Cynllun Deiet LCHF: Canllaw i Ddechreuwyr Manwl

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet LCHF?
• A yw'r diet LCHF yr un fath â'r diet cetogenig neu ddeiet Atkins?
• Gall y Diet LCHF Eich Helpu i Golli Pwysau
• Gall Diet LCHF fod o fudd i nifer o Gyflyrau Iechyd
• Diabetes
• Clefydau Niwrolegol
• Clefyd y galon
• Bwydydd i'w Osgoi
• Bwydydd i'w Bwyta
• Cynllun Prydau Sampl LCHF ar gyfer Un Wythnos
• Sgîl-effeithiau a Diffygion y Diet
• Y Llinell Waelod

Gall dietau carb-isel gynorthwyo colli pwysau ac maent yn gysylltiedig â nifer cynyddol o fuddion iechyd.

Gall cymeriant carb is gael effaith gadarnhaol ar y rhai sydd â materion iechyd amrywiol, gan gynnwys diabetes math 2, clefyd y galon, acne, PCOS a chlefyd Alzheimer ().

Am y rhesymau hyn, mae dietau carb-isel wedi dod yn boblogaidd ymhlith y rhai sy'n ceisio gwella eu hiechyd a cholli pwysau.

Mae'r cynllun bwyta carb-isel, braster uchel, neu ddeiet LCHF, yn cael ei hyrwyddo fel ffordd iach a diogel o golli pwysau.

Mae'r erthygl hon yn adolygu popeth sydd angen i chi ei wybod am ddeiet LCHF, gan gynnwys ei fanteision ac anfanteision iechyd posibl, bwydydd i'w bwyta a'u hosgoi a sampl o gynllun prydau bwyd.

Beth Yw Deiet LCHF?

Mae'r diet LCHF yn derm ymbarél ar gyfer cynlluniau bwyta sy'n lleihau carbs ac yn cynyddu brasterau.

Mae dietau LCHF yn isel mewn carbohydradau, yn uchel mewn brasterau ac yn gymedrol mewn protein.

Weithiau cyfeirir at y dull hwn o fwyta fel y “Banting Diet” neu yn syml “Banting” ar ôl William Banting, dyn o Brydain a boblogeiddiodd ar ôl colli llawer iawn o bwysau.

Mae'r cynllun bwyta'n pwysleisio bwydydd cyflawn, heb eu prosesu fel pysgod, wyau, llysiau a chnau carb-isel ac yn annog eitemau sydd wedi'u pecynnu'n fawr wedi'u pecynnu.

Mae siwgr ychwanegol a bwydydd â starts fel bara, pasta, tatws a reis yn gyfyngedig.

Nid oes gan ddeiet LCHF safonau clir ar gyfer canrannau macronutrient gan ei fod yn fwy o newid ffordd o fyw.

Gall argymhellion carb dyddiol ar y diet hwn amrywio o lai na 20 gram hyd at 100 gram.

Fodd bynnag, gall hyd yn oed y rhai sy'n bwyta mwy na 100 gram o garbs y dydd ddilyn y diet a chael eu hysbrydoli gan ei egwyddorion, oherwydd gellir ei bersonoli i ddiwallu anghenion unigol.

Mae dietau LCHF yn isel mewn carbs, yn uchel mewn brasterau ac yn gymedrol mewn protein. Gellir personoli'r diet i ddiwallu anghenion unigol.

A yw'r diet LCHF yr un fath â'r diet cetogenig neu ddeiet Atkins?

Mae diet Atkins a diet cetogenig yn ddeietau carb-isel sy'n dod o dan ymbarél LCHF.

Mae rhai mathau o ddeietau LCHF wedi gosod cyfyngiadau ar nifer y carbs y gallwch eu bwyta.

Er enghraifft, mae diet cetogenig safonol fel arfer yn cynnwys 75% o fraster, 20% o brotein a dim ond 5% o garbs er mwyn cyrraedd cetosis, cyflwr lle mae'r corff yn newid i losgi brasterau am egni yn lle carbohydradau ().

Er mwyn rhoi hwb i golli pwysau, dim ond 20 gram o garbs y dydd y mae'r cyfnod sefydlu pythefnos ar gyfer diet Atkins yn ei ganiatáu. Ar ôl y cam hwn, gall dieters ychwanegu mwy o garbohydradau yn araf.

