Cynllun Tôn-i-fyny Darlunio Chwaraeon Kate Upton

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Kate Upton yn edrych yn hollol hyfryd ar glawr Chwaraeon Darlunio, ond sut cafodd hi ei bod yn bod yn siâp bikini-barod ar gyfer y mater gwaradwyddus? Mae un peth yn sicr; roedd angen llawer o ymroddiad! Hyfforddodd y bom bom blonde gyda'r arbenigwr ffitrwydd extraordinaire David Kirsch a gadewch i ni ddweud, roedd y workouts yn ddwys.

"Kate yw'r consummate sy'n canolbwyntio ar broffesiynol ac yn ddisgybledig a gwnaeth beth bynnag a ofynnais iddi," meddai Kirsch. "Hi yw'r cleient gorau y gallai hyfforddwr obeithio amdano."

Cawsom y sgwp o'r pwerdy hyfforddi personol ei hun i siarad am gynllun siâp parod Upton. Darllenwch ymlaen am fwy!

LLUN: Mae Kate Upton yn edrych yn anhygoel ar y SI clawr! Rhowch y sgôp i ni ar eich sesiynau gwaith.

David Kirsch (DK): Dechreuodd Kate a minnau weithio gyda'n gilydd ym mis Awst. Ar y dechrau, gwnaethom ddau-y-dydd saith diwrnod yr wythnos. Yna, gwnaethon ni awr a hanner neu ddwy awr pump i chwe diwrnod yr wythnos. Y syniad oedd creu gwersyll cist cardio a cherflunio caeth a oedd yn cynnwys bandiau pwysau a gwrthiant, sbrintio a chalisthenig, cysgodi a chicio bocsio. Roedd y workouts yn gylchedau cerflunio cardio dwys iawn wedi'u canoli ar graidd, coesau, casgen, a breichiau.

LLUN: A wnaethoch chi rampio'r dwyster hyd yn oed yn fwy wrth i'r saethu agosáu, o fewn wythnos i bythefnos?

DK: Ar gyfer y clawr, fe wnaethom gamu i fyny'r dwyster ac ychwanegu 45 munud ychwanegol o rwyfo cardio, sbrintiau, ac eliptig. Cyfyngodd hefyd ei diet i ysgwyd, llysiau gwyrdd, ac un bar byrbryd y dydd.

LLUN: A oedd gan Kate unrhyw nodau ffitrwydd penodol ar gyfer y rhifyn swimsuit?

DK: Mae gan Kate gromliniau hyfryd iawn ac roeddwn i'n benderfynol, waeth pa mor galed y gwnaethon ni hyfforddi, nad oeddwn i eisiau iddi golli pwysau gwallgof. Y nod oedd ymestyn a thynhau ei morddwydydd a'i morddwydydd mewnol a chadw ei gasgen yn dreiddiol. Nid oedd yn ymwneud â newid ei chorff yn ddramatig, doeddwn i ddim eisiau gwneud hynny. Dim ond tynhau, tôn, ac ymestyn. Byddwn i'n dweud iddi gwrdd â nhw; Mae hi ar glawr Rhifyn Swimsuit Sports Illustrated!

P'un a oes gennych ddigwyddiad mawr ar y gweill neu a ydych am dynhau a thynhau'ch corff cyn y gwanwyn, edrychwch ar yr ymarferion uwch-effeithiol a ddefnyddiodd Kirsch gydag Upton ar y dudalen nesaf!

Trefn Workout Illustrated Sports Kate Upton

Y rhannau pwysicaf i ganolbwyntio arnynt cyn Upton's SI saethu gorchudd oedd coesau, cluniau mewnol, cluniau, casgen, abs, a breichiau. Er mwyn targedu'r ardaloedd hynny mewn gwirionedd, gwnaethom hyfforddiant cylched yn cynnwys pob un o'r symudiadau isod, gyda cardio (eliptig, gwibio, rhwyfo) yn frith yn ystod y pythefnos cyn y saethu.

Bydd angen: Pêl feddyginiaeth, pêl sefydlogrwydd, dumbbells, bar corff, mat ymarfer corff.

Sumo Lunge gyda Side Kicks (symud llofnod DK)

A. Sefwch mewn safle "sumo" gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun, pengliniau wedi'u plygu, a phwysau eich corff yn eich sodlau.

