14 Syniadau Tylino Coesau

Nghynnwys

• Sut i roi tylino coes i chi'ch hun
• Cynnig strôc
• Awgrymiadau
• Torri neu gynnig offerynnau taro
• Awgrym
• Gwasgu a thylino cynnig
• Awgrym
• Awgrymiadau techneg tylino
• Sut i roi tylino coes i rywun arall
• Awgrymiadau
• Sut i roi tylino coes ar gyfer cylchrediad
• Awgrymiadau
• Plygu clun
• Hamstring ymestyn
• Plygu traed
• Plygu toe
• Syniadau a ffyrdd eraill o wneud hunan-dylino
• Peli tenis
• Rholer ewyn neu pin rholio
• Ffon rholer
• Pêl rholer
• Peiriannau tylino traed a lloi
• Tylinwyr cywasgu aer
• Tylinwyr traed a lloi Shiatsu
• Pryd i beidio â thylino
• Y tecawê

Gall tylino coes leddfu cyhyrau dolurus, blinedig. Mae'r buddion yn amrywio yn dibynnu ar faint o bwysau rydych chi'n ei gymhwyso. Gall defnyddio pwysau ysgafn fod yn fwy hamddenol. Mae pwysau cryf yn lleihau tensiwn a phoen yn eich cyhyrau.

Mae tylino hefyd yn ysgogi'ch system nerfol a gall wella'ch cylchrediad.

Sut i roi tylino coes i chi'ch hun

Mae yna wahanol ffyrdd i dylino'ch coesau. Disgrifir isod dri dull gwahanol sy'n amrywio yn ôl y cynnig llaw rydych chi'n ei ddefnyddio.

Cynnig strôc

1. Gyda'ch palmwydd yn wynebu'ch coes, rhowch eich bysedd sydd wedi'u taenu ychydig ar eich ffêr. Gallwch ddefnyddio un llaw neu'r ddwy law wedi'u gosod gyferbyn â'i gilydd.
2. Rhowch bwysau gyda'ch bysedd wrth i chi symud eich llaw tuag at eich clun. Rhowch ddigon o bwysau i'w deimlo yn eich cyhyrau heb achosi poen. Gallwch hefyd newid rhwng pwysau ysgafn a thrwm.
3. Symudwch eich bysedd yn ôl i'ch ffêr ac ailadroddwch y symudiad wrth i chi weithio'ch ffordd o amgylch eich coes gyfan.
4. Ailadroddwch hyd at 10 gwaith y goes.

Awgrymiadau

• Am fwy o bwysau, defnyddiwch eich palmwydd neu sawdl eich llaw yn lle eich bysedd.
• Gallwch ddefnyddio'r cynnig hwn ar ben a gwaelod eich troed hefyd.

Torri neu gynnig offerynnau taro

1. Gan ddechrau wrth eich ffêr, tarwch gyhyrau eich coes yn ysgafn â'ch dwrn. Fel arall, defnyddiwch ochr pinc eich llaw mewn cynnig torri.
2. Gweithiwch eich ffordd i fyny'ch coes, gan ganolbwyntio ar ardaloedd sy'n ddolurus neu'n teimlo'n dynn.
3. Parhewch i fyny'ch coes i'ch clun.
4. Ailadroddwch, gan weithio'ch ffordd o amgylch eich coes.

Awgrym

• Mae'r dull hwn yn gweithio'n dda ar waelod y traed ond nid yw'n effeithiol iawn ar ben eich troed na bysedd eich traed.

Gwasgu a thylino cynnig

1. Lapiwch fysedd un neu'r ddwy law o amgylch eich ffêr.
2. Gweithiwch eich ffordd i fyny'ch coes, gan wasgu'r cyhyrau â'ch bysedd gan ddefnyddio'ch bodiau i roi mwy o bwysau os dymunwch.
3. Parhewch i fyny'ch coes i'ch clun.
4. Ailadroddwch, gan weithio'ch ffordd o amgylch eich coes.

Awgrym

• Gallwch gynnwys eich traed trwy wasgu bysedd eich traed a thrwy wasgu'ch troed â'ch bawd oddi tani a'ch bysedd ar ei phen.

Awgrymiadau techneg tylino

• Gallwch chi dylino'ch coes isaf wrth eistedd, yna sefyll i dylino'ch coes uchaf - neu gellir gwneud y tylino cyfan wrth sefyll neu orwedd.
• Rhowch olew neu eli i leihau ffrithiant a'i gwneud hi'n haws symud eich dwylo dros eich croen.
• Gallwch chi gymhwyso'r pwysau mwyaf gan ddefnyddio'ch penelinoedd, bawd, migwrn, dwrn, a sawdl eich llaw.
• Eich bysedd sy'n darparu'r pwysau lleiaf.

Sut i roi tylino coes i rywun arall

Gellir defnyddio unrhyw un o'r tylino a ddisgrifir uchod i roi tylino coes i berson arall. Disgrifir tylino mwy cyflawn i'w roi i rywun arall isod.

1. Gofynnwch i'r person arall orwedd yn gyffyrddus ar ei gefn.
2. Daliwch un troed gyda'r ddwy law yn gosod eich bodiau ar yr unig.
3. Tylinwch a rhwbiwch y gwadn gyda'ch bodiau a thop y droed gyda'ch bysedd gan ddefnyddio pwysau cadarn.
4. Symud i fyny'r goes gan ddechrau gyda'r llo.
5. Rhwbiwch gyhyrau'r llo gyda'r ddwy law gan ddefnyddio strôc hir ar i fyny.
6. Defnyddiwch eich bodiau, eich braich, neu sawdl eich llaw i roi mwy o bwysau mewn smotiau lle mae'r cyhyr yn teimlo'n dynn neu â chlymau.
7. Parhewch â'r broses hon wrth i chi symud i fyny'r glun i'r glun gan sicrhau eich bod yn cynnwys yr holl gyhyrau yn rhan uchaf y goes.
8. Ailadroddwch ar y goes arall.

Awgrymiadau

• Rhowch olew neu eli yn ôl yr angen yn ystod y tylino os dewiswch chi.
• Ffordd arall o leihau ffrithiant yw cael ffabrig rhwng eich llaw a'u coes.
• Bob amser strôc tuag at y galon i wella cylchrediad.
• Ceisiwch gadw'ch dwylo mewn cysylltiad â choes person trwy gydol y tylino.
• Ceisiwch osgoi defnyddio llawer o bwysau ar fannau lle mae'r esgyrn yn agos at yr wyneb, fel y pen-glin.

Sut i roi tylino coes ar gyfer cylchrediad

Efallai y bydd y tylino a ddisgrifir uchod yn gwella'ch cylchrediad gwaed. Gall y pwysau o'r tylino symud gwaed llonydd allan o ardaloedd â thagfeydd. Yna caiff ei ddisodli â gwaed ocsigenedig ffres. Ond, mae rhai meddygon o'r farn nad yw'r effaith yn fawr iawn.

Mae ystod oddefol o ymarferion cynnig yn ffordd dda o wella eich cylchrediad. Maen nhw'n debycach i ymestyn na chael tylino. Gellir eu gwneud yn ychwanegol at dylino i wella'r cylchrediad yn eich eithaf eithaf.

Awgrymiadau

• Dylai'r ymarferion hyn gael eu gwneud gyda symudiad llyfn.
• Dylai'r symudiad fod yn ddigon i deimlo estyniad ond nid poen.

Plygu clun

1. Eisteddwch mewn cadair neu ar y llawr.
2. Gafaelwch yn shin eich coes dde gyda'r ddwy law.
3. Plygu a thynnu'ch pen-glin tuag at eich brest a'i ddal am 30 eiliad.
4. Ymlaciwch eich coes.
5. Ailadroddwch nes eich bod wedi gwneud 10 ailadrodd.
6. Newid coesau ac ailadrodd yr ymarfer ar eich coes chwith.

Hamstring ymestyn

1. Eisteddwch ar gadair gyda'ch troed dde yn fflat ar y llawr a'ch troed chwith yn gorffwys ar gadair arall neu arwyneb gwastad arall, gan gadw'ch coes chwith yn gyfochrog â'r llawr.
2. Gan gadw'ch torso yn syth, pwyswch ymlaen o'ch cluniau nes eich bod chi'n teimlo estyniad yng nghefn eich coes.
3. Heb bownsio, daliwch y darn am 30 eiliad.
4. Ewch yn ôl i'ch safle gwreiddiol.
5. Ailadroddwch 10 gwaith.
6. Newid coesau ac ailadrodd yr ymarfer ar eich coes dde.

Plygu traed

1. Eisteddwch a chroeswch eich coesau fel bod ochr eich coes isaf dde yn gorwedd ar ben eich morddwyd chwith.
2. Daliwch eich troed dde gydag un llaw ar eich sawdl a'r llall ar ben eich troed.
3. Ymlaciwch eich troed a'ch ffêr.
4. Gan ddefnyddio'ch dwylo, symudwch eich troed yn glocwedd 10 gwaith.
5. Parhewch i ddal eich troed a'i symud yn wrthglocwedd 10 gwaith.
6. Plygu'ch troed i fyny a'i dal am 30 eiliad yna plygu'ch troed i lawr a'i dal am 30 eiliad.
7. Ailadroddwch nes eich bod wedi gwneud 10 ailadrodd i bob cyfeiriad.
8. Newid coesau ac ailadrodd ar eich troed chwith.

Plygu toe

1. Eisteddwch gydag ochr eich coes isaf dde yn gorffwys ar eich morddwyd chwith.
2. Gan ddefnyddio'ch llaw, plygu bysedd eich traed a'u dal am 30 eiliad.
3. Plygu bysedd eich traed i lawr a'u dal am 30 eiliad.
4. Ailadroddwch nes eich bod wedi gwneud 10 ailadrodd i bob cyfeiriad.

Syniadau a ffyrdd eraill o wneud hunan-dylino

Mae rhai gwrthrychau bob dydd a dyfeisiau ymarfer corff yn ddefnyddiol ar gyfer tylino'ch coesau. Mae'r holl dechnegau hyn yn ymlacio'ch cyhyrau ac yn gwella llif y gwaed i'r ardal.

Peli tenis

• Tylino Hamstring # 1. Eisteddwch ar gadair a rhowch y bêl denis o dan eich morddwyd. Os oes gennych fan tyner, rhowch y bêl yn uniongyrchol oddi tani. Defnyddiwch bwysau eich corff i symud y bêl o gwmpas.
• Tylino Hamstring # 2. Rhowch y bêl o dan eich morddwyd ychydig o dan eich clun. Daliwch ef yno am 30 eiliad yna symudwch ef fodfedd neu ddwy tuag at eich pen-glin a'i ddal yno am 30 eiliad. Ailadroddwch nes eich bod bron â'ch pen-glin bron.
• Tylino lloi. Gorweddwch ar y llawr a pherfformiwch y technegau a ddisgrifir uchod gyda'r bêl o dan eich llo.
• Tylino traed. Rhowch y bêl o dan eich troed a'i rholio o gwmpas. Defnyddiwch fwy neu lai o bwysau eich corff wrth eistedd neu sefyll i newid pwysau.

Rholer ewyn neu pin rholio

Mae rholer ewyn yn silindr wedi'i wneud o ewyn caled neu blastig.

