Fe wnes i oroesi Rhaglen Workout BBG Kayla Itsines - a Nawr rydw i'n Tougher In * a * Out of the Gym

Nghynnwys

• Beth yw BBG, yn union?
• Sut mae BBG yn gweithio?
• Awgrymiadau ar gyfer goresgyn pob ymarfer corff BBG:
• Gadewch eich parth cysur yn y rearview.
• Paratowch i gamu i fyny eich stamina.
• Cael hwyl i chi'ch hun.
• Ymddiried yn eich greddf.
• Stopiwch gymharu'ch hun.
• Adolygiad ar gyfer

Mae pob fitstagrammer sy'n werth ei halen mewn dringwyr mynydd yn addoli Kayla Itsines. Mae hyfforddwr Aussie a sylfaenydd Bikini Body Guides ac ap SWEAT, yn freindal ffitrwydd yn ymarferol (mae pob un yn cenllysg brenhines burpees pêl BOSU!). Mae ei abs bwrdd golchi (peth o chwedl) a'i neges o bositifrwydd y corff wedi ysbrydoli menywod dirifedi i gofleidio eu cyhyrau a dod yn eu hunain cryfaf, mwyaf hyderus.

Cyflwynodd fy chwaer fi i raglen BBG 12 wythnos Itsines un diwrnod tywyll ym mis Ionawr. Roeddwn yn ddwfn yn y gwddf ar ôl y cwymp ar ôl gwyliau, yn teimlo'n euog am or-wylio dros y gwyliau, ond eto'n ddigymhelliant i fynd am rediad ysgogol booger yn twndra NYC. Roeddwn hefyd yn gwella o gyflwr isthyroid a oedd wedi cyfnewid fy egni am fisoedd ac ychwanegu bunnoedd at fy ngwasg. Pan sicrhaodd fy chwaer fi, gallwch chi wneud sesiynau gweithio BBG yn eich ystafell fyw, Cefais fy hanner-werthu. Yr hyn a seliodd y fargen oedd porthiant Insta Itsines o drawsnewidiadau epig - pob merch go iawn o wahanol siapiau a meintiau o bob cornel o'r byd yn cicio asyn ac yn edrych yn bwerus. Ac roedd pob un wedi cychwyn yn union lle roeddwn i ar y pryd: rhigol iechyd a ffitrwydd. Nawr roeddent yn dal eu pennau'n uchel, wedi'u grymuso gan yr hyn yr oeddent wedi'i gyflawni trwy BBG - cyrff cryfach, mwy heini a mwy galluog. (Cysylltiedig: Mae Kayla Itsines yn Rhannu'r Peth # 1 Peth Mae Pobl Yn Anghywir Am Ffotograffau Trawsnewid)

Ar ddiwrnod y gaeaf chwerw hwnnw, wrth imi sgrolio trwy straeon llwyddiant a gafodd eu cwtogi yn fy PJs, cefais fwy a mwy o bwmpio. Dechreuodd "Llygad y Teigr" chwyddo yn fy nghlustiau. Gallwn ddychmygu blas melys buddugoliaeth. Neidiais o fy soffa (popeth yn iawn, tad melodramatig, ond dyna sut rydw i'n hoffi cofio y foment) a thestio fy chwaer: Cofrestrwch fi ar gyfer #KaylasArmy!

Beth yw BBG, yn union?

Mae ICYMI, BBG yn sefyll am Bikini Body Guide, ond mae hyd yn oed Itsines yn cydnabod bod y derminoleg hon ychydig yn gyfeiliornus: “Rwyf am i bob merch gydnabod bod corff bikini yn bob math o gorff,” mae hi'n ysgrifennu ar ei gwefan. Molwch ddwylo emoji. (Cysylltiedig: Pam mae Kayla Itsines yn difaru Galw Ei Rhaglen yn "Bikini Body Guide")

Mae BBG yn rhaglen ymarfer corff sy'n amrywio o ran hyd, o wyth wythnos i 92 wythnos. Mae holl weithfannau BBG yn 28 munud o hyd ac yn hygyrch trwy'r ap SWEAT (ar gael ar gyfer iOS neu Android). Er y gallwch hefyd edrych ar rai sesiynau chwys unigryw gan Itsines ar Siâp, fel yr ymarfer hwn ar ôl beichiogrwydd Kayla Itsines.

Sut mae BBG yn gweithio?

