Mae Kayla Itsines yn Rhannu Ei Gweithgaredd Ewch-i Feichiogrwydd-Ddiogel

Nghynnwys

• Cylchdaith 1 (7 munud)
• Cylchdaith 2 (7 munud)
• Adolygiad ar gyfer

Os dilynwch Kayla Itsines ar Instagram, yna rydych chi'n gwybod bod hyfforddwr a chrëwr yr app SWEAT wedi newid ei dull o weithio allan yn ystod ei beichiogrwydd o ddifrif. Mewn geiriau eraill: Dim mwy o ymarferion-ymarfer-ab-cerflunio effaith uchel burpee-ddwys. (Mwy am hynny yma: Mae Kayla Itsines yn Rhannu Ei Dull Adfywiol o Weithio Allan yn ystod Beichiogrwydd)

Fe wnaethon ni dapio Itsines i rannu'r ymarfer cylched corff-llawn y mae hi wedi bod yn ei ddefnyddio yn lle ei sesiynau gwaith SWEAT arferol sy'n ddiogel ar gyfer pob tymor beichiogrwydd. (Cysylltiedig: 4 Ffordd y mae Angen i Chi Newid Eich Gweithgaredd Pan Fyddwch yn Feichiog)

Sut mae'n gweithio: Mae'r ymarfer yn cynnwys dau gylched sydd â thri ymarfer yr un. A yw pob un yn symud yn y gylched gyntaf ar gyfer y nifer a nodwyd o gynrychiolwyr, yna gorffwyswch am 30 eiliad cyn dechrau eto gyda symud un. Ailadroddwch am 7 munud, yna symudwch ymlaen i'r gylched nesaf. Ar ôl i chi orffen yr ail gylched, gorffen yr ymarfer corff neu barhau am 14 munud arall trwy ailadrodd y cylchedau eto. Y pwynt yw ddim i fynd mor gyflym ag y gallwch ond i gwblhau pob ymarfer gyda chynrychiolwyr o ansawdd.

Bydd angen: mat ioga, dumbbells (2-10 pwys), a mainc

Cylchdaith 1 (7 munud)

Triceps Kickback

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân gan ddal dumbbell ym mhob llaw, cledrau'n wynebu i mewn. Colfachwch y cluniau i bwyso ymlaen, gan gadw'r pen yn niwtral. Gwasgwch y cefn uchaf a chadwch benelinoedd yn dynn i'r ochrau, gan eu llunio i ffurfio onglau 90 gradd gyda blaenau a triceps i ddechrau.

B. Gwasgwch triceps i sythu breichiau a chodi pwysau i fyny ac yn ôl.

C. Pwysau ychydig yn is i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Squat & Press

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbells wrth ochrau.

B. Yn is i mewn i safle sgwat, gan wthio cluniau yn ôl, cadw pengliniau y tu ôl i flaenau'ch traed, a chyrraedd dumbbells i'r llawr.

C. Sefwch a chyrliwch bwysau hyd at eich ysgwyddau, yna gwasgwch nhw uwchben, biceps wrth eu clustiau. Gostyngwch y pwysau a'u hailadrodd.

Gwnewch 12 cynrychiolydd.

Rhes Bent-Over bob yn ail

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a phengliniau wedi plygu ychydig, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Colfachwch wrth y cluniau i bwyso ymlaen, gan gadw'r pen yn niwtral.

B. Rheswch y dumbbell dde i fyny tuag at asennau, gan blygu'r penelin a gwasgu llafn ysgwydd tuag at y asgwrn cefn.

C. Gostyngwch y dumbbell dde wrth rwyfo'r dumbbell chwith i fyny tuag at asennau. Parhewch bob yn ail.

Gwnewch 20 cynrychiolydd (10 yr ochr). Gorffwyswch am 30 eiliad.

Cylchdaith 2 (7 munud)

Dip Triceps

A. Eisteddwch ar fainc (neu gadair sefydlog), gyda dwylo ar yr ymyl wrth ymyl cluniau, bysedd yn pwyntio tuag at draed. Pwyswch i mewn i gledrau i ymestyn breichiau, codi cluniau oddi ar y fainc, a cherdded traed ymlaen ychydig fodfeddi fel bod y cluniau o flaen y fainc.

B. Anadlu a phlygu penelinoedd yn syth yn ôl i gorff isaf nes bod penelinoedd yn ffurfio ongl 90 gradd.

C. Oedwch, yna anadlu allan a phwyso i mewn i gledrau a dychmygu gyrru dwylo trwy'r fainc i ymgysylltu triceps a sythu breichiau i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Rhes yn eistedd

A. Eisteddwch ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn ymlaen. Dolenwch fand gwrthiant o amgylch traed, gyda diwedd ym mhob llaw, breichiau wedi'u hymestyn i ddechrau.

B. Penelinoedd rhes yn ôl gyda phenelinoedd yn dynn wrth ochrau, gan dynnu'r band tuag at y frest a gwasgu llafnau ysgwydd at ei gilydd.

C. Rhyddhau ac ymestyn breichiau yn ôl i ddechrau.

Gwnewch 12 cynrychiolydd.

Cic Asyn

A. Dechreuwch mewn safle pen bwrdd ar y dwylo a'r pengliniau.

B. Codwch y goes dde i fyny, ei phlygu ar ongl 90 gradd, gan gadw'r cluniau'n sgwâr. Yn is yn ôl i safle penlinio.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd. Gorffwyswch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer