Awduron: John Stephens
Dyddiad Y Greadigaeth: 21 Ionawr 2021
Dyddiad Diweddaru: 22 Tachwedd 2024
Anonim
Top 5 preinstalled useful Windows 10 programs
Fideo: Top 5 preinstalled useful Windows 10 programs

Nghynnwys

Bwyta dwys o faetholion

Er mai cyfrif calorïau ac ymarfer corff yw'r ffordd orau o hyd i golli pwysau, gall fod yn flinedig wrth ei wneud yn y tymor hir. O ran colli 10 pwys neu fwy, rwy'n canolbwyntio ar y cysyniad o fwyta'n drwchus o faetholion. Gall hyn eich helpu i golli pwysau heb deimlo'n ddifreintiedig.

Mae bwyta dwys o faetholion, neu fel yr hoffwn ei alw, “y glec fwyaf ar gyfer eich bwch calorïau,” yn cymharu maint ac ansawdd y maetholion â nifer y calorïau mewn eitem.

Dywedwyd yn syml, mae hynny'n golygu pwysleisio bwydydd sy'n llawn fitaminau, mwynau, ffytochemicals, a gwrthocsidyddion - a hefyd yn isel mewn calorïau. Ymhlith yr enghreifftiau mae ffrwythau ffres, llysiau a grawn cyflawn.

Sut mae'n gweithio?

Mae dwysedd maetholion yn gweithio fel offeryn colli pwysau a rheoli pwysau oherwydd nid yw'n teimlo mor gyfyngol ag y gallai dulliau eraill ei deimlo. Rydych chi'n dal i gael mwynhau'ch hoff fwydydd trwy eu gwisgo â chynhwysion dwys o faetholion.

Mae hyn yn helpu i gynyddu faint o fwyd y gallwch chi ei fwyta, wrth reoli eich calorïau o hyd. Pan fyddwch chi'n teimlo'n llawn, mae'n well i chi gadw at unrhyw gynllun pryd bwyd.


Mae cyfaint a chyflawnder yn ffactorau pwysig mewn syrffed bwyd. Wrth i ni ddechrau treulio bwyd, mae ein stumog yn ehangu'n raddol. Mae hyn yn anfon neges llawnder i'r ymennydd ac felly'n lleihau ein hawydd i fwyta.

Mae'r signal hwn yn fwy amlwg pan ydym yn bwyta bwydydd llenwi, fel arfer y rhai sy'n cynnwys ffibr, protein a braster. Dyna pam mae'r cynllun pryd hwn yn drwm ar garbohydradau a phrotein llawn ffibr.

Deiet ac ymarfer corff

Mae'r cynllun prydau canlynol wedi'i anelu at eich helpu i golli 10 pwys mewn mis i ddau fis. Darperir y ffenestr honno oherwydd bod pawb yn profi colli pwysau yn wahanol. Mae rhai ohonom yn gallu gwneud ychydig o newidiadau a cholli pwysau yn syth oddi ar yr ystlum, tra bod eraill angen mwy o amser cyn i'r pwysau ddechrau dod i ffwrdd.

Rwy'n credu ei bod yn bwysig ail-bwysleisio nad yw'r llinell amser o bwys cymaint â'r broses.

Gall gwneud newidiadau iach i'ch ffordd o fyw gymryd mwy o amser na dulliau cyflym, cyflym. Felly ceisiwch beidio â mynd yn rhwystredig os yw'n cymryd mwy o amser na'r disgwyl. Cyn belled â'ch bod yn gwneud newidiadau i'ch diet ac yn egnïol, byddwch yn cyrraedd eich nod yn y pen draw.


Er mwyn sicrhau eich bod chi'n gwneud hynny, mae angen i chi gyfuno'ch cynllun pryd newydd gyda threfn ymarfer corff dda. Beth mae hynny'n ei olygu, yn union?