Er bod y mathau hyn o ddeietau carb-isel, braster uchel yn fwy cyfyngol, gall unrhyw un ddefnyddio egwyddorion LCHF heb o reidrwydd ddilyn canllawiau penodol.

Gall byw ffordd o fyw LCHF heb ddilyn canllawiau a bennwyd ymlaen llaw fod o fudd i'r rheini sydd eisiau hyblygrwydd gyda nifer y carbs y gallant eu bwyta.

Er enghraifft, efallai y bydd rhai pobl ond yn cael llwyddiant pan fyddant yn lleihau eu cymeriant carb i lai na 50 gram y dydd, tra gall eraill wneud yn dda gan fwyta 100 gram y dydd.

Gan fod y diet LCHF yn addasadwy, gallai fod yn llawer haws ei ddilyn na chynlluniau mwy regimented fel y dietau cetogenig neu Atkins.

Mae ffordd o fyw LCHF yn hyrwyddo lleihau nifer y carbs rydych chi'n eu bwyta a rhoi brasterau yn eu lle. Mae'r diet cetogenig a diet Atkins yn fathau o ddeietau LCHF.

Gall y Diet LCHF Eich Helpu i Golli Pwysau

Mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod dietau carb-isel, braster uchel yn ffordd effeithiol o hyrwyddo colli pwysau (,,).

Maent yn helpu pobl i sied bunnoedd trwy atal archwaeth bwyd, gwella sensitifrwydd inswlin, cynyddu cymeriant protein a rhoi hwb i golli braster (,).

Canfuwyd bod dietau LCHF yn hybu colli braster, yn enwedig yn ardal y bol.

Gall cael gormod o fraster bol, yn enwedig o amgylch yr organau, gynyddu'r risg o gyflyrau fel clefyd y galon, diabetes a rhai mathau o ganser (,).

Canfu un astudiaeth fod oedolion gordew a oedd yn bwyta diet carb-isel, braster uwch am 16 wythnos yn colli mwy o fraster y corff, yn enwedig yn ardal y bol, o'i gymharu â'r rhai sy'n dilyn diet braster isel ().

Mae diet LCHF nid yn unig yn rhoi hwb i golli braster tymor byr, ond mae hefyd yn helpu i gadw pwysau i ffwrdd am byth.

Dangosodd adolygiad fod pobl a oedd yn dilyn dietau carb-isel iawn o lai na 50 gram o garbs y dydd yn cyflawni gostyngiadau tymor hir sylweddol uwch mewn pwysau na phobl a oedd yn dilyn dietau braster isel ().

Dangosodd astudiaeth arall fod 88% o'r cyfranogwyr a oedd yn dilyn diet cetogenig wedi colli mwy na 10% o'u pwysau cychwynnol a'i gadw i ffwrdd am flwyddyn ().

Gall y diet LCHF fod yn offeryn arbennig o ddefnyddiol i'r rheini y mae eu nodau colli pwysau yn cael eu difrodi gan blysiau cryf ar gyfer carbohydradau.

Canfu un astudiaeth fod gan gyfranogwyr a ddilynodd ddeiet carb-isel, braster uchel lawer llai o blys am garbs a startsh, o gymharu â chyfranogwyr a ddilynodd ddeiet braster isel.

Yn fwy na hynny, cafodd cyfranogwyr a ddilynodd y diet carb-isel iawn, braster uchel ostyngiadau mwy yn y newyn () a adroddwyd yn gyffredinol.

Mae dilyn diet LCHF yn ffordd effeithiol o golli braster corff, lleihau blysiau carb a lleihau newyn yn gyffredinol.

Gall Diet LCHF fod o fudd i nifer o Gyflyrau Iechyd

Gall torri carbs a chynyddu brasterau dietegol wella iechyd mewn sawl ffordd, gan gynnwys hybu colli pwysau a lleihau braster y corff.

Mae astudiaethau’n dangos bod dietau LCHF hefyd o fudd i lawer o gyflyrau iechyd gan gynnwys diabetes, clefyd y galon a chyflyrau niwrolegol fel clefyd Alzheimer.

