Pa gyhyrau y mae cinio yn gweithio?

Nghynnwys

• Darlun o'r cyhyrau yn gweithio yn ystod ysgyfaint
• Sut i wneud ysgyfaint
• Sut i weithio gwahanol gyhyrau gydag amrywiadau ysgyfaint
• Cerdded lunge
• Lunge gyda thro torso
• Ysgyfaint ochr neu ochrol
• Sut i ymgorffori ysgyfaint yn eich trefn arferol
• Allwch chi ddefnyddio ysgyfaint i adnabod eich cyhyrau?
• Sut mae ysgyfaint yn cymharu â sgwatiau?
• Y tecawê

Mae'r ysgyfaint yn ymarfer gwrthiant y gellir ei ddefnyddio i helpu i gryfhau rhan isaf eich corff, gan gynnwys eich:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• lloi

Wrth ymarfer o wahanol onglau, mae ysgyfaint hefyd yn symudiad swyddogaethol. Gall symudiadau swyddogaethol eich helpu i weithio cyhyrau mewn ffyrdd sydd o fudd i symudiadau bob dydd rydych chi'n eu gwneud y tu allan i wneud ymarfer corff. Er enghraifft, mae ysgyfaint ochr yn helpu i gryfhau'r cyhyrau y mae eich corff yn eu defnyddio i symud a newid cyfeiriad.

Gall cinio hefyd helpu i baratoi'ch cyhyrau ar gyfer cymryd rhan mewn ymarfer corff a chwaraeon sy'n gofyn am gynnig lleuad fel tenis, ioga a phêl-fasged.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am fuddion ysgyfaint a sut i'w hymgorffori yn eich trefn ddyddiol.

Darlun o'r cyhyrau yn gweithio yn ystod ysgyfaint

Sut i wneud ysgyfaint

Mae'r ysgyfaint sylfaenol yn gweithio'r cwadiau, y glwten a'r clustogau. I wneud ysgyfaint yn gywir:

1. Dechreuwch trwy sefyll i fyny'n dal.
2. Camwch ymlaen gydag un troed nes bod eich coes yn cyrraedd ongl 90 gradd. Dylai eich pen-glin cefn aros yn gyfochrog â'r ddaear ac ni ddylai'ch pen-glin blaen fynd y tu hwnt i flaenau eich traed.
3. Codwch eich coes lunging blaen i ddychwelyd i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch 10 i 12 cynrychiolydd ar un goes, neu eu diffodd rhwng eich coesau nes eich bod wedi dod i gyfanswm o 10 i 12 cynrychiolydd y goes.

Sut i weithio gwahanol gyhyrau gydag amrywiadau ysgyfaint

Trwy berfformio amrywiadau ysgyfaint, gallwch actifadu gwahanol gyhyrau. Er enghraifft, yn lle llamu ymlaen, gallwch chi lunge i'r ochr.

Gall ysgyfaint ochr, a elwir hefyd yn ysgyfaint ochrol, eich helpu i gynyddu hyblygrwydd a chryfhau cyhyrau'ch morddwyd. Gallwch hefyd wneud ysgyfaint cerdded i gadw'ch corff i symud a helpu i ddyrchafu curiad eich calon. Mae ychwanegu twist torso at ysgyfaint yn gweithio cyhyrau'r abdomen.

Cerdded lunge

Mae ysgyfaint cerdded yn gweithio'r un cyhyrau â lunge sylfaenol, ond gallai helpu i ddyrchafu curiad eich calon o'r symudiad ychwanegol. I wneud ysgyfaint cerdded:

1. Dechreuwch trwy berfformio ysgyfaint sylfaenol gyda'ch coes dde yn llamu ymlaen.
2. Yn lle dychwelyd i safle sefyll, dechreuwch symud ymlaen gyda'ch coes chwith felly mae hi bellach mewn sefyllfa ysgyfaint. Dylai eich coes dde aros yn ei lle i'ch sefydlogi.
3. Parhewch â'r cynnig “cerdded” hwn wrth i chi barhau i symud ymlaen, gan newid coesau, am 10 i 12 cynrychiolydd ar bob coes.

Lunge gyda thro torso

Mae ysgyfaint gyda thro torso yn rhoi'r budd ychwanegol i chi o weithio'ch abdomenau yn ychwanegol at eich glutes a'ch cwadiau. I wneud ysgyfaint gyda thro torso:

1. Dechreuwch trwy berfformio ysgyfaint sylfaenol gyda'ch coes dde yn llamu ymlaen.
2. Ar ôl i'ch coes dde symud ymlaen o'ch blaen a'ch bod chi'n teimlo'n sefydlog, defnyddiwch eich craidd i droelli'ch torso i'r dde. Daliwch am ychydig eiliadau. Peidiwch â symud eich coesau allan o safle'r ysgyfaint.
3. Twistiwch eich torso yn ôl i'r ganolfan. Camwch yn ôl i sefyll gyda'ch coes dde.
4. Newid coesau ac ysgwyddo ymlaen gyda'ch coes chwith, ac, ar ôl ei sefydlogi, troelli i'r chwith y tro hwn.
5. Perfformio 10 ysgyfaint gyda throellau ar bob ochr.

