Y Cynllun Diet Gut Leaky: Beth i'w Fwyta, Beth i'w Osgoi

Nghynnwys

• Beth yw syndrom perfedd sy'n gollwng?
• Beth sy'n achosi perfedd sy'n gollwng?
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Bwydlen sampl 1 wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Ffyrdd eraill o wella iechyd eich perfedd
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae'r term “gut leaky” wedi ennill llawer o sylw yn ystod y blynyddoedd diwethaf.

Fe'i gelwir hefyd yn fwy o athreiddedd berfeddol, mae'n gyflwr lle mae bylchau yn eich waliau berfeddol yn dechrau llacio. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws i sylweddau mwy, fel bacteria, tocsinau, a gronynnau bwyd heb eu trin, basio ar draws y waliau berfeddol i'ch llif gwaed.

Mae astudiaethau wedi cysylltu athreiddedd berfeddol cynyddol â sawl afiechyd cronig a hunanimiwn, gan gynnwys diabetes math 1 a chlefyd coeliag.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn ofalus ar berfedd sy'n gollwng a'i achosion. Mae hefyd yn cynnwys rhestr o fwydydd sy'n cynorthwyo iechyd treulio a chynllun prydau sampl 1 wythnos.

Beth yw syndrom perfedd sy'n gollwng?

Mae syndrom perfedd sy'n gollwng yn gyflwr arfaethedig a achosir gan fwy o athreiddedd berfeddol.

Mae'r system dreulio yn cynnwys llawer o organau sydd gyda'i gilydd yn chwalu bwyd, yn amsugno maetholion a dŵr, ac yn cael gwared ar gynhyrchion gwastraff. Mae eich leinin berfeddol yn gweithredu fel rhwystr rhwng eich perfedd a'ch llif gwaed i atal sylweddau a allai fod yn niweidiol rhag mynd i mewn i'ch corff (,).

Mae amsugno maetholion a dŵr yn digwydd yn eich coluddion yn bennaf. Mae gan eich coluddion gyffyrdd tynn, neu fylchau bach, sy'n caniatáu i faetholion a dŵr basio i'ch llif gwaed.

Gelwir pa mor hawdd y mae sylweddau'n pasio ar draws y waliau berfeddol yn athreiddedd berfeddol.

Mae rhai cyflyrau iechyd yn achosi i'r cyffyrdd tynn hyn lacio, gan ganiatáu i sylweddau niweidiol fel bacteria, tocsinau a gronynnau bwyd heb eu trin fynd i mewn i'ch llif gwaed.

Mae ymarferwyr iechyd amgen yn honni bod perfedd sy'n gollwng yn sbarduno llid eang ac yn ysgogi adwaith imiwnedd, gan achosi problemau iechyd amrywiol a elwir gyda'i gilydd yn syndrom perfedd sy'n gollwng ().

Maent yn credu bod perfedd sy'n gollwng yn arwain at gyflyrau amrywiol, gan gynnwys afiechydon hunanimiwn, meigryn, awtistiaeth, sensitifrwydd bwyd, cyflyrau croen, niwl yr ymennydd, a blinder cronig.

Ac eto, nid oes llawer o dystiolaeth i brofi bod syndrom perfedd yn gollwng. O ganlyniad, nid yw meddygon prif ffrwd yn ei gydnabod fel diagnosis meddygol.

Er bod athreiddedd berfeddol cynyddol yn bodoli ac yn digwydd ochr yn ochr â llawer o afiechydon, nid yw'n glir a yw'n symptom neu'n achos sylfaenol clefyd cronig ().

Mae perfedd gollwng, neu athreiddedd berfeddol cynyddol, yn digwydd pan fydd cyffyrdd tynn eich waliau berfeddol yn llacio. Gall hyn ganiatáu i sylweddau niweidiol, fel bacteria, tocsinau, a gronynnau bwyd heb eu trin, basio i'ch llif gwaed.

Beth sy'n achosi perfedd sy'n gollwng?

Mae union achos perfedd sy'n gollwng yn ddirgelwch.

Fodd bynnag, mae athreiddedd berfeddol cynyddol yn hysbys iawn ac mae'n digwydd ochr yn ochr â sawl afiechyd cronig, gan gynnwys clefyd coeliag a diabetes math 1 (5).

Protein yw Zonulin sy'n rheoleiddio cyffyrdd tynn. Mae ymchwil wedi dangos y gallai lefelau uwch o'r protein hwn lacio cyffyrdd tynn a chynyddu athreiddedd berfeddol (,).

