu a thwymyn, efallai eich bod chi'n profi rhywbeth arall, fel:

• firws
• annwyd
• salwch uchder

Os yw'r symptomau hyn yn para mwy na 24 awr, ewch i weld meddyg i gael triniaeth.

Atal oedi jet

Gallwch chi helpu i atal neu leihau jet lag trwy ddilyn yr awgrymiadau a'r strategaethau hyn:

1. Snooze ar yr awyren

Ceisiwch gysgu ar yr awyren os ydych chi'n teithio tua'r dwyrain ac i mewn i ddiwrnod newydd. Dewch â phlygiau clust a masgiau llygaid i helpu i leihau sŵn a golau.

2. Os ydych chi'n cyrraedd pen eich taith tra bydd yn ystod y nos yno, ceisiwch aros yn effro am ychydig oriau cyn i chi lanio.

Dyma pryd mae'n syniad da defnyddio amser sgrin a golau i helpu i ailweirio'ch amserlen gysgu. Ewch i'r gwely pan gyrhaeddwch a deffro yn y bore i ddod yn glod i'r parth amser newydd.

3. Dewiswch amseroedd hedfan yn strategol

Dewiswch hediad sy'n eich galluogi i gyrraedd yn gynnar gyda'r nos. Fel hyn, nid yw aros i fyny nes ei bod yn amser gwely yn eich parth amser newydd mor anodd.

4. Pwer nap

Os yw amser gwely yn rhy bell allan a bod angen nap arnoch chi, cymerwch nap pŵer heb fod yn fwy na 20 i 30 munud. Gall cysgu'n hirach na hynny atal cysgu yn hwyrach yn y nos.

5. Cynllunio diwrnodau ychwanegol

Cymerwch giw gan athletwyr a chyrraedd eich cyrchfan ychydig ddyddiau yn gynnar er mwyn i chi ddod i arfer â'r parth amser cyn unrhyw ddigwyddiad neu gyfarfod mawr rydych chi'n bwriadu ei fynychu.

6. Rhagweld y newid

Os ydych chi'n hedfan tua'r dwyrain, ceisiwch godi sawl awr ynghynt am ychydig ddyddiau cyn i chi adael. Os ydych chi'n hedfan tua'r gorllewin, gwnewch y gwrthwyneb. Arhoswch yn effro yn hwyrach a deffro'n hwyrach i'ch helpu chi i addasu cyn i chi hyd yn oed gychwyn.

7. Peidiwch â tharo'r booze

Osgoi alcohol a chaffein y diwrnod cynt a diwrnod eich hediad. Gall y diodydd hyn ymyrryd â'ch cloc naturiol ac atal cwsg. Efallai y byddant yn y pen draw yn gwaethygu symptomau jet lag.

8. Deiet oedi jet

Osgoi bwydydd hallt a llawn siwgr wrth deithio. Arhoswch yn hydradol gyda mwy o ffrwythau a llysiau ffres.

Hefyd osgoi gorfwyta. Gall diet cytbwys helpu i leihau rhai symptomau oedi jet fel cwsg gwael, blinder, chwyddedig, a stumog ofidus.

9. Cael rhywfaint o ymarfer corff

Gall fod yn anodd osgoi eistedd tra ar hediad, ond gall ychydig o ymarfer corff eich helpu i gysgu'n well. Ceisiwch ymestyn eich coesau pryd bynnag y gallwch. Sefwch i fyny dim ond pan fydd yn ddiogel gwneud hynny.

Os ydych chi'n newid hediadau, ewch am dro o amgylch y maes awyr neu sefyll yn lle eistedd wrth eich giât ymadael.

10. Yfed te llysieuol

Dewiswch de llysieuol heb gaffein yn lle coffi neu de. Mae ymchwil yn dangos y gall yfed te chamomile cyn mynd i'r gwely helpu i wella pa mor gyflym rydych chi'n cwympo i gysgu ac ansawdd eich cwsg.

Trin oedi jet

Nid oes angen triniaeth ar jet lag bob amser, ond mae ychydig o opsiynau ar gael os yw'r symptomau'n bothersome ac yn eich atal rhag cyflawni eich tasgau beunyddiol.

Heulwen

Mae golau’r haul yn dweud wrth eich corff ei bod hi’n bryd bod yn effro. Os gallwch chi, ewch allan yng ngolau'r haul yn ystod oriau golau dydd cysefin ar ôl i chi gyrraedd eich lleoliad. Gall hyn helpu i ailosod cloc eich corff a lleihau symptomau oedi jet.

Therapi ysgafn

Gall blychau, lampau a fisorau wedi'u goleuo helpu i ailosod eich rhythmau circadian. Mae'r golau artiffisial yn efelychu'r haul ac yn helpu i giwio'ch corff i fod yn effro.

Ar ôl i chi gyrraedd pen eich taith newydd, gallwch ddefnyddio'r driniaeth hon i'ch helpu i aros yn effro yn ystod cyfnodau o gysgadrwydd fel y gall eich corff addasu'n well.

Melatonin

Mae melatonin yn hormon y mae eich corff yn ei gynhyrchu'n naturiol yn yr oriau cyn amser gwely. Gallwch chi gymryd atchwanegiadau melatonin dros y cownter (OTC) i sbarduno cwsg pan fydd eich corff yn ei ymladd.

Mae Melatonin yn gweithredu'n gyflym, felly cymerwch hi ddim mwy na 30 munud cyn y gallwch chi gysgu.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi hefyd yn gallu cysgu 8 awr lawn pan fyddwch chi'n ei gymryd. Efallai y bydd melatonin yn eich gwneud yn gysglyd os byddwch chi'n deffro cyn i'r effeithiau ddod i ben.

Tabledi cysgu

Os ydych chi'n profi anhunedd wrth deithio, neu os ydych chi'n cael anhawster cysgu mewn lleoedd newydd, siaradwch â'ch meddyg am bils cysgu.

Mae rhai o'r meddyginiaethau hyn ar gael fel cynhyrchion OTC, ond gall eich meddyg ragnodi fersiynau cryfach os oes angen.

Mae gan feddyginiaeth cwsg sawl sgil-effaith, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg a deall beth ydyn nhw cyn i chi gymryd unrhyw beth.

Bwyta amser bwyd safonol

wedi darganfod y gall newid pan fyddwch chi'n bwyta helpu'ch corff i addasu i jet lag. Efallai y bydd eich corff yn arwydd o newyn ar adegau yn agos at pryd y byddech chi'n bwyta fel arfer. Os gallwch chi, anwybyddwch y ciwiau newyn hynny.

Bwyta ar yr amser priodol ar gyfer eich parth amser newydd i helpu'ch corff i ddilyn y ciwiau newydd. Gall y bwydydd rydych chi'n eu bwyta hefyd effeithio ar ansawdd eich cwsg ar ôl i chi fynd i'r gwely.

Cymerwch faddon poeth

Cymerwch faddon poeth neu gawod ymlaciol cyn i chi fynd i'r gwely. Gall hyn helpu'ch corff i ddirwyn i ben a chwympo i gysgu'n gyflymach.

Meddyginiaethau cartref eraill

Mae noson dda o gwsg yn driniaeth sy'n gwella llawer o ddrygau. Dyma rai awgrymiadau i'w dilyn cyn i chi deithio:

• Gorffwyswch ymhell cyn i chi deithio a pheidiwch â chychwyn ar eich taith yn ddifreintiedig o gwsg.
• Cael cinio ysgafn ychydig oriau cyn eich bod chi'n bwriadu mynd i'r gwely.
• Osgoi sgriniau cyfrifiadur, teledu a ffôn am ychydig oriau cyn i chi gysgu.
• Dim y goleuadau ychydig oriau cyn amser gwely.
• Yfed te chamomile neu ceisiwch ymlacio olewau hanfodol fel lafant i hyrwyddo cwsg.
• Cael noson lawn o gwsg ar eich noson gyntaf yn y lleoliad newydd.
• Lleihau gwrthdyniadau trwy ddiffodd ffonau a distewi electroneg.
• Defnyddiwch flagur clust, peiriannau sŵn, a masgiau llygaid i ddileu sŵn a golau.
• Addaswch eich amserlen yn unol â hynny.

Siop Cludfwyd

Efallai y bydd yn cymryd sawl diwrnod i'ch corff addasu i'r parth amser newydd. Gall addasu eich amserlenni bwyta, gweithio a chysgu ar unwaith helpu i gyflymu'r broses.

Wrth i chi addasu, efallai y byddwch chi'n profi symptomau oedi jet. Mae'n debyg y bydd oedi jet yn dod i ben mewn ychydig ddyddiau ar ôl i chi gyrraedd.

Rhowch amser i'ch hun addasu i'r amserlen newydd, a byddwch chi'n dal i allu mwynhau'ch taith.