Y peth cyntaf yn gyntaf: Bydd angen offer sylfaenol arnoch chi, fel pêl feddyginiaeth, mainc (rhoddais ysgol step neu gadair gadarn gartref), a phêl BOSU (hawdd ei darganfod mewn campfa os ydych chi'n gwneud y gweithiau BBG yno). Ac nid oes angen anghofio dumbbells, sydd, btw, yn seren yr ymarfer unigryw hwn Kayla Itsines i ddechreuwyr.

Ar ddechrau'r her, rydych chi'n perfformio dau weithgaredd gwrthiant 28 munud yr wythnos (un abs / breichiau ac un coesau / cardio) a thraean dewisol (corff llawn). Mae pob sesiwn ymarfer BBG wedi'i rhannu'n ddau gylched saith munud, ac mae pob cylched yn cynnwys pedwar ymarfer - rydych chi'n cwblhau cylched un cymaint o weithiau ag y gallwch mewn saith munud, yna'n gorffwys am 30 i 90 eiliad ac yn gwneud yr un peth â chylched dau . Rydych chi'n ailadrodd yr holl beth, am gyfanswm o 28 munud. Mae'r rhaglen yn cynyddu mewn lefel anhawster wrth i'r wythnosau fynd yn eu blaenau er mwyn osgoi llwyfandir (er enghraifft, erbyn wythnos pedwar, mae'r trydydd ymarfer gwrthiant yn orfodol). Ar ddiwrnodau di-gryfder, byddwch chi'n cwblhau hyfforddiant cardio ysgafn (fel cerdded) neu HIIT (ala'r ymarfer Kayla Itsines hwn sy'n canolbwyntio ar gylched) ac yn ymestyn yn ddyddiol. (Cysylltiedig:

Fe wnes i oroesi 12 wythnos o ddwys (gyda phrifddinas I), pwmpio calon, sugno gwynt, chwilio am enaid, weithiau gweithiau anniddig llwyr (nid ydyn nhw'n ei alw'n #deathbykayla am ddim, y'all) - yn dechnegol, fe wnes i ei galedu am 16 wythnos ers bod gwerth mis o cylchedau hyfforddiant gwrthsefyll dechreuwyr. Yn yr amser hwnnw, mewn cyfuniad â bwyta'n lân ac ymprydio ysbeidiol, collais 14 pwys. Ond y canlyniadau mwyaf syndod oedd y rhai na allwn eu mesur ar raddfa. Rydyn ni'n siarad twf difrifol, bobl, ac nid yn unig mewn tôn cyhyrau! Ers hynny rydw i wedi gwneud BBG yn ganolbwynt fy nhrefn ffitrwydd reolaidd. (Ac ar gyfer yr eiliadau hynny sydd â llawer o amser, mae'r ymarfer 14 munud Kayla Itsines hwn bob amser yn addo llosg corff-llawn.)

Os ydych chi'n ystyried ymuno â #thekaylamovement, darllenwch ymlaen am ychydig o ffitrwydd.

Awgrymiadau ar gyfer goresgyn pob ymarfer corff BBG:

Gadewch eich parth cysur yn y rearview.

Rwy'n sothach cardio. Rhedeg yw fy atgyweiria. Mae'n gwneud i mi deimlo'n bwerus - dim ond fi a'r ffordd agored, gwynt yn fy ngwallt. Beth sydd ddim yn gwneud i mi deimlo fel Wonder Woman? Gwthio i fyny, a burpees, a chomandos (oh fy!). Roeddwn i'n arfer osgoi'r symudiadau cryfder hyn oherwydd eu bod yn gwneud i mi deimlo'n wan (saib cyflym i fyfyrio ar yr eironi hwnnw!). Ond, hei, dwi'n betio nad ydw i ar fy mhen fy hun. Mewn bywyd, rydym yn tueddu i edrych tuag at bethau sy'n gwneud inni deimlo'n dda, yn alluog ac yn gyffyrddus. Ac eithrio nid yw hyn yn opsiwn pan fyddwch chi'n gwneud BBG. Mae'r rhaglen yn llawn dop o ymarferion dyddiol a allai ddychryn yr uffern (a'r anadl) allan ohonoch. (Cysylltiedig: Sut i Wneud Burpee-a Pham ddylech chi)

TBH, ar ôl yr uchafbwynt cychwynnol o ymuno â BBG, mi wnes i banicio - gwthio pryfed cop, neidiau byrbryd, eistedd i fyny coesau, beth wnes i ddim ei wneud? Ond roeddwn i wedi ymrwymo, a doeddwn i ddim yn mynd i adael i'm cath ofnus fewnol siarad â mi allan ohoni. Felly, mi wnes i frwsio fy meddyliau hunan-drechu o'r neilltu, cymryd anadl ddofn, a cholomeiddio pen i mewn i weithfannau'r BBG.