Gwyddys bod dau ffactor yn ysgogi lefelau zonulin uwch mewn rhai unigolion - bacteria a glwten ().

Mae tystiolaeth gyson bod glwten yn cynyddu athreiddedd berfeddol mewn pobl â chlefyd coeliag (,).

Fodd bynnag, mae ymchwil mewn oedolion iach a'r rhai â sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag yn dangos canlyniadau cymysg. Er bod astudiaethau tiwb prawf wedi canfod y gall glwten gynyddu athreiddedd berfeddol, nid yw astudiaethau dynol wedi arsylwi ar yr un effaith (,,).

Ar wahân i zonulin, gall ffactorau eraill hefyd gynyddu athreiddedd berfeddol.

Mae ymchwil yn dangos y gallai lefelau uwch o gyfryngwyr llidiol, fel ffactor necrosis tiwmor (TNF) ac interleukin 13 (IL-13), neu'r defnydd tymor hir o gyffuriau gwrthlidiol anlliwol (NSAIDs), fel aspirin ac ibuprofen, gynyddu athreiddedd berfeddol (,,,).

Ar ben hynny, gall lefelau isel o facteria perfedd iach gael yr un effaith. Gelwir hyn yn ddysbiosis perfedd ().

Mae union achos perfedd sy'n gollwng yn parhau i fod yn ddirgelwch, ond mae rhai proteinau fel zonulin a marcwyr llid yn darparu rhai cliwiau. Mae achosion posibl eraill yn cynnwys defnydd NSAID tymor hir ac anghydbwysedd o facteria perfedd o'r enw dysbiosis perfedd.

Bwydydd i'w bwyta

Gan nad yw syndrom perfedd sy'n gollwng yn ddiagnosis meddygol swyddogol, nid oes triniaeth a argymhellir.

Ac eto, gallwch chi wneud digon o bethau i wella'ch iechyd treulio cyffredinol.

Un yw bwyta diet sy'n llawn bwydydd sy'n cynorthwyo twf bacteria buddiol y perfedd. Mae casgliad afiach o facteria perfedd wedi cael ei gysylltu â chanlyniadau iechyd gwael, gan gynnwys llid cronig, canserau, clefyd y galon, a diabetes math 2 ().

Mae'r bwydydd canlynol yn opsiynau gwych ar gyfer gwella eich iechyd treulio:

• Llysiau: brocoli, ysgewyll Brwsel, bresych, arugula, moron, cêl, betys, sild y Swistir, sbigoglys, sinsir, madarch, a zucchini
• Gwreiddiau a chloron: tatws, tatws melys, iamau, moron, sboncen, a maip
• Llysiau wedi'u eplesu: kimchi, sauerkraut, tempeh, a miso
• Ffrwyth: cnau coco, grawnwin, bananas, llus, mafon, mefus, ciwi, pîn-afal, orennau, mandarin, lemwn, calch, ffrwythau angerddol, a papaia
• Hadau wedi'u egino: hadau chia, hadau llin, hadau blodyn yr haul, a mwy
• Grawn heb glwten: gwenith yr hydd, amaranth, reis (brown a gwyn), sorghum, teff, a cheirch heb glwten
• Brasterau iach: afocado, olew afocado, olew cnau coco, ac olew olewydd gwyryfon ychwanegol
• Pysgod: eog, tiwna, penwaig, a physgod omega-3-cyfoethog eraill
• Cigoedd ac wyau: toriadau heb lawer o fraster o gyw iâr, cig eidion, cig oen, twrci ac wyau
• Perlysiau a sbeisys: pob perlysiau a sbeisys
• Cynhyrchion llaeth diwylliedig: kefir, iogwrt, iogwrt Groegaidd, a llaeth enwyn traddodiadol
• Diodydd: cawl esgyrn, te, llaeth cnau coco, llaeth cnau, dŵr, a kombucha
• Cnau: cnau amrwd, gan gynnwys cnau daear, almonau, a chynhyrchion wedi'u seilio ar gnau, fel llaeth cnau

Dylai diet sy'n hybu iechyd treulio ganolbwyntio ar lysiau ffibrog, ffrwythau, llysiau wedi'u eplesu, cynhyrchion llaeth diwylliedig, brasterau iach, a chigoedd heb eu prosesu heb fraster.

Bwydydd i'w hosgoi

Mae osgoi rhai bwydydd yr un mor bwysig ar gyfer gwella iechyd eich perfedd.

Dangoswyd bod rhai bwydydd yn achosi llid yn eich corff, a allai hyrwyddo twf bacteria perfedd afiach sy'n gysylltiedig â llawer o afiechydon cronig ().

