Cynllun a Dewislen Pryd Diet Keto a all Drawsnewid Eich Corff

Nghynnwys

• Hanfodion Deiet Cetogenig
• Cynllun Pryd Diet Cetogenig
• Bwydydd Ceto-Gyfeillgar i'w Bwyta
• Bwydydd i'w Osgoi
• Diodydd Ceto-Gyfeillgar
• Dewislen Sampl Keto am Un Wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Opsiynau Byrbryd Cetogenig Iach
• Rhestr Siopa Cetogenig Syml
• Y Llinell Waelod

Os cewch eich hun mewn sgwrs am fynd ar ddeiet neu golli pwysau, mae'n debygol y byddwch yn clywed am y diet cetogenig, neu keto.

Mae hynny oherwydd bod y diet keto wedi dod yn un o'r dulliau mwyaf poblogaidd ledled y byd i daflu gormod o bwysau a gwella iechyd.

Mae ymchwil wedi dangos y gall mabwysiadu'r diet carb-isel, braster uchel hwn hyrwyddo colli braster a hyd yn oed wella rhai cyflyrau fel diabetes math 2 a dirywiad gwybyddol (,).

Mae'r erthygl hon yn esbonio beth i'w fwyta a'i osgoi wrth ddilyn diet keto ac yn darparu cynllun pryd bwyd keto wythnos i roi cychwyn i chi.

Hanfodion Deiet Cetogenig

Mae'r diet keto, fel rheol, yn isel iawn mewn carbs, yn uchel mewn braster ac yn gymedrol mewn protein.

Wrth ddilyn diet cetogenig, mae carbs fel arfer yn cael eu gostwng i 20 i 50 gram y dydd, er bod fersiynau llacach o'r diet yn bodoli ().

Dylai brasterau ddisodli'r mwyafrif o garbs wedi'u torri a dosbarthu tua 75% o gyfanswm eich cymeriant calorïau.

Dylai proteinau gyfrif am oddeutu 10-30% o anghenion ynni, tra bod carbs fel arfer wedi'u cyfyngu i 5%.

Mae'r gostyngiad carb hwn yn gorfodi'ch corff i ddibynnu ar frasterau ar gyfer ei brif ffynhonnell ynni yn lle glwcos - proses a elwir yn ketosis.

Tra mewn cetosis, mae eich corff yn defnyddio cetonau - moleciwlau a gynhyrchir yn yr afu o frasterau pan fo glwcos yn gyfyngedig - fel ffynhonnell tanwydd bob yn ail.

Er bod braster yn aml yn cael ei osgoi oherwydd ei gynnwys calorïau uchel, mae ymchwil yn dangos bod dietau cetogenig yn sylweddol fwy effeithiol wrth hyrwyddo colli pwysau na dietau braster isel ().

Hefyd, mae dietau keto yn lleihau newyn ac yn cynyddu syrffed bwyd, a all fod yn arbennig o ddefnyddiol wrth geisio colli pwysau ().

Mae'r diet cetogenig yn dibynnu ar drefn carb-isel iawn. Yn nodweddiadol mae carbs wedi'u cyfyngu i 20-50 gram y dydd, yn eu lle yn bennaf gyda braster a chymedrol o brotein.

Cynllun Pryd Diet Cetogenig

Gall newid i ddeiet cetogenig ymddangos yn llethol, ond nid oes rhaid iddo fod yn anodd.

Dylai eich ffocws fod ar leihau carbs wrth gynyddu cynnwys braster a phrotein prydau bwyd a byrbrydau.

Er mwyn cyrraedd ac aros mewn cyflwr o ketosis, rhaid cyfyngu carbs.

Er y gallai rhai pobl gyflawni cetosis dim ond trwy fwyta 20 gram o garbs y dydd, gall eraill fod yn llwyddiannus gyda chymeriant carb llawer uwch.

Yn gyffredinol, yr isaf yw eich cymeriant carbohydrad, yr hawsaf yw cyrraedd ac aros mewn cetosis.

Dyma pam mai glynu wrth fwydydd sy'n gyfeillgar i keto ac osgoi eitemau sy'n llawn carbs yw'r ffordd orau o golli pwysau ar ddeiet cetogenig yn llwyddiannus.

