10 Pêl Meddygaeth Yn Symud i Dôn Pob Cyhyrau yn Eich Corff

Nghynnwys

• Y drefn 20 munud
• 1. Dringwyr mynydd
• 2. Squat uwchben
• 3. Cylchoedd
• 4. Twist Rwsiaidd
• 5. Ysgyfaint ochr
• 6. Pushups
• 7. deadlift un-coes
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toe touch
• Y llinell waelod
• Enghraifft arferol 20 munud
  

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Angen troi eich ffitrwydd gartref yn rhicyn? Gallai pêl feddyginiaeth fod yn ffrind gorau newydd i chi.

Heddiw, maen nhw'n beli rwber mawr, cadarn sy'n amrywio mewn pwysau o 2 i fwy nag 20 pwys, ond credir bod peli meddyginiaeth wedi esblygu o greadigaeth gan Hippocrates filoedd o flynyddoedd yn ôl. Dywedir bod y meddyg wedi stwffio crwyn anifeiliaid â gwrthrychau trwm a bod ei gleifion yn eu defnyddio i wella ar ôl cael anafiadau.

Ac oherwydd ei amlochredd, mae'r cysyniad hwn wedi sefyll prawf amser a chryfder. Gall pêl feddyginiaeth herio'ch cryfder, eich dygnwch a'ch cydbwysedd.

Buddion eraill? Maent yn rhad ac yn hawdd i'w storio.

Isod, rydyn ni wedi curadu 10 ymarfer pêl meddyginiaeth sy'n siŵr o herio'ch corff cyfan.

Dewis y gêr iawn Dewiswch bêl feddyginiaeth ysgafn ar gyfer yr holl ymarferion hyn, yn enwedig os ydych chi'n ddechreuwr. Mae pedair neu chwe phunt yn fan cychwyn da. Bydd fersiwn sylfaenol fel yr un hon neu un gyda dolenni ar gyfer gafael haws yn gweithio yn union yr un peth.

Y drefn 20 munud

Cynhesu am ryw 10 munud cyn dechrau'r ymarfer hwn - bydd cerdded yn gyflym neu gerdded yn ei le yn gweithio'n iawn. Ar ôl i chi fod yn ymarfer y symudiadau hyn am ychydig, dechreuwch ddefnyddio pêl feddyginiaeth drymach i barhau i herio'ch cryfder a'ch dygnwch.

Cyfunwch o leiaf pump o'r symudiadau islaw a beicio drwyddynt am 20 munud ar gyfer trefn corff cyfan dim ffrils.

1. Dringwyr mynydd

Yn ymarfer da i gael eich gwaed i lifo, mae dringwyr mynydd yn symudiad corff cyfan sy'n cael ei wneud yn anoddach trwy ymgorffori pêl feddyginiaeth.

Cyfarwyddiadau:

1. Ewch i mewn i safle planc gyda'r bêl feddyginiaeth o dan eich dwylo.
2. Gan gadw'ch cefn a'ch gwddf yn syth, gyrrwch eich pen-glin dde i fyny tuag at eich brest. Ymestynnwch ef a gyrru'ch pen-glin chwith i fyny tuag at eich brest ar unwaith. Sicrhewch fod eich craidd yn ymgysylltu drwyddo draw.
3. Parhewch, gan fynd mor gyflym ag y gallwch heb gyfaddawdu ar y ffurflen, am 30 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad. Ailadroddwch ddwywaith yn fwy.

2. Squat uwchben

Mae sgwatiau uwchben yn ymgysylltu â'ch craidd - yn enwedig eich cefn isaf - ac yn herio'ch sefydlogrwydd yn fwy na sgwat cefn safonol. Rydych chi hefyd yn gweithio'ch cefn uchaf, eich ysgwyddau a'ch breichiau trwy ddal y bêl feddyginiaeth uwch eich pen. Bydd ystod eich cynnig yn wahanol gyda'r math hwn o sgwat, felly rhowch sylw arbennig i'ch ffurflen.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, gan ddal y bêl feddyginiaeth yn syth dros eich pen trwy gydol y symudiad cyfan.
2. Squat i lawr: Dechreuwch blygu'ch pengliniau a gwthio'ch cluniau yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair. Stopiwch pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear a gwnewch yn siŵr nad yw'ch pengliniau'n ymgrymu i mewn.
3. Gwthiwch trwy'ch sodlau ar gynnydd, gan roi gwasgfa i'ch glutes ar y brig.
4. Perfformio 3 set o 12 cynrychiolydd.

3. Cylchoedd

Llosgwr ysgwydd, bydd cylchoedd yn eich herio. Symud yn araf a gyda rheolaeth i wneud y symud yn effeithiol.

1. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal y bêl feddyginiaeth yn syth uwchben.
2. Bracewch eich craidd a dechreuwch symud eich breichiau estynedig mewn symudiad clocwedd, gan “dynnu” cylch o'r dechrau i'r diwedd. Twistiwch eich craidd i ddarparu ar gyfer y symudiad, ond cadwch eich traed yn llonydd.
3. Ailadroddwch chwyldroadau 8 i 10 gan fynd i un cyfeiriad, yna newid i wneud 8 i 10 arall i gyfeiriad gwrthglocwedd. Cwblhewch 3 set.

4. Twist Rwsiaidd

Beth yw ymarfer heb rywfaint o waith ab? Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n troelli'ch torso cyfan i bob ochr er y budd mwyaf.