Mae'r rhestr ganlynol yn cynnwys bwydydd a allai niweidio bacteria perfedd iach, yn ogystal â rhai y credir eu bod yn sbarduno symptomau treulio, fel chwyddedig, rhwymedd a dolur rhydd:

• Cynhyrchion wedi'u seilio ar wenith: bara, pasta, grawnfwydydd, blawd gwenith, couscous, ac ati.
• Grawn sy'n cynnwys glwten: haidd, rhyg, bulgur, seitan, triticale, a cheirch
• Cigoedd wedi'u prosesu: toriadau oer, cigoedd deli, cig moch, cŵn poeth, ac ati.
• Nwyddau wedi'u pobi: cacennau, myffins, cwcis, pasteiod, teisennau crwst, a pizza
• Bwydydd byrbryd: craceri, bariau muesli, popgorn, pretzels, ac ati.
• Bwyd sothach: bwydydd cyflym, sglodion tatws, grawnfwydydd llawn siwgr, bariau candy, ac ati.
• Cynnyrch llefrith: llaeth, cawsiau, a hufen iâ
• Olewau mireinio: olewau canola, blodyn yr haul, ffa soia ac olew safflower
• Melysyddion artiffisial: aspartame, swcralos, a saccharin
• Sawsiau: dresin salad, yn ogystal â saws soi, teriyaki, a hoisin
• Diodydd: alcohol, diodydd carbonedig, a diodydd llawn siwgr eraill

Gall osgoi bwydydd sothach wedi'u prosesu, alcohol, diodydd llawn siwgr, olewau wedi'u mireinio, a melysyddion artiffisial gynorthwyo twf bacteria perfedd iach. Gall torri allan bwydydd sy'n cynnwys glwten neu symbylyddion cyffredin symptomau treulio hefyd helpu.

Bwydlen sampl 1 wythnos

Isod mae bwydlen sampl wythnos iach ar gyfer gwella eich iechyd treulio.

Mae'n canolbwyntio ar ymgorffori bwydydd sy'n hyrwyddo twf bacteria perfedd iach wrth gael gwared ar fwydydd sy'n enwog am achosi symptomau treulio anghyfforddus.

Mae rhai eitemau ar y fwydlen yn cynnwys sauerkraut, math o fresych wedi'i eplesu sy'n hawdd, yn syml, ac yn rhad i'w baratoi.

Dydd Llun

• Brecwast: llus, banana, a smwddi iogwrt Groegaidd
• Cinio: salad gwyrdd cymysg gydag wyau wedi'u berwi'n galed wedi'u sleisio
• Cinio: tro-ffrio cig eidion a brocoli gyda nwdls zucchini a sauerkraut

Dydd Mawrth

• Brecwast: omelet gyda llysiau o'ch dewis
• Cinio: bwyd dros ben o ginio dydd Llun
• Cinio: eog wedi'i ferwi â salad gardd ffres

Dydd Mercher

• Brecwast: llus, iogwrt Groegaidd, a smwddi llaeth almon heb ei felysu
• Cinio: eog, wy, a frittata llysiau
• Cinio: salad cyw iâr lemwn wedi'i grilio gydag ochr o sauerkraut

Dydd Iau

• Brecwast: Blawd ceirch heb glwten gyda 1/4 cwpan o fafon
• Cinio: bwyd dros ben o ginio dydd Mercher
• Cinio: Stêc broiled gydag ysgewyll Brwsel a thatws melys

Dydd Gwener

• Brecwast: cêl, pîn-afal, a smwddi llaeth almon heb ei felysu
• Cinio: betys, moron, cêl, sbigoglys, a salad reis brown
• Cinio: cyw iâr wedi'i bobi wedi'i weini â moron wedi'u rhostio, ffa a brocoli

Dydd Sadwrn

• Brecwast: pwdin chia cnau coco-papaya - 1/4 cwpan o hadau chia, 1 cwpan o laeth cnau coco heb ei felysu, ac 1/4 cwpan o papaya wedi'i deisio
• Cinio: salad cyw iâr gydag olew olewydd
• Cinio: tymer wedi'i rostio gydag ysgewyll Brwsel a reis brown

Dydd Sul

• Brecwast: madarch, sbigoglys, a frittata zucchini
• Cinio: haneri tatws melys wedi'u stwffio â sbigoglys, twrci, a llugaeron ffres
• Cinio: adenydd cyw iâr wedi'u grilio gydag ochr o sbigoglys ffres a sauerkraut

Dylai bwydlen perfedd iach fod yn llawn ffrwythau, llysiau a phrotein heb lawer o fraster. Mae llysiau wedi'u eplesu fel sauerkraut neu gynhyrchion llaeth diwylliedig fel iogwrt Groegaidd hefyd yn ychwanegiadau rhagorol, gan eu bod yn ffynhonnell wych o facteria perfedd iach.

Ffyrdd eraill o wella iechyd eich perfedd

Er bod diet yn allweddol i wella iechyd y perfedd, mae yna ddigon o gamau eraill y gallwch chi eu cymryd.

Dyma ychydig mwy o ffyrdd i wella iechyd eich perfedd:

• Cymerwch ychwanegiad probiotig. Mae Probiotics yn cynnwys bacteria buddiol sy'n naturiol yn bresennol mewn bwydydd wedi'u eplesu. Efallai y bydd cymryd ychwanegiad probiotig, y gallwch chi ddod o hyd iddo ar-lein, yn gwella iechyd y perfedd os na chewch chi ddigon o probiotegau trwy eich diet ().
• Lleihau straen. Dangoswyd bod straen cronig yn niweidio bacteria perfedd buddiol. Gall gweithgareddau fel myfyrdod neu ioga helpu ().
• Osgoi ysmygu. Mae mwg sigaréts yn ffactor risg ar gyfer sawl cyflwr coluddyn a gall gynyddu llid yn y llwybr treulio. Gall rhoi’r gorau i ysmygu godi eich cyfrif o facteria iach a lleihau eich cyfrif o facteria niweidiol y perfedd ().
• Cysgu mwy. Gall diffyg cwsg achosi dosbarthiad gwael o facteria perfedd iach, gan arwain o bosibl at athreiddedd berfeddol cynyddol ().
• Cyfyngu ar faint o alcohol sy'n cael ei fwyta. Mae ymchwil wedi dangos y gallai cymeriant gormodol o alcohol gynyddu athreiddedd berfeddol trwy ryngweithio â rhai proteinau (,,).

Os credwch fod gennych syndrom perfedd sy'n gollwng, ystyriwch gael eich profi am glefyd coeliag.

Gall y ddau anhwylder fod â symptomau sy'n gorgyffwrdd.

Mae rhai pobl hefyd yn canfod y gallai dietau fel diet y Syndrom Gwter a Seicoleg (GAPS) leddfu symptomau perfedd sy'n gollwng. Fodd bynnag, mae'r diet hwn yn hynod gyfyngol, ac nid oes unrhyw astudiaethau gwyddonol yn cefnogi ei honiadau iechyd.

Ar wahân i ddeiet, ceisiwch gymryd ychwanegiad probiotig, lleihau eich lefelau straen, cysgu mwy, osgoi ysmygu, a chyfyngu ar faint o alcohol sy'n cael ei fwyta i wella iechyd eich perfedd.

Y llinell waelod

Mae syndrom perfedd sy'n gollwng yn gyflwr damcaniaethol a achosir gan fwy o athreiddedd berfeddol.

Mae'n gysylltiedig â athreiddedd berfeddol cynyddol - bylchau microsgopig yn y waliau berfeddol sy'n ei gwneud hi'n haws i facteria, tocsinau a gronynnau bwyd heb eu trin basio trwy'r waliau berfeddol i'ch llif gwaed.

Fodd bynnag, nid yw meddygon prif ffrwd yn cydnabod syndrom perfedd sy'n gollwng fel diagnosis meddygol, gan nad oes llawer o dystiolaeth ar hyn o bryd bod athreiddedd berfeddol cynyddol yn broblem iechyd ddifrifol ynddo'i hun.

Mae athreiddedd berfeddol cynyddol yn digwydd ochr yn ochr â chlefydau cronig fel clefyd coeliag a diabetes math 1. Fodd bynnag, mae'n fwy tebygol o fod yn symptom o'r afiechydon hyn, yn hytrach nag yn achos.

Wedi dweud hynny, mae yna ddigon o gamau y gallwch chi eu cymryd i wella eich iechyd treulio.

Er mwyn brwydro yn erbyn perfedd sy'n gollwng, bwyta bwydydd sy'n hyrwyddo twf bacteria perfedd iach, gan gynnwys ffrwythau, cynhyrchion llaeth diwylliedig, brasterau iach, cigoedd heb fraster, a llysiau ffibrog ac wedi'u eplesu.

Osgoi bwydydd sothach wedi'u prosesu a'u mireinio.

Gallwch hefyd gymryd atchwanegiadau probiotig, lleihau straen, cyfyngu ar ddefnydd NSAID, osgoi alcohol, a chael mwy o gwsg.