Diet Môr y Canoldir 101: Cynllun Pryd a Chanllaw i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• Y pethau sylfaenol
• Osgoi'r Bwydydd Afiach hyn
• Bwydydd i'w Bwyta
• Beth i'w Yfed
• Dewislen Sampl Môr y Canoldir am 1 Wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Byrbrydau Iach Môr y Canoldir
• Sut i ddilyn y diet mewn bwytai
• Rhestr Siopa Syml ar gyfer y Diet
• Y Llinell Waelod

Mae diet Môr y Canoldir yn seiliedig ar y bwydydd traddodiadol yr oedd pobl yn arfer eu bwyta mewn gwledydd fel yr Eidal a Gwlad Groeg yn ôl yn 1960.

Nododd ymchwilwyr fod y bobl hyn yn eithriadol o iach o gymharu ag Americanwyr a bod ganddynt risg isel o lawer o afiechydon ffordd o fyw.

Mae astudiaethau niferus bellach wedi dangos y gall diet Môr y Canoldir achosi colli pwysau a helpu i atal trawiadau ar y galon, strôc, diabetes math 2 a marwolaeth gynamserol.

Nid oes un ffordd gywir i ddilyn diet Môr y Canoldir, gan fod yna lawer o wledydd o amgylch môr Môr y Canoldir ac efallai bod pobl mewn gwahanol ardaloedd wedi bwyta gwahanol fwydydd.

Mae'r erthygl hon yn disgrifio'r patrwm dietegol a ragnodir yn nodweddiadol mewn astudiaethau sy'n awgrymu ei fod yn ffordd iach o fwyta.

Ystyriwch hyn i gyd fel canllaw cyffredinol, nid rhywbeth wedi'i ysgrifennu mewn carreg. Gellir addasu'r cynllun yn ôl eich anghenion a'ch dewisiadau unigol.

Y pethau sylfaenol

• Bwyta: Llysiau, ffrwythau, cnau, hadau, codlysiau, tatws, grawn cyflawn, bara, perlysiau, sbeisys, pysgod, bwyd môr ac olew olewydd gwyryfon ychwanegol.
• Bwyta'n gymedrol: Dofednod, wyau, caws ac iogwrt.
• Bwyta'n anaml yn unig: Cig coch.
• Peidiwch â bwyta: Diodydd wedi'u melysu â siwgr, siwgrau ychwanegol, cig wedi'i brosesu, grawn wedi'i fireinio, olewau mireinio a bwydydd eraill wedi'u prosesu'n fawr.

Osgoi'r Bwydydd Afiach hyn

Dylech osgoi'r bwydydd a'r cynhwysion afiach hyn:

• Siwgr ychwanegol: Soda, candies, hufen iâ, siwgr bwrdd a llawer o rai eraill.
• Grawn mireinio: Bara gwyn, pasta wedi'i wneud â gwenith wedi'i fireinio, ac ati.
• Brasterau traws: Wedi'i ddarganfod mewn margarîn a nifer o fwydydd wedi'u prosesu.
• Olewau mireinio: Olew ffa soia, olew canola, olew hadau cotwm ac eraill.
• Cig wedi'i brosesu: Selsig wedi'u prosesu, cŵn poeth, ac ati.
• Bwydydd wedi'u prosesu'n uchel: Unrhyw beth wedi'i labelu “braster isel” neu “diet” neu sy'n edrych fel ei fod wedi'i wneud mewn ffatri.

Rhaid i chi ddarllen labeli bwyd yn ofalus os ydych chi am osgoi'r cynhwysion afiach hyn.

Bwydydd i'w Bwyta

Mae union ba fwydydd sy'n perthyn i ddeiet Môr y Canoldir yn ddadleuol, yn rhannol oherwydd bod cymaint o amrywiad rhwng gwahanol wledydd.

Mae'r diet a archwiliwyd gan y mwyafrif o astudiaethau yn uchel mewn bwydydd planhigion iach ac yn gymharol isel mewn bwydydd anifeiliaid.

Fodd bynnag, argymhellir bwyta pysgod a bwyd môr o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Mae ffordd o fyw Môr y Canoldir hefyd yn cynnwys gweithgaredd corfforol rheolaidd, rhannu prydau bwyd â phobl eraill a mwynhau bywyd.

Dylech seilio'ch diet ar y bwydydd iach, heb eu prosesu ym Môr y Canoldir:

• Llysiau: Tomatos, brocoli, cêl, sbigoglys, winwns, blodfresych, moron, ysgewyll Brwsel, ciwcymbrau, ac ati.
• Ffrwythau: Afalau, bananas, orennau, gellyg, mefus, grawnwin, dyddiadau, ffigys, melonau, eirin gwlanog, ac ati.
• Cnau a hadau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cnau macadamia, cnau cyll, cashiw, hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen, ac ati.
• Codlysiau: Ffa, pys, corbys, corbys, cnau daear, gwygbys, ac ati.
• Cloron: Tatws, tatws melys, maip, iamau, ac ati.
• Grawn cyflawn: Ceirch cyfan, reis brown, rhyg, haidd, corn, gwenith yr hydd, gwenith cyflawn, bara grawn cyflawn a phasta.
• Pysgod a bwyd môr: Eog, sardinau, brithyll, tiwna, macrell, berdys, wystrys, cregyn bylchog, cranc, cregyn gleision, ac ati.
• Dofednod: Cyw Iâr, hwyaden, twrci, ac ati.
• Wyau: Wyau cyw iâr, soflieir a hwyaden.
• Llaeth: Caws, iogwrt, iogwrt Groegaidd, ac ati.
• Perlysiau a sbeisys: Garlleg, basil, mintys, rhosmari, saets, nytmeg, sinamon, pupur, ac ati.
• Brasterau Iach: Olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olewydd, afocados ac olew afocado.

Bwydydd cyfan, un cynhwysyn yw'r allwedd i iechyd da.

Beth i'w Yfed

Dylai dŵr fod yn ddiod i chi ar ddeiet Môr y Canoldir.

Mae'r diet hwn hefyd yn cynnwys symiau cymedrol o win coch - tua 1 gwydr y dydd.

Fodd bynnag, mae hyn yn gwbl ddewisol, a dylid osgoi gwin gan unrhyw un ag alcoholiaeth neu broblemau wrth reoli eu defnydd.

Mae coffi a the hefyd yn gwbl dderbyniol, ond dylech osgoi diodydd wedi'u melysu â siwgr a sudd ffrwythau, sy'n cynnwys llawer o siwgr.

Dewislen Sampl Môr y Canoldir am 1 Wythnos

Isod mae bwydlen sampl am wythnos ar ddeiet Môr y Canoldir.

Mae croeso i chi addasu'r dognau a'r dewisiadau bwyd yn seiliedig ar eich anghenion a'ch dewisiadau eich hun.

Dydd Llun

• Brecwast: Iogwrt Groegaidd gyda mefus a cheirch.
• Cinio: Brechdan grawn cyflawn gyda llysiau.
• Cinio: Salad tiwna, wedi'i wisgo mewn olew olewydd. Darn o ffrwythau i bwdin.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Blawd ceirch gyda rhesins.
• Cinio: Salad tiwna dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Salad gyda thomatos, olewydd a chaws feta.

Dydd Mercher

• Brecwast: Omelet gyda llysiau, tomatos a nionod. Darn o ffrwythau.
• Cinio: Brechdan grawn cyflawn, gyda chaws a llysiau ffres.
• Cinio: Lasagne Môr y Canoldir.

Dydd Iau

• Brecwast: Iogwrt gyda ffrwythau a chnau wedi'u sleisio.
• Cinio: Lasagne dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Eog wedi'i frolio, wedi'i weini â reis a llysiau brown.

Dydd Gwener

• Brecwast: Wyau a llysiau, wedi'u ffrio mewn olew olewydd.
• Cinio: Iogwrt Groegaidd gyda mefus, ceirch a chnau.
• Cinio: Cig oen wedi'i grilio, gyda salad a thatws pob.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Blawd ceirch gyda rhesins, cnau ac afal.
• Cinio: Brechdan grawn cyflawn gyda llysiau.
• Cinio: Pitsa Môr y Canoldir wedi'i wneud â gwenith cyflawn, gyda chaws, llysiau ac olewydd ar ei ben.

Dydd Sul

• Brecwast: Omelet gyda llysiau ac olewydd.
• Cinio: Pitsa dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Cyw iâr wedi'i grilio, gyda llysiau a thatws. Ffrwythau ar gyfer pwdin.

Fel rheol nid oes angen cyfrif calorïau nac olrhain macrofaetholion (protein, braster a charbs) ar ddeiet Môr y Canoldir.

Am fwy o syniadau, edrychwch ar y rhestr hon o 21 o ryseitiau Môr y Canoldir iach.

Byrbrydau Iach Môr y Canoldir

Nid oes angen i chi fwyta mwy na 3 phryd y dydd.

Ond os ydych chi'n llwglyd rhwng prydau bwyd, mae yna ddigon o opsiynau byrbryd iach:

• Llond llaw o gnau.
• Darn o ffrwythau.
• Moron neu foron babanod.
• Rhai aeron neu rawnwin.
• Gweddillion o'r noson gynt.
• Iogwrt Groegaidd.
• Sleisys afal gyda menyn almon.

Sut i ddilyn y diet mewn bwytai

Mae'n syml iawn gwneud y rhan fwyaf o brydau bwyty yn addas ar gyfer diet Môr y Canoldir.

1. Dewiswch bysgod neu fwyd môr fel eich prif ddysgl.
2. Gofynnwch iddyn nhw ffrio'ch bwyd mewn olew olewydd gwyryfon ychwanegol.
3. Dim ond bwyta bara grawn cyflawn, gydag olew olewydd yn lle menyn.

Os ydych chi eisiau cyngor mwy cyffredinol ar sut i fwyta'n iach mewn bwytai, edrychwch ar yr erthygl hon.

Rhestr Siopa Syml ar gyfer y Diet

Mae bob amser yn syniad da siopa ar gyrion y siop. Dyna fel arfer lle mae'r bwydydd cyfan.

Ceisiwch ddewis yr opsiwn sydd wedi'i brosesu leiaf bob amser. Organig sydd orau, ond dim ond os gallwch chi ei fforddio yn hawdd.

• Llysiau: Moron, winwns, brocoli, sbigoglys, cêl, garlleg, ac ati.
• Ffrwythau: Afalau, bananas, orennau, grawnwin, ac ati.
• Aeron: Mefus, llus, ac ati.
• Llysiau wedi'u rhewi: Dewiswch gymysgeddau gyda llysiau iach.
• Grawn: Bara grawn cyflawn, pasta grawn cyflawn, ac ati.
• Codlysiau: Lentils, corbys, ffa, ac ati.
• Cnau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cashiw, ac ati.
• Hadau: Hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen, ac ati.
• Cynfennau: Halen môr, pupur, tyrmerig, sinamon, ac ati.
• Pysgod: Eog, sardinau, macrell, brithyll.
• Berdys a physgod cregyn.
• Tatws a thatws melys.
• Caws.
• Iogwrt Groegaidd.
• Cyw Iâr.
• Wyau pori neu omega-3 wedi'u cyfoethogi.
• Olewydd.
• Olew olewydd gwyryfon ychwanegol.

Y peth gorau yw clirio pob temtasiwn afiach o'ch cartref, gan gynnwys sodas, hufen iâ, candy, teisennau, bara gwyn, craceri a bwydydd wedi'u prosesu.

Os mai dim ond bwyd iach sydd gennych yn eich cartref, byddwch chi'n bwyta bwyd iach.

Y Llinell Waelod

Er nad oes un diet Môr y Canoldir diffiniedig, mae'r ffordd hon o fwyta yn gyffredinol yn llawn bwydydd planhigion iach ac yn gymharol is mewn bwydydd anifeiliaid, gyda ffocws ar bysgod a bwyd môr.

Gallwch ddod o hyd i fyd cyfan o wybodaeth am ddeiet Môr y Canoldir ar y rhyngrwyd, ac mae llawer o lyfrau gwych wedi'u hysgrifennu amdano.

Rhowch gynnig ar “ryseitiau Môr y Canoldir” googling ac fe welwch dunnell o awgrymiadau gwych ar gyfer prydau blasus.

Ar ddiwedd y dydd, mae diet Môr y Canoldir yn hynod iach a boddhaol. Ni chewch eich siomi.