Popeth i'w Wybod Am Eich Cyhyrau Coes a Phoen y Coesau

Nghynnwys

• Beth yw'r cyhyrau yn rhan uchaf eich coes?
• Beth yw'r cyhyrau yn eich coes isaf?
• Beth all achosi poen yn y glun?
• Straenau cyhyrau
• Syndrom band Iliotibial
• Crampiau cyhyrau
• Achosion nad ydynt yn gysylltiedig â chyhyrau
• Beth all achosi poen llo?
• Cyhyr llo dan straen
• Tendinitis Achilles
• Crampiau cyhyrau
• Achosion nad ydynt yn gysylltiedig â chyhyrau
• Y llinell waelod

Mae'n hawdd cymryd yn ganiataol yr holl ffyrdd y mae cyhyrau eich coesau yn ymestyn, yn ystwytho ac yn gweithio gyda'i gilydd i'ch galluogi i fynd o gwmpas eich bywyd bob dydd.

P'un a ydych chi'n cerdded, sefyll, eistedd, neu redeg, mae hynny oherwydd gwaith a chydsymudiad eich 10 prif gyhyr coes yn ogystal â llawer o gyhyrau a thendonau llai.

Efallai na fyddwch chi'n meddwl am gyhyrau eich coes nes eich bod chi'n profi poen yn eich coesau, sydd yn aml oherwydd straen cyhyrau neu grampiau. Gall cyflyrau eraill, fel problemau nerfau neu rydwelïau cul, hefyd achosi i'ch coesau brifo, yn enwedig pan fyddwch chi'n symud o gwmpas.

Gadewch inni edrych yn agosach ar y cyhyrau yn rhan uchaf ac isaf eich coes, yn ogystal â'r mathau o gyflyrau sy'n achosion mwyaf cyffredin poen yn y glun neu'r llo.

Beth yw'r cyhyrau yn rhan uchaf eich coes?

Mae dau brif grŵp cyhyrau yn eich coes uchaf. Maent yn cynnwys:

• Eich quadriceps. Mae'r grŵp cyhyrau hwn yn cynnwys pedwar cyhyrau o flaen eich morddwyd sydd ymhlith y cyhyrau cryfaf a mwyaf yn eich corff. Maen nhw'n gweithio i sythu neu ymestyn eich coes.
• Eich hamstrings. Mae'r grŵp cyhyrau hwn yng nghefn eich morddwyd. Swydd allweddol y cyhyrau hyn yw plygu neu ystwytho'r pen-glin.

Mae'r pedwar cyhyrau sy'n rhan o'ch quadriceps yn cynnwys:

• Vastus lateralis. Y mwyaf o gyhyrau'r quadriceps, mae wedi'i leoli y tu allan i'r glun ac yn rhedeg o ben eich forddwyd (asgwrn y glun) i lawr i'ch pen-glin (patella).
• Vastus medialis. Wedi'i siapio fel rhwyg, mae'r cyhyr hwn ar ran fewnol eich morddwyd yn rhedeg ar hyd asgwrn eich morddwyd i'ch pen-glin.
• Vastus intermedius. Wedi'i leoli rhwng y vastus medialis a'r vastus lateralis, dyma'r cyhyr quadriceps dyfnaf.
• Rectus femoris. Ynghlwm wrth asgwrn eich clun, mae'r cyhyr hwn yn helpu i ymestyn neu godi'ch pen-glin. Gall hefyd ystwytho'r glun a'r glun.

Mae'r tri phrif gyhyr yn eich clustogau yn rhedeg o'r tu ôl i'ch asgwrn clun, o dan eich gluteus maximus (pen-ôl), ac i lawr i'ch tibia (shinbone).

Mae'r cyhyrau hamstring yn cynnwys:

• Biceps femoris. Yn ymestyn o ran isaf asgwrn eich clun i lawr i'ch shinbone, mae'r cyhyr pen dwbl hwn yn helpu i ystwytho'ch pen-glin ac ymestyn eich clun.
• Semimembranosus. Gan redeg o'ch pelfis i lawr i'ch asgwrn, mae'r cyhyr hir hwn yn ymestyn eich morddwyd, yn ystwytho'ch pen-glin, ac yn helpu i gylchdroi eich asgwrn.
• Semitendinosus. Wedi'i leoli rhwng y ddau gyhyrau hamstring arall, mae'r cyhyr hwn yn helpu i ymestyn eich clun a chylchdroi'r glun a'r shinbone.

Beth yw'r cyhyrau yn eich coes isaf?

Eich coes isaf yw'r gyfran rhwng eich pen-glin a'ch ffêr. Mae prif gyhyrau eich coes isaf wedi'u lleoli yn eich llo, y tu ôl i'r tibia (shinbone).