Ysgyfaint ochr neu ochrol

Yn ogystal â gweithio'ch glutes, hamstrings, a quads, mae ysgyfaint ochr neu ochrol hefyd yn gweithio cyhyrau mewnol eich morddwyd. I wneud ysgyfaint ochr:

1. Dechreuwch sefyll yn dal, traed pellter lled y glun ar wahân.
2. Cymerwch gam eang allan i'r chwith. Plygu'ch pen-glin chwith wrth i chi wthio'ch cluniau yn ôl. Cadwch y ddwy droed yn fflat ar y llawr trwy gydol yr ysgyfaint.
3. Gwthiwch i ffwrdd â'ch coes chwith i ddychwelyd i sefyll.
4. Perfformiwch 10 i 12 ysgyfaint ar yr ochr chwith cyn newid i'r dde.

Sut i ymgorffori ysgyfaint yn eich trefn arferol

Os ydych chi am wella eich lefel ffitrwydd corfforol a chryfhau'ch coesau, ystyriwch ychwanegu ysgyfaint i'ch trefn ymarfer corff wythnosol 2 i 3 gwaith yr wythnos.

Os ydych chi'n newydd i ffitrwydd, gallwch chi ddechrau trwy wneud 10 i 12 ysgyfaint ar bob coes ar y tro. Os mai'ch nod yw colli pwysau neu dôn eich corff, dylid perfformio ysgyfaint yn ychwanegol at ymarfer corff cardiofasgwlaidd a symudiadau hyfforddiant cryfder eraill.

Rhowch gynnig ar hyfforddiant egwyl cardio neu ddwyster uchel 2 i 3 gwaith yr wythnos, bob yn ail ddiwrnod gyda hyfforddiant cryfder, fel ysgyfaint, ar y diwrnodau eraill.

Os nad ydych yn siŵr sut i sefydlu trefn ymarfer corff, gweithiwch gyda hyfforddwr personol ardystiedig a all wneud amserlen i chi ei dilyn.

Allwch chi ddefnyddio ysgyfaint i adnabod eich cyhyrau?

Rhai o fanteision hyfforddiant yn y fan a'r lle, neu dargedu dim ond un rhan o'ch corff sydd ag ysgyfaint, yw y gallwch weld cynnydd bach yn natblygiad neu dôn cyhyrau yn yr ardal honno.

Yr anfanteision yw y gall eich corff addasu'n gyflym. Ni fydd y symud yn heriol mwyach ar ôl ychydig wythnosau. Yn lle, gall trefn ffitrwydd gyflawn eich helpu i gyrraedd eich nodau.

Sut mae ysgyfaint yn cymharu â sgwatiau?

Mae ysgyfaint a sgwatiau yn ymarferion pwysau corff tebyg sy'n targedu'r glutes a chyhyrau'r coesau. Y gwahaniaeth yw bod ysgyfaint yn cael ei wneud un goes ar y tro, felly rydych chi'n cryfhau pob coes yn unigol. Mae hynny'n golygu eich bod chi'n tanio'ch cyhyrau sefydlogi. Gall hyn helpu hyd yn oed i gael gwared ar unrhyw anghydbwysedd.

Mae ysgyfaint hefyd yn haws ar y cefn, felly os ydych chi'n profi poen yng ngwaelod y cefn, ystyriwch gadw at ysgyfaint yn lle ychwanegu sgwatiau. Fel arall, ceisiwch osgoi plygu i lawr cyn belled yn eich sgwat.

Nid yw sgwatiau nac ysgyfaint yn well ar gyfer tynhau. Mae'r ddau yn ymarferion rhagorol i gynnwys y cyhyrau yn rhan isaf eich corff. I gael y canlyniadau gorau, ystyriwch ychwanegu'r ddau at eich trefn arferol.

Y tecawê

Gall cinio fod yn ymarfer effeithiol i helpu tôn a chryfhau rhan isaf eich corff. Cymerwch ofal i wneud ysgyfaint gyda ffurf gywir. Wrth i chi lunge, ni ddylai'ch pen-glin fynd dros flaenau eich traed. A pheidiwch ag estyn eich coes yn rhy bell i unrhyw gyfeiriad pan fyddwch chi'n llewygu, chwaith.

Gall perfformio ysgyfaint yn gywir helpu i leihau eich risg am anaf.

Os oes angen help arnoch i ddechrau gyda'r ysgyfaint, gofynnwch i hyfforddwr personol ardystiedig wylio'ch ffurflen. Pan fyddwch chi'n dod yn fwy datblygedig, gallwch ddal pwysau am ddim ym mhob llaw wrth i chi lunio am her gryfhau ychwanegol. Cofiwch wirio gyda'ch meddyg bob amser cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd.