Y Dewisiadau Amgen Gorau i'r Wasg Coesau

Nghynnwys

• Nerth coesau
• Beth mae gweisg coesau yn ei wneud?
• 1. Gwasg coesau gan ddefnyddio bandiau gwrthiant
• Gwasg coes band gwrthsefyll, gosod i lawr
• Gwasg coes band gwrthiant uwch
• 2. Squats
• Squats uwch
• Squats Sumo
• Squats hollt
• 3. Ciniawau
• Ysgyfaint uwch
• 4. Neidiau llydan
• 5. Ymarfer pont
• Pont uwch
• Y tecawê

Nerth coesau

P'un a ydych chi'n defnyddio'ch coesau i redeg marathon neu i gael y post, mae'n bwysig cael coesau cryf.

Mae'r wasg goes, math o ymarfer hyfforddi gwrthiant, yn ffordd wych o gryfhau'ch coesau. Mae wedi ei wneud trwy wthio'ch coesau yn erbyn pwysau ar beiriant gwasgu coesau.

Fel pob ymarfer hyfforddi cryfder, mae gweisg coesau yn adeiladu cyhyrau, yn lleihau'r risg o anaf, ac yn gwrthweithio colli cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae hyn yn hanfodol ar gyfer gweithgareddau beunyddiol fel codi o'r gwely a siopa am nwyddau.

Fodd bynnag, nid oes angen peiriant drud nac aelodaeth campfa arnoch i weithio allan eich coesau. Gyda'r pum ymarfer di-beiriant hyn, gallwch gryfhau'ch coesau yng nghysur eich cartref eich hun.

Beth mae gweisg coesau yn ei wneud?

Gwneir gweisg coesau mewn safle eistedd. Mae'ch coesau'n pwyso yn erbyn pwysau dro ar ôl tro, y gellir eu haddasu yn ôl eich lefel ffitrwydd. Mae hyn yn targedu eich cwadiau, glutes, hamstrings, cluniau a lloi.

Mae safle eistedd gweisg eich coesau yn helpu i gadw'ch corff uchaf a'ch torso yn llonydd. Mae hefyd angen llai o gydbwysedd i godi'r pwysau, yn ôl astudiaeth yn 2016.

Mae yna sawl dewis arall yn lle defnyddio peiriant gwasgu coesau. Mae llawer o'r rheini'n seiliedig ar y pum ymarfer hyn:

1. Gwasg coesau gan ddefnyddio bandiau gwrthiant

Gall band gwrthiant ddisodli pwysau peiriant gwasgu coesau. Mae gweisg coesau gyda bandiau gwrthiant yn gweithio'r un cyhyrau â gweisg coesau ar beiriant. Mae bandiau gwrthsefyll yn gludadwy ac yn gryno, felly maen nhw'n hawdd eu defnyddio mewn amrywiaeth o leoliadau.

Offer sydd ei angen: Band gwrthsefyll a mat neu gadair

Gweithiodd y cyhyrau: Quads, hamstrings, glutes, lloi

Gwasg coes band gwrthsefyll, gosod i lawr

Mae'r fersiwn hon yn gwneud ichi weithio yn erbyn disgyrchiant, yn union fel gweisg coesau ar beiriant.

1. Gorweddwch ar wyneb mat i fyny. Codwch eich traed oddi ar y mat. Plygu'ch pengliniau, gan greu ongl 90 gradd. Hyblygwch eich traed, gan bwyntio bysedd eich traed tuag at y nenfwd.
2. Lapiwch y band o amgylch eich traed a dal y pennau. Cadwch eich traed ochr yn ochr.
3. Pwyswch eich traed yn erbyn y bandiau nes bod eich coesau'n syth.
4. Plygu'ch pengliniau i ddychwelyd i ongl 90 gradd.
5. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd.

Os oes angen seibiant ar eich cefn, gallwch wneud gweisg coesau mewn cadair.

1. Eisteddwch yn unionsyth ar gadair. Gwasgwch eich craidd a chadwch eich cefn yn fflat.
2. Lapiwch y band o amgylch eich dwy droed a dal y pennau ychydig uwchben eich morddwydydd.
3. Pwyswch eich traed yn erbyn y band nes bod eich coesau'n syth.
4. Plygu'ch pengliniau i ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd.

Gwasg coes band gwrthiant uwch

I gynyddu ymwrthedd, defnyddiwch fand byrrach neu fwy trwchus.

2. Squats

Mae squats yn dynwared symudiad gweisg coesau. Maen nhw wedi'u gwneud mewn safle fertigol, felly mae eich cefn isaf yn amsugno llai o bwysau. Os oes gennych boen cefn neu anafiadau, gall sgwatiau fod yn ddewis arall delfrydol i'r wasg.

Angen offer: Dim

Gweithiodd y cyhyrau: Quads, glutes, hamstrings

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Plannwch eich sodlau i'r llawr ac wynebwch flaenau'ch traed.
2. Er cydbwysedd, estynnwch eich breichiau yn syth ymlaen neu gloi'ch dwylo gyda'i gilydd.
3. Anfonwch eich cluniau yn ôl. Plygu'ch pengliniau a gostwng eich pen-ôl. Cadwch eich cefn yn syth a chodir eich brest.
4. Gostyngwch eich hun nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch eich pengliniau dros eich fferau.
5. Gwthiwch trwy'ch sodlau a sefyll i fyny.
6. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd.

Squats uwch

Wrth ichi gryfhau, ceisiwch ddal dumbbell neu kettlebell wrth wneud sgwatiau.

Squats Sumo

Gallwch ei gwneud hi'n anoddach trwy wneud sgwatiau sumo. Mae safiad ehangach yr amrywiad hwn yn targedu cyhyrau mewnol eich morddwyd.

1. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.
2. Wynebwch flaenau eich traed ar ongl, i ffwrdd o'ch corff. Plannwch eich sodlau i'r llawr.
3. Claspiwch eich dwylo gyda'i gilydd neu ddal pwysau.
4. Gwthiwch eich cluniau yn ôl, plygu'ch pengliniau, a gostwng eich pen-ôl. Ymgysylltwch â'ch abs i gadw'ch cefn yn syth a'ch brest yn unionsyth.
5. Gostyngwch eich hun nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch eich pengliniau dros eich fferau.
6. Pwyswch i mewn i'ch sodlau i sefyll i fyny.
7. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd.

Squats hollt

I herio un goes ar y tro, gwnewch sgwatiau hollt. Mae'r fersiwn hon yn canolbwyntio ar eich cwadiau a'ch glutes.

1. Cam un troed ymlaen ac un troed yn ôl. Symudwch y rhan fwyaf o'ch pwysau i'r goes flaen. Codwch sawdl eich troed gefn.
2. Wynebwch flaenau eich traed ymlaen. Claspiwch eich dwylo gyda'ch gilydd.
3. Plygu'ch pengliniau a gostwng eich cluniau, gan eu cadw yn unol â'ch ysgwyddau.
4. Gostyngwch eich hun nes bod eich pen-glin cefn ychydig uwchben y llawr.
5. Gwasgwch eich glutes a dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

3. Ciniawau

Mae ysgyfaint, fel sgwatiau, yn ymgysylltu cyhyrau eich coesau heb ychwanegu pwysau ar eich cefn. Mae'r weithred o gamu ymlaen yn gweithio'ch cwadiau a'ch glutes.

Mae'r ysgyfaint yn wahanol i'r sgwat hollt. Mae ysgyfaint yn ymgysylltu â'r ddwy goes ar yr un pryd, tra bod sgwat hollt yn defnyddio un ar y tro.

Offer sydd ei angen: Dim

Gweithiodd cyhyrau: Quads, glutes, hamstrings

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân.
2. Camwch un troed ymlaen a gollwng eich cluniau, gan blygu'ch pengliniau i onglau 90 gradd.
3. Gostyngwch eich hun nes bod eich morddwyd flaen yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch eich pen-glin blaen dros eich ffêr.
4. Gwthiwch i mewn i'ch coes blaen i ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Ysgyfaint uwch

Er mwyn cynyddu'r anhawster, gwnewch ysgyfaint gyda dumbbells. Daliwch un ym mhob llaw a hongian eich breichiau wrth eich ochrau. Gallwch hefyd eu dal o flaen eich ysgwyddau.

4. Neidiau llydan

Mae neidiau llydan, neu neidiau broga naid, yn adeiladu cryfder coesau trwy symudiadau ffrwydrol. Mae'r symudiad hwn yn cyfuno sgwat ac estyniad llawn o'ch corff isaf, gan ei wneud yn ddewis arall gwych i'r wasg coesau.

Os oes gennych boen ar y cyd, gwnewch neidiau llydan yn ofalus. Efallai y bydd y grym effaith uchel yn brifo'ch cymalau.

Angen offer: Dim

Gweithiodd y cyhyrau: Quads, hamstrings, glutes, lloi

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Gollwng i mewn i sgwat trwy blygu'ch pengliniau a gwthio'ch cluniau yn ôl. Siglo'ch breichiau y tu ôl i chi.
3. Siglwch eich breichiau ymlaen a gwthiwch eich traed i'r ddaear. Ffrwydro ymlaen.
4. Tir ar eich traed. Hyblygwch eich cluniau, eich pengliniau a'ch fferau i amsugno'r grym.
5. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd.

5. Ymarfer pont

Mae'r bont yn sefydlogi ac yn cryfhau'ch craidd. Mae hefyd yn gweithio'ch casgen a'ch morddwydydd, gan gynnig buddion tebyg i weisg coesau ar beiriant.

Angen offer: Mat

Gweithiodd cyhyrau: Quads, glutes, hamstrings, cluniau

1. Gorweddwch ar eich cefn. Plygu'ch pengliniau a phlannu'ch traed ar y llawr, ychydig o dan eich pengliniau. Gallwch hefyd osod eich traed ar bêl ymarfer corff neu fainc.
2. Rhowch eich dwylo wrth eich ochrau, cledrau i lawr.
3. Tynhau'ch craidd a'ch pen-ôl.
4. Codwch eich cluniau, gan greu llinell syth o'ch pengliniau i'r ysgwyddau. Oedwch, yna gostwng eich cluniau.
5. Dechreuwch gydag un set o 8 i 12 cynrychiolydd.

Pont uwch

Os yw pont sylfaenol yn rhy hawdd, daliwch fand gwrthiant neu farbell dros eich cluniau.

Y tecawê

Bydd y workouts coes hyn yn cryfhau eich corff isaf heb beiriant. Maent yn ymgysylltu â chyhyrau lluosog ar yr un pryd, gan baratoi'ch corff i wneud gweithgareddau bob dydd a sesiynau gwaith eraill.

Er nad yw dewisiadau amgen i'r wasg coesau yn defnyddio peiriant, mae diogelwch yn dal i fod yn allweddol. Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder, siaradwch â'ch meddyg yn gyntaf. Dechreuwch gyda phwysau ysgafn a chynrychiolwyr isel.

Cynhesu bob amser cyn ymarfer corff. Bydd hyn yn atal anaf ac yn danfon ocsigen i'ch cyhyrau. Er mwyn cyflawni cryfder cyfanswm y corff, gweithiwch grŵp cyhyrau gwahanol bob dydd.