Bwydydd Ceto-Gyfeillgar i'w Bwyta

Wrth ddilyn diet cetogenig, dylai prydau bwyd a byrbrydau ganolbwyntio ar y bwydydd canlynol:

• Wyau: Wyau cyfan pori, organig sy'n gwneud y dewis gorau.
• Dofednod: Cyw iâr a thwrci.
• Pysgod brasterog: Eog, penwaig a macrell wedi'i ddal yn wyllt.
• Cig: Cig eidion, cig carw, porc, cig organ a bison.
• Llaeth llaeth braster llawn: Iogwrt, menyn a hufen.
• Caws braster llawn: Cheddar, mozzarella, brie, caws gafr a chaws hufen.
• Cnau a hadau: Cnau macadamia, almonau, cnau Ffrengig, hadau pwmpen, cnau daear a llin.
• Menyn cnau: Menyn cnau daear, almon a cashiw naturiol.
• Brasterau iach: Olew cnau coco, olew olewydd, olew afocado, menyn cnau coco ac olew sesame.
• Afocados: Gellir ychwanegu afocados cyfan at bron unrhyw bryd neu fyrbryd.
• Llysiau nad ydynt yn startsh: Gwyrddion, brocoli, tomatos, madarch a phupur.
• Cynfennau: Halen, pupur, finegr, sudd lemwn, perlysiau ffres a sbeisys.

Bwydydd i'w Osgoi

Osgoi bwydydd sy'n llawn carbs wrth ddilyn diet ceto.

Dylai'r bwydydd canlynol gael eu cyfyngu:

• Nwyddau bara a phobi: Bara gwyn, bara gwenith cyflawn, craceri, cwcis, toesenni a rholiau.
• Melysion a bwydydd llawn siwgr: Siwgr, hufen iâ, candy, surop masarn, surop agave a siwgr cnau coco.
• Diodydd wedi'u melysu: Soda, sudd, te wedi'i felysu a diodydd chwaraeon.
• Pasta: Sbageti a nwdls.
• Grawn a chynhyrchion grawn: Gwenith, reis, ceirch, grawnfwydydd brecwast a thortillas.
• Llysiau â starts: Tatws, tatws melys, squash butternut, corn, pys a phwmpen.
• Ffa a chodlysiau: Ffa du, gwygbys, corbys a ffa Ffrengig.
• Ffrwyth: Sitrws, grawnwin, bananas a phîn-afal.
• Sawsiau carb-uchel: Saws barbeciw, gorchuddion salad siwgrog a sawsiau trochi.
• Rhai diodydd alcoholig: Diodydd cymysg cwrw a siwgrog.

Er y dylid cyfyngu carbs, gellir mwynhau ffrwythau glycemig isel fel aeron mewn symiau cyfyngedig cyn belled â'ch bod yn cynnal ystod macronutrient sy'n gyfeillgar i keto.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis ffynonellau bwyd iach ac yn cadw'n glir o fwydydd wedi'u prosesu a brasterau afiach.

Dylid osgoi'r eitemau canlynol:

• Brasterau afiach: Margarîn, byrhau ac olewau llysiau fel canola ac olew corn.
• Bwydydd wedi'u prosesu: Bwyd cyflym, bwydydd wedi'u pecynnu a chigoedd wedi'u prosesu fel cŵn poeth a chigoedd cinio.
• Bwydydd diet: Bwydydd sy'n cynnwys lliwiau artiffisial, cadwolion a melysyddion fel alcoholau siwgr ac aspartame.

Diodydd Ceto-Gyfeillgar

Gellir dod o hyd i siwgr mewn amrywiaeth eang o ddiodydd gan gynnwys sudd, soda, te rhew a diodydd coffi.

Tra ar ddeiet cetogenig, rhaid osgoi diodydd carb-uchel yn union fel bwydydd carb-uchel.

Nid yw'n fater bach bod diodydd llawn siwgr hefyd wedi'u cysylltu â materion iechyd amrywiol - o ordewdra i risg uwch o ddiabetes (,,).

Diolch byth, mae yna lawer o opsiynau blasus, heb siwgr ar gyfer y rhai ar y diet keto.

Ymhlith y dewisiadau diod sy'n gyfeillgar i keto mae:

• Dŵr: Dŵr yw'r dewis gorau ar gyfer hydradiad a dylid ei yfed trwy gydol y dydd.
• Dŵr pefriog: Gall dŵr pefriog wneud ailosodiad soda rhagorol.
• Coffi heb ei felysu: Rhowch gynnig ar hufen trwm i ychwanegu blas at eich cwpan o joe.
• Te gwyrdd heb ei felysu: Mae te gwyrdd yn flasus ac yn darparu llawer o fuddion iechyd.

Os ydych chi am ychwanegu ychydig o flas ychwanegol i'ch dŵr, ceisiwch arbrofi gyda gwahanol gyfuniadau blas sy'n gyfeillgar i keto.

Er enghraifft, gall taflu rhywfaint o fintys ffres a chroen lemwn i'ch potel ddŵr wneud hydradiad yn awel.

Er y dylid cyfyngu ar alcohol, mae mwynhau diod carb-isel fel fodca neu tequila wedi'i gymysgu â dŵr soda yn berffaith iawn ar brydiau.

Dylai diet cetogenig iach droi o gwmpas dewisiadau bwyd braster uchel, carb-isel a chyfyngu ar eitemau wedi'u prosesu'n fawr a brasterau afiach. Rhaid i opsiynau diod sy'n gyfeillgar i keto fod yn rhydd o siwgr. Ystyriwch ddŵr, dŵr pefriog neu de a choffi gwyrdd heb ei felysu.

Dewislen Sampl Keto am Un Wythnos

Mae'r ddewislen ganlynol yn darparu llai na 50 gram o gyfanswm carbs y dydd.

Fel y soniwyd uchod, efallai y bydd yn rhaid i rai pobl leihau carbohydradau ymhellach er mwyn cyrraedd cetosis.

Mae hon yn fwydlen ketogenig wythnos gyffredinol y gellir ei newid yn dibynnu ar anghenion dietegol unigol.

Dydd Llun

• Brecwast: Dau wy wedi'u ffrio mewn menyn pori wedi'i weini â llysiau gwyrdd wedi'u gwarantu.
• Cinio: Byrgyr wedi'i borthi gan laswellt wedi'i orchuddio â chaws, madarch ac afocado ar ben gwely o lawntiau.
• Cinio: Golwythion porc gyda ffa gwyrdd wedi'u sawsio mewn olew cnau coco.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Omelet madarch.
• Cinio: Salad tiwna gyda seleri a thomato ar ben gwely o wyrdd.
• Cinio: Rhost cyw iâr gyda saws hufen a brocoli wedi'i sawsio.

Dydd Mercher

• Brecwast: Pupur cloch wedi'i stwffio â chaws ac wyau.
• Cinio: Salad Arugula gydag wyau wedi'u berwi'n galed, twrci, afocado a chaws glas.
• Cinio: Eog wedi'i grilio â sbigoglys wedi'i sawsio mewn olew cnau coco.

Dydd Iau

• Brecwast: Iogwrt braster llawn gyda Keto granola ar ei ben.
• Cinio: Bowlen stêc gyda reis blodfresych, caws, perlysiau, afocado a salsa.
• Cinio: Stêc bison gyda brocoli cawslyd.

Dydd Gwener

• Brecwast: Cychod wyau afocado wedi'u pobi.
• Cinio: Salad Cesar gyda chyw iâr.
• Cinio: Golwythion porc gyda llysiau.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Tost blodfresych gyda chaws ac afocado ar ei ben.
• Cinio: Byrgyrs eog diwaelod gyda pesto ar eu pennau.
• Cinio: Peli cig wedi'u gweini â nwdls zucchini a chaws parmesan.

Dydd Sul

• Brecwast: Pwdin chia llaeth cnau coco gyda chnau coco a chnau Ffrengig ar ei ben.
• Cinio: Salad cobb wedi'i wneud gyda llysiau gwyrdd, wyau wedi'u berwi'n galed, afocado, caws a thwrci.
• Cinio: Cyri cyw iâr cnau coco.

Fel y gallwch weld, gall prydau cetogenig fod yn amrywiol ac yn chwaethus.

Er bod llawer o brydau cetogenig yn seiliedig ar gynhyrchion anifeiliaid, mae yna amrywiaeth eang o opsiynau llysieuol i ddewis ohonynt hefyd.

Os ydych chi'n dilyn diet cetogenig mwy rhyddfrydol, bydd ychwanegu cwpan o aeron i'ch brecwast neu weini bach o lysieuyn â starts i'ch cinio yn cynyddu nifer y carbs yn y cynllun pryd hwn.

Dylai cynllun prydau cetogenig, fel unrhyw ddeiet iach, gynnwys bwydydd cyfan a llawer o lysiau carb-isel sy'n llawn ffibr. Dewiswch frasterau iach fel olew cnau coco, afocado, olew olewydd a menyn pori i gynyddu cynnwys braster prydau.

Opsiynau Byrbryd Cetogenig Iach

Gall byrbryd rhwng prydau helpu gymedroli newyn a'ch cadw ar y trywydd iawn wrth ddilyn diet cetogenig.

Oherwydd bod y diet cetogenig mor llenwi, efallai mai dim ond un neu ddau o fyrbrydau y dydd y bydd eu hangen arnoch, yn dibynnu ar lefel eich gweithgaredd.

Dyma rai opsiynau byrbryd rhagorol, cyfeillgar i keto:

• Cnau almon a chaws cheddar
• Hanner afocado wedi'i stwffio â salad cyw iâr
• Guacamole gyda llysiau llysiau carb-isel
• Cymysgedd llwybr wedi'i wneud â choconyt, cnau a hadau heb ei felysu
• Wyau wedi'u berwi'n galed
• Sglodion cnau coco
• Sglodion cêl
• Olewydd a salami wedi'u sleisio
• Seleri a phupur gyda dip caws hufen llysieuol
• Aeron gyda hufen chwipio trwm
• Jerky
• Rholio caws i fyny
• Creision Parmesan
• Cnau macadamia
• Gwyrddion gyda dresin braster uchel ac afocado
• Smwddi keto wedi'i wneud gyda llaeth cnau coco, coco ac afocado
• Mousse coco afocado

Er y gall y byrbrydau keto hyn gynnal llawnder rhwng prydau bwyd, gallant hefyd gyfrannu at fagu pwysau os ydych chi'n byrbryd gormod trwy gydol y dydd.

Mae'n bwysig bwyta'r nifer briodol o galorïau yn seiliedig ar eich lefel gweithgaredd, nod colli pwysau, oedran a rhyw.

Os nad ydych yn siŵr faint o galorïau y dylech fod yn eu bwyta, edrychwch ar yr erthygl hon i ddysgu sut i gyfrifo anghenion ynni.

Dylai byrbrydau sy'n gyfeillgar i keto fod yn uchel mewn braster, yn gymedrol mewn protein ac yn isel mewn carbs. Cynyddwch eich cymeriant ffibr trwy fyrbryd ar lysiau wedi'u sleisio, carb-isel gyda saws dipio braster uchel.

Rhestr Siopa Cetogenig Syml

Dylai diet cetogenig crwn gynnwys llawer o gynnyrch ffres, brasterau iach a phroteinau.

Bydd dewis cymysgedd o gynnyrch ffres ac wedi'i rewi yn sicrhau bod gennych gyflenwad o lysiau a ffrwythau sy'n gyfeillgar i keto i'w hychwanegu at ryseitiau.

Mae'r canlynol yn rhestr siopa ketogenig syml a all eich tywys wrth edrych ar yr eiliau groser:

• Cig a dofednod: Cig eidion, cyw iâr, twrci a phorc (dewiswch opsiynau organig, wedi'u codi gan borfa pryd bynnag y bo hynny'n bosibl).
• Pysgod: Pysgod brasterog fel eog, sardinau, macrell a phenwaig sydd orau.
• Pysgod Cregyn: Wystrys, berdys a chregyn bylchog.
• Wyau: Prynu wyau omega-3-gyfoethog neu borfa pryd bynnag y bo hynny'n bosibl.
• Llaeth llaeth braster llawn: Iogwrt heb ei felysu, menyn, hufen trwm a hufen sur.
• Olewau: Olewau cnau coco ac afocado.
• Afocados: Prynu cymysgedd o afocados aeddfed ac unripe fel y bydd eich cyflenwad yn para.
• Caws: Caws Brie, hufen, caws cheddar a gafr.
• Aeron wedi'u rhewi neu ffres: Llus, mafon, mwyar duon.
• Cnau: Cnau macadamia, almonau, pecans, pistachios.
• Hadau: Hadau pwmpen, hadau blodyn yr haul, hadau chia.
• Menyn cnau: Menyn almon, menyn cnau daear.
• Llysiau carb-isel ffres neu wedi'u rhewi: Madarch, blodfresych, brocoli, llysiau gwyrdd, pupurau, winwns a thomatos.
• Cynfennau: Halen môr, pupur, salsa, perlysiau, garlleg, finegr, mwstard, olewydd a sbeisys.

Mae bob amser yn werth cynllunio eich prydau bwyd o flaen amser a llenwi eich trol gyda’r cynhwysion sydd eu hangen am brydau iach gwerth ychydig ddyddiau.

Hefyd, gall cadw at restr siopa eich helpu i osgoi bwydydd demtasiwn, afiach.

Gall paratoi rhestr siopa eich helpu i benderfynu pa fwydydd fydd yn ffitio i'ch cynllun prydau cetogenig. Llenwch eich trol gyda chig, dofednod, wyau, llysiau llysiau carb isel, llaeth llaeth braster llawn a brasterau iach.

Y Llinell Waelod

Dylai diet cetogenig iach gynnwys tua 75% o fraster, 10-30% o brotein a dim mwy na 5% neu 20 i 50 gram o garbs y dydd.

Canolbwyntiwch ar fwydydd braster uchel, carb-isel fel wyau, cigoedd, llysiau llaeth a charbon-isel, yn ogystal â diodydd heb siwgr. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cyfyngu ar eitemau sydd wedi'u prosesu'n fawr a brasterau afiach.

Mae poblogrwydd y diet cetogenig wedi ei gwneud hi'n haws nag erioed i ddod o hyd i amrywiaeth eang o syniadau prydau keto diddorol ac iach ar-lein.

Gall defnyddio'r erthygl hon fel canllaw i ddechrau ar y diet keto eich sefydlu ar gyfer llwyddiant a gwneud trosglwyddo i ddeiet braster-isel, carb-isel yn awel.