Stiwdio Siâp: Cylchedau Cryfder Cartref Cymdeithas Lifft

Nghynnwys

• Cylchdaith Cryfder Corff Is
• Set 1: Squat Box + Pont Glute Dyrchafedig Traed
• Set 2: Codi Clun Deadlift + Ochr-Gorwedd
• Set 3: Squat Hollt + Thrust Hip Hip-Leg + Pulse Squat
• Set 4: Tylino Melin Wynt Tabata
• Cylchdaith Cryfder y Corff Uchaf
• Set 1: Gwthio i fyny + Codi Ochrol
• Set 2: Gwasg Filwrol + Plu yn Ôl yn Eistedd
• Set 3: Bent-Over Row + Gwasg Bradford + Tynnu Prone
• Set 4: Cyrl Biceps + Dip Mainc
• Adolygiad ar gyfer

Cofiwch y rhif hwn: wyth cynrychiolydd. Pam? Yn ôl astudiaeth newydd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru, gan anelu at bwysau y gallwch ei wneud dim ond wyth cynrychiolydd y set, mae eich cryfhau a'ch cerflunio yn cael ei wneud gyflymaf. Yn y bôn, yr hyn sy'n pennu'r canlyniadau a gewch o'ch lifftiau yw cyfaint hyfforddi, neu faint o bwysau rydych chi'n ei godi wedi'i luosi â nifer y cynrychiolwyr a'r setiau rydych chi'n eu gwneud.

Yn yr astudiaeth, roedd ymarferwyr yn pwyso ar fainc ddwywaith yr wythnos gyda'r un gyfrol hyfforddi: pedwar cynrychiolydd trwm ar gyfer saith set, wyth cynrychiolydd cymedrol ar gyfer pedair set, neu 12 cynrychiolydd ysgafnach ar gyfer tair set. Cadarnhaodd pob grŵp gyhyrau eu brest yn gyfartal, ond cafodd y grwpiau pedwar ac wyth cynrychiolydd yr enillion cryfder mwy - gyda'r olaf yn treulio hanner cymaint o amser ar y fainc â'r codwyr trwm. (Cysylltiedig: Buddion Iechyd a Ffitrwydd Mawr Codi Pwysau Trwm)

Mae'n rhaid i ni i gyd fod yn greadigol gan fod y gampfa wedi bod y tu hwnt i derfynau yn bennaf. Mae'r hyfforddwr cryfder Dylan Schenk yn gwybod hynny'n rhy dda. Mae gan ei bwtît hyfforddi pwysau, Lift Society yn Los Angeles, ddosbarthiadau sy'n defnyddio cyflenwad llawn o bwysau a barbells - ac eto mae Schenk wedi gorfod cyfieithu hynny i ba bynnag dumbbells sydd gan bobl gartref i ddilyn ei harferion ffrydio.

“Os nad oes gennych y pwysau ar gael i symud i fyny'r swm rydych chi'n ei godi, eich nod bob wythnos yw sicrhau mwy o gynrychiolwyr yn ystod dilyniant amser penodol,” meddai. Hynny yw, rydych chi'n gwthio'ch cyfaint hyfforddi i fyny trwy ychwanegu cynrychiolwyr yn lle punnoedd.(Neu, dyma ffordd athrylithgar i ddefnyddio bandiau gwrthiant i ffugio pwysau trymach gartref.)

Dyluniodd Schenk y fideo ymarfer corff Shape Studio diweddaraf gyda'r un genhadaeth mewn golwg, fel y gallwch gryfhau waeth pa bwysau sydd gennych wrth law. Rhennir ei dau gylched fach yn rhan uchaf y corff a rhan isaf y corff, bob yn ail ddiwrnod, gydag addasiadau ar gyfer gwneud pob un yn fwy heriol.

“Trwy hynny, rydych chi mewn gwirionedd yn gallu cael mwy o hyfforddiant,” meddai. Yn hytrach nag eistedd allan ddiwrnod ar ôl ymarfer corff cyfan, gallwch hyfforddi un hanner yn galed wrth i'r llall wella. Dechreuwch gyda'r symudiadau isod.

Sut mae'n gweithio:A yw pob un yn symud am faint o amser a nodir. Ailadroddwch bob set 3 gwaith i gyd cyn symud ymlaen i'r nesaf.

Bydd angen:Set o dumbbells pwysau canolig a chadair neu fainc gadarn sy'n ymwneud ag uchder pen-glin.

Cylchdaith Cryfder Corff Is

Set 1: Squat Box + Pont Glute Dyrchafedig Traed

Squat Blwch

A. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled y glun ar wahân, bysedd traed wedi'u nodi tua 45 gradd, ychydig o flaen cadair neu fainc. Dal dumbbell trwm yn fertigol o flaen y frest gyda'r ddwy law.

B. Gan gadw'r frest yn dal, eisteddwch y cluniau yn ôl i ostwng i mewn i sgwat, gan dapio casgen i'r gadair neu'r fainc.

C. Pwyswch i ganol y droed i sefyll, gan wasgu glutes ar y brig. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Pont Glute Dyrchafedig Traed

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda sodlau ar y gadair neu'r fainc lled clun ar wahân a phengliniau'n uniongyrchol dros y cluniau, wedi'u plygu ar ongl 90 gradd.

B. Pwyswch i sodlau i godi cluniau oddi ar y ddaear, gan wasgu glutes.

C. Cluniau is i'r llawr. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Set 2: Codi Clun Deadlift + Ochr-Gorwedd

Tempo Deadlift

A. Dal dumbbell ym mhob llaw o flaen cluniau, cledrau yn wynebu cluniau gyda thraed lled clun ar wahân.

B. Gan gymryd 4 eiliad i wneud hynny, colfachwch yn araf ar y cluniau gyda phengliniau wedi'u plygu ychydig i dumbbells is o flaen shins.

C. Gan gymryd 1 eiliad i wneud hynny, gwasgu glutes ac ymgysylltu hamstrings i ddychwelyd i sefyll, gan gadw du yn fflat a gwddf yn niwtral trwy gydol y symudiad. Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Codi Clun Ochr-Gorwedd

A. Dechreuwch orwedd ar y glun dde ar y llawr, torso wedi'i bropio i fyny ar y penelin dde a'r pengliniau wedi'u pentyrru a'u plygu ar 90 gradd.

B. Craidd brace a chluniau codi oddi ar y llawr, gan godi'r goes uchaf mor uchel â phosib wrth ei chadw'n blygu.

C. Cluniau is i'r llawr. Ailadroddwch nes methu (aka nes na allwch wneud cynrychiolydd arall). Newid ochr; ailadrodd.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Set 3: Squat Hollt + Thrust Hip Hip-Leg + Pulse Squat

Squat Hollt

A. Dechreuwch gydag un goes wedi'i hymestyn yn ôl gyda phlygu pen-glin, troed yn gorffwys yn fflat ar ben y gadair neu'r fainc. Neidiwch y droed arall ymlaen tua 12 modfedd, gan ddal dumbbells ym mhob llaw o flaen y cluniau.

B. Plygu'r goes sefyll i ostwng i lunge, gan gadw golwg ar y pen-glin dros flaenau'ch traed.

C. Pwyswch trwy'r droed sefyll i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 1 munud. Newid ochr; ailadrodd.

Byrdwn Clun Sengl

A. Rhowch ysgwyddau ar ymyl y gadair neu'r fainc gyda'r traed yn fflat ar y llawr wedi'u plygu ar 90 gradd. Dal dumbbell yn llorweddol ar draws cluniau, a chodi un troed oddi ar y llawr.

B. Cluniau is tuag at y llawr, gan gadw'n ôl yn wastad a chraidd yn ymgysylltu, yna gwasgwch trwy'r goes weithio i godi cluniau a dychwelyd i ddechrau.

C. Ailadroddwch am 1 munud. Newid ochr; ailadrodd.

Squat Pwls

A. Dal dumbbell yn fertigol o flaen y frest gyda'r ddwy law, yn sefyll gyda'r traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.

B. Yn is i mewn i sgwat nes bod y morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.

C. Pwyswch i draed i godi cluniau tua 6 modfedd heb sefyll i fyny yn llwyr.

D. Yn is i'r cluniau i baralel eto. Parhewch i guro am 1 munud.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Set 4: Tylino Melin Wynt Tabata

A. Dechreuwch hanner penlinio ar y llawr gyda dumbbell yn y llaw ar yr un ochr â'r goes flaen. Pwyswch dumbbell uwchben fel ei fod yn union uwchben yr ysgwydd.

B.Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu ac yn ôl yn wastad, cyrraedd y llaw arall tuag at y llawr, gan blygu'r fraich i dapio'r penelin i'r llawr os yn bosibl. Cadwch syllu dan glo ar y dumbbell trwy'r amser, gan ganiatáu i'r ysgwydd symud fel bod dumbbell yn cyrraedd yn syth i fyny tuag at y nenfwd bob amser.

