Awduron: John Stephens
Dyddiad Y Greadigaeth: 21 Ionawr 2021
Dyddiad Diweddaru: 2 Mis Ebrill 2025
Anonim
Top 5 preinstalled useful Windows 10 programs
Fideo: Top 5 preinstalled useful Windows 10 programs

Nghynnwys

Bwyta dwys o faetholion

Er mai cyfrif calorïau ac ymarfer corff yw'r ffordd orau o hyd i golli pwysau, gall fod yn flinedig wrth ei wneud yn y tymor hir. O ran colli 10 pwys neu fwy, rwy'n canolbwyntio ar y cysyniad o fwyta'n drwchus o faetholion. Gall hyn eich helpu i golli pwysau heb deimlo'n ddifreintiedig.

Mae bwyta dwys o faetholion, neu fel yr hoffwn ei alw, “y glec fwyaf ar gyfer eich bwch calorïau,” yn cymharu maint ac ansawdd y maetholion â nifer y calorïau mewn eitem.

Dywedwyd yn syml, mae hynny'n golygu pwysleisio bwydydd sy'n llawn fitaminau, mwynau, ffytochemicals, a gwrthocsidyddion - a hefyd yn isel mewn calorïau. Ymhlith yr enghreifftiau mae ffrwythau ffres, llysiau a grawn cyflawn.

Sut mae'n gweithio?

Mae dwysedd maetholion yn gweithio fel offeryn colli pwysau a rheoli pwysau oherwydd nid yw'n teimlo mor gyfyngol ag y gallai dulliau eraill ei deimlo. Rydych chi'n dal i gael mwynhau'ch hoff fwydydd trwy eu gwisgo â chynhwysion dwys o faetholion.

Mae hyn yn helpu i gynyddu faint o fwyd y gallwch chi ei fwyta, wrth reoli eich calorïau o hyd. Pan fyddwch chi'n teimlo'n llawn, mae'n well i chi gadw at unrhyw gynllun pryd bwyd.


Mae cyfaint a chyflawnder yn ffactorau pwysig mewn syrffed bwyd. Wrth i ni ddechrau treulio bwyd, mae ein stumog yn ehangu'n raddol. Mae hyn yn anfon neges llawnder i'r ymennydd ac felly'n lleihau ein hawydd i fwyta.

Mae'r signal hwn yn fwy amlwg pan ydym yn bwyta bwydydd llenwi, fel arfer y rhai sy'n cynnwys ffibr, protein a braster. Dyna pam mae'r cynllun pryd hwn yn drwm ar garbohydradau a phrotein llawn ffibr.

Deiet ac ymarfer corff

Mae'r cynllun prydau canlynol wedi'i anelu at eich helpu i golli 10 pwys mewn mis i ddau fis. Darperir y ffenestr honno oherwydd bod pawb yn profi colli pwysau yn wahanol. Mae rhai ohonom yn gallu gwneud ychydig o newidiadau a cholli pwysau yn syth oddi ar yr ystlum, tra bod eraill angen mwy o amser cyn i'r pwysau ddechrau dod i ffwrdd.

Rwy'n credu ei bod yn bwysig ail-bwysleisio nad yw'r llinell amser o bwys cymaint â'r broses.

Gall gwneud newidiadau iach i'ch ffordd o fyw gymryd mwy o amser na dulliau cyflym, cyflym. Felly ceisiwch beidio â mynd yn rhwystredig os yw'n cymryd mwy o amser na'r disgwyl. Cyn belled â'ch bod yn gwneud newidiadau i'ch diet ac yn egnïol, byddwch yn cyrraedd eich nod yn y pen draw.


Er mwyn sicrhau eich bod chi'n gwneud hynny, mae angen i chi gyfuno'ch cynllun pryd newydd gyda threfn ymarfer corff dda. Beth mae hynny'n ei olygu, yn union?

Trowch y cardio i fyny ac ychwanegwch hyfforddiant egwyl uchel ychydig weithiau'r wythnos. Mae'r cydbwysedd hwn yn canolbwyntio ar wella iechyd cardiofasgwlaidd wrth hybu metaboledd. Dewiswch weithgareddau sy'n gweithio orau i chi, gan eich bod yn fwy tebygol o gadw at rywbeth os ydych chi'n mwynhau ei wneud.

Ar gyfer dechreuwyr, anelwch am oddeutu 30 munud o cardio dair gwaith yr wythnos.I'r rhai sydd eisoes yn gwneud ymarfer corff yn gyson, anelwch at 50 i 60 munud o cardio, dair i bedair gwaith yr wythnos.

Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys yr wythnos. Hyd yn oed os nad ydych yn gallu cwrdd â'r rhif hwn, byddwch yn dal i elwa o unrhyw ymarfer corff a wnewch.

Er mwyn cychwyn colli pwysau a chynyddu llosgi calorig, gwnewch hi'n nod i ychwanegu hyfforddiant egwyl un i ddau ddiwrnod ychwanegol yr wythnos. Mae “hyfforddiant egwyl” yn golygu dim ond pyliau o weithgaredd dwys bob yn ail â chyfnodau o weithgaredd ysgafnach.


