Y 13 Llysiau Gwyrdd Dail Iachach

Nghynnwys

• 1. Cêl
• 2. Microgreens
• 3. Gwyrddion Collard
• 4. Sbigoglys
• 5. Bresych
• 6. Gwyrddion betys
• 7. Berwr y dŵr
• 8. Letys Romaine
• 9. Chard y Swistir
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Gwyrddion Maip
• Y Llinell Waelod

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn rhan bwysig o ddeiet iach. Maent yn llawn fitaminau, mwynau a ffibr ond yn isel mewn calorïau.

Gall bwyta diet sy'n llawn llysiau gwyrdd deiliog gynnig nifer o fuddion iechyd gan gynnwys llai o risg o ordewdra, clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel a dirywiad meddyliol ().

Dyma 13 o'r llysiau gwyrdd deiliog iachaf i'w cynnwys yn eich diet.

1. Cêl

Mae cêl yn cael ei ystyried yn un o'r llysiau mwyaf dwys o faetholion ar y blaned oherwydd ei nifer o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Er enghraifft, mae un cwpan (67 gram) o becynnau cêl amrwd 684% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer fitamin K, 206% o'r DV ar gyfer fitamin A a 134% o'r DV ar gyfer fitamin C (2).

Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion fel lutein a beta-caroten, sy'n lleihau'r risg o afiechydon a achosir gan straen ocsideiddiol ().

Er mwyn elwa fwyaf ar bopeth sydd gan gêl i'w gynnig, mae'n well ei fwyta'n amrwd gan y gall coginio leihau ei broffil maetholion ().

Mae cêl yn gyfoethog o fwynau, gwrthocsidyddion a fitaminau, yn enwedig fitaminau A, C a K. Er mwyn medi'r buddion mwyaf, mae'n well ei fwyta'n amrwd, gan fod coginio yn lleihau proffil maethol y llysiau.

2. Microgreens

Mae microgwyrddion yn wyrddion anaeddfed a gynhyrchir o hadau llysiau a pherlysiau. Maent fel arfer yn mesur 1–3 modfedd (2.5-7.5 cm).

Ers yr 1980au, fe'u defnyddiwyd yn aml fel garnais neu addurn, ond mae ganddynt lawer mwy o ddefnyddiau.

Er gwaethaf eu maint bach, maen nhw'n llawn lliw, blas a maetholion. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod microgwyrddion yn cynnwys hyd at 40 gwaith yn fwy o faetholion o'u cymharu â'u cymheiriaid aeddfed. Mae rhai o'r maetholion hyn yn cynnwys fitaminau C, E a K ().

Gellir tyfu microgwyrddion yng nghysur eich cartref eich hun trwy gydol y flwyddyn, gan sicrhau eu bod ar gael yn hawdd.

Mae microgwyrddion yn wyrdd anaeddfed, sydd wedi bod yn boblogaidd ers yr 1980au. Maent yn chwaethus ac yn llawn maetholion fel fitaminau C, E a K. Yn fwy na hynny, gellir eu tyfu trwy'r flwyddyn.

3. Gwyrddion Collard

Mae llysiau gwyrdd collala yn wyrdd dail rhydd, sy'n gysylltiedig â chêl a llysiau gwyrdd y gwanwyn. Mae ganddyn nhw ddail trwchus sy'n blasu ychydig yn chwerw.

Maent yn debyg o ran gwead i gêl a bresych. Mewn gwirionedd, daw eu henw o'r gair “colewort.”

Mae llysiau gwyrdd collala yn ffynhonnell dda o galsiwm a'r fitaminau A, B9 (ffolad) a C. Maen nhw hefyd yn un o'r ffynonellau gorau o fitamin K o ran llysiau gwyrdd deiliog. Mewn gwirionedd, mae un cwpan (190 gram) o lawntiau collard wedi'u coginio yn pacio 1,045% o'r DV ar gyfer fitamin K (6).

Mae fitamin K yn adnabyddus am ei rôl mewn ceulo gwaed. Yn ogystal, mae mwy o ymchwil yn cael ei wneud ynghylch ei allu i wella iechyd esgyrn ().

Canfu un astudiaeth mewn 72,327 o ferched 38-63 oed fod gan y rhai â chymeriant fitamin K o dan 109 mcg y dydd risg sylweddol uwch o dorri clun, gan awgrymu cysylltiad rhwng y fitamin hwn ac iechyd esgyrn ().

Mae gan lysiau gwyrdd dail trwchus ac maent yn chwerw eu blas. Maen nhw'n un o'r ffynonellau gorau o fitamin K, gallen nhw leihau ceuladau gwaed a hyrwyddo esgyrn iach.

4. Sbigoglys

Mae sbigoglys yn llysieuyn gwyrdd deiliog poblogaidd ac mae'n hawdd ei ymgorffori mewn amrywiaeth o seigiau, gan gynnwys cawl, sawsiau, smwddis a saladau.

Mae ei broffil maetholion yn drawiadol gydag un cwpan (30 gram) o sbigoglys amrwd yn darparu 181% o'r DV ar gyfer fitamin K, 56% o'r DV ar gyfer fitamin A a 13% o'r DV ar gyfer manganîs (9).

Mae hefyd yn llawn ffolad, sy'n chwarae rhan allweddol mewn cynhyrchu celloedd gwaed coch ac atal diffygion tiwb niwral yn ystod beichiogrwydd ().

Canfu un astudiaeth ar ddiffyg y tiwb niwral spina bifida mai un o'r ffactorau risg mwyaf y gellir ei atal ar gyfer y cyflwr hwn oedd cymeriant isel o ffolad yn ystod trimis cyntaf beichiogrwydd ().

Ynghyd â chymryd fitamin cyn-geni, mae bwyta sbigoglys yn ffordd wych o gynyddu eich cymeriant ffolad yn ystod beichiogrwydd.

Mae sbigoglys yn llysieuyn gwyrdd deiliog poblogaidd y gellir ei ddefnyddio mewn sawl ffordd. Mae'n ffynhonnell wych o ffolad, a allai atal diffygion tiwb niwral, fel spina bifida, yn ystod beichiogrwydd.

5. Bresych

Mae bresych yn cael ei ffurfio o glystyrau o ddail trwchus sy'n dod mewn lliwiau gwyrdd, gwyn a phorffor.

Mae'n perthyn i'r Brassica teulu, ynghyd ag ysgewyll Brwsel, cêl a brocoli ().

Mae llysiau yn y teulu planhigion hwn yn cynnwys glwcosinolates, sy'n rhoi blas chwerw iddynt.

Mae astudiaethau anifeiliaid wedi canfod y gallai fod gan fwydydd sy'n cynnwys y cyfansoddion planhigion hyn briodweddau sy'n amddiffyn canser, yn enwedig yn erbyn canser yr ysgyfaint ac esophageal (,).

Budd arall o fresych yw y gellir ei eplesu a'i droi yn sauerkraut, sy'n darparu nifer o fuddion iechyd, megis gwella'ch treuliad a chefnogi'ch system imiwnedd. Efallai y bydd hyd yn oed yn cynorthwyo colli pwysau (,,,).

Mae gan bresych ddail trwchus ac mae mewn lliwiau amrywiol. Mae ganddo eiddo sy'n amddiffyn rhag canser a gellir ei droi'n sauerkraut, sy'n cynnig buddion iechyd ychwanegol.

6. Gwyrddion betys

Ers yr Oesoedd Canol, honnwyd bod beets yn fuddiol i iechyd.

Yn wir, mae ganddyn nhw broffil maetholion trawiadol, ond er bod beets yn cael eu defnyddio'n gyffredin mewn seigiau, mae'r dail yn aml yn cael eu hanwybyddu.

Mae hyn yn anffodus, o ystyried eu bod yn fwytadwy ac yn llawn potasiwm, calsiwm, ribofflafin, ffibr a fitaminau A a K. Dim ond un cwpan (144 gram) o lawntiau betys wedi'u coginio sy'n cynnwys 220% o'r DV ar gyfer fitamin A, 37% o y DV ar gyfer potasiwm a 17% o'r DV ar gyfer ffibr (19).

Maent hefyd yn cynnwys y gwrthocsidyddion beta-caroten a lutein, a allai leihau'r risg o anhwylderau llygaid, megis dirywiad macwlaidd a cataractau (,).

Gellir ychwanegu llysiau gwyrdd betys at saladau, cawliau neu eu sawsio a'u bwyta fel dysgl ochr.

Mae llysiau gwyrdd betys yn ddail gwyrdd bwytadwy a geir ar flaen beets. Maent yn llawn maetholion, gan gynnwys gwrthocsidyddion a allai gefnogi iechyd llygaid.

7. Berwr y dŵr

Mae berwr y dŵr yn blanhigyn dyfrol o'r Brassicaceae teulu ac felly'n debyg i arugula a lawntiau mwstard.

Dywedir bod ganddo nodweddion iachâd ac fe'i defnyddiwyd mewn meddygaeth lysieuol ers canrifoedd. Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau dynol wedi cadarnhau'r buddion hyn hyd yn hyn.

Mae astudiaethau tiwb prawf wedi canfod bod dyfyniad berwr y dŵr yn fuddiol wrth dargedu bôn-gelloedd canser a amharu ar atgenhedlu a goresgyniad celloedd canser (,).

Oherwydd ei flas chwerw ac ychydig yn sbeislyd, mae berwr y dŵr yn ychwanegiad gwych at fwydydd â blas niwtral.

Mae berwr y dŵr wedi cael ei ddefnyddio mewn meddygaeth lysieuol ers canrifoedd. Mae ychydig o astudiaethau tiwb prawf yn awgrymu y gallai fod yn fuddiol mewn triniaeth canser, ond nid oes unrhyw astudiaethau dynol wedi cadarnhau'r effeithiau hyn.

8. Letys Romaine

Mae letys Romaine yn llysieuyn deiliog cyffredin gyda dail cadarn, tywyll gydag asen ganol gadarn.

Mae ganddo wead crensiog ac mae'n letys poblogaidd, yn enwedig mewn saladau Cesar.

Mae'n ffynhonnell dda o fitaminau A a K, gydag un cwpan (47 gram) yn darparu 82% a 60% o'r DVs ar gyfer y fitaminau hyn yn y drefn honno (24).

Yn fwy na hynny, dangosodd ymchwil mewn llygod mawr fod letys wedi gwella lefelau eu lipidau gwaed, gan leihau'r risg o glefyd y galon o bosibl. Mae angen i astudiaethau pellach ymchwilio i'r buddion hyn mewn pobl ().

Mae letys Romaine yn letys poblogaidd a geir mewn llawer o saladau. Mae'n llawn fitaminau A a K, ac mae astudiaeth mewn llygod mawr yn awgrymu y gallai wella lefelau lipid gwaed.

9. Chard y Swistir

Mae gan chard y Swistir ddail gwyrdd tywyll gyda choesyn trwchus sy'n goch, gwyn, melyn neu wyrdd. Fe'i defnyddir yn aml mewn coginio Môr y Canoldir ac mae'n perthyn i'r un teulu â beets a sbigoglys.

Mae ganddo flas priddlyd ac mae'n llawn mwynau a fitaminau, fel potasiwm, manganîs a'r fitaminau A, C a K (26).

Mae chard Swistir hefyd yn cynnwys flavonoid unigryw o'r enw asid syringig - cyfansoddyn a allai fod yn fuddiol ar gyfer gostwng lefelau siwgr yn y gwaed (27).

Mewn dwy astudiaeth fach mewn llygod mawr â diabetes, gwellodd gweinyddiaeth lafar asid syringig am 30 diwrnod lefelau siwgr yn y gwaed (28, 29).

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi mai mân astudiaethau anifeiliaid oedd y rhain a bod diffyg ymchwil ddynol sy'n cefnogi'r honiad y gallai asid syringig gynorthwyo i reoli siwgr gwaed.

Er bod llawer o bobl yn nodweddiadol yn taflu coesau planhigyn y Swistir, maen nhw'n grensiog ac yn faethlon iawn.

Y tro nesaf, ceisiwch ychwanegu pob rhan o blanhigyn chard y Swistir at seigiau fel cawl, tacos neu gaserolau.

Mae chard Swistir yn gyfoethog o ran lliw ac yn aml yn cael ei ymgorffori mewn coginio Môr y Canoldir. Mae'n cynnwys yr asid syringig flavonoid, a allai fod yn fuddiol ar gyfer lleihau lefelau siwgr yn y gwaed. Fodd bynnag, mae diffyg ymchwil yn seiliedig ar bobl ar ei effeithiolrwydd.

10. Arugula

Mae Arugula yn wyrdd deiliog o'r Brassicaceae teulu sy'n mynd wrth lawer o enwau gwahanol, fel roced, colewort, roquette, rucola a rucoli.

Mae ganddo flas ychydig yn pupur a dail bach y gellir eu hymgorffori'n hawdd mewn saladau neu eu defnyddio fel garnais. Gellir ei ddefnyddio hefyd yn gosmetig ac yn feddyginiaethol ().

Fel llysiau gwyrdd deiliog eraill, mae'n llawn maetholion fel carotenoidau pro-fitamin A a fitaminau B9 a K (31).

Mae hefyd yn un o'r ffynonellau gorau o nitradau dietegol, cyfansoddyn sy'n troi'n ocsid nitrig yn eich corff.

Er bod buddion nitradau yn cael eu trafod, mae rhai astudiaethau wedi canfod y gallent helpu i gynyddu llif y gwaed a lleihau pwysedd gwaed trwy ehangu eich pibellau gwaed ().

Llysieuyn gwyrdd deiliog yw Arugula sy'n mynd gan sawl enw gwahanol, gan gynnwys roced a rucola. Mae'n llawn fitaminau a nitradau sy'n digwydd yn naturiol, a allai helpu i leihau pwysedd gwaed a gwella llif y gwaed.

11. Endive

Mae endive (ynganu “N-dive”) yn perthyn i'r Cichorium teulu. Mae'n llai adnabyddus na llysiau gwyrdd deiliog eraill, o bosib oherwydd ei bod yn anodd tyfu.

Mae'n gyrliog, yn greision ei wead ac mae ganddo flas cneuog a chwerw ysgafn. Gellir ei fwyta'n amrwd neu wedi'i goginio.

Dim ond hanner cwpan (25 gram) o ddail endive amrwd sy'n pacio 72% o'r DV ar gyfer fitamin K, 11% o'r DV ar gyfer fitamin A a 9% o'r DV ar gyfer ffolad (33).

Mae hefyd yn ffynhonnell kaempferol, gwrthocsidydd y dangoswyd ei fod yn lleihau llid ac yn atal twf celloedd canser mewn astudiaethau tiwb prawf (,).

Llysieuyn gwyrdd deiliog llai adnabyddus yw Endive sy'n gyrliog ac yn greision ei wead. Mae'n cynnwys sawl maetholion, gan gynnwys y gwrthocsidydd kaempferol, a allai leihau twf celloedd canser.

12. Bok Choy

Math o fresych Tsieineaidd yw Bok choy.

Mae ganddo ddail trwchus, gwyrdd tywyll sy'n gwneud ychwanegiad gwych at gawliau a stir-fries.

Mae Bok choy yn cynnwys y seleniwm mwynau, sy'n chwarae rhan bwysig mewn swyddogaeth wybyddol, imiwnedd ac atal canser ().

Yn ogystal, mae seleniwm yn bwysig ar gyfer swyddogaeth chwarren thyroid iawn. Mae'r chwarren hon wedi'i lleoli yn eich gwddf ac mae'n rhyddhau hormonau sy'n chwarae rhan allweddol mewn metaboledd ().

Roedd astudiaeth arsylwadol yn cysylltu lefelau isel o seleniwm â chyflyrau thyroid fel isthyroidedd, thyroiditis hunanimiwn a thyroid chwyddedig ().

Mae Bok choy yn boblogaidd yn Tsieina ac fe'i defnyddir yn aml mewn cawliau a thro-ffrio. Mae'n cynnwys y seleniwm mwynau, sydd o fudd i iechyd eich ymennydd, imiwnedd, amddiffyn canser ac iechyd y thyroid.

13. Gwyrddion Maip

Gwyrddion maip yw dail y planhigyn maip, sy'n llysieuyn gwraidd tebyg i betys.

Mae'r llysiau gwyrdd hyn yn pacio mwy o faetholion na'r maip ei hun, gan gynnwys calsiwm, manganîs, ffolad a'r fitaminau A, C a K (39).

Mae ganddyn nhw flas cryf a sbeislyd ac yn aml maen nhw'n cael eu mwynhau wedi'u coginio yn hytrach nag amrwd.

Mae llysiau gwyrdd maip yn cael eu hystyried yn llysieuyn cruciferous, y dangoswyd ei fod yn lleihau eich risg o gyflyrau iechyd, fel clefyd y galon, canser a llid (,,).

Mae llysiau gwyrdd maip hefyd yn cynnwys sawl gwrthocsidydd gan gynnwys gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin a beta-caroten - sydd i gyd yn chwarae rôl wrth leihau straen yn eich corff ().

Gellir defnyddio llysiau gwyrdd maip yn lle cêl neu sbigoglys yn y mwyafrif o ryseitiau.

Gwyrddion maip yw dail y planhigyn maip ac fe'u hystyrir yn llysieuyn croeshoeliol. Mae astudiaethau wedi canfod y gallent leihau straen yn eich corff a lleihau eich risg o glefyd y galon, canser a llid.

Y Llinell Waelod

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn llawn maetholion pwysig a phwerus sy'n hanfodol ar gyfer iechyd da.

Yn ffodus, gellir dod o hyd i lawer o lawntiau deiliog trwy gydol y flwyddyn, a gellir eu hymgorffori yn hawdd yn eich prydau bwyd - mewn ffyrdd rhyfeddol ac amrywiol.

Er mwyn medi nifer o fuddion iechyd trawiadol llysiau gwyrdd deiliog, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys amrywiaeth o'r llysiau hyn yn eich diet.