Meistr y Symudiad hwn: Squat Back Barbell

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Faint o bwysau all ti sgwat? Mae'r sgwat cefn barbell, a faint o bwysau y gallwch chi ei wneud ag ef, yn un o'r safonau aur hynny ar gyfer mesur ffitrwydd. (Yn union fel y mae nifer y gên-ups y gallwch chi ei wneud yn dweud llawer am ba mor ffit ydych chi - dysgwch sut i feistroli'r symudiad hwnnw hefyd.) Ond y tu hwnt i hawliau ffrwgwd, mae gan y symudiad hwn rai buddion allweddol eraill. "Yn syml, sgwatiau cefn yw un o'r symudiadau gorau y gallwch chi ei wneud i gael hwb gwell. Ond maen nhw hefyd yn gweithio'ch cwadiau, craidd, clustogau, ac yn y cefn isaf," meddai Alyssa Ages, hyfforddwr yn Uplift Studios, Epic Hybrid Training, a Global Campfa Strongman yn Ninas Efrog Newydd.

Os nad ydych erioed wedi gwneud y symudiad hwn o'r blaen, dechreuwch gyda barbell gwag neu hyd yn oed bibell neu broomstick PVC nes eich bod chi'n dysgu'r patrwm symud, yn cynghori Oesoedd. Unwaith y byddwch chi'n barod i ychwanegu pwysau, gwnewch hynny mewn cynyddrannau 10-punt. Gafaelwch yn ffrind neu hyfforddwr ar lawr y gampfa a gofynnwch iddynt eich "gweld chi" (hy sefyll o'r neilltu rhag ofn eich bod yn goramcangyfrif faint o bwysau y gallwch ei drin ac angen help i ail-racio barbell) neu wirio'ch ffurflen y tro cyntaf y byddwch chi'n rhoi cynnig arni. . Mae oedrannau'n cynghori gweithio 2-3 set o 5-6 cynrychiolydd i'ch trefn unwaith neu ddwywaith yr wythnos. (Methu â chael digon o sgwatiau? Rhowch gynnig ar y Workout Super Squat 6-Munud hwn.)

Yn gyntaf, gwyddoch na ddylech ofni pwysau trwm. Yna, dilynwch y camau hawdd hyn i hoelio'r sgwat cefn barbell ar eich pen eich hun.

A. Camwch i mewn i'r rac a gosodwch eich hun fel bod y bar ychydig fodfeddi o dan ben eich asgwrn cefn. Rhowch eich dwylo ar bellter cyfartal oddi wrth ei gilydd, ychydig y tu allan i'ch ysgwyddau, pwyntiodd penelinoedd yn syth i lawr.

B. Camwch allan o'r rac gyda'r bar ar eich cefn a sefyll gyda thraed o led ysgwydd ar wahân (gall eich safiad fod yn ehangach neu'n fwy cul yn dibynnu ar eich hyblygrwydd a pha mor hir yw'ch coesau).

C. Anadlu (peidiwch ag anadlu allan nes i chi ddod yn ôl i'r safle unionsyth hwn), ymgysylltwch â'ch craidd, a chychwyn y sgwat trwy anfon eich casgen yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd i lawr mewn cadair; bydd eich pengliniau yn ymestyn allan i'r ochrau i ganiatáu mwy o ddyfnder yn y sgwat. Cadwch eich torso yn fertigol, gan gadw'ch brest rhag cwympo ymlaen. Mae sodlau yn aros yn gysylltiedig â'r llawr trwy'r amser. Parhewch i ostwng nes bod eich casgen yn disgyn o dan grib eich pen-glin (efallai y byddwch chi'n clywed pobl yn galw hyn yn "is na chyfochrog" neu'n "torri'n gyfochrog.")

Dychwelwch i ddechrau trwy wasgu trwy'ch sodlau a gyrru'ch cluniau'n syth i fyny, gan gadw'ch brest yn unionsyth a'ch cefn uchaf yn dynn yn erbyn y bar. Dychwelwch y bar i'r rac, anadlu allan, ailadrodd.

Adolygiad ar gyfer