Mae yna ddigon o ddosbarthiadau ymarfer corff sy'n dilyn y fformat hwn (fel nyddu, gwersyll cychwyn, a dosbarthiadau egwyl penodedig). Os nad oes gennych fynediad i ddosbarth, crëwch eich ymarfer egwyl eich hun trwy gymysgu 30 eiliad i 2 funud o weithgaredd dwys, ac yna adferiad cymedrol; ailadroddwch y cylch hwn am 20 i 40 munud.

Fel yr amlinellwyd uchod, mae'r cynllun pryd hwn yn canolbwyntio ar fwyta ffibr-uchel, dwys o faetholion.

Mae croeso i chi ddefnyddio eilyddion a gwneud newidiadau yn ôl yr angen. Er enghraifft, os ydym yn argymell 1 cwpan o sbigoglys, gallwch roi 1 cêl cwpan, letys, neu lysieuyn arall yn ei le.

Diwrnod 1

Brecwast: Grawnfwyd a ffrwythau

  • 1 cwpan grawnfwyd grawn cyflawn, ffibr-uchel, fel blawd ceirch, gyda 1 i 2 gwpan o ffrwythau o ddewis. Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth heb ei felysu, braster isel neu heb fraster neu laeth heb laeth. Mae grawnfwydydd ffibr-uchel eraill yn cynnwys gwenith wedi'i falu a grawnfwydydd wedi'u seilio ar bran. Cynhwyswch ychydig o brotein neu fraster iach i gynnal syrffed bwyd, a dewiswch opsiynau grawnfwyd siwgr is.

Cinio: Quinoa tabbouleh

  • 1 cwpan ynghyd ag un afal ac un darn o gaws llinyn. Gallwch chi wneud y tabbouleh o flaen amser, gan baratoi digon ar gyfer cinio eto yfory!

Cinio: Pad Thai heb nwdls

  • Un yn gweini thai pad heb nwdls. Mynnwch y rysáit!

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Cymysgedd llwybr cwpan 1/4 neu almonau

Diwrnod 2

Brecwast: Sgramblo wy llysiau

  • Dau wy cyfan wedi'u sgramblo ag 1 sbigoglys wedi'i dorri'n gwpan, un tomato wedi'i ddeisio'n fawr, ac 1/2 madarch cwpan. Cymysgwch mewn caws 1/4 cwpan mozzarella wedi'i falu ychydig cyn ei weini.

Cinio: Quinoa tabbouleh

  • 1 cwpan tabinoou cwinoa (bwyd dros ben o ddoe) gyda 3 oz. cyw iâr wedi'i goginio, wedi'i giwbio (neu brotein o ddewis)

Cinio: Polenta sbigoglys tomato

  • Un yn gweini polenta gyda thomatos wedi'u rhostio a sbigoglys. (Gwnewch yn ychwanegol i'w gael i ginio yfory.)

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Moron babi 1/2 cwpan gydag 1 llwy fwrdd. hummus

Diwrnod 3

Brecwast: smwddi gwyrdd

  • Cymysgwch gyda'i gilydd 1 cwpan llaeth almon neu laeth arall, 1 dail cêl wedi'i ddad-stemio cwpan neu sbigoglys babi, un banana aeddfed wedi'i rewi, wedi'i thorri'n dalpiau, 1 llwy fwrdd. menyn almon neu fenyn cnau daear, 1 llwy fwrdd. hadau chia neu flaxseed daear, pinsiad o sinamon daear, a dwy i dri chiwb iâ.

Cinio: Polenta sbigoglys tomato

  • Un yn gweini polenta gyda thomatos wedi'u rhostio a sbigoglys (bwyd dros ben o ginio neithiwr)

Cinio: Lasagna tenau

  • Un yn gwasanaethu lasagna tenau

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un afal gydag 1 llwy fwrdd. menyn almon

Diwrnod 4

Brecwast: Grawnfwyd a ffrwythau

  • 1 cwpan grawnfwyd grawn cyflawn, ffibr-uchel gyda 2 gwpan o ffrwythau o ddewis. Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth braster isel neu heb fraster neu laeth heb ddewis o laeth. Mae grawnfwydydd ffibr-uchel yn cynnwys blawd ceirch, gwenith wedi'i falu, grawnfwydydd wedi'u seilio ar bran.

Cinio: Salad Cobb Llysieuol

  • Letys cwpan 21/2 cwpan o ddewis gyda ffa garbanzo 1/3 cwpan, hanner ciwcymbr wedi'i sleisio, un tomato bach wedi'i dorri, chwarter afocado, un wy wedi'i ferwi'n galed, a 11/2 llwy fwrdd. vinaigrette.

Cinio: Protein, llysiau, grawn

  • 3 oz. o brotein wedi'i goginio o ddewis, 1 i 2 gwpan llysiau wedi'u coginio o ddewis, ac 1/2 cwpan grawn wedi'i ddewis o gwpan

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un grawnffrwyth mawr, wedi'i haneru a'i sychu ag 1 llwy fwrdd. mêl, a chnau neu hadau cwpan 1/8

Diwrnod 5

Brecwast: Blawd ceirch

  • Gwnewch 1 blawd ceirch wedi'i goginio â chwpan gyda 2 gwpan o ffrwythau o ddewis (rhowch gynnig ar ffrwythau wedi'u rhewi i gwtogi ar gostau; ychwanegwch wrth goginio'r blawd ceirch). Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth braster isel neu heb fraster heb ei felysu neu laeth heb laeth o ddewis.

NEU

Brecwast: smwddi gwyrdd

  • Cymysgwch gyda'i gilydd 1 cwpan llaeth almon neu laeth arall, 1 dail cêl wedi'i ddad-stemio cwpan neu sbigoglys babi, un banana aeddfed wedi'i rewi, wedi'i thorri'n dalpiau, 1 llwy fwrdd. menyn almon neu fenyn cnau daear, 1 llwy fwrdd. hadau chia neu flaxseed daear, pinsiad o sinamon daear, a dwy i dri chiwb iâ.

Cinio: lapio Hummus

  • Un lavash (neu lapio grawn cyflawn o ddewis) gyda hummus cwpan 1/4, 1 dail sbigoglys cwpan, 1/2 stribedi pupur coch cwpan, 1/2 stribedi ciwcymbr cwpan, a stribedi moron cwpan 1/4. Rholiwch i fyny a mwynhewch!

Cinio: Protein, llysiau, grawn

  • 3 oz. protein wedi'i goginio o ddewis, 1 i 2 gwpan llysiau wedi'u coginio o ddewis, 1/2 cwpan grawn wedi'i goginio o ddewis

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un bar cyfan wedi'i seilio ar fwydydd fel Larabar neu RXBar.

Diwrnod 6

Brecwast: Sgramblo wy llysiau

  • Dau wy cyfan wedi'u sgramblo ag 1 sbigoglys wedi'i dorri'n gwpan, un tomato mawr, wedi'i ddeisio, ac 1/2 madarch cwpan. Cymysgwch mewn caws mozzarella 1/4 cwpan wedi'i falu ychydig cyn ei weini.

Cinio: Twrci mwg a salad ffa gwyn

  • Letys cwpan 21/2 uchaf o ddewis gyda 3 oz. o fron twrci wedi'i fygu, hanner ciwcymbr wedi'i sleisio, 1/4 cwpan tun, ffa gwyn wedi'i ddraenio, un gellygen bach wedi'i sleisio, 10 grawnwin coch heb hadau, 11/2 llwy fwrdd. Cnau Ffrengig wedi'u rhostio, a 11/2 llwy fwrdd. vinaigrette.

Cinio: Nwdls soba enfys

  • Un yn gweini (tua 2 gwpan), sy'n cynnwys nwdls soba (gwenith yr hydd), tofu, a digon o lysiau

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • 1/2 cwpan edamame wedi'i stemio mewn codennau

Diwrnod 7

Brecwast: Blawd ceirch

  • Gwnewch 1 blawd ceirch wedi'i goginio gyda chwpan o 1 i 2 gwpan o ddewis (rhowch gynnig ar ffrwythau wedi'u rhewi i gwtogi ar gostau a'u hychwanegu wrth goginio'r blawd ceirch). Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth braster isel neu heb fraster heb ei felysu neu laeth heb laeth o ddewis, ac 1/8 cwpan o gnau neu hadau neu brotein / braster iach o ddewis.

Cinio: Cinio allan!

  • I gael opsiwn cydio a mynd, ewch i Chipotle. Archebwch bowlen salad burrito gyda ffa du, llysiau ar ffurf fajita, guacamole, salsa corn-chile wedi'i rostio, a salsa tomato.

Cinio: Pastai stêc fodca hufennog

  • Un yn gweini'r pasta stêc fodca hufennog pedwar cynhwysyn hwn

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un cynhwysydd (tua 6 owns.) O iogwrt plaen gyda 1/2 i 1 cwpan o aeron wedi'u cymysgu â 1/2 llwy fwrdd. o fêl

Alex Caspero, MA, RD, yw awdur Gwybodaeth Delish. Mae hi hefyd yn athrawes ioga ac arbenigwr rheoli pwysau, gyda ffocws ar eich helpu chi i ddatblygu perthynas iach â'ch bwyd, gan ddod o hyd i'ch “pwysau hapus.” Dilynwch hi ar Twitter @delishknowledge!

Hargymell

Lympiau croen
Meddygaeth

Lympiau croen

Mae lympiau croen yn unrhyw lympiau neu chwyddiadau annormal ar neu o dan y croen.Mae'r mwyafrif o lympiau a chwyddiadau yn ddiniwed (nid yn gan eraidd) ac yn ddiniwed, yn enwedig y math y'n t...
Deiet llysieuol
Meddygaeth

Deiet llysieuol

Nid yw diet lly ieuol yn cynnwy unrhyw gig, dofednod na bwyd môr. Mae'n gynllun prydau bwyd y'n cynnwy bwydydd y'n dod yn bennaf o blanhigion. Mae'r rhain yn cynnwy :Lly iauFfrwyt...