Mae cyhyrau eich coes isaf yn cynnwys:

• Gastrocnemius. Mae'r cyhyr mawr hwn yn rhedeg o'ch pen-glin i'ch ffêr. Mae'n helpu i ymestyn eich troed, eich ffêr a'ch pen-glin.
• Soleus. Mae'r cyhyr hwn yn rhedeg i lawr cefn eich llo. Mae'n helpu i'ch gwthio i ffwrdd o'r ddaear wrth gerdded ac mae hefyd yn helpu i sefydlogi'ch ystum pan fyddwch chi'n sefyll.
• Plantaris. Mae'r cyhyr bach hwn wedi'i leoli y tu ôl i'r pen-glin. Mae'n chwarae rhan gyfyngedig wrth helpu i ystwytho'ch pen-glin a'ch ffêr ac mae'n absennol mewn tua 10 y cant o'r boblogaeth.

Beth all achosi poen yn y glun?

Gall achosion poen yn y glun amrywio o fân anafiadau cyhyrau i faterion fasgwlaidd neu nerfol. Mae rhai o'r achosion mwyaf cyffredin yn cynnwys:

Straenau cyhyrau

Mae straenau cyhyrau ymhlith achosion mwyaf cyffredin poen yn y glun. Mae straen cyhyrau yn digwydd pan fydd y ffibrau mewn cyhyr yn cael eu hymestyn yn rhy bell neu'n cael eu rhwygo.

Mae achosion straen cyhyrau'r glun yn cynnwys:

• gorddefnyddio'r cyhyr
• blinder cyhyrau
• cynhesu annigonol cyn ymarfer corff neu wneud gweithgaredd
• anghydbwysedd cyhyrau - pan fydd un set o gyhyrau yn gryfach o lawer na chyhyrau cyfagos, gall y cyhyrau gwannach gael eu hanafu

Syndrom band Iliotibial

Mae darn hir o feinwe gyswllt o'r enw'r band iliotibial (TG) yn rhedeg o'r glun i'r pen-glin ac yn helpu i gylchdroi ac ymestyn y glun, yn ogystal â sefydlogi'ch pen-glin.

Pan fydd yn llidus, gall achosi cyflwr o'r enw syndrom band TG (ITBS). Mae fel arfer yn ganlyniad i or-ddefnyddio a symudiadau ailadroddus, ac mae'n arbennig o gyffredin ymhlith beicwyr a rhedwyr.

Mae'r symptomau'n cynnwys ffrithiant a phoen wrth symud y pen-glin.

Crampiau cyhyrau

Mae crampiau cyhyrau, sy'n gyfangiadau anwirfoddol o gyhyr neu grŵp o gyhyrau, dros dro fel arfer. Maent yn aml yn dod ymlaen gan:

• dadhydradiad
• lefelau isel o fwynau, fel
  • calsiwm
  • potasiwm
  • sodiwm
  • magnesiwm
• blinder cyhyrau
• cylchrediad gwael
• cywasgiad nerf yr asgwrn cefn
• Clefyd Addison

Gall ymestyn a thylino'r cyhyr yr effeithir arno helpu i leddfu'r cramp. Gall rhoi pad gwresogi ar y cyhyrau hefyd helpu, yn ogystal â dŵr yfed neu ddiod chwaraeon gydag electrolytau.

Achosion nad ydynt yn gysylltiedig â chyhyrau

Weithiau, gall cyflwr meddygol sylfaenol achosi poen yn y glun. Mae rhai o achosion poen yn y glun nad yw'n gysylltiedig â chyhyrau yn cynnwys:

• Osteoarthritis. Gall traul cartilag yn eich cymal clun neu ben-glin achosi i'r esgyrn rwbio gyda'i gilydd. Gall hyn achosi poen, stiffrwydd a thynerwch.
• Thrombosis gwythiennau dwfn (DVT). Mae DVT yn digwydd pan fydd ceulad gwaed yn ffurfio mewn gwythïen. Mae'n digwydd amlaf yn y glun neu'r goes isaf.
• Meralgia paresthetica. Wedi'i achosi gan bwysau ar nerf, gall meralgia paresthetica achosi diffyg teimlad, goglais, a phoen ar y glun allanol.
• Hernia. Gall hernia inguinal achosi poen lle mae'r afl a'r glun mewnol yn cwrdd.
• Niwroopathi diabetig. Mae cymhlethdod o ddiabetes math 1 a math 2, niwroopathi diabetig yn fath o niwed i'r nerf sy'n achosi poen, goglais a diffyg teimlad. Yn nodweddiadol mae'n dechrau yn y dwylo neu'r traed, ond gall ledaenu i ardaloedd eraill, gan gynnwys y cluniau.

Beth all achosi poen llo?

Gall poen lloi gael ei achosi gan anafiadau sy'n gysylltiedig â'r cyhyrau a'r tendon, cyflyrau sy'n gysylltiedig â'r nerfau a'r pibellau gwaed, a rhai cyflyrau iechyd.

Cyhyr llo dan straen

Mae cyhyr llo dan straen yn digwydd pan fydd un o'r ddau brif gyhyr yn eich llo yn mynd yn rhy uchel. Mae straenau cyhyrau yn aml yn digwydd o ganlyniad i flinder cyhyrau, gorddefnyddio, neu beidio â chynhesu'n iawn cyn rhedeg, beicio, neu ryw fath arall o weithgaredd sy'n cynnwys cyhyrau eich coesau.

Fel rheol, byddwch chi'n teimlo straen cyhyrau pan fydd yn digwydd. Mae'r symptomau fel arfer yn cynnwys:

• cychwyn sydyn poen
• chwyddo ysgafn
• ystod gyfyngedig o symud
• teimlad o dynnu yn y goes isaf

Gellir trin straen llo ysgafn i gymedrol gartref gyda meddyginiaethau gorffwys, rhew a gwrthlidiol. Efallai y bydd angen triniaeth feddygol ar straenau mwy difrifol.

Tendinitis Achilles

Mae Achilles tendinitis yn anaf cyffredin arall sy'n deillio o or-ddefnyddio, symudiadau sydyn, neu straen ar dendon Achilles. Mae'r tendon hwn yn atodi cyhyrau'ch llo i asgwrn eich sawdl.

Mae'r symptomau fel arfer yn cynnwys:

• llid ger cefn eich sawdl
• poen neu dynn yng nghefn eich llo
• ystod gyfyngedig o gynnig pan fyddwch chi'n ystwytho'ch troed
• chwyddo

Gall triniaeth hunanofal fel RICE (gorffwys, rhew, cywasgu, drychiad) helpu'r tendon i wella.

Crampiau cyhyrau

Nid yw crampiau cyhyrau yn digwydd yn eich morddwyd yn unig. Gallant ddigwydd yng nghefn eich llo hefyd.

Poen sydyn, miniog yw symptom mwyaf cyffredin cramp cyhyrau. Fel rheol, nid yw'n para mwy na 15 munud. Weithiau, gall y boen ddod i mewn i lwmp chwyddedig o feinwe'r cyhyrau o dan y croen.

Achosion nad ydynt yn gysylltiedig â chyhyrau

• Thrombosis gwythiennau dwfn (DVT). Yn yr un modd â'r glun, gall ceulad gwaed hefyd ffurfio mewn gwythïen yn eich llo. Eistedd am gyfnod hir o amser yw un o'r ffactorau risg mwyaf ar gyfer DVT.
• Clefyd prifwythiennol ymylol (PAD). Mae clefyd prifwythiennol ymylol yn cael ei achosi gan blac yn cael ei adeiladu ar waliau'r pibellau gwaed, sy'n achosi iddynt gulhau. Gall symptomau gynnwys poen yn eich lloi pan fyddwch chi'n cerdded sy'n diflannu gyda gorffwys. Efallai y bydd gennych hefyd fferdod neu deimlad pinnau a nodwyddau yn eich coesau isaf.
• Sciatica. Gall niwed i'r nerf sciatig achosi poen, goglais a diffyg teimlad yn y cefn isel sy'n ymestyn i lawr i'ch llo.

Y llinell waelod

Mae cyhyrau eich coesau yn rhai o'r cyhyrau sy'n gweithio galetaf yn eich corff. Mae eich coes uchaf yn cynnwys saith cyhyrau mawr. Mae eich coes isaf yn cynnwys tri phrif gyhyr, y tu ôl i'ch tibia neu shinbone.

Gall poen yn eich morddwyd neu'ch llo gael ei achosi gan anafiadau sy'n gysylltiedig â'r cyhyrau neu'r tendon, yn ogystal â chyflyrau sy'n gysylltiedig â'r nerfau, yr esgyrn neu'r pibellau gwaed.

Er mwyn lleihau eich risg o anafiadau sy'n gysylltiedig â chyhyrau neu dendonau, cymerwch amser i gynhesu'ch cyhyrau cyn ymarfer corff neu wneud rhyw fath o weithgaredd, a chofiwch ymestyn wedi hynny.

Gall gwneud ymarferion gwrthsefyll hefyd helpu i adeiladu cryfder a hyblygrwydd yng nghyhyrau eich coesau. Hefyd, arhoswch yn hydradol a cheisiwch beidio ag eistedd yn rhy hir.

Os oes gennych boen yn eich morddwyd neu'ch llo sy'n ddwys, yn gwaethygu gyda hunanofal, neu'n dod gyda symptomau eraill, gwnewch yn siŵr eich bod yn mynd ar drywydd eich meddyg cyn gynted â phosibl.