Gweithgaredd Hyfforddi Cryfder Cyfanswm Corff 28 munud y Kayla Itsines

Nghynnwys

• Cylchdaith 1
• Squat a'r Wasg
• Gwthio Negyddol
• X Dringwyr Mynydd
• Jackknife Syth-Coes
• Cylchdaith 2
• Lunge Gwrthdroi Barbell
• Rhes Upright
• X Planc
• Beic Abs ingS-Leg
• Adolygiad ar gyfer

Harddwch Canllaw Corff Bikini Kayla Itsines (a chynlluniau plyometrig a phwysau corff tebyg eraill) yw y gallwch eu gwneud yn llythrennol yn unrhyw le. Ond roedd un elfen bwysig ar goll: Beth i'w wneud pan fyddwch chi mewn campfa ac eisiau defnyddio'r offer mewn gwirionedd neu eisiau ymgorffori hyfforddiant pwysau yn eich trefn arferol. (A pheidiwch â bod ofn dewis rhywbeth trwm, os ydych chi am weld canlyniadau'n gyflym.) Dyna pam y penderfynodd Kayla greu rhaglen newydd yn seiliedig ar bwysau, BBG Stronger ar ei app SWEAT-sy'n ymgorffori peiriannau (fel y wasg goes a ceblau) a phwysau. Mae'r cylchedau dwyster uchel 28 munud yn defnyddio cyfuniad o ymarferion gwrthsefyll, cryfder ac adeiladu cyhyrau ac maent yn addas ar gyfer newbies a phobl ifanc sy'n mynd i'r gampfa.

Felly, er mwyn rhoi blas i chi o'i rhaglen newydd, gwnaethom ofyn iddi greu ymarfer corff 28 munud gwreiddiol llawn corff wedi'i ysbrydoli gan ei rhaglen BBG Stronger, gan ymgorffori barbell, tegell, a dumbbell. (Nesaf i fyny, edrychwch ar gylched breichiau a abs pum symudiad Kayla.)

Sut mae'n gweithio: Dechreuwch trwy osod eich amserydd am saith munud a cheisiwch gwblhau'r ymarferion yng Nghylchdaith 1 gymaint o weithiau ag y gallwch cyn i'r amserydd ddiffodd. Ar ôl ei gwblhau, cymerwch seibiant 30- i 60 eiliad. Ailosodwch eich amserydd i saith munud a chwblhewch Gylchdaith 2 gymaint o weithiau ag y gallwch nes bod eich amserydd yn diffodd. Ailadroddwch Gylchedau 1 a 2 gyda'r gorffwys penodedig yn y canol ar gyfer yr ymarfer llawn 28 munud. (Er mai'ch nod yw cwblhau pob ymarfer cyn gynted â phosibl, cofiwch gynnal ffurf gywir.)

Cylchdaith 1

Squat a'r Wasg

A. Daliwch farbell gyda chledrau yn wynebu i ffwrdd o'r corff, a phlannwch y ddwy droed ar y llawr ychydig yn lletach na lled yr ysgwydd ar wahân. Dewch â'r barbell ymlaen ac i fyny i'r frest. Dyma'r man cychwyn.

B. Wrth edrych yn syth ymlaen, plygu ar y cluniau a'r pengliniau, gan sicrhau bod pengliniau'n aros yn unol â bysedd traed. Parhewch i blygu pengliniau nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Sicrhewch fod y cefn yn aros rhwng ongl 45- i 90 gradd i'r cluniau.

C. Gwthiwch trwy sodlau ac ymestyn pengliniau i ddychwelyd i'r man cychwyn, tra hefyd yn defnyddio cyhyrau ysgwydd a braich i ymestyn penelinoedd a phwyso barbell yn union uwchben y pen. Dylai'r breichiau fod yn unol â'r clustiau ar bob ochr i'r pen.

D. Plygu penelinoedd i ostwng y barbell i'w safle cychwyn.

Gwnewch 12 cynrychiolydd.

Gwthio Negyddol

A. Rhowch y ddwy law ar y llawr ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a phlannwch y ddwy droed gyda'i gilydd y tu ôl i chi, gan orffwys ar beli o draed. Dyma'r man cychwyn.

B. Gan gymryd 3 eiliad lawn, plygu penelinoedd a torso is tuag at y llawr nes bod breichiau'n ffurfio dwy ongl 90 gradd, gan sicrhau eich bod yn cynnal cefn syth ac yn sefydlogi trwy abdomenau.

C. Gan gymryd 1 eiliad, gwthiwch trwy'r frest ac ymestyn breichiau i godi'r corff yn ôl i'r man cychwyn.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

X Dringwyr Mynydd

A. Rhowch y ddwy law ar led ysgwydd y llawr ar wahân a'r ddwy droed gyda'i gilydd y tu ôl i chi, gan orffwys ar beli o draed. Dyma'r man cychwyn.