Cyfarwyddiadau:

1. Eisteddwch â'ch coesau wedi'u plygu ar ongl 45 gradd allan o'ch blaen, traed yn cyffwrdd â'r llawr. Gyda breichiau estynedig, daliwch y bêl feddyginiaeth allan o'ch blaen.
2. Brace eich craidd, troelli eich torso, a symud y bêl feddyginiaeth i'ch ochr dde nes ei bod bron â chyffwrdd â'r ddaear.
3. Dychwelwch i'r canol. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.
4. Perfformio 3 set o 20 cynrychiolydd, 10 ar bob ochr.

5. Ysgyfaint ochr

trwy Gfycat

Mae symud gweithio o ochr i ochr yr un mor bwysig â gweithio o'r blaen i'r cefn, a dyna pam mae ysgyfaint ochrol yn ymarfer gwych i'w ymgorffori.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal y bêl feddyginiaeth wrth eich brest.
2. Cymerwch gam mawr i'ch ochr dde. Pan fydd eich troed yn cyrraedd y ddaear, plygu'ch pen-glin dde ac eistedd eich clun yn ôl mewn safle sgwat un coes. Cadwch eich coes chwith yn syth.
3. Gwthiwch trwy'ch troed dde a dychwelyd i'r man cychwyn.
4. Perfformio 3 set o 10 cynrychiolydd ar bob ochr.

6. Pushups

Fel pe na bai gwthiadau safonol yn ddigon heriol - taflwch bêl feddyginiaeth yn y gymysgedd! Fe gewch ddarn dwfn yn eich brest wrth ddefnyddio pêl feddyginiaeth ar gyfer yr ymarfer hwn. Ac fel bob amser, gallwch chi adfer y symudiad hwn yn hawdd trwy ollwng i lawr i'ch pengliniau.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch mewn safle gwthio, ond yn lle bod eich llaw dde yn gorffwys ar y llawr, rhowch bêl feddyginiaeth oddi tani. Gallwch chi fflachio'ch penelinoedd yn fwy nag y byddent mewn gwthiad safonol, ond gwnewch yn siŵr nad yw'ch cefn yn ysbeilio a bod eich gwddf yn niwtral.
2. Cwblhewch pushup. Rholiwch y bêl feddyginiaeth i'ch llaw chwith a'i hailadrodd.

7. deadlift un-coes

trwy Gfycat

Mae deadlifts un coes yn herio'ch sefydlogrwydd tra hefyd yn ynysu un goes ar y tro i helpu i fynd i'r afael ag unrhyw anghydbwysedd sydd gennych.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd a dal y bêl feddyginiaeth yn syth o'ch blaen.
2. Gan gadw'ch coes dde wedi plygu ychydig, plygu wrth eich cluniau gan adael i'ch torso ddisgyn ymlaen, ac ymestyn eich coes chwith yn syth y tu ôl i chi. Sicrhewch fod eich cefn yn syth, y craidd yn dynn, bod y cluniau'n sgwâr i'r ddaear, a'r gwddf yn niwtral.
3. Pan fydd eich torso yn gyfochrog â'r ddaear, dychwelwch i'r safle unionsyth.
4. Perfformio 3 set o 10 cynrychiolydd ar bob ochr.

8. Superman

trwy Gfycat

Gan dargedu eich cefn isaf a'ch glutes, mae'r ymarfer hwn yn dwyllodrus o galed. Mae ychwanegu pwysau pêl feddyginiaeth i'ch corff uchaf yn cynyddu'r her.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn uwchben gan afael mewn pêl feddyginiaeth a bysedd eich traed yn pwyntio tuag at y wal y tu ôl i chi. Sicrhewch fod eich gwddf yn aros yn niwtral trwy gydol y symudiad hwn.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd, defnyddiwch eich cyhyrau cefn a glute i godi rhan uchaf eich corff a'ch coesau oddi ar y ddaear mor uchel ag y gallwch.
3. Oedwch am 1 eiliad ar y brig a dychwelwch i ddechrau.
4. Perfformio 3 set o 10 cynrychiolydd.

9. Slams

trwy Gfycat

Yn cael ei ddefnyddio i ddatblygu pŵer a chryfder, mae slams pêl meddygaeth yn waith cardio hefyd - dyrnod un i ddau. Os oes gennych bêl feddyginiaeth drymach ar gael, dyma'r ymarfer i'w defnyddio.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'r bêl feddyginiaeth yn syth uwchben eich pen.
2. Plygu wrth eich cluniau a, gan gadw'ch breichiau'n estynedig, slamiwch y bêl feddyginiaeth i'r ddaear mor galed ag y gallwch.
3. Codwch y bêl feddyginiaeth a'i dychwelyd i'r man cychwyn.
4. Perfformio 3 set o 10 cynrychiolydd.

10. Toe touch

trwy Gfycat

Rhowch y gorau iddi gyda mwy o waith ab, gan fynd â blaen y traed i fyny rhicyn.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau a'ch coesau wedi'u hymestyn, gan ddal y bêl feddyginiaeth yn eich dwylo.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd, codwch eich breichiau a'ch coesau yn syth i fyny i gwrdd uwchben canol eich corff, gan grensian i fyny i sicrhau eu bod yn cyffwrdd.
3. Yn araf yn is yn ôl i lawr i ddechrau. Perfformio 12 i 15 cynrychiolydd.

Y llinell waelod

Enghraifft arferol 20 munud

• Dringwyr mynydd 1 munud
• Gorffwys 20 eiliad
• Squat uwchben 1 munud
• Gorffwys 20 eiliad
• 1 mun Twistiau Rwsiaidd
• Gorffwys 20 eiliad
• 1 mun Superman
• Gorffwys 20 eiliad
• 1 munud Toe Touch
• Gorffwys 20 eiliad
• Ailadroddwch 3x

Cwblhewch y 10 symudiad hyn gyda phêl feddyginiaeth i dynhau, tôn, a chynyddu cryfder cyffredinol. Byddai Hippocrates yn falch!

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.