Jumpstart Eich Diet

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Ar ôl colli pwysau, mae'n demtasiwn cymryd gwyliau o fwyta'n iach. "Mae llawer o ddeietwyr yn dechrau llithro'n ôl i'w hen ymddygiadau yn fuan ar ôl gollwng bunnoedd," meddai Naomi Fukagawa, M.D., llefarydd ar ran Cymdeithas Maeth America. Ond mae yna ffyrdd i aros ar y trywydd iawn heb amddifadu eich hun. Fel y dengys sawl astudiaeth newydd, trwy wneud ychydig o fân addasiadau i'ch trefn reolaidd, gallwch hongian ar y colledion caled hynny er daioni.

Pwyso i mewn yn rheolaidd

"Mae hopian ar y raddfa yn gyson yn darparu atgyfnerthiad cadarnhaol i'ch arferion iach," meddai Meghan Butryn, Ph.D., athro cynorthwyol mewn seicoleg ym Mhrifysgol Drexel. "Gall hefyd eich helpu i ddal enillion bach cyn iddynt gynyddu."

Pan astudiodd Butryn a'i thîm ymchwil arferion oedolion a oedd wedi colli 30 pwys neu fwy a'i gadw i ffwrdd am sawl blwyddyn, fe wnaethant ddarganfod bod y rhai a oedd ar y raddfa yn gyson yn rhoi dim ond 4 pwys mewn blwyddyn. Fodd bynnag, roedd y dieters y mae eu pwysau pwyso wedi gostwng yn amlach yn ennill dwbl y swm hwnnw yn ôl.

Felly yn union pa mor aml ddylech chi wirio gyda graddfa eich ystafell ymolchi? Unwaith y dydd, os yn bosibl. Mae dieters a wnaeth hynny 82 y cant yn fwy tebygol o gynnal eu colled dros 18 mis na'r rhai a fu'n monitro eu cynnydd yn llai aml, dengys ymchwil ychwanegol.Mae Butryn yn rhybuddio, os yw'r nifer ar y raddfa yn codi mwy nag 1 neu 2 pwys (swm a allai fod yn syml oherwydd pwysau dŵr neu bryd bwyd mawr), ystyriwch fod baner goch i newid eich diet a'ch arferion ymarfer corff.

Pwmpiwch y Protein i fyny

Canfu astudiaeth o’r American Journal of Clinical Nutrition fod menywod a gafodd y lefelau uchaf o brotein yn eu diet (tua 110 gram bob dydd, neu 26 y cant o’u calorïau) yn colli pwysau 14 pwys am fwy na blwyddyn. Dim ond yn ystod yr un cyfnod y cafodd y rhai a gafodd lai na 72 gram o brotein y dydd, neu lai na 19 y cant o'u cymeriant o brotein, golled 7 1 / 2- pwys.

"Efallai y bydd symiau uwch o brotein yn annog rhyddhau hormonau sy'n eich helpu i deimlo'n llawn," meddai Peter Clifton, Ph.D., awdur astudiaeth arweiniol a chyd-awdur The Total Wellbeing Diet.

Yn hytrach na chael egni ychwanegol o brisiau carb-lwythog, llwythog, ychwanegwch brotein at y mwyafrif o brydau bwyd a byrbrydau. Ysgeintiwch ffa Ffrengig neu ffacbys ar eich salad, trowch i iogwrt Groegaidd llawn protein o'r amrywiaeth reolaidd, a masnachwch eich bag prynhawn o pretzels ar gyfer rholio caws-a-thwrci bach.

Ymdrechu am Bump ...

... dognau ffrwythau a llysiau. Mae pacio'ch plât â llysiau gwyrdd (yn ogystal ag orennau, cochion a blues) nid yn unig yn helpu i'ch amddiffyn rhag amrywiaeth o afiechydon, ond hefyd yn cadw bunnoedd yn ychwanegol rhag sleifio yn ôl. Canfu astudiaeth o'r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC) fod menywod a oedd yn bwyta'r nifer uchaf o ddognau ffrwythau a llysiau (o leiaf pump y dydd, heb gynnwys tatws) 60 y cant yn fwy tebygol o atal adennill pwysau na'r rhai a oedd cael llai o ddognau. Dywed arbenigwyr fod llwytho cynnyrch, sydd â chynnwys ffibr a dŵr uchel yn gyffredinol, yn golygu bod gennych lai o le ar gyfer bwydydd eraill â calorïau uwch.

Dysgu Caru Ymarfer

Pan gyfunodd y bwytawyr ffrwythau a llysiau aml o'r astudiaeth CDC eu harfer cynnyrch ag ymarfer corff cymedrol i egnïol - gan gael o leiaf 30 munud o weithgaredd ar y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos - roeddent fwy na dwywaith yn fwy tebygol o gadw'r pwysau i ffwrdd na'r rhai a gweithio allan llai. "Gall workouts rheolaidd eich helpu i gynnal màs cyhyrau heb lawer o fraster, sy'n golygu y byddwch chi'n llosgi egni hyd yn oed yn gorffwys," meddai Scott Going, Ph.D., athro gwyddorau maethol ym Mhrifysgol Arizona. Hefyd, mae ymarfer corff yn rhoi banc o galorïau ychwanegol i chi chwarae gyda nhw, sy'n eich galluogi i fwynhau tafell achlysurol o gacen pen-blwydd neu fag bach o popgorn ffilm heb ennill pwysau.

Bwyta Allan yn Llai Aml

Gyda maint dognau'n tyfu'n esbonyddol a rhai seigiau'n pacio mwy na 1,000 o galorïau, nid yw'n syndod y gall prydau bwyty ddifetha'ch llwyddiant colli pwysau. Yn sicr, gallwch chi leihau'r difrod dietegol trwy wneud dewisiadau iach. "Ond gall paratoi eich prydau bwyd eich hun fod yn ffordd lawer mwy effeithiol o sicrhau eich bod chi'n bwyta bwydydd sy'n isel mewn braster a chalorïau," meddai Judy Kruger, Ph.D., epidemiolegydd yn y CDC. Gall cau'r gyriant drwodd fod yn arbennig o ddefnyddiol: O'i gymharu â phobl a oedd yn bwyta bwyd cyflym o leiaf ddwywaith yr wythnos, fe wnaeth y rhai a'i hepgorodd gynyddu eu siawns o gynnal eu pwysau 62 y cant yn llwyr.

Oherwydd ei bod yn eithaf afrealistig disgwyl na fyddwch chi byth yn eistedd i lawr mewn bwyty eto, mae Kruger yn awgrymu rhannu entrée gyda ffrind, cael cyfran hanner maint (os yw ar gael), neu archebu blasus fel eich pryd bwyd. Roedd y bobl a ddefnyddiodd y strategaethau hyn 28 y cant yn fwy tebygol o aros ar eu maint mwy main, mwy main na'r rhai na wnaethant.

Adolygiad ar gyfer