Ffa Arennau 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Protein
• Carbs
• Ffibrau
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Colli pwysau
• Buddion iechyd eraill ffa Ffrengig
• Gwell rheolaeth ar siwgr gwaed
• Atal canser y colon
• Anfanteision posib
• Gwenwyndra ffa amrwd
• Gwrth-gyffuriau mewn ffa arennau
• Fflatrwydd a chwyddedig
• Y llinell waelod

Mae ffa aren yn amrywiaeth o'r ffa cyffredin (Phaseolus vulgaris), codlys sy'n frodorol o Ganol America a Mecsico.

Mae'r ffa cyffredin yn gnwd bwyd pwysig ac yn brif ffynhonnell protein ledled y byd.

Yn cael eu defnyddio mewn amrywiaeth o seigiau traddodiadol, mae ffa Ffrengig fel arfer yn cael eu bwyta wedi'u coginio'n dda. Mae ffa Ffrengig amrwd neu wedi'u coginio'n amhriodol yn wenwynig, ond gall ffa wedi'u paratoi'n dda fod yn rhan iach o ddeiet cytbwys ().

Maent yn dod mewn amrywiaeth o liwiau a phatrymau, gan gynnwys gwyn, hufen, du, coch, porffor, brych, streipiog a brith.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am ffa Ffrengig.

Ffeithiau am faeth

Mae ffa aren yn cynnwys carbs a ffibr yn bennaf ond maent hefyd yn ffynhonnell dda o brotein.

Y ffeithiau maeth ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o ffa aren wedi'u berwi yw:

• Calorïau: 127
• Dŵr: 67%
• Protein: 8.7 gram
• Carbs: 22.8 gram
• Siwgr: 0.3 gram
• Ffibr: 6.4 gram
• Braster: 0.5 gram

Protein

Mae ffa aren yn gyfoethog o brotein.

Dim ond 3.5 owns (100 gram) o ffa arennau wedi'u berwi sy'n brolio bron i 9 gram o brotein, sy'n cyfrif am 27% o gyfanswm y cynnwys calorïau ().

Er bod ansawdd maethol protein ffa yn gyffredinol is nag ansawdd protein anifeiliaid, mae ffa yn ddewis arall fforddiadwy i lawer o bobl.

Mewn gwirionedd, ffa yw un o'r ffynonellau protein cyfoethocaf sy'n seiliedig ar blanhigion, y cyfeirir atynt weithiau fel “cig dyn gwael” (3).

Y protein a astudir fwyaf eang mewn ffa arennau yw phasolin, a all achosi adweithiau alergaidd mewn rhai pobl (,).

Mae ffa arennau hefyd yn cynnwys proteinau eraill fel lectinau ac atalyddion proteas (6).

Carbs

Mae ffa aren yn cynnwys carbs â starts yn bennaf, sy'n cyfrif am oddeutu 72% o gyfanswm y cynnwys calorïau ().

Mae startsh yn cynnwys cadwyni hir o glwcos yn bennaf ar ffurf amylose ac amylopectin (3).

Mae gan ffa gyfran gymharol uchel o amylose (30-40%) o'i gymharu â'r mwyafrif o ffynonellau dietegol startsh. Nid yw amylose mor dreuliadwy ag amylopectin (,).

Am y rheswm hwn, mae startsh ffa yn garbon sy'n rhyddhau'n araf. Mae ei dreuliad yn cymryd mwy o amser, ac mae'n achosi cynnydd is a mwy graddol mewn siwgr gwaed na startsh eraill, gan wneud ffa Ffrengig yn arbennig o fuddiol i bobl â diabetes math 2.

Mae ffa aren yn graddio'n isel iawn ar y mynegai glycemig (GI), sy'n fesur o sut mae bwydydd yn effeithio ar eich cynnydd mewn siwgr gwaed ar ôl pryd bwyd ().

Mewn gwirionedd, mae startsh ffa yn cael effaith fwy buddiol ar gydbwysedd siwgr yn y gwaed na llawer o fwydydd uchel-carb eraill (,).

Ffibrau

Mae ffa aren yn cynnwys llawer o ffibr.

Maent yn cynnwys llawer iawn o startsh gwrthsefyll, a allai chwarae rôl wrth reoli pwysau ().

Mae ffa arennau hefyd yn darparu ffibrau anhydawdd o'r enw alffa-galactosidau, a all achosi dolur rhydd a chwydd mewn rhai pobl (,).

Mae startsh gwrthsefyll ac alffa-galactosidau yn gweithredu fel prebioteg. Mae prebioteg yn symud trwy'ch llwybr treulio nes iddynt gyrraedd eich colon, lle maent yn cael eu eplesu gan facteria buddiol (,).

Mae eplesiad y ffibrau iach hyn yn arwain at ffurfio asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs), fel butyrate, asetad, a propionate, a allai wella iechyd y colon a lleihau eich risg o ganser y colon (,,).

Mae ffa arennau ymhlith y ffynonellau gorau o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion. Maent hefyd yn gyfoethog o ffibrau iach, sy'n cymedroli lefelau siwgr yn y gwaed ac yn hybu iechyd y colon.

Fitaminau a mwynau

Mae ffa arennau yn llawn fitaminau a mwynau amrywiol, gan gynnwys (,,,,):

• Molybdenwm. Mae ffa yn cynnwys llawer o folybdenwm, elfen olrhain a geir yn bennaf mewn hadau, grawn a chodlysiau.
• Ffolad. Fe'i gelwir hefyd yn asid ffolig neu fitamin B9, ystyrir bod ffolad yn arbennig o bwysig yn ystod beichiogrwydd.
• Haearn. Mae gan y mwyn hanfodol hwn lawer o swyddogaethau pwysig yn eich corff. Efallai y bydd haearn yn cael ei amsugno'n wael o ffa oherwydd eu cynnwys ffytate.
• Copr. Mae'r elfen olrhain gwrthocsidiol hon yn aml yn isel yn neiet y Gorllewin. Ar wahân i ffa, y ffynonellau dietegol gorau o gopr yw cigoedd organ, bwyd môr a chnau.
• Manganîs. Mae'r cyfansoddyn hwn yn bresennol yn y mwyafrif o fwydydd, yn enwedig mewn grawn cyflawn, codlysiau, ffrwythau a llysiau.
• Potasiwm. Gall y maetholion hanfodol hwn gael effeithiau buddiol ar iechyd y galon.
• Fitamin K1. Fe'i gelwir hefyd yn phylloquinone, mae fitamin K1 yn bwysig ar gyfer ceulo gwaed.

Mae ffa aren yn ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn, fel molybdenwm, ffolad, haearn, copr, manganîs, potasiwm, a fitamin K1.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae ffa arennau yn cynnwys llawer o gyfansoddion planhigion bioactif, gan gynnwys (24 ,,,,):

• Isoflavones. Mae dosbarth o wrthocsidyddion sy'n bresennol mewn symiau uchel mewn ffa soia, isoflavones yn cael eu categoreiddio fel ffyto-estrogenau oherwydd eu tebygrwydd i'r hormon rhyw benywaidd, estrogen.
• Anthocyaninau. Mae'r teulu hwn o wrthocsidyddion lliwgar i'w gael yng nghroen ffa Ffrengig. Mae lliw ffa coch yr aren yn bennaf oherwydd anthocyanin o'r enw pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Mae'r protein gwenwynig hwn yn bodoli mewn symiau uchel mewn ffa arennau amrwd, yn enwedig mathau coch. Gellir ei ddileu trwy goginio.
• Asid ffytic. Wedi'i ddarganfod ym mhob had bwytadwy, mae asid ffytic (ffytate) yn amharu ar eich amsugno amrywiol fwynau, fel haearn a sinc. Gellir ei leihau trwy socian, egino, neu eplesu'r ffa.
• Atalyddion startsh. Mae dosbarth o lectinau, a elwir hefyd yn atalyddion alffa-amylas, atalyddion startsh yn amharu neu'n gohirio amsugno carbs o'ch llwybr treulio ond maent yn anactif trwy goginio.

Mae ffa arennau yn cynnwys amrywiaeth o gyfansoddion planhigion bioactif. Mae ffytohaemagglutinin yn lectin gwenwynig sydd i'w gael mewn ffa arennau amrwd neu wedi'u coginio'n amhriodol yn unig.

Colli pwysau

Mae magu pwysau gormodol a gordewdra yn broblemau iechyd mawr, sy'n gysylltiedig â risg uwch o afiechydon cronig amrywiol.

Mae sawl astudiaeth arsylwadol yn cysylltu bwyta ffa â risg is o ennill pwysau gormodol a gordewdra (,).

Dangosodd astudiaeth 2 fis mewn 30 o oedolion gordew ar ddeiet colli pwysau fod bwyta ffa a chodlysiau eraill 4 gwaith yr wythnos yn arwain at golli pwysau yn fwy na diet heb ffa ().

Canfu adolygiad diweddar o 11 astudiaeth rywfaint o dystiolaeth gefnogol ond ni lwyddodd i ddod i gasgliad cadarn ().

Gall mecanweithiau amrywiol gyfrannu at effeithiau buddiol ffa ar golli pwysau. Mae'r rhain yn cynnwys ffibrau, proteinau a gwrth-faetholion.

Ymhlith y gwrth-faetholion a astudiwyd fwyaf eang mewn ffa arennau amrwd mae atalyddion startsh, dosbarth o broteinau sy'n amharu neu'n gohirio treuliad ac amsugno carbs (startsh) o'ch llwybr treulio ().

Mae atalyddion startsh, wedi'u tynnu o ffa Ffrengig gwyn, yn dangos rhywfaint o botensial fel ychwanegiad colli pwysau (,,).

Fodd bynnag, mae berwi am 10 munud yn anactifadu atalyddion startsh yn llwyr, gan ddileu eu heffaith mewn ffa wedi'u coginio'n llawn ().

Er hynny, mae ffa Ffrengig wedi'u coginio yn cynnig nifer o gyfansoddion sy'n gyfeillgar i golli pwysau, gan eu gwneud yn ychwanegiad rhagorol at ddeiet colli pwysau effeithiol.

Mae ffa aren yn cynnwys llawer o brotein a ffibr ac yn cynnwys proteinau a all leihau treuliad startsh (carbs), a gall pob un ohonynt gynorthwyo colli pwysau.

Buddion iechyd eraill ffa Ffrengig

Ar wahân i fod yn gyfeillgar i golli pwysau, gall ffa Ffrengig fod â nifer o fuddion wrth eu coginio a'u paratoi'n iawn.

Gwell rheolaeth ar siwgr gwaed

Dros amser, gall siwgr gwaed uchel gynyddu eich risg o lawer o afiechydon cronig, fel clefyd y galon. Felly, ystyrir bod cymedroli'ch cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd yn fuddiol i iechyd.

Gan eu bod yn gyfoethog mewn protein, ffibr, a charbs sy'n rhyddhau'n araf, mae ffa Ffrengig yn effeithiol iawn wrth gynnal lefelau iach o siwgr yn y gwaed.

Mae ganddyn nhw sgôr GI isel, sy'n golygu bod eich cynnydd mewn siwgr gwaed ar ôl eu bwyta yn isel ac yn fwy graddol ().

Mewn gwirionedd, mae ffa yn well am reoli siwgr gwaed na'r mwyafrif o ffynonellau dietegol carbs (,,,,).

Mae sawl astudiaeth arsylwadol yn nodi y gallai bwyta ffa neu fwydydd isel-glycemig eraill leihau eich risg o ddiabetes math 2 (,,).

Gall bwyta bwydydd isel-glycemig hefyd wella rheolaeth siwgr gwaed mewn pobl sydd eisoes â diabetes math 2 ().

Hyd yn oed os nad oes gennych y cyflwr hwn, gallai ychwanegu ffa at eich diet wella cydbwysedd siwgr yn y gwaed, amddiffyn eich iechyd yn gyffredinol, a lleihau eich risg o lawer o afiechydon cronig.

Atal canser y colon

Canser y colon yw un o'r mathau mwyaf cyffredin o ganser ledled y byd.

Mae astudiaethau arsylwi yn cysylltu cymeriant codlysiau, gan gynnwys ffa, gyda llai o risg o ganser y colon (,).

Cefnogir hyn gan astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid (,,,).

Mae ffa yn cynnwys amrywiaeth o faetholion a ffibrau sydd ag effeithiau gwrthganser posibl.

Mae ffibrau, fel startsh gwrthsefyll ac alffa-galactosidau, yn pasio heb eu dadlwytho i'ch colon, lle maen nhw'n cael eu eplesu gan facteria cyfeillgar, gan arwain at ffurfio SCFAs ().

Gall SCFAs fel butyrate wella iechyd y colon a lleihau eich risg o ganser y colon (,).

Mae ffa aren yn ddewis rhagorol i bobl â diabetes math 2 ac eraill sydd am sefydlogi eu lefelau siwgr yn y gwaed. Gallant hefyd hyrwyddo iechyd y colon a lleihau eich risg o ganser y colon.

Anfanteision posib

Er y gall ffa Ffrengig fod â nifer o fuddion iechyd, mae ffa Ffrengig amrwd neu heb eu coginio'n ddigonol yn wenwynig.

Yn ogystal, efallai y bydd rhai pobl am gyfyngu ar eu defnydd o ffa oherwydd chwyddedig a chwydd.

Gwenwyndra ffa amrwd

Mae ffa arennau amrwd yn cynnwys llawer iawn o brotein gwenwynig o'r enw phytohaemagglutinin ().

Mae ffytohaemagglutinin i'w gael mewn llawer o ffa ond mae'n arbennig o uchel mewn ffa arennau coch.

Adroddwyd am wenwyn ffa arennau mewn anifeiliaid a phobl. Mewn bodau dynol, mae'r prif symptomau'n cynnwys dolur rhydd a chwydu, weithiau'n gofyn am fynd i'r ysbyty (,).

Mae socian a choginio'r ffa yn dileu'r rhan fwyaf o'r tocsin hwn, gan wneud ffa Ffrengig wedi'u paratoi'n iawn yn ddiogel, yn ddiniwed ac yn faethlon (,).

Cyn eu bwyta, dylid socian ffa arennau mewn dŵr am o leiaf 5 awr a'u berwi ar 212 ° F (100 ° C) am o leiaf 10 munud ().

Gwrth-gyffuriau mewn ffa arennau

Mae ffa Ffrengig amrwd a choginio'n amhriodol yn harbwr llawer o gyffuriau gwrth-faetholion, sy'n sylweddau sy'n lleihau gwerth maethol trwy amharu ar amsugno maetholion o'ch llwybr treulio.

Er y gallent fod yn fuddiol weithiau, mae gwrth-gyffuriau yn bryder difrifol mewn gwledydd sy'n datblygu lle mae ffa yn brif fwyd.

Y prif gyffuriau gwrth-faetholion mewn ffa arennau yw (,,):

• Asid ffytic. Mae'r cyfansoddyn hwn, a elwir hefyd yn ffytate, yn amharu ar eich amsugno mwynau, fel haearn a sinc.
• Atalyddion protein. Fe'i gelwir hefyd yn atalyddion trypsin, mae'r proteinau hyn yn rhwystro swyddogaeth amrywiol ensymau treulio, gan amharu ar dreuliad protein.
• Atalyddion startsh. Mae'r sylweddau hyn, a elwir weithiau'n atalyddion alffa-amylas, yn amharu ar amsugno carbs o'ch llwybr treulio.

Mae asid ffytic, atalyddion proteas, a blocwyr startsh i gyd yn anactif yn llwyr neu'n rhannol pan fydd ffa yn cael eu socian a'u coginio'n iawn (, 56, 57).

Gall eplesu a blaguro'r ffa leihau gwrthocsidyddion, fel asid ffytic, hyd yn oed ymhellach ().

Fflatrwydd a chwyddedig

Mewn rhai pobl, gall ffa achosi effeithiau annymunol, fel chwyddedig, flatulence, a dolur rhydd ().

Mae ffibrau anhydawdd o'r enw alffa-galactosidau yn gyfrifol am yr effeithiau hyn. Maent yn perthyn i grŵp o ffibrau o'r enw FODMAPs, a all waethygu symptomau syndrom coluddyn llidus (IBS) (,,).

Gellir tynnu alffa-galactosidau yn rhannol trwy socian a blaguro'r ffa ().

Mae ffa Ffrengig amrwd neu wedi'u coginio'n amhriodol yn wenwynig a dylid eu hosgoi. Yn fwy na hynny, mae'r ffa hyn yn cynnwys gwrth-gyffuriau a gallant achosi chwyddedig, flatulence, a dolur rhydd mewn rhai pobl.

Y llinell waelod

Mae ffa aren yn ffynhonnell brotein ardderchog sy'n seiliedig ar blanhigion. Maent hefyd yn gyfoethog mewn amrywiol fwynau, fitaminau, ffibrau, gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion unigryw eraill.

Felly, gall y ffa hyn gynorthwyo colli pwysau, hybu iechyd y colon, a chymedroli lefelau siwgr yn y gwaed.

Fodd bynnag, dylid bwyta ffa Ffrengig bob amser wedi'u coginio'n dda. Mae ffa amrwd neu ffa wedi'u coginio'n amhriodol yn wenwynig.