Mae Kim Kardashian’s Trainer Shares 6 Moves That Will Transform Your Legs and Butt

Nghynnwys

• Estyniadau Coesau Eistedd
• Cyrlau Hamstring
• Squat Barbell Eang-Eang
• Gwasg y Coesau
• Deadlifts Barbell
• Calf Sefydlog yn Codi
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi sgrolio trwy Instagram Kim K ac wedi meddwl tybed sut mae hi'n cael ei chist ryfeddol, mae gennym ni newyddion da i chi. Mae hyfforddwr y seren realiti, Melissa Alcantara, newydd rannu chwe symudiad corff is y gallwch chi eu gwneud yn y gampfa ar gyfer coesau uwch-gryf a lifft casgen holl-naturiol eich breuddwydion. (Hefyd, gwelwch sut y gwnaeth Alcantara helpu Kim Kardashian i golli 20 pwys.)

Os nad ydych chi'n gyfarwydd ag Alcantara, gwyddoch am hyn: Nid yw'r fenyw hon yn llanast o gwmpas. Defnyddiodd yr hyfforddwr personol a'r cyn-adeiladwr corff y rhyngrwyd i ddysgu ei hun sut i weithio allan pan oedd hi'n cael trafferth gydag iselder ysbryd ac ennill pwysau. Nawr, mae hi'n gweithio gydag enwogion rhestr A ac yn defnyddio ei Instagram i ysbrydoli eraill sy'n edrych i fynd i mewn i siâp gorau eu bywydau. (Darganfyddwch beth oedd ganddi i'w ddweud am ddeiet gwrthdroi a sut y gwnaeth ei ddefnyddio i ailosod ei metaboledd.)

Cymerwch giw o'r sgrinluniau isod a dilynwch arweiniad Alcantara ar gyfer ymarfer epig diwrnod-coes sy'n siŵr o roi eich glutes ar dân. (Heblaw am gasgen AF gref, byddwch chi'n sgorio'r holl fuddion anhygoel hyn o godi pwysau.) Ond cyn i chi ddechrau arni, dim ond gwybod nad yw'r symudiadau hyn yn hawdd - felly peidiwch â digalonni os na allwch eu gwneud i gyd reit oddi ar yr ystlum. Efallai y byddai'n well i chi ddechrau gyda phwysau is a llai o gynrychiolwyr a mynd oddi yno.

Estyniadau Coesau Eistedd

Eisteddwch ar y peiriant estyn coes gyda'ch cefn wedi'i wasgu yn erbyn y pad cynnal. Unwaith y bydd eich traed wedi'u cuddio y tu ôl i'r pad ffêr, gwasgwch eich cwadiau (y cyhyrau mawr ar flaen eich morddwydydd) i godi'ch coesau i fyny nes eu bod yn gyfochrog â'r ddaear. Yna, mewn symudiad araf a rheoledig, dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn i gwblhau'r cynrychiolydd.

Addaswch y pwysau fel nad ydych chi'n bwa eich cefn a defnyddiwch y dolenni ochr i gael mwy o gefnogaeth. Mae Alcantara yn awgrymu gwneud 4 set o 20 cynrychiolydd.

Cyrlau Hamstring

Dechreuwch trwy orwedd wyneb yn wyneb ar beiriant cyrlio hamstring. Gosodwch eich hun fel bod y pad lifer ar gefn eich coesau (ychydig uwchben eich fferau). Cadwch eich torso mor wastad â phosib ar y fainc a chydio yn y dolenni ochr wrth i chi wasgu'ch clustogau (y cyhyrau ar gefn eich morddwydydd) i gyrlio'ch traed tuag at eich casgen. "Ewinedd eich cluniau i lawr mewn gwirionedd," ysgrifennodd Alcantara yn ei straeon.

Daliwch am eiliad, a gostwng eich traed yn ôl yn ôl i'ch man cychwyn i gwblhau cynrychiolydd. Gwnewch 4 set o 20 cynrychiolydd.

Squat Barbell Eang-Eang

Defnyddiwch rac sgwat i racio barbell ar eich ysgwyddau (neu defnyddiwch far corff neu farbell fach os ydych chi'n ddechreuwr). Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled eich ysgwydd ar wahân gyda bysedd traed wedi'u tynnu allan ychydig, eich pengliniau'n feddal ac yn niwtral yn eich gwddf. Anadlu a breichio'ch craidd, yna colfachwch wrth eich cluniau a'ch pengliniau i ostwng i safle sgwat, gan eistedd eich cluniau a'ch casgen yn ôl a chadw'ch cefn yn wastad. Unwaith y bydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr, pwyswch i mewn i'ch canol troed i sefyll i gwblhau cynrychiolydd. Gwnewch 4 set o 15 cynrychiolydd.

Gwasg y Coesau

Eisteddwch ar beiriant y wasg goes â'ch traed ar y llwyfannau tua lled ysgwydd ar wahân. Pwyswch y platfform yr holl ffordd allan nes bod eich coesau wedi'u hymestyn yn llwyr gyda tro bach yn y pengliniau. Gostyngwch y platfform yn araf trwy ddod â'ch pengliniau i mewn tuag at eich brest wrth gadw'ch traed yn fflat. Gwthiwch y platfform yn ôl allan i gwblhau cynrychiolydd. Mae Alcantara yn argymell gwneud 4 set o 30, 25, 20, ac 20 cynrychiolydd.

Deadlifts Barbell

Ewch at farbell gyda'ch traed tua lled y glun ar wahân, yn disgleirio yn agos at y bar. (FYI: Gallwch chi hefyd wneud deadlifts gyda dumbbells os ydych chi'n ddechreuwr.) Colfachwch wrth y cluniau, yna pengliniau, i blygu drosodd gyda chefn fflat i afael yn y bar gyda dwylo lled ysgwydd ar wahân. Cadwch eich gwddf yn niwtral ac yn unol â'ch asgwrn cefn. Anadlu i frwsio'ch craidd, a gyda chefn fflat, codwch y pwysau oddi ar y llawr, gan yrru'r cluniau ymlaen i sefyll yn dal.Oedwch yn y safle sefyll am eiliad cyn colfachu wrth y cluniau, yna pengliniau, i ostwng y bar yn ôl i'r llawr yn araf. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cefn yn fflat trwy gydol y symudiad. Gwnewch 4 set o 15 cynrychiolydd.

Calf Sefydlog yn Codi

Sefwch o dan badiau ysgwydd peiriant codi lloi sefyll gyda pheli eich traed ar ymyl y platfform a thraed lled clun ar wahân. Gan gadw tro meddal yn eich pengliniau, gostwng sodlau i lawr cyn belled ag y bo modd yna codwch eich sodlau i wasgu ar beli eich traed. Oedwch am eiliad ar y brig, yna gostwng yn araf yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch 4 set o 30 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer