Workout Coesau Lethal

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae'r symudiadau cic-focsio cardio hyn yn gwneud un ymarfer llosgi calorïau difrifol a siapio'r corff yn is. Gwnewch y symudiadau hyn gefn wrth gefn heb orffwys, gan gymryd seibiant byr rhwng rowndiau. Ceisiwch wneud cyfanswm o ddwy i dair rownd o'r symudiadau hyn.

Efallai yr hoffech chi ddal gafael ar wal neu gadair i gael cydbwysedd ar gyfer un o'r driliau hyn, ac efallai y bydd angen mat arnoch chi ar gyfer y gwaith llawr.

GWYLIWCH Y FIDEO am arddangosiadau symud ac awgrymiadau ffurf.

Y Workout:

Dril # 1: Combo Jab & Knee

Dechreuwch mewn "safiad ymladd" (eich troed dde ymlaen, chwith yn ôl, penelinoedd yn plygu o flaen eich corff, dwylo mewn dyrnau ychydig y tu allan i'ch bochau). Jab (dyrnu) eich braich chwith, troi eich clun chwith ymlaen a chodi'ch sawdl chwith oddi ar y llawr wrth i chi ddyrnu. Plygu penelin yn ôl i mewn yn gyflym a pigiad o'r fraich dde gan droi clun dde yn ddyrnu. Ailadroddwch y pigiad chwith a dde. Trowch yr ysgwydd chwith ymlaen a thynnwch y pen-glin dde i fyny ac i mewn i'r corff ddwywaith. Dyna un set. Gwnewch y set hon 10 gwaith i gyd. Symudwch ar dempo cyflym, gan adeiladu eich cyflymder wrth i chi gael cywirdeb gyda'ch symudiadau.

Ailadrodd cyfresi ar yr ochr arall.

Dril # 2: Cyfres Cic Ochr

(Efallai y byddwch am ddal ar gefn cadair neu wal i gael cydbwysedd yn ystod y symudiad hwn)

Pen-glin y Siambr (wyth gwaith)

Gyda'ch braich dde yn dal gafael am gydbwysedd, colynwch eich sawdl dde ymlaen ac yna plygu'ch pen-glin chwith o flaen eich brest a ystwytho'ch troed chwith allan i ochr eich corff, gyda'ch braich chwith yn plygu, llaw yn eich dwrn wrth eich wyneb . Y goes chwith isaf i lawr i'r llawr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch wyth gwaith.

Side Kick Press (wyth gwaith)

Tynnwch y pen-glin i safle'r siambr, ac yna ymestyn eich coes chwith allan i ochr eich corff, gan wasgu allan trwy sawdl eich troed ystwyth. Cadwch y fraich i fyny a'i thynnu i mewn, ac yna dychwelwch eich pen-glin i'r siambr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch wyth gwaith.

Cic Ochr (wyth gwaith)

O safle'r siambr, gwasgwch eich coes chwith allan i'r ochr yn gyflym, gan dynnu pen-glin yn ôl i'r siambr ac yna gostwng eich coes chwith yn ôl i'r llawr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch wyth gwaith.

Ailadrodd cyfresi ar yr ochr arall.

Dril # 3: Tŷ Crwn

Daliad Sefyllfa Ceffylau (30 eiliad)

Dechreuwch sefyll gyda'ch traed yn lletach na lled y glun ar wahân, gyda'ch pengliniau a'ch bysedd traed wedi'u troi allan ychydig. Plygu pengliniau dros fysedd traed tua 90 gradd a phlygu penelinoedd, gan dynnu dwylo mewn dyrnau y tu allan i ribcage. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.

Dal Siambr (wyth gwaith)

Symudwch eich pwysau i'ch coes dde, a thynnwch eich coes chwith i fyny, gan blygu'ch pen-glin yn unol â'ch clun, agor i'r ochr a defnyddio'ch braich chwith i dynnu'ch sawdl chwith tuag at eich corff. Rhyddhau a choes chwith isaf i'r llawr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch wyth gwaith.

Cic Tŷ Crwn (wyth gwaith)

O safle'r siambr (heb ddal y fraich) estynnwch eich coes chwith allan i'r ochr, gan gadw bysedd traed yn 'chwipio' y goes allan (meddyliwch am daro gwrthrych gyda'ch shin neu ben eich sneaker) ac yna plygu'r pen-glin yn ôl i mewn yn gyflym ac yn gostwng y goes i'r llawr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch wyth gwaith.

Ailadrodd cyfresi (gan gynnwys safiad ceffylau) yr ochr arall.

Dril # 4: Cic Cefn

Cic Cefn (wyth gwaith)

Efallai y byddwch am gael tywel neu fat i benlinio ymlaen ar gyfer y symudiad hwn. Dechreuwch ar bob pedwar, a chrychwch eich sawdl dde tuag at eich corff, gan ystwytho'ch troed dde. Pwyswch y goes dde yn ôl y tu ôl i'ch ysgwydd, gan wthio'r goes dde oddi wrthych, gan ei hymestyn yn llawn. Plygu pen-glin a dychwelyd i'r safle cychwyn, heb adael i'r pen-glin dde gyffwrdd â'r llawr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch wyth gwaith.

Kick Kick Quick (16 gwaith)

Ailadroddwch y gic gefn, ond cyflymwch eich tempo, 16 gwaith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw abs wedi'i dynnu i mewn ac yn rhan uchaf y corff yn gadarn ac yn gyson wrth i chi symud eich coes yn gyflymach.

Estyniad Cefn (16 gwaith)

Cadwch eich coes dde yn estynedig ar uchder y glun, ystwythwch eich troed, a gwasgwch eich coes i fyny yn uwch y tu ôl i'r glun, gan wasgu trwy'ch clun dde wrth i chi godi'r goes. Yn is yn ôl i lefel y glun. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 16 gwaith, yn gyflym.

1 Coes Plank Hold (30 eiliad)

Cadw'r goes dde yn syth, y droed dde isaf i'r llawr, tynnu bysedd traed oddi tani. Tynnwch eich abs yn dynn a chodwch eich pen-glin chwith oddi ar y llawr, gan ei gadw'n blygu a phwyso'ch troed chwith i mewn i glun mewnol eich coes dde. Daliwch am 30 eiliad.

Ailadrodd cyfresi ar yr ochr arall.

Ymestyn:

Yn eistedd ar draws coesau, cyrraedd y fraich chwith ar draws y pen-glin dde, gan ddod â'r frest dros y glun mewnol dde. Daliwch am dri anadl ddwfn. Ailadroddwch yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer