Model Clawr Darlunio Chwaraeon Mae gan Kate Upton Rai Ffitrwydd Ffitrwydd Difrifol iawn

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Nid dim ond gorchuddio clawr eleni y mae'r model Kate Upton Chwaraeon Darlunio Swimsuit Issue, sy'n gyflawniad difrifol ynddo'i hun, ond mae ei hwyneb a'i bod anhygoel wedi'i blastro ar bob un o'r tri gorchudd. * Mae hynny'n eithaf trawiadol. Ond dyma beth sydd hyd yn oed yn fwy trawiadol: ei sgiliau ymarfer corff. Mae'n gwneud synnwyr bod y mwyafrif o fodelau (o bob maint!) Yn gweithio'n galed yn y gampfa, ond wnaethon ni ddim sylweddoli pa mor wirioneddol oedd sesiynau chwys Upton nes i ni edrych ar ei chyfrif Instagram. Er ein bod yn gwybod bod llawer o fodelau yn gefnogwyr o workouts fel bocsio, nyddu ac ioga, nid ydym wedi gweld cymaint yn mynd ati i godi pŵer. Mae ei hyfforddwr, Ben Bruno, wedi gwneud rhai symudiadau difrifol - y math sydd nid yn unig yn gofyn am waith caled, ond hefyd sgil, cydbwysedd a chryfder. (Os mai bocsio yw'ch peth chi, gallwch chi weithio allan fel a Chwaraeon Darlunio model gyda'r ymarfer bocsio partner hwn.)

Ar ôl gwirio ei threfn, roeddem eisiau gwybod: A allwn ni wneud ymarfer corff fel hyn ar ein pennau ein hunain? Rhoddodd Holly Rilinger, cyfarwyddwr creadigol Cyc Studios a phrif hyfforddwr Nike, y dirywiad llawn inni ar y symudiadau y mae Kate wedi bod yn eu gwneud a beth i'w gadw mewn cof os ydych chi am eu gwneud yn eich campfa eich hun.

1. CynorthwywydUnBraich Un Rhes Coes

Mae'r symudiad hwn yn anodd iawn oherwydd mae angen llawer o gydbwysedd. Yn ffodus, gallwch ddefnyddio rholer ewyn unionsyth i gadw'ch hun yn sefydlog. "Y peth gwych am weithio'r corff yn unochrog (un ochr ar y tro) yw bod y goes neu'r fraich yn cael ei gorfodi i gwblhau'r symudiad yn annibynnol ar yr ochr arall," meddai Rilinger. Mae hynny'n sylfaenol yn golygu na allwch ddefnyddio rhannau eraill o'ch corff, hyd yn oed yn isymwybod, i'ch helpu i gyflawni'r ymarfer, gan ei wneud yn fwy wedi'i dargedu. "Mae'r symudiad corff llawn hwn yn wych ar gyfer sefydlogrwydd clun wrth weithio glutes, hamstrings a lats," meddai. O ran eich ffurflen, mae'n hanfodol cofio cadw'ch cluniau'n sgwâr i'r llawr, eich cefn yn wastad, a thro bach yn eich coes sefyll. (Dyma fwy ar pam y dylech chi wneud sesiynau un ochr.)

2. L.andmine Coes y Coes

Os ydych chi wedi gwneud ymarferion mwyngloddio tir o'r blaen, rydych chi'n gwybod y gallan nhw fod yn heriol. Os nad ydych chi'n gyfarwydd, mae'r symudiadau hyn yn cynnwys codi un ochr i farbell tra bod y llall yn sefydlog i'r llawr. "Mae'r symudiad tair rhan hwn yn ymwneud â colfachu cluniau a llwytho blaen," meddai Rillinger. "Mae hyn yn golygu dau beth: cryfder craidd a phwyslais ar glutes a hamstrings." Hynny yw, mae'n debyg eich bod am dargedu meysydd ar ryw adeg yn ystod eich ymarfer corff. Yn yr ymarfer hwn, mae yna bum cynrychiolydd o dri symudiad gwahanol: deadlift Rwmania, deadlift rheolaidd, a deadlift sumo. "Yn ystod rhan gyntaf yr ymarfer ni fydd llawer o symud y tu allan i'ch cluniau. Gwthiwch eich cluniau y tu ôl nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich clustogau, ac wrth i chi wthio'ch cluniau ymlaen ar y ffordd yn ôl i fyny, gwasgwch eich glutes," meddai Rilinger . Ar gyfer deadlift Rwmania, ni ddylai'r barbell a'r platiau daro'r ddaear. "Bydd rhannau dau a thri yn gofyn am dro bach yn y pengliniau," ychwanega. Un peth i'w nodi yw, wrth ichi symud trwy bob un o'r amrywiadau, y dylai eich safiad ehangu'n raddol. "Os nad ydych chi'n gyfarwydd â symudiadau tir neu deadlift, mae'n syniad da gofyn i hyfforddwr eich helpu chi gyda'r un hwn.

3. Thrusts Clun Barbell a Wrthsefyll Band

"Mae hwn yn symudiad casgen llofrudd!" meddai Rilinger. Mae