Stiwdio Siâp: Megan Roup’s Circuit Workout ar gyfer Gwell Cwsg

Nghynnwys

• Workout Cylchdaith Megan Roup ar gyfer Gwell Cwsg
• Grawnwin gyda Jacks Neidio
• Pen-glin Uchel i Jacks Neidio
• Neidio Squat gyda Phwysau
• Squat Curtsy gyda Llithryddion a Phwysau
• Gwrthdroi Lunge gyda Llithryddion a Phwysau
• Dringwyr Croes Mynydd gyda Llithryddion
• Lifft Cyrl Pen-glin
• Hydrant gydag Estyniad
• Adolygiad ar gyfer

Efallai y bydd yn ymddangos yn syndod y gall ymarfer corff calon eich helpu i gysgu, ond mae'n wir.

“Rydyn ni’n gwybod bod ymarfer corff yn cynyddu cwsg dwfn ac yn lleihau pryder,” meddai Kelly G. Baron, Ph.D., cyfarwyddwr meddygaeth cysgu ymddygiadol ym Mhrifysgol Utah. Mae ymarfer corff dwys yn codi lefelau cortisol yr hormon straen dros dro, ond dangoswyd ei fod yn rheolaidd yn lleihau cortisol ac yn cynyddu hormonau dinistriol (fel serotonin, dopamin, a norepinephrine) - bydd pob un ohonynt yn helpu i roi eich corff mewn parod i wneud gorffwys wladwriaeth. (Dyma fwy ar y cysylltiad ymarfer cysgu.)

Beth sydd orau? “Gan ymgorffori hyfforddiant aerobig a gwrthiant - gorau po fwyaf o ymarfer corff,” meddai Baron: Mae anelu at 20 i 30 munud y rhan fwyaf o ddyddiau yn ddos ​​cychwyn effeithiol. (Mae amseru yn bwysig hefyd. Darllenwch y manteision o weithio allan yn y bore.)

Y tecawê allweddol yw: Po fwyaf cyson ydych chi gydag ymarfer corff, y gorau y byddwch chi'n cysgu. Er mwyn helpu i'w gadw'n syml, fe wnaethon ni dapio'r hyfforddwr Megan Roup, crëwr ymarfer corff y Gymdeithas Cerfluniau, i arwain cylched popeth-mewn-un ar Shape Studio. “Mae ymarfer corff pwysau corff ar gyfer cardio neu gryfder yn fuddiol waeth beth yw eich lefel,” meddai Roup. “Am dro hwyliog, rwy’n ymgorffori dawnsio cardio, ac i gynyddu’r tanio, rwy’n defnyddio symudiadau gleidio.”

Mae'n well gan Roup ddisgiau llithro (mae'n gweithio ar bren caled neu garped; Buy It, $ 25, meganroup.com), ond gallwch ddefnyddio tywel neu hosan ar unrhyw lawr llyfn (neu fachu rhywfaint oddi ar Amazon). “Mae ansefydlogrwydd llithro yn gofyn i chi danio rhai cyhyrau llai ac mae'n gwneud ymarferion fel sgwat cwrti ychydig yn anoddach.” Fel arall, set o bwysau dwy i dair punt yw'r cyfan sydd ei angen arnoch i wneud y rhigol egni uchel hon sy'n arlliw grwpiau cyhyrau lluosog ar unwaith.

Yn barod i chwysu, yna snooze yn dda? Dechreuwch gyda'r ymarfer hwn.

Workout Cylchdaith Megan Roup ar gyfer Gwell Cwsg

Sut mae'n gweithio: Gorffwyswch rhwng ymarfer corff a rhwng cylchedau: dim seibiannau rhwng ymarferion, ond 30 eiliad rhwng pob rownd. Ailadroddwch 3 gwaith.

Bydd angen: Llithryddion neu dywel, dumbbells 2-3 pwys

Grawnwin gyda Jacks Neidio

A. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'i gilydd, gan sicrhau bod digon o le i fwy i'r dde.

B. Camwch i'r dde gyda'r droed dde, yna camwch y tu ôl i'r droed dde gyda'r droed chwith. Camwch allan gyda'r droed dde eto, yna camwch y droed chwith wrth ymyl y dde i sefyll gyda'r traed gyda'i gilydd.

C. Gwnewch ddau jac neidio yn eu lle. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd, bob yn ail gyfarwyddiadau.

Awgrym: "Y gamp gyda grapevine yw bod yr ail gam ar ei hôl hi," meddai Roup. "Rwyf wrth fy modd â'r symudiad hen ysgol hwn; gadewch i'ch hun gael hwyl arno wrth i'ch cyfradd curiad y galon gynyddu."

Pen-glin Uchel i Jacks Neidio

A. Dechreuwch ddal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau.

B. Neidiwch i gicio'r goes dde i mewn i ben-glin uchel wrth gyrlio'r dumbbell i uchder ei ysgwydd a'i ddyrnu i lawr tuag at y pen-glin dde.

C. Ailadroddwch yr ochr arall, gan gicio'r pen-glin chwith a dyrnu i lawr gyda'r llaw dde.

D. Parhewch i hopian, gan wneud cyfanswm o 4 pen-glin uchel.

E. Neidio traed gyda'i gilydd, yna gwnewch 4 jac neidio, rhwyfo dumbbells hyd at uchder eich ysgwydd gyda phenelinoedd allan yn lle cyrraedd breichiau uwchben. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Awgrym: "Cadwch eich brest i fyny wrth i chi yrru'ch pengliniau'n uchel," meddai Roup. "Bydd pwysau ysgafn yn cynyddu'r dwyster, ond yn addasu i wneud y symudiadau hebddyn nhw os oes angen."

Neidio Squat gyda Phwysau

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau.

B. Yn is i mewn i sgwat wrth gyrlio'r dumbbells hyd at ganol y frest.

C. Sefwch a ffrwydro i neidio oddi ar y llawr, gan siglo breichiau i lawr ac yn ôl.

D. Tir yn feddal a dechrau'r cynrychiolydd nesaf ar unwaith.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Awgrym: "Cofiwch gadw'ch pwysau yn eich sodlau ac yn ôl yn syth yn eich sgwat; pŵer trwy'ch coesau wrth i chi neidio i fyny," meddai Roup.

Squat Curtsy gyda Llithryddion a Phwysau

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed gyda'i gilydd, dumbbells mewn dwylo wrth ochrau, a llithrydd o dan y droed dde.

B. Llithro'n araf y droed dde yn ôl a thu ôl i'r droed chwith i ostwng i sgwat cwrti, wrth gyrlio'r dumbbells i fyny i ganol y frest ar yr un pryd.

C. Pwyswch i mewn i'r droed chwith i sefyll yn araf, gan ostwng dumbbells i'r ochrau a dychwelyd y droed dde wrth ymyl y chwith.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Awgrym: "Wrth i chi gwrteithio, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n sgwario'ch cluniau i'r tu blaen ac yn cadw'ch pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal," meddai Roup.

Gwrthdroi Lunge gyda Llithryddion a Phwysau

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed gyda'i gilydd, dumbbells mewn dwylo wrth ochrau, a llithrydd o dan y droed dde.

B. Llithro'n araf y droed dde yn ôl ac yn is i mewn i lunge nes bod y ddwy ben-glin wedi plygu ar onglau 90 gradd, gan gyrlio'r dumbbells hyd at ganol y frest ar yr un pryd.

C. Pwyswch i mewn i'r droed chwith i sefyll yn araf, gan ostwng dumbbells i'r ochrau a dychwelyd y droed dde wrth ymyl y chwith.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Awgrym: "Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n plygu'ch pen-glin cefn a'i ostwng i'r llawr. Dylai eich pwysau aros yn eich sawdl gefnogol a dylech chi allu symud y bysedd traed ar y droed honno," meddai Roup.

Dringwyr Croes Mynydd gyda Llithryddion

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda dwylo ar dumbbells a llithryddion o dan y ddwy droed, sy'n ehangach na lled y glun ar wahân.

B. Llithro'r pen-glin dde i mewn tuag at y penelin chwith, gan gadw'r cluniau'n isel a'r craidd yn ymgysylltu.

C. Ailadroddwch yr ochr arall. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Awgrym: "Bydd yr ymarfer hwn sy'n canolbwyntio ar oblique hefyd yn cynyddu curiad eich calon," meddai Roup. "Canolbwyntiwch ar yrru'ch pen-glin cyn belled ag y gallwch chi i'r ysgwydd gyferbyn. Codwch allan o'ch ysgwyddau a thynnwch eich bogail at eich asgwrn cefn."

Lifft Cyrl Pen-glin

A. Dechreuwch ar y dwylo a'r pengliniau, yna gostwng i'r penelin dde felly mae braich yn pwyntio tuag at y llaw chwith. (Dewisol: Rhowch dumbbell ym mhlygu'r pen-glin chwith.) Cyrliwch y sawdl chwith tuag at y glute chwith ychydig, felly dim ond y pen-glin chwith sydd ar y ddaear.

B. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu a'r cluniau'n sgwâr, codwch y goes chwith nes bod y glun yn gyfochrog â torso.

C. Gostyngwch y pen-glin chwith yn ôl yn araf i dapio'r ddaear. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Awgrym: "Mae'r symudiad hwn yn wych ar gyfer eich pesgi a'ch glutes," meddai Roup. "Wrth i chi godi'ch coes, canolbwyntiwch ar ymgysylltu â'ch glute a thynnu'ch bogail at eich asgwrn cefn."

Hydrant gydag Estyniad

A. Dechreuwch ar y dwylo a'r pengliniau. (Dewisol: Dal dumbbell yn y llaw chwith.) Ymestyn y fraich chwith ymlaen, bicep yn y glust, a'r goes chwith yn ôl, pen-glin yn pwyntio at yr ochr.

B. Gan gadw'r gwddf yn hir a'r cluniau'n sgwâr, ymgysylltwch â'r oblique chwith i lunio'r penelin chwith a'r pen-glin chwith gyda'i gilydd ar uchder y glun.

C. Ymestyn braich a choes i ddychwelyd i ddechrau. Dyna 1 cynrychiolydd. (I addasu: Rhowch y llaw chwith ar y llawr a dim ond symud gyda'r estyniad coes.)

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Awgrym: "Cadwch eich pen-glin yn uchel wrth i chi ddod ag ef i'ch ysgwydd, gan ymgysylltu â'ch obliques," meddai Roup. "Wrth i chi ymestyn eich coes yn ôl gwasgwch eich glute."

Adolygiad ar gyfer