B. Gan gadw'r droed chwith ar y llawr, plygu'r pen-glin dde a dod ag ef i'r frest a thuag at benelin chwith. Ymestyn y goes dde a'i dychwelyd i'r man cychwyn. Yna, gan gadw'r droed dde ar y llawr, plygu'r pen-glin chwith a dod ag ef i'r frest a thuag at y penelin dde. Ymestyn y goes chwith a dychwelyd i'r man cychwyn.

C. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith. Cynyddwch gyflymder yn raddol, gan sicrhau nad yw'r goes sy'n symud yn cyffwrdd â'r llawr.

Gwnewch 40 cynrychiolydd (20 yr ochr).

Jackknife Syth-Coes

A. Gorweddwch yn ôl gyda'r ddwy fraich wedi'u hymestyn uwchben y pen, gan ddal un dumbbell gyda'r ddwy law. Ymgysylltwch â chyhyrau'r abdomen trwy dynnu botwm bol tuag at asgwrn cefn.

B. Gan gadw traed gyda'i gilydd, codwch eich coesau oddi ar y llawr fel eu bod yn ffurfio ongl 90 gradd gyda chluniau. Ar yr un pryd, dewch â'r dumbbell i fyny tuag at draed, gan godi pen, llafnau ysgwydd yn araf, a torso oddi ar y llawr.

C. Daliwch y safle hwn yn fyr ac yna gostyngwch y coesau a'r breichiau yn araf nes bod y ddau ohonyn nhw ychydig oddi ar y llawr.

Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Cylchdaith 2

Lunge Gwrthdroi Barbell

A. Rhowch farbell ar eich ysgwyddau y tu ôl i'r pen yn ddiogel a phlannwch y ddwy droed ar y llawr ychydig yn lletach na lled yr ysgwydd ar wahân.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl yn ofalus gyda'r droed dde. Wrth i chi blannu troed ar y llawr, plygu'r ddwy ben-glin i 90 gradd, gan sicrhau bod pwysau'n cael ei ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy goes. Os caiff ei wneud yn gywir, dylai'r pen-glin blaen gael ei alinio â ffêr a dylai'r pen-glin cefn fod yn hofran ychydig oddi ar y llawr.

C. Ymestyn y ddwy ben-glin a chamu ymlaen gyda'r droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.

D. Ailadroddwch yr ochr arall, gan gamu i mewn i lun wrth gefn gyda'r droed chwith. Parhewch ochrau eiledol.

Gwnewch 20 cynrychiolydd (10 yr ochr)

Rhes Upright

A. Daliwch gloch tegell gyda'r ddwy law gyda chledrau'n wynebu i lawr, a phlannwch y ddwy droed ar y llawr ychydig yn lletach na lled yr ysgwydd ar wahân. Gyda breichiau wedi'u hymestyn, daliwch y tegell yn uniongyrchol o flaen y corff. Dyma'r man cychwyn.

B. Gan ddefnyddio'r cyhyrau yn yr ysgwyddau a'r breichiau, plygu penelinoedd tuag allan ac i fyny i ddod â chlytiau tegell i fyny i'r frest. Osgoi ysgwyddau "shrugging" trwy dynnu llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl. Ymestyn penelinoedd i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 12 cynrychiolydd.

X Planc

A. Rhowch y ddwy law ar y llawr ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân a'r ddwy droed gyda'i gilydd y tu ôl i chi, gan orffwys ar beli o draed. Dyma'r man cychwyn.

B. Wrth gynnal cefn syth a sefydlogi trwy abdomenau, rhyddhewch y llaw dde a'r droed chwith a dewch â nhw at ei gilydd yn union o dan torso. Dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Ailadroddwch gan ddefnyddio llaw chwith a throed dde. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith am yr amser penodedig.

Gwnewch 20 cynrychiolydd (10 yr ochr).

Beic Abs ingS-Leg

A. Gorweddwch fflat ar eich cefn ar fat ioga gyda'r traed wedi'u hymestyn o'ch blaen. Plygu penelinoedd i osod dwylo y tu ôl i'r pen. Codwch y ddwy droed, y pen a'r llafnau ysgwydd yn ysgafn oddi ar y llawr. Dyma'r man cychwyn.

B. Plygu'r goes dde i ddod â'r pen-glin i'r frest. Ymestyn y goes dde i ddychwelyd i'r man cychwyn. Cwblhewch hanner y nifer penodedig o gynrychiolwyr ar un ochr, ac yna cwblhewch y cynrychiolwyr sy'n weddill ar yr ochr arall (Ar ôl i chi afael yn y symudiad hwn, ymgorfforwch dro gyda'r corff uchaf. Gellir cyflawni hyn trwy gwrdd â'r pen-glin â'r gwrthwyneb penelin. Er enghraifft, wrth i chi ddod â'r pen-glin dde i'r frest, trowch y corff uchaf drosodd i'r dde fel y gall gwrdd â'r penelin chwith.)

Gwnewch 24 cynrychiolydd (12 yr ochr).

Adolygiad ar gyfer