Diabetes

Canfu astudiaeth o oedolion gordew â diabetes math 2 fod diet carb-isel, braster uchel iawn wedi arwain at welliant mewn rheolaeth siwgr gwaed a gostyngiad mwy sylweddol mewn meddyginiaeth diabetes na diet carb-uchel ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn cyfranogwyr gordew â diabetes math 2 fod dilyn diet cetogenig am 24 wythnos wedi arwain at ostyngiadau sylweddol yn lefelau siwgr yn y gwaed a llai o angen am feddyginiaethau siwgr yn y gwaed.

Yn fwy na hynny, llwyddodd rhai o'r cyfranogwyr a neilltuwyd i'r diet cetogenig i roi'r gorau i'w meddyginiaethau diabetes yn llwyr ().

Clefydau Niwrolegol

Mae'r diet cetogenig wedi'i ddefnyddio ers amser maith fel triniaeth naturiol ar gyfer epilepsi, anhwylder niwrolegol a nodweddir gan drawiadau rheolaidd ().

Mae astudiaethau’n dangos y gall dietau LCHF chwarae rhan therapiwtig mewn afiechydon niwrolegol eraill, gan gynnwys clefyd Alzheimer.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth fod diet cetogenig wedi arwain at well gweithrediad gwybyddol mewn cleifion â chlefyd Alzheimer ().

Hefyd, mae dietau sy'n cynnwys llawer o garbs wedi'u prosesu a siwgr wedi'u cysylltu â risg uwch o ddirywiad gwybyddol, tra bod dietau carb-isel, braster uchel fel pe baent yn gwella swyddogaeth wybyddol (,).

Clefyd y galon

Gall dietau LCHF helpu i leihau braster y corff, gostwng llid a gwella marcwyr gwaed sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon.

Canfu astudiaeth mewn 55 o oedolion gordew fod dilyn diet LCHF am 12 wythnos wedi lleihau triglyseridau, gwella colesterol HDL a gostwng lefelau protein C-adweithiol, marciwr llid sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon ().

Dangoswyd hefyd bod dietau LCHF yn lleihau pwysedd gwaed, yn gostwng siwgr yn y gwaed, yn lleihau colesterol LDL ac yn hybu colli pwysau, a gall pob un ohonynt helpu i leihau'r risg o glefyd y galon ().

Gall dietau LCHF fod o fudd i’r rheini sydd â chlefyd y galon, diabetes a chyflyrau niwrolegol fel epilepsi a chlefyd Alzheimer.

Bwydydd i'w Osgoi

Wrth ddilyn diet LCHF, mae'n bwysig lleihau eich cymeriant o fwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs.

Dyma restr o eitemau y dylid eu cyfyngu:

• Grawn a startsh: Bara, nwyddau wedi'u pobi, reis, pasta, grawnfwydydd, ac ati.
• Diodydd siwgr: Soda, sudd, te melys, smwddis, diodydd chwaraeon, llaeth siocled, ac ati.
• Melysyddion: Siwgr, mêl, agave, surop masarn, ac ati.
• Llysiau â starts: Tatws, tatws melys, sboncen gaeaf, beets, pys, ac ati.
• Ffrwythau: Dylai ffrwythau fod yn gyfyngedig, ond anogir bwyta dognau bach o aeron.
• Diodydd alcoholig: Mae cwrw, coctels cymysg siwgrog a gwin yn cynnwys llawer o garbohydradau.
• Eitemau braster isel a diet: Mae eitemau sydd wedi'u labelu “diet,” “braster isel” neu “ysgafn” yn aml yn cynnwys llawer o siwgr.
• Bwydydd wedi'u prosesu'n uchel: Anogir cyfyngu ar fwydydd wedi'u pecynnu a chynyddu bwydydd cyflawn, heb eu prosesu.

Er y dylid lleihau'r bwydydd uchod mewn unrhyw ddeiet LCHF, mae nifer y carbs sy'n cael eu bwyta bob dydd yn amrywio yn dibynnu ar y math o ddeiet rydych chi'n ei ddilyn.

Er enghraifft, rhaid i berson sy'n dilyn diet cetogenig fod yn llymach wrth ddileu ffynonellau carb er mwyn cyrraedd cetosis, tra bydd rhywun sy'n dilyn diet LCHF mwy cymedrol yn cael mwy o ryddid gyda'i ddewisiadau carbohydrad.