Trowch y cardio i fyny ac ychwanegwch hyfforddiant egwyl uchel ychydig weithiau'r wythnos. Mae'r cydbwysedd hwn yn canolbwyntio ar wella iechyd cardiofasgwlaidd wrth hybu metaboledd. Dewiswch weithgareddau sy'n gweithio orau i chi, gan eich bod yn fwy tebygol o gadw at rywbeth os ydych chi'n mwynhau ei wneud.

Ar gyfer dechreuwyr, anelwch am oddeutu 30 munud o cardio dair gwaith yr wythnos.I'r rhai sydd eisoes yn gwneud ymarfer corff yn gyson, anelwch at 50 i 60 munud o cardio, dair i bedair gwaith yr wythnos.

Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys yr wythnos. Hyd yn oed os nad ydych yn gallu cwrdd â'r rhif hwn, byddwch yn dal i elwa o unrhyw ymarfer corff a wnewch.

Er mwyn cychwyn colli pwysau a chynyddu llosgi calorig, gwnewch hi'n nod i ychwanegu hyfforddiant egwyl un i ddau ddiwrnod ychwanegol yr wythnos. Mae “hyfforddiant egwyl” yn golygu dim ond pyliau o weithgaredd dwys bob yn ail â chyfnodau o weithgaredd ysgafnach.


Mae yna ddigon o ddosbarthiadau ymarfer corff sy'n dilyn y fformat hwn (fel nyddu, gwersyll cychwyn, a dosbarthiadau egwyl penodedig). Os nad oes gennych fynediad i ddosbarth, crëwch eich ymarfer egwyl eich hun trwy gymysgu 30 eiliad i 2 funud o weithgaredd dwys, ac yna adferiad cymedrol; ailadroddwch y cylch hwn am 20 i 40 munud.

Fel yr amlinellwyd uchod, mae'r cynllun pryd hwn yn canolbwyntio ar fwyta ffibr-uchel, dwys o faetholion.

Mae croeso i chi ddefnyddio eilyddion a gwneud newidiadau yn ôl yr angen. Er enghraifft, os ydym yn argymell 1 cwpan o sbigoglys, gallwch roi 1 cêl cwpan, letys, neu lysieuyn arall yn ei le.

Diwrnod 1

Brecwast: Grawnfwyd a ffrwythau

  • 1 cwpan grawnfwyd grawn cyflawn, ffibr-uchel, fel blawd ceirch, gyda 1 i 2 gwpan o ffrwythau o ddewis. Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth heb ei felysu, braster isel neu heb fraster neu laeth heb laeth. Mae grawnfwydydd ffibr-uchel eraill yn cynnwys gwenith wedi'i falu a grawnfwydydd wedi'u seilio ar bran. Cynhwyswch ychydig o brotein neu fraster iach i gynnal syrffed bwyd, a dewiswch opsiynau grawnfwyd siwgr is.

Cinio: Quinoa tabbouleh

  • 1 cwpan ynghyd ag un afal ac un darn o gaws llinyn. Gallwch chi wneud y tabbouleh o flaen amser, gan baratoi digon ar gyfer cinio eto yfory!

Cinio: Pad Thai heb nwdls

  • Un yn gweini thai pad heb nwdls. Mynnwch y rysáit!

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Cymysgedd llwybr cwpan 1/4 neu almonau

Diwrnod 2

Brecwast: Sgramblo wy llysiau

  • Dau wy cyfan wedi'u sgramblo ag 1 sbigoglys wedi'i dorri'n gwpan, un tomato wedi'i ddeisio'n fawr, ac 1/2 madarch cwpan. Cymysgwch mewn caws 1/4 cwpan mozzarella wedi'i falu ychydig cyn ei weini.

Cinio: Quinoa tabbouleh

  • 1 cwpan tabinoou cwinoa (bwyd dros ben o ddoe) gyda 3 oz. cyw iâr wedi'i goginio, wedi'i giwbio (neu brotein o ddewis)

Cinio: Polenta sbigoglys tomato

  • Un yn gweini polenta gyda thomatos wedi'u rhostio a sbigoglys. (Gwnewch yn ychwanegol i'w gael i ginio yfory.)