Rhowch ef ar y llawr o dan flaen, ochr neu gefn eich coes uchaf neu isaf. Gan ddefnyddio pwysau eich coes a'ch corff, rholiwch eich coes yn ysgafn dros y rholer. Gellir defnyddio pin rholio yn lle rholer ewyn.

Ffon rholer

Gwialen yw hon gyda rholeri plastig neu rwber yn y canol.

Daliwch y ffon gyda'r ddwy law a'i rolio dros y cyhyrau yn eich coes. Amrywiwch faint o bwysau fel ei fod yn gweithio'ch cyhyrau heb fod yn boenus. Gellir defnyddio pin rholio yn yr un modd.

Pêl rholer

Mae hon yn bêl symudol mewn achos llaw. Daliwch y ddyfais mewn un llaw a'i rolio dros gyhyrau eich coesau, gan ganolbwyntio ar smotiau dolurus. Gellir defnyddio pêl lacrosse yn yr un modd.

Peiriannau tylino traed a lloi

Mae dau fath o beiriant y gallwch eu defnyddio i dylino'ch lloi a'ch traed.

Tylinwyr cywasgu aer

Mae deunydd plastig neu frethyn sy'n cynnwys nifer o fagiau aer wedi'i lapio o amgylch eich coesau a'ch traed isaf chwith a dde a'i sicrhau gyda zipper neu Velcro. Mae aer yn llenwi'n araf ac yna'n gadael y bagiau awyr.

Mae'r cynnydd yn y pwysau o amgylch eich traed a'ch coesau ac yna gostyngiad yn eu tylino'n ysgafn.

Tylinwyr traed a lloi Shiatsu

Rydych chi'n rhoi eich coesau a'ch traed isaf yn y ddyfais hon. Yn gyffredinol, dim ond eich traed ac ochrau a chefn eich coesau y maen nhw'n eu gorchuddio, felly nid yw'ch shins wedi'u cynnwys yn y tylino.

Darperir tylino gan fagiau awyr sy'n gwasgu ac yn rhyddhau'ch coesau a chan rholeri sy'n tylino'r cyhyrau. Yn aml, mae yna opsiwn i ddefnyddio dirgryniad a gwres hefyd.

Pryd i beidio â thylino

Mewn achosion o gyflyrau penodol a defnyddio rhai meddyginiaethau, efallai y bydd angen i chi osgoi neu newid unrhyw dylino.

Ni ddylid tylino coesau os:

• mae gennych chi neu rydych chi'n meddwl bod gennych geulad gwaed mewn gwythïen llo
• rydych mewn mwy o berygl o ddatblygu ceuladau gwaed yng ngwythiennau'r glun mewnol oherwydd eich bod yn feichiog (mae tylino'r goes ac eithrio'ch morddwydydd mewnol yn iawn)
• mae eich coesau wedi chwyddo â hylif, yn enwedig os ydyn nhw'n wylo
• mae gennych groen yn torri neu friwiau agored ar eich coesau
• mae eich croen yn dyner neu mae brech arnoch chi oherwydd fflêr clefyd hunanimiwn, fel lupus neu scleroderma
• mae'r teimlad yn eich coesau yn cael ei leihau oherwydd niwroopathi ymylol, yn enwedig os oes gennych ddiabetes
• rydych mewn perygl mawr o gleisio neu ffurfio hematoma oherwydd bod gennych gyfrif platennau isel neu oherwydd eich bod yn teneuo gwaed
• mae gennych wythiennau faricos poenus
• mae eich esgyrn yn frau o osteoporosis difrifol

Y tecawê

Mae tylino'ch coesau yn ffordd dda o adfywio coesau dolurus, blinedig ar ôl ymarfer corff neu weithgareddau eraill. Gall tylino traed ar wahân helpu hyd yn oed yn fwy.

Ymhlith y pethau eraill y gallwch eu gwneud i leddfu cyhyrau dolurus sy'n cyd-fynd â thylino mae:

• ymarferion ymestyn
• ioga
• myfyrdod