B. Cymerwch gam mawr i'r ochr â'ch coes dde, gan ddod â'ch pen-glin dde i mewn tuag at eich brest ac yna drosodd i'r dde mewn un cynnig parhaus.

C. Cyn gynted ag y bydd eich troed dde yn cyffwrdd â'r ddaear, dewch â'ch pen-glin yn ôl i'ch brest a chwblhewch gic ochr, gan gicio'ch sawdl dde allan i'r ochr i stumog gwrthwynebydd dychmygol (neu ên os yw'r person dychmygol hwnnw dan fygythiad uchder ).

D. Gostyngwch eich coes dde i'r llawr i mewn i'r safle sumo. Squat i lawr wrth glynu'ch casgen allan. Cadwch eich pengliniau ychydig uwchben (nid o flaen) bysedd eich traed.

E. Gwanwyn i fyny wrth fyrdwn eich breichiau uwchben. Glaniwch ar eich sodlau, gan rolio ymlaen ar flaenau eich traed. Ailadroddwch gyda lunge lunge a chic ochr â'ch coes chwith a naid broga arall. Parhewch i'r dde i'r chwith nes eich bod wedi cwblhau 10 ysgyfaint ar bob ochr ac 20 neidiad broga.

Teithiau Cerdded Platypus (symud llofnod DK)

A. Chrafangia pêl feddyginiaeth gyda'r ddwy law ac ymestyn eich breichiau uwchben. Squat mewn safle eistedd gyda'ch pengliniau wedi'u halinio â bysedd eich traed a'ch casgen yn glynu'n ôl cyn belled ag y gallwch ei gael.

B. Cadwch eich craidd yn dynn wrth i chi gerdded ymlaen, gan wthio i ffwrdd trwy bob sawdl.Os perfformiwch y symudiad yn gywir, bydd eich casgen a'ch morddwydydd mewnol ar dân. Cerddwch ar draws yr ystafell i un cyfeiriad ac yna gwrthdroi a cherdded yn ôl. Os yw'ch ystafell yn fach, ailadroddwch groesi'r ystafell un tro.

Pushups / Knee Tucks ar Ddawns Sefydlogrwydd

A. Dechreuwch mewn safle pedwar-pedwar gyda'ch torso ar y bêl a'ch dwylo a'ch traed ar y llawr. Estyn eich coesau ac ymestyn eich sodlau i gefn yr ystafell. Dylai eich dwylo fod o dan eich ysgwyddau.

B. Ar ôl i chi sefydlu ymgysylltiad yr abdomen, cerddwch eich dwylo ymlaen yn araf nes bod eich traed yn dod oddi ar y llawr. Parhewch i gerdded allan nes bod blaenau eich morddwydydd neu'ch pengliniau yn gorffwys ar ben y bêl mewn safle planc.

C. Exhale a phlygu'ch pengliniau yn araf tuag at eich brest. Bydd y bêl yn rholio ymlaen wrth i'ch pengliniau gogwyddo o dan eich torso a'ch cluniau'n codi tuag at y nenfwd.

D. Anadlu a sythu'ch coesau, gan rolio'r bêl yn ôl i safle'r planc.

Siswrn Pêl Sefydlogrwydd

A. Dechreuwch trwy eistedd ar y llawr gyda choesau yn syth o'ch blaen, yn ôl yn syth ac abdomenau wedi'u dyweddïo.

B. Rhowch eich traed ar bob ochr i'r bêl sefydlogrwydd ar ei bwynt ehangaf, yna ystwythwch flaenau'ch traed a gwasgwch y bêl â'ch fferau am gyfrif 10. Rhyddhau ac ailadrodd.

C. Gwnewch siswrn pwls, gan wasgu am eiliad neu ddwy yn olynol yn gyflym, i greu amrywiad.

Cylchdroadau Planc ar Ddawns Sefydlogrwydd

A. Pen-glin gyda'r frest neu'r waist ar bêl ymarfer corff. Deifiwch dros y top a gosod dwylo ar y llawr gyda'r breichiau wedi'u hymestyn i lawr, gan gynnal rhan uchaf y corff.