C. Codwch torso yn araf i ddychwelyd i ddechrau. Parhewch am 20 eiliad.

Ailadroddwch 3 gwaith i gyd.

Cylchdaith Cryfder y Corff Uchaf

Set 1: Gwthio i fyny + Codi Ochrol

Gwthio i fyny

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel ar y llawr, gan ostwng i'r pengliniau os oes angen.

B. Plygu penelinoedd yn ôl ar onglau 45 gradd i ostwng y frest tuag at y llawr, gan stopio pan fydd breichiau'n plygu tua 90 gradd.

C. Pwyswch y frest i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Codi Ochrol

A. Sefwch yn dal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau, traed wedi'u cuddio o led ar wahân a phengliniau wedi'u plygu'n feddal.

B. Mewn symudiad araf a rheoledig, codwch dumbbells allan i'r ochrau hyd at lefel ysgwydd, gan gadw breichiau'n syth gyda phenelinoedd wedi'u plygu'n feddal.

C. Dumbbells is gyda rheolaeth i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Set 2: Gwasg Filwrol + Plu yn Ôl yn Eistedd

Y Wasg Filwrol

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbell ym mhob llaw wedi'i racio ar uchder eich ysgwydd.

B. Gan gymryd 1 eiliad i wneud hynny, pwyswch dumbbells uwchben fel eu bod yn union uwchben yr ysgwyddau.

C. Gan gymryd 4 eiliad i wneud hynny, gostwng dumbbells yn araf i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Plu yn ôl yn ôl

A. Dechreuwch eistedd ar y gadair neu'r fainc gyda thraed yn fflat ar y llawr, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Colfach torso ymlaen felly mae bron yn gyfochrog â'r llawr, gan ddal y craidd yn ymgysylltu ac yn ôl yn wastad. Gadewch i dumbbells hongian wrth ymyl coesau is.

B. Codwch freichiau syth (ond heb eu cloi) allan i'r ochrau nes eu bod yn unol â'r ysgwyddau, gan wasgu'r cefn uchaf.

C. Dumbbells is wrth ymyl coesau is i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch nes methu (aka nes na allwch wneud cynrychiolydd arall).

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Set 3: Bent-Over Row + Gwasg Bradford + Tynnu Prone

Rhes Bent-Over

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a phengliniau wedi'u plygu'n feddal, gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau. Colfachwch ymlaen felly mae torso ar ongl 45 gradd.

B. Rhes dumbbells i fyny tuag at gluniau, gan wasgu'r cefn uchaf.

C. Dumbbells is i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 1 munud.

Gwasg Bradford

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled clun ar wahân a dumbbell ym mhob llaw wedi'i racio ar uchder eich ysgwydd, dumbbells ychydig o flaen llinell yr ysgwydd.

B. Gan ddychmygu bod y dumbbells wedi'u cysylltu - fel pe baent yn farbell - codwch y dumbbells i fyny, yn ôl ac i lawr, fel pe baent yn symud barbell o du blaen y pen, drosodd, a thu ôl i'r pen.

C. Ailadroddwch y symudiad wrth symud ymlaen i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 1 munud.

Tynnu Tueddol

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu'n feddal. Colfach ymlaen felly mae torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Ymestyn breichiau ymlaen fel bod biceps wrth ymyl y clustiau ac mae'r cledrau'n wynebu i lawr.

B.Gan wasgu'r cefn uchaf, tynnwch benelinoedd yn ôl tuag at y cluniau.

C. Ymestyn breichiau i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 1 munud.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Set 4: Cyrl Biceps + Dip Mainc

Cyrl Biceps

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled clun ar wahân a dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau, cledrau'n wynebu i mewn.

B. Curl dumbbells i fyny tuag at ysgwyddau, cylchdroi arddyrnau fel bod cledrau yn wynebu blaen ysgwyddau.

C. Yn araf is dumbbells i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Dip Mainc

A. Eisteddwch ar ymyl y gadair neu'r fainc gyda chledrau ar yr ymyl, bysedd yn hongian oddi ar y blaen a'r traed yn fflat ar y llawr. Codwch gluniau oddi ar y gadair neu'r fainc ac ymlaen fel eu bod yn hongian oddi ar y blaen.

B. Plygu penelinoedd i tua 90 gradd i gluniau is o flaen y gadair.

C. Gwasgwch triceps a gwasgwch i gledrau i ymestyn breichiau a dychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Adolygiad ar gyfer