Hoffwn pe gallwn ddweud fy mod wedi mynd i wythnos un BBG - a phawb a ddilynodd - yn ddiymdrech fel pysgodyn i ddyfrio. Wnes i ddim. Er enghraifft, cymerwch ymarfer cyfansawdd llofrudd Itsines - y naid mainc burpee + push-up + = symudiad heriol hyd yn oed i'r cyn-filwyr BBG mwyaf ffit Hisines. Ond i rookie fel fi, roedd fel graddio Everest. Roedd fy mreichiau wedi crynu, a fy nghoesau'n crwydro trwy'r holl neidio pwmpio calon. Rwy'n eithaf sicr fy mod i'n swnio fel stampede eliffant (gwaeddwch ar fy nghymdogion i lawr y grisiau am beidio â chwyno!). Y peth pwysig? Daliais i i arddangos. Cadarn, roedd y symudiadau yn wallgof o anodd, ond roedd yn ymwneud â mwy na gwthio trwy'r boen gorfforol. Yr hyn a gyfrifwyd mewn gwirionedd oedd gwthio trwy'r anghysur emosiynol o roi cynnig ar rywbeth newydd a theimlo'n lletchwith. Roeddwn yn wynebu fy ofnau go iawn, sylfaenol - y byddwn yn sugno at hyn ac yn edrych yn dwp - ac yn syllu ar y beirniaid bach hyll hunan-gasáu hynny. (Cysylltiedig: Gweithgaredd Hyfforddi Cryfder Cyfanswm Corff-28-Munud Kayla Itsines)

A ydych chi'n gwybod beth? Gwnaeth torri y tu allan i'm parth cysur gyda BBG fy ngwneud yn ddewr mewn ffyrdd eraill hefyd. O'r eiliad roeddwn i wedi'i gweld Tir La La, Roeddwn i wedi breuddwydio am gymryd gwersi tap. Ond roedd gen i ormod o ofn cofrestru ar gyfer dosbarth. Beth os ydw i'n edrych fel ffwl? Beth os na allaf gadw i fyny? Ond profodd fy mhrofiad BBG y gallwn lwyddo mewn pethau newydd, waeth pa mor anghyfarwydd ac anhysbys a rhoddodd yr hyder imi ddilyn fy ffantasi Ginger Rogers. Dwi wedi bod yn amser-steppin 'byth ers hynny!

Paratowch i gamu i fyny eich stamina.

Fel hanner marathoner, roeddwn bob amser yn meddwl fy mod wedi sgorio'n eithaf uchel yn yr adran stamina, ond roedd gweithiau BBG Itsines wir wedi profi fy nygnwch. Onid ydyn nhw ddim ond 28 munud o hyd? gofynnwch. O, ond maen nhw gymaint yn fwy na hynny! Maen nhw'n gymysgedd o hyfforddiant plyometreg, pwysau corff, a hypertroffedd (aka maint cyhyrau cynyddol). Peiriannodd Itsines y cylchedau hyn i gicio'ch asyn! Erbyn diwedd pob sesh ymarfer 28 munud, prin y cefais yr egni i gymryd cawod (diolch byth, i bawb o'm cwmpas, llwyddais). Afraid dweud, edrychais ymlaen at ddiwrnodau di-gryfder pan allwn fynd am dro a theimlo fel fy hun, h.y., nid pwdin o sugno gwynt. I fy nghariad, roedd fy nghorff yn awchu hyd yn oed ar fy nyddiau cardio. ''Torrodd hi fi ', Meddyliais. 'Damniwch chi, Kayla!' Ond, ar ôl yr wythnosau cyntaf, doeddwn i ddim yn blino mor gyflym ar fy rhediadau. Yn wir, roeddwn i'n eillio eiliadau oddi ar fy milltiroedd. Roeddwn i'n dod yn gryfach yn gorfforol, ond yn feddyliol, hefyd. Roedd gen i feddylfryd anoddach a mwy parhaus i gyd-fynd â'm cyhyrau newydd, tynnach. Sylweddolais fod hanner y frwydr stamina yn fy mhen. Ac, yn y rhan fwyaf o achosion, cyn belled fy mod i'n credu y gallwn i ddioddef y llosg, byddai fy nghorff yn cydweithredu. (Cysylltiedig: Ffyrdd â Chefnogaeth Gwyddoniaeth i Wthio Trwy Blinder Workout)

Beth sy'n rhyfedd? Dechreuodd y dyfalbarhad meddyliol ac emosiynol hwn ddod i'r amlwg mewn meysydd eraill yn fy mywyd. Roeddwn i wedi bod yn gweithio ar sgript sgrin ers misoedd, gwir lafur cariad ac yn teimlo wedi llosgi allan, gan amau ​​a allwn orffen. Ond ar ôl BBG, nid oedd y llinell derfyn bellach yn teimlo'n anghyraeddadwy. Oriau hir o waith caled? Felly beth. Gallwn i drin y boen!

