Mae Hyfforddwr Lana Condor yn Rhannu Ei Threfn Gweithio Llawn-Gorff Llawn

Nghynnwys

• Workout Cryfder Corff-Lana Lana Condor
• Cylchdaith 1
• Squat gyda Gwasg Uwchben Dumbbell
• Neidio Squat
• Lunge Gwrthdroi Dumbbell
• Lunge Neidio
• Cylchdaith 2
• Cerdded allan i Plank Push-Up
• Slam Pêl Meddygaeth
• Cinio Ochrol
• Rhaff Neidio
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi wedi bod yn teimlo'n llai ymroddedig i'ch trefn ymarfer corff am y misoedd diwethaf, gall Lana Condor uniaethu. Dywed ei hyfforddwr, Paolo Mascitti, fod Condor wedi mynd ato “ar ôl cael ychydig fisoedd garw mewn cwarantîn,” gan ddweud ei bod am “deimlo’n dda ac yn gryf” eto. "A dyna beth rydyn ni wedi bod yn gweithio arno ers hynny," meddai Siâp. (Cysylltiedig: Nawr Onid yw'r Amser i Deimlo'n Euog Am Eich Trefn Gweithio)

Dywed Mascitti, yn fwyaf diweddar, ei fod wedi bod yn hyfforddi fwy neu lai gyda Condor tua phedair i bum gwaith yr wythnos. Mae eu sesiynau'n rhedeg tua awr o hyd a'u prif ffocws yw hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT), mae'n ei rannu. "Rydyn ni hefyd yn gwneud llawer o hyfforddiant gwrthiant ynghyd â symudiadau plyometrig," ychwanega.

Nod Condor yw adeiladu cryfder cyffredinol, esbonia'r hyfforddwr. Felly yn hytrach na chanolbwyntio ar ran benodol o'r corff bob dydd, dywed Mascitti ei fod yn ymgorffori symudiadau cyfansawdd yn eu cylchedau i ddarparu mwy o losg corff-llawn. "Efallai y cawn ni ddiwrnod lle byddwn ni'n treulio ychydig funudau ychwanegol ar y cwadiau a'r glutes neu'r frest a'r triceps, ond gan fod Lana eisiau teimlo'n iach yn unig, fy nod yw darparu sesiynau cyflawn a chytbwys iddi," eglura. (Cysylltiedig: Dyma Sut Mae Amserlen Gweithgaredd Wythnosol Cytbwys Perffaith yn Edrych)

Dywed Mascitti fod Condor yr un mor canolbwyntio ar gymryd diwrnodau i ffwrdd ag y mae hi ar gadw at ei threfn ymarfer corff. Weithiau bydd hi hyd yn oed yn dablu mewn therapïau adfer fel triniaeth sawna is-goch (credir bod gwres is-goch yn helpu gyda chylchrediad y gwaed a lleddfu poen) a cryotherapi (dywedir bod datgelu eich corff i annwyd dwys yn helpu gydag adferiad cyhyrau), ychwanega'r hyfforddwr.

"Rwy'n credu bod cymryd diwrnodau i ffwrdd pan fydd eu hangen arnoch chi mor bwysig," meddai. "Mae Lana yn dda am gyfathrebu'r hyn sydd ei angen ar ei chorff, ac rydyn ni'n gweithio gyda'n gilydd i ddarganfod atebion i sicrhau ei bod hi'n cadw hyfforddiant yn gyson."

P'un a ydyn nhw'n gweithio ar hyfforddi neu adfer, dywed Mascitti fod Condor yn gleient "breuddwydiol". "Mae hi lawr i'r ddaear, mae'n gweithio'n galed, ac oherwydd hynny, mae'n gwneud fy swydd yn hawdd," mae'n rhannu.

Dewch i gael blas ar drefn ffitrwydd Condor gydag ymarfer corff-corff unigryw wedi'i ddylunio gan Mascitti ar gyfer Siâp. Mae'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer pob lefel, ond mae Mascitti yn awgrymu gwrando ar eich corff ac addasu lle bynnag y mae ei angen.

Workout Cryfder Corff-Lana Lana Condor

Sut mae'n gweithio: Cynhesu, yna gwnewch bob ymarfer ar gyfer y nifer penodedig o gynrychiolwyr neu amser. Ailadroddwch bob cylched bedair gwaith.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Dumbbells, rhaff naid, a phêl feddyginiaeth.

Cylchdaith 1

Squat gyda Gwasg Uwchben Dumbbell

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân. Dal dumbbell ym mhob llaw, gan orffwys un pen o'r dumbbell ar ben pob ysgwydd. Staciwch y pwysau dros yr arddyrnau gyda phenelinoedd yn pwyntio i lawr.

B. Gan gadw'r frest i fyny, yn is i mewn i sgwat, gwthio cluniau yn ôl ac i lawr nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r ddaear.

C. Gwasgwch draed yn gadarn i'r ddaear a gyrru trwy goesau i sefyll. Defnyddiwch y momentwm i wasgu'r dumbbells uwchben, gan orffen gyda biceps wrth glustiau.

D. Gostyngwch y dumbbells i'r ysgwyddau i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Neidio Squat

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, dwylo wedi gwrthdaro o flaen y frest, ac yn disgyn i safle sgwat.

B. Gwthiwch i fyny yn ffrwydrol, gan neidio mor uchel â phosib. Gyrrwch trwy sodlau ac nid bysedd traed. Ar ôl glanio, sgwatiwch i lawr ar unwaith.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Lunge Gwrthdroi Dumbbell

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Dal dumbbell ym mhob llaw, cledrau yn wynebu i mewn.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan gadw'r cluniau'n sgwâr i'r tu blaen, y pelfis yn niwtral, a'r dumbbells wrth yr ochrau. Yn is nes bod y ddwy goes wedi plygu ar onglau 90 gradd, gan gadw'r frest yn dal a'r craidd yn ymgysylltu.

C. Pwyswch i ganol troed a sawdl y droed chwith i sefyll, gan gamu i'r droed dde i fyny i gwrdd â'r chwith.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Lunge Neidio

A. Dechreuwch yn safle'r ysgyfaint gyda'r goes dde o'ch blaen a'r ddwy goes yn plygu ar onglau 90 gradd.

B. Yn is i lawr 1 i 2 fodfedd i ennill momentwm a gwthio i ffwrdd wrth i chi neidio'n uniongyrchol i fyny, gan newid coesau cyn glanio'n feddal yn yr ysgyfaint gyda'r goes gyferbyn o'ch blaen.

C. Bob yn ail ochr a symud yn gyflym.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Gorffwyswch am un munud ac ailadroddwch y gylched bedair gwaith.

Cylchdaith 2

Cerdded allan i Plank Push-Up

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Squat, yna cerdded dwylo allan nes bod dwylo o dan y frest, cledrau ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân. Ymgysylltwch â chwadiau a chraidd fel petaent yn dal planc uchel.

B. Plygu penelinoedd yn ôl ar onglau 45 gradd i ostwng y corff cyfan tuag at y llawr, gan oedi pan fydd y frest ychydig yn is nag uchder y penelin.

C. Exhale a gwasgwch i gledrau i wthio'r corff i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i safle planc uchel, gan symud cluniau ac ysgwyddau ar yr un pryd.

D. Cerddwch ddwylo yn ôl i'w traed a dychwelyd i'w safle sefyll.

Gwnewch 12 cynrychiolydd.

Slam Pêl Meddygaeth

A. Daliwch bêl feddyginiaeth a sefyll gyda thraed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân.

B. Pwyswch y bêl uwchben yn ffrwydrol, yna ei slamio i'r llawr ar unwaith trwy yrru'r bêl i lawr. Fel y gwnewch, dilynwch y bêl gyda'ch corff, ceisiwch osgoi plygu yn eich canol, a gorffen mewn safle sgwat isel gyda'r pen i fyny, a'r frest a'r glutes yn isel.

C. Daliwch y bêl ar y bownsio cyntaf a ffrwydro tuag i fyny, gan yrru'r bêl yn ôl uwchben ac ymestyn y corff a'r breichiau yn llawn.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Cinio Ochrol

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a'ch dwylo wedi'u gwrthdaro o flaen y frest.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r dde, gan ostwng yn syth i lunge, suddo cluniau yn ôl a phlygu pen-glin dde i dracio'n uniongyrchol yn unol â'r droed dde. Cadwch eich coes chwith yn syth ond heb ei chloi, gyda'r ddwy droed yn pwyntio ymlaen.

C. Gwthiwch y droed dde i sythu eich coes dde, a chamwch y droed dde wrth ymyl y chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Rhaff Neidio

A. Gafaelwch dolenni rhaff gyda phob llaw, a dechreuwch gyda rhaff y tu ôl i chi.

B. Cylchdroi arddyrnau a blaenau i siglo rhaff i fyny uwchben. Wrth i'r rhaff basio disgleirio, neidiwch trwy sbring trwy'r bysedd traed a gadael i'r rhaff basio oddi tani.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Gorffwyswch am un munud ac ailadroddwch y gylched bedair gwaith.

Adolygiad ar gyfer