Datgelodd y Ffitffluencer 75-mlwydd-oed Ei Thric am Wneud Gweithfeydd Campfa yn fwy Effeithiol Gartref

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Cymerwch un olwg ar Instagram Joan MacDonald a daw'n eithaf amlwg bod yr eicon ffitrwydd 75 oed wrth ei fodd â sesiwn hyfforddi pwysau da. O sgwatiau blwch bar diogelwch i deadlifts dumbbell, mae taith ffitrwydd MacDonald wedi cynnwys pob symudiad ymarfer corff wedi'i bwysoli yn y llyfrau. Ond mae gan MacDonald hefyd strategaeth ar gyfer ffitio mewn ymarfer effeithiol a heriol pan nad oes ganddi fynediad at beiriannau, ac mae hi'n cael ei rhannu ei hathroniaeth gyda'i dilynwyr. (Cysylltiedig: Mae'r Fanatig Ffitrwydd 74-mlwydd-oed Hwn Yn Diffyg Disgwyliadau Ar Bob Lefel)

Mewn post Instagram newydd, rhannodd y fitfluencer (aka @trainwithjoan) ddau fideo ohoni ei hun yn gwneud rhesi, ymarfer sy'n targedu cyhyrau'r cefn mawr yn bennaf (fel yr hetiau a'r rhomboidau) tra hefyd yn taro'r ysgwyddau, y biceps, a'r triceps. Yn y fideo gyntaf, mae MacDonald yn perfformio’r ymarfer ar beiriant rhes a gefnogir gan y frest, opsiwn na fyddai’r person cyffredin yn debygol o gael mynediad iddo gartref. Yn yr ail glip, mae MacDonald yn perfformio fersiwn mwy cyfeillgar gartref o'r ymarfer. Y tro hwn, mae hi'n eistedd ar lawr gwlad, gan ddal ar naill ben band gwrthiant wedi'i dolennu o amgylch ei thraed, ac yn tynnu'r band yn ôl i berfformio'r rhesi. (Cysylltiedig: Gwyliwch Joan MacDonald, 74 oed, Deadlift 175 Punt a Taro Cofnod Personol Newydd)

Yn ei chapsiwn, mae MacDonald yn egluro bod gwneud y rhesi gyda'i band gwrthiant dolennog lefel ganolig yn dal i fod yn "galed" ac y bydd hi'n nodweddiadol yn addasu ei chynllun cynrychiolwyr pan fydd hi'n defnyddio band ar gyfer gwrthiant yn hytrach na phwysau ar gyfer llwyth. (FYI - fe allech chi hefyd ddefnyddio un band hirach gyda dau ben, fel TheraBand, a theimlo'r un llosg.)

"Yr allwedd i wneud sesiynau gweithio gartref yn effeithiol yw sicrhau eich bod chi'n gwneud cymaint o gynrychiolwyr ag sydd eu hangen i wacáu'ch cyhyrau mewn gwirionedd," ysgrifennodd MacDonald. "Efallai mai dim ond 10 cynrychiolydd y byddaf yn eu gwneud yn y gampfa gyda phwysau trwm, ond gyda bandiau a dumbbells cyfyngedig efallai y byddaf yn gwneud 16 neu 20 cynrychiolydd. Yn y bôn, byddaf yn gwneud cymaint o gynrychiolwyr ag sydd eu hangen i gael llosg da." (Cysylltiedig: Bydd Buddion Bandiau Ymwrthedd yn peri ichi ailystyried a ydych chi angen pwysau hyd yn oed)

Ac mae ei strategaeth yn gwirio. Ydy, mae defnyddio pwysau trwm ar gyfer nifer isel o gynrychiolwyr yn ddelfrydol ar gyfer cynyddu màs a phŵer cyhyrau. Ond mae'n yn yn bosibl i adeiladu cryfder cyhyrau a dygnwch gyda gwrthiant ysgafn yn unig neu bwysau corff yn unig. Mae herio'ch cyhyrau'n barhaus yn allweddol, ond nid ychwanegu pwysau cynyddol yw'r unig ffordd i wneud hynny. Wrth ddefnyddio pwysau ysgafnach neu ddim o gwbl, gallwch gynyddu nifer y cynrychiolwyr rydych chi'n eu perfformio - a / neu leihau'r amser rydych chi'n gorffwys rhwng setiau - i sicrhau canlyniadau tebyg ag y byddech chi mewn campfa gydag offer mawr. Nododd MacDonald y bydd yn gwneud cymaint o gynrychiolwyr ag sy'n angenrheidiol nes ei bod yn teimlo "llosg da," sy'n unol â rheol hyfforddi boblogaidd: Os nad ydych chi'n teimlo bod yr ychydig gynrychiolwyr diwethaf yn anodd, mae'n bryd gwneud hynny cynyddu eich cynrychiolwyr neu ychwanegu mwy o bwysau.

Gall symud pethau trwm yn y gampfa deimlo'n anhygoel a gall fod o gymorth wrth gyrraedd llawer o nodau ffitrwydd, heb os. Ond fel y mae MacDonald yn ei ddangos, mae hefyd yn bosibl ffitio mewn ymarfer heriol gan ddefnyddio offer syml a bach gartref.

Adolygiad ar gyfer