Cael hwyl i chi'ch hun.

Er gwaethaf yr holl dystiolaeth a oedd yn ystyried buddion partneriaid ymarfer corff, nid oeddwn erioed yn un ar gyfer cyfaill ymarfer nes i mi ddechrau BBG Intsines. Mae'r gymuned BBG ar-lein yn rym - gallwch ddod o hyd i gefnogaeth gan ffrindiau chwys rhithwir trwy'r fforwm SWEAT am ddim a grwpiau Facebook BBG. Ond roedd gen i fy reid-neu-farw fy hun eisoes, y Venus i'm Serena: fy chwaer hŷn. Gyda'n gilydd roeddem ni'n ddau filwr bach yn #KaylasArmy a oedd â chefn ein gilydd trwy bob hop mainc, burpee BOSU, neu ymyl chwalfa. Wnaethon ni byth weithio gyda'n gilydd mewn gwirionedd (rydyn ni'n byw mewn gwahanol ddinasoedd), ond roedd gwybod ei bod hi'n rhoi popeth i mewn i weithfannau'r BBG hefyd wedi gwneud i mi weithio'n galetach. Roedd testunau dyddiol a galwadau wythnosol yn fy nghadw ar y trywydd iawn. Byddem bob yn ail yn rhannu straeon rhyfel am sgwatiau sumo wedi'u pwysoli a dringwyr mynydd-mae trallod yn caru cwmni, wedi'r cyfan. (Cysylltiedig: Gallai ymuno â Grŵp Cymorth Ar-lein Eich Helpu O'r diwedd i Gyflawni'ch Nodau)

Ond, yn ddieithriad, byddai'r convo yn troi o gydymdeimlo i gymhelliant. Yr hyn na fyddem o bosibl yn gallu ei wneud i ni ein hunain, gallem wneud dros ein gilydd ac anfon negeseuon calonogol. Cawsoch hwn. Rydych chi'n badass. Rydw i mor falch ohonoch chi. Er mawr syndod a hyfrydwch imi, dechreuodd ein cyfeillgarwch brodyr a chwiorydd ymestyn y tu hwnt i weithgorau BBG i gynnwys cefnogaeth ynghylch dyddio a chwympiadau gyrfa. Er ein bod ni erioed wedi cael deinameg olew a dŵr, fe ddaethon ni o hyd i dir cyffredin yn BBG, ac erbyn hyn mae ein bond yn gryfach ac yn dynnach yn union fel ein abs diolch i Itsines.

Ymddiried yn eich greddf.

Mae angen amser ar orffwys ac adfer hyd yn oed cywion BBG badass. Dysgais y ffordd galed yn ystod wythnos naw rhaglen Itsines. Hanner ffordd trwy set o wthio-ups dirywio (gwthio-ups wedi'i wneud gyda'ch traed wedi'u codi ar fainc), dechreuais golli stêm. Roeddwn i'n gallu teimlo fy ffurf yn torri a straen bach yn fy ysgwydd, ond mi wnes i fynnu stemio trwy'r anghysur. Y peth yw, roeddwn i wedi bod yn teimlo ychydig yn gryfach, hyd yn oed wedi dechrau sylwi ar chwydd wedi'i gerflunio yn fy triceps (yn y goleuadau cywir, o leiaf), ac roedd fy hyder newydd yn distewi'r llais mewnol hwnnw'n dweud wrtha i, 'Rydych chi'n gwthio yn rhy bell. Tynnwch yn ôl nawr '. Un tiwb o Bengay yn ddiweddarach, roeddwn i mewn poen ac yn rhwystredig gyda mi fy hun. Roeddwn i'n gwybod lle roeddwn i wedi mynd o'i le - dylwn i fod wedi ymddiried yn fy ngreddf damniol. (Cysylltiedig: A ddylech chi roi cynnig ar Hufenau CBD ar gyfer Lleddfu Poen?)

Fe wnaeth y mân anaf fy ngosod yn ôl ychydig ddyddiau ond rhoddodd amser i mi fyfyrio. Y wers? Nid yw cymryd hoe yn eich gwneud chi'n wan.Mae bod yn gyfarwydd â'ch corff a gwybod pryd mae angen i chi ail-wefru yn eich gwneud chi'n ddoethach ac yn gryfach yn y pen draw. Fe wnaeth y meddylfryd newydd hwn fy helpu i osod ffiniau gwell y tu allan i ffitrwydd hefyd. Pan ddaw i'r gwaith, trên bwled ydw i. Mae fy ymennydd bob amser yn rhuthro trwy fywyd ar gyflymder uchel, bob eiliad yn cael ei ddefnyddio trwy strategolu, amlinellu, ysgrifennu, golygu, pwysleisio, ac ymlaen ac ymlaen. Ond nid bathodyn anrhydedd yw llosgi meddwl ac emosiynol. Yn union fel mae angen rhywfaint o ymchwil a datblygu ar fy nghyhyrau bob hyn a hyn, rydw i wedi dysgu gwrando ar fy llais mewnol pan all fy ymennydd ddefnyddio seibiant. Nawr rwy'n teimlo'n llai euog am wasgu saib ar ddiwrnod o'r wythnos. Y ffordd rwy'n ei weld, mae binges Netflix yn fath angenrheidiol o hunanofal. (Cysylltiedig: Dyma Sut ddylai'r Diwrnod Adferiad Ultimate Edrych fel)

Stopiwch gymharu'ch hun.

Dywedodd Theodore Roosevelt unwaith, "Cymhariaeth yw lleidr llawenydd." Rwy'n siwr y byddai Teddy wedi cael peth neu ddau i'w ddweud am gyfryngau cymdeithasol lle mae'r gystadleuaeth am hoff bethau a gêm gymharu yn ffyrnig. Ar ôl mwy na degawd o therapi, rwy’n ystyried fy hun yn berson eithaf hyderus, hyderus a hunanymwybodol, ond rwy’n dal i syrthio’n ysglyfaeth i’r trap gwelw-wrth-gymharu ac yn cael fy hun yn teimlo’n llai nag wrth sgrolio drwy’r cyfryngau cymdeithasol. .

Ar ddechrau fy nhaith BBG, cymharais fy hun ag Itsines ei hun, pen y gadwyn fwyd ffitrwydd. Roedd hi'n archarwr, yn gazelle gosgeiddig, yn ffa neidio o egni diddiwedd. Roedd Itsines yn gryf ac yn wanwynol ac yn gwneud i bob ymarferiad BBG edrych yn hawdd ym mhob fideo ar ôl fideo. Ar y llaw arall, roeddwn i'n teimlo'n swrth ac yn araf, fy ymdrech orfodol yn amlwg gyda phob grunt a dolur. Ond yna dechreuodd fy beirniad mewnol feddwl pa mor bell y byddwn wedi dod o'r dechrau: gallwn nawr wneud dwywaith cymaint o ysgyfaint naid a dipiau triceps heb stopio ac roedd hynny'n hella yn drawiadol. Atgoffais fy hun mai Itsines oedd fy ysbrydoliaeth, gan fy helpu i anelu at fy ei hun gorau personol, nid baromedr dynol i fesur fy llwyddiannau neu fethiannau a diffygion. (Cysylltiedig: Mae Chwaer Lela Kayla Itsines yn Agor Am Bobl Yn Cymharu Eu Cyrff)

Ac yna cefais foment bwlb golau hyd yn oed yn fwy disglair. ''Beth ydw i wir yn ei guddio am Itsines? ' Gofynnais i fy hun. Nid ei phecyn chwe roc-solet ydoedd, ond ei phositifrwydd anfeidrol a sut mae hi'n codi cymaint o bobl. Rwy'n cyfrifedig a allaf fod mor galonogol â hi, efallai y gallaf wneud fy nghornel fach o'r bydysawd yn lle gwell, hefyd! Ac, yn union fel hynny, gydag ychydig o ail-fframio, mi wnes i fflipio'r sgript a rhoi defnydd da i'm cymhariaeth. Efallai na fydd y rheol dim cymhariaeth yn wers newydd (afalau ac orennau, iawn?), Ond helpodd BBG i'm hatgoffa pam ei bod yn rhan bwysig o'm pecyn cymorth iechyd meddwl a lles. Nawr, pryd bynnag y byddaf yn teimlo'r awydd i gymharu fy hun, rwy'n ceisio ailffocysu fy lens ar bopeth rwy'n ddiolchgar amdano: dosbarth tap ar ddydd Mercher, fy sgript sgrin wedi'i chwblhau, fy sis mawr, binges Netflix, a'm corff BBG cryfach ac iachach.

Adolygiad ar gyfer