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Moron babi 1/2 cwpan gydag 1 llwy fwrdd. hummus

Diwrnod 3

Brecwast: smwddi gwyrdd

  • Cymysgwch gyda'i gilydd 1 cwpan llaeth almon neu laeth arall, 1 dail cêl wedi'i ddad-stemio cwpan neu sbigoglys babi, un banana aeddfed wedi'i rewi, wedi'i thorri'n dalpiau, 1 llwy fwrdd. menyn almon neu fenyn cnau daear, 1 llwy fwrdd. hadau chia neu flaxseed daear, pinsiad o sinamon daear, a dwy i dri chiwb iâ.

Cinio: Polenta sbigoglys tomato

  • Un yn gweini polenta gyda thomatos wedi'u rhostio a sbigoglys (bwyd dros ben o ginio neithiwr)

Cinio: Lasagna tenau

  • Un yn gwasanaethu lasagna tenau

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un afal gydag 1 llwy fwrdd. menyn almon

Diwrnod 4

Brecwast: Grawnfwyd a ffrwythau

  • 1 cwpan grawnfwyd grawn cyflawn, ffibr-uchel gyda 2 gwpan o ffrwythau o ddewis. Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth braster isel neu heb fraster neu laeth heb ddewis o laeth. Mae grawnfwydydd ffibr-uchel yn cynnwys blawd ceirch, gwenith wedi'i falu, grawnfwydydd wedi'u seilio ar bran.

Cinio: Salad Cobb Llysieuol

  • Letys cwpan 21/2 cwpan o ddewis gyda ffa garbanzo 1/3 cwpan, hanner ciwcymbr wedi'i sleisio, un tomato bach wedi'i dorri, chwarter afocado, un wy wedi'i ferwi'n galed, a 11/2 llwy fwrdd. vinaigrette.

Cinio: Protein, llysiau, grawn

  • 3 oz. o brotein wedi'i goginio o ddewis, 1 i 2 gwpan llysiau wedi'u coginio o ddewis, ac 1/2 cwpan grawn wedi'i ddewis o gwpan

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un grawnffrwyth mawr, wedi'i haneru a'i sychu ag 1 llwy fwrdd. mêl, a chnau neu hadau cwpan 1/8

Diwrnod 5

Brecwast: Blawd ceirch

  • Gwnewch 1 blawd ceirch wedi'i goginio â chwpan gyda 2 gwpan o ffrwythau o ddewis (rhowch gynnig ar ffrwythau wedi'u rhewi i gwtogi ar gostau; ychwanegwch wrth goginio'r blawd ceirch). Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth braster isel neu heb fraster heb ei felysu neu laeth heb laeth o ddewis.

NEU

Brecwast: smwddi gwyrdd

  • Cymysgwch gyda'i gilydd 1 cwpan llaeth almon neu laeth arall, 1 dail cêl wedi'i ddad-stemio cwpan neu sbigoglys babi, un banana aeddfed wedi'i rewi, wedi'i thorri'n dalpiau, 1 llwy fwrdd. menyn almon neu fenyn cnau daear, 1 llwy fwrdd. hadau chia neu flaxseed daear, pinsiad o sinamon daear, a dwy i dri chiwb iâ.

Cinio: lapio Hummus

  • Un lavash (neu lapio grawn cyflawn o ddewis) gyda hummus cwpan 1/4, 1 dail sbigoglys cwpan, 1/2 stribedi pupur coch cwpan, 1/2 stribedi ciwcymbr cwpan, a stribedi moron cwpan 1/4. Rholiwch i fyny a mwynhewch!

Cinio: Protein, llysiau, grawn

  • 3 oz. protein wedi'i goginio o ddewis, 1 i 2 gwpan llysiau wedi'u coginio o ddewis, 1/2 cwpan grawn wedi'i goginio o ddewis

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un bar cyfan wedi'i seilio ar fwydydd fel Larabar neu RXBar.

Diwrnod 6

Brecwast: Sgramblo wy llysiau

  • Dau wy cyfan wedi'u sgramblo ag 1 sbigoglys wedi'i dorri'n gwpan, un tomato mawr, wedi'i ddeisio, ac 1/2 madarch cwpan. Cymysgwch mewn caws mozzarella 1/4 cwpan wedi'i falu ychydig cyn ei weini.

Cinio: Twrci mwg a salad ffa gwyn

  • Letys cwpan 21/2 uchaf o ddewis gyda 3 oz. o fron twrci wedi'i fygu, hanner ciwcymbr wedi'i sleisio, 1/4 cwpan tun, ffa gwyn wedi'i ddraenio, un gellygen bach wedi'i sleisio, 10 grawnwin coch heb hadau, 11/2 llwy fwrdd. Cnau Ffrengig wedi'u rhostio, a 11/2 llwy fwrdd. vinaigrette.

Cinio: Nwdls soba enfys

  • Un yn gweini (tua 2 gwpan), sy'n cynnwys nwdls soba (gwenith yr hydd), tofu, a digon o lysiau

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • 1/2 cwpan edamame wedi'i stemio mewn codennau

Diwrnod 7

Brecwast: Blawd ceirch

  • Gwnewch 1 blawd ceirch wedi'i goginio gyda chwpan o 1 i 2 gwpan o ddewis (rhowch gynnig ar ffrwythau wedi'u rhewi i gwtogi ar gostau a'u hychwanegu wrth goginio'r blawd ceirch). Gweinwch gydag 1 cwpan o laeth braster isel neu heb fraster heb ei felysu neu laeth heb laeth o ddewis, ac 1/8 cwpan o gnau neu hadau neu brotein / braster iach o ddewis.

Cinio: Cinio allan!

  • I gael opsiwn cydio a mynd, ewch i Chipotle. Archebwch bowlen salad burrito gyda ffa du, llysiau ar ffurf fajita, guacamole, salsa corn-chile wedi'i rostio, a salsa tomato.

Cinio: Pastai stêc fodca hufennog

  • Un yn gweini'r pasta stêc fodca hufennog pedwar cynhwysyn hwn

Byrbryd (unrhyw bryd):

  • Un cynhwysydd (tua 6 owns.) O iogwrt plaen gyda 1/2 i 1 cwpan o aeron wedi'u cymysgu â 1/2 llwy fwrdd. o fêl

Alex Caspero, MA, RD, yw awdur Gwybodaeth Delish. Mae hi hefyd yn athrawes ioga ac arbenigwr rheoli pwysau, gyda ffocws ar eich helpu chi i ddatblygu perthynas iach â'ch bwyd, gan ddod o hyd i'ch “pwysau hapus.” Dilynwch hi ar Twitter @delishknowledge!

Sofiet

Beth sy'n Achosi'r Bympiau Bach ar Fy Nhalcen a Sut Ydw i'n Cael Eu Gwared?
Iechyd

Beth sy'n Achosi'r Bympiau Bach ar Fy Nhalcen a Sut Ydw i'n Cael Eu Gwared?

Mae yna lawer o re ymau po ib dro lympiau talcen bach. Yn aml, mae pobl yn cy ylltu'r lympiau hyn ag acne, ond nid dyma'r unig acho . Gallent fod yn gy ylltiedig â phethau fel celloedd cr...
Hydromorffon yn erbyn Morffin: Sut Ydyn Nhw'n Wahanol?
Iechyd

Hydromorffon yn erbyn Morffin: Sut Ydyn Nhw'n Wahanol?

CyflwyniadO oe gennych boen difrifol ac nad ydych wedi dod o hyd i ryddhad gyda rhai meddyginiaethau, efallai y bydd gennych op iynau eraill. Er enghraifft, mae Dilaudid a morffin yn ddau gyffur pre ...