B. Wrth gadw'r corff yn llorweddol, cerddwch ddwylo ymhellach i ffwrdd o'r bêl nes bod y cluniau wedi'u gosod ar ben y bêl. Plygu pengliniau fel bod traed i fyny uwchben y pengliniau. Cylchdroi cluniau fel bod y cluniau'n rholio dros ben y bêl i un ochr.

C. Cylchdroi i'r ochr arall a'i ailadrodd.

Handoffs Pêl Sefydlogrwydd

A. Gorweddwch ar eich cefn. Rhowch bêl sefydlogrwydd rhwng eich pengliniau a'ch shins. Ymestyn eich coesau tuag at y nenfwd, gan ffurfio ongl 90 gradd gyda'ch torso. Ymestyn eich breichiau uwchben.

B. Cyrliwch eich asgwrn cynffon tuag at eich bogail wrth i chi godi'r bêl i fyny, gan ddod â'ch breichiau a'ch ysgwyddau i fyny i gwrdd â'r bêl.

C. Gafaelwch yn y bêl rhwng eich dwylo. Rhowch y bêl i'ch dwylo. Gostyngwch eich dwylo a'r bêl i'r llawr uwchben a'ch coesau i'r llawr.

D. Ailadroddwch trwy ddefnyddio'ch breichiau i godi'r bêl a'i rhoi yn ôl i'ch coesau. Parhewch i ddiffodd ei drosglwyddo o'ch coesau i'ch dwylo a'ch dwylo i'ch coesau gyfanswm o 10 i 15 gwaith.

Gwrthdroi Lunges Crossover i Lunge Ochrol

A. Sefwch â'ch traed ysgwydd pellter ar wahân. Gafaelwch yn dumbbell ym mhob llaw. Ymestyn eich breichiau i lawr wrth eich ochrau.

B. Cymerwch gam mawr ymlaen yn groeslinol gyda'ch troed dde, gan blannu'ch troed yn y safle unarddeg o'r gloch. Sinciwch i lawr nes bod eich morddwydydd yn ffurfio onglau sgwâr. Wrth i chi blygu'ch pengliniau, cyrliwch y dumbbells tuag at eich breichiau uchaf.

C. Ymestyn eich coesau, yna codi'ch pen-glin dde a dod ag ef tuag at eich brest wrth i chi ostwng eich breichiau. Camwch yn ôl gyda'ch coes dde, y tro hwn yn llewygu y tu ôl i'ch torso a chamu yn ôl i'r safle wyth o'r gloch. Wrth i chi suddo i lawr i'r ysgyfaint cefn, cwblhewch gyrl biceps arall.

D. Ailadroddwch 15 i 20 gwaith gyda'r goes dde ac yna newid i lunging gyda'r goes chwith, gan gamu ymlaen i'r safle un o'r gloch ac yn ôl i'r safle pump o'r gloch.

Crancod Cerdded Gwrthdroi

A. Efallai eich bod chi'n cofio'r un hon o ddosbarth campfa ysgol elfennol. Eisteddwch ar lawr gwlad a phropiwch eich hun ar eich dwylo a'ch traed, gan wynebu'r nenfwd. Cerddwch yn ôl, gan yrru'ch hun â'ch dwylo a'ch traed.

B. Ar ôl i chi gyrraedd y wal neu'ch man aros, trowch o gwmpas, a gwrthdroi crancod, cerddwch yn ôl i'r man cychwyn.

Marwolaethau Un-Coes

A. Gan ddal bar corff, dumbbells, pêl feddyginiaeth, neu hyd yn oed broomstick mewn pinsiad, sefyll gyda'ch coesau lled ysgwydd ar wahân.

B. Plygu ymlaen, colfachu yn y canol. Cadwch eich pengliniau yn feddal ac yn ôl yn fflat. Dewch yn ôl i'r man cychwyn. (Gwnewch hi'n haws: Os ydych chi'n teimlo'n sigledig, daliwch gefn cadair neu ymyl bwrdd i gael cydbwysedd. Ei gwneud hi'n anoddach: Os ydych chi'n teimlo'n wych, ceisiwch godi'ch coes arall wrth i chi fynd i lawr.)

Diolch enfawr i David Kirsch am rannu eiddo Kate Upton Chwaraeon Darlunio ymarfer corff! I gael mwy o wybodaeth am Kirsch, ewch i'w wefan.

Adolygiad ar gyfer