Dylid cyfyngu bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau, fel bara, pastas, llysiau â starts a diodydd wedi'u melysu, wrth ddilyn cynllun diet LCHF.

Bwydydd i'w Bwyta

Mae unrhyw fath o ddeiet LCHF yn pwysleisio bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster ac sy'n isel mewn carbohydradau.

Mae bwydydd sy'n gyfeillgar i LCHF yn cynnwys:

• Wyau: Mae wyau yn cynnwys llawer o frasterau iach ac yn eu hanfod yn fwyd heb garb.
• Olewau: Mae olew olewydd, olew cnau coco ac olew afocado yn ddewisiadau iach.
• Pysgod: Pob pysgodyn, ond yn enwedig y rhai sy'n uchel mewn brasterau fel eog, sardinau a brithyll.
• Cigoedd a dofednod: Cig coch, cyw iâr, cig carw, twrci, ac ati.
• Llaeth llaeth braster llawn: Hufen, iogwrt plaen braster llawn, menyn, cawsiau, ac ati.
• Llysiau nad ydynt yn startsh: Gwyrddion, brocoli, blodfresych, pupurau, madarch, ac ati.
• Afocados: Mae'r ffrwythau braster uchel hyn yn amlbwrpas ac yn flasus.
• Aeron: Gellir mwynhau aeron fel llus, mwyar duon, mafon a mefus yn gymedrol.
• Cnau a hadau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cnau macadamia, hadau pwmpen, ac ati.
• Cynfennau: Perlysiau ffres, pupur, sbeisys, ac ati.

Gall ychwanegu llysiau nad ydynt yn startsh i'r mwyafrif o brydau bwyd a byrbrydau roi hwb i gymeriant gwrthocsidydd a ffibr, i gyd wrth ychwanegu lliw a gwasgfa at eich plât.

Gall canolbwyntio ar gynhwysion ffres, cyfan, rhoi cynnig ar ryseitiau newydd a chynllunio prydau bwyd o flaen amser eich helpu i aros ar y trywydd iawn ac atal diflastod.

Mae bwydydd sy'n gyfeillgar i LCHF yn cynnwys wyau, cigoedd, pysgod brasterog, afocados, cnau, llysiau nad ydynt yn startsh ac olewau iach.

Cynllun Prydau Sampl LCHF ar gyfer Un Wythnos

Gall y ddewislen ganlynol helpu i'ch sefydlu ar gyfer llwyddiant wrth ddechrau diet LCHF.

Mae cynnwys carbohydrad y prydau bwyd yn amrywio i ddarparu ar gyfer dieters LCHF mwy rhyddfrydol.

Dydd Llun

• Brecwast: Dau wy cyfan gyda sbigoglys a brocoli wedi'u sawsio mewn olew cnau coco.
• Cinio: Salad tiwna wedi'i wneud ag afocado wedi'i falu ar ben gwely o lysiau nad ydyn nhw'n startsh.
• Cinio: Eog wedi'i goginio mewn menyn wedi'i weini â sbrowts ym Mrwsel wedi'i rostio.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Iogwrt plaen braster llawn gyda mefus wedi'i sleisio, cnau coco heb ei felysu a hadau pwmpen.
• Cinio: Byrgyr Twrci gyda chaws cheddar wedi'i weini â llysiau heb startsh wedi'u sleisio.
• Cinio: Stêc gyda phupur coch wedi'i ffrio.

Dydd Mercher

• Brecwast: Ysgwyd wedi'i wneud â llaeth cnau coco heb ei felysu, aeron, menyn cnau daear a phowdr protein heb ei felysu.
• Cinio: Berdys wedi'i grilio wedi'i weini â sgiwer tomato a mozzarella.
• Cinio: Nwdls Zucchini wedi'u taflu mewn pesto gyda pheli cig cyw iâr.

Dydd Iau

• Brecwast: Afocado wedi'i sleisio a dau wy wedi'u ffrio mewn olew cnau coco.
• Cinio: Cyrri cyw iâr wedi'i wneud â llysiau hufen a heb fod yn startsh.
• Cinio: Pitsa crwst blodfresych gyda llysiau a chaws nad ydynt yn startsh.

Dydd Gwener

• Brecwast: Ffitach sbigoglys, nionyn a cheddar.
• Cinio: Cawl cyw iâr a llysiau.
• Cinio: Lasagna eggplant.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Mwyar duon, menyn cashiw a smwddi protein cnau coco.
• Cinio: Rholio i fyny Twrci, afocado a chaws gyda chracwyr llin.
• Cinio: Brithyll wedi'i weini â blodfresych wedi'i rostio.

Dydd Sul

• Brecwast: Omelet madarch, feta a chêl.
• Cinio: Brest cyw iâr wedi'i stwffio â chaws gafr a nionod wedi'u carameleiddio.
• Cinio: Salad gwyrdd mawr gyda hadau afocado, berdys a phwmpen wedi'i sleisio.

Gellir lleihau neu ychwanegu carbs yn dibynnu ar eich nodau iechyd a cholli pwysau.

Mae yna ryseitiau di-rif carb-isel, braster uchel i arbrofi â nhw, felly gallwch chi bob amser fwynhau pryd neu fyrbryd newydd, blasus.

Gallwch chi fwynhau llawer o ryseitiau iach wrth ddilyn diet LCHF.

Sgîl-effeithiau a Diffygion y Diet

Er bod tystiolaeth yn cysylltu llawer o fuddion iechyd â diet LCHF, mae yna rai anfanteision.

Nid yw fersiynau mwy eithafol fel y diet cetogenig yn addas ar gyfer plant, pobl ifanc a menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, oni bai ei fod yn cael ei ddefnyddio'n therapiwtig i drin cyflwr meddygol.

Dylai pobl sydd â diabetes neu gyflyrau iechyd fel afiechydon yr arennau, yr afu neu'r pancreas siarad â'u meddyg cyn dechrau diet LCHF.

Er bod rhai astudiaethau'n dangos y gall dietau LCHF hybu perfformiad athletaidd mewn rhai achosion, efallai na fydd yn addas ar gyfer athletwyr elitaidd, oherwydd gall amharu ar berfformiad athletaidd ar lefelau cystadleuol (,).

Yn ogystal, efallai na fydd diet LCHF yn briodol ar gyfer unigolion sy'n or-sensitif i golesterol dietegol, y cyfeirir atynt yn aml fel “hyper-ymatebwyr” ().

Yn gyffredinol, mae diet LCHF yn cael ei oddef yn dda gan y mwyafrif ond gall achosi sgîl-effeithiau annymunol mewn rhai pobl, yn enwedig yn achos dietau carb-isel iawn fel y diet cetogenig.

Gall sgîl-effeithiau gynnwys ():

• Cyfog
• Rhwymedd
• Dolur rhydd
• Gwendid
• Cur pen
• Blinder
• Crampiau cyhyrau
• Pendro
• Insomnia

Mae rhwymedd yn fater cyffredin wrth ddechrau diet LCHF am y tro cyntaf ac a achosir yn nodweddiadol gan ddiffyg ffibr.

Er mwyn osgoi rhwymedd, gwnewch yn siŵr eich bod yn ychwanegu digon o lysiau nad ydynt yn startsh i'ch prydau bwyd, gan gynnwys llysiau gwyrdd, brocoli, blodfresych, ysgewyll Brwsel, pupurau, asbaragws a seleri.

Efallai na fydd dietau LCHF yn addas ar gyfer menywod beichiog, plant a phobl â chyflyrau meddygol penodol. Os ydych chi'n ansicr ai diet LCHF yw'r dewis iawn i chi, gofynnwch am gyngor gan eich meddyg.

Y Llinell Waelod

Mae'r diet LCHF yn ddull o fwyta sy'n canolbwyntio ar leihau carbs a rhoi brasterau iach yn eu lle.

Mae'r diet cetogenig a diet Atkins yn enghreifftiau o ddeietau LCHF.

Gall dilyn diet LCHF gynorthwyo colli pwysau, sefydlogi siwgr gwaed, gwella swyddogaeth wybyddol a lleihau'r risg o glefyd y galon.

Hefyd, mae'r diet LCHF yn amlbwrpas a gellir ei addasu i fodloni'ch dewisiadau unigol.

P'un a ydych yn dymuno colli braster corff, ymladd blysiau siwgr neu wella eich rheolaeth ar siwgr gwaed, mae addasu ffordd o fyw LCHF yn ffordd wych o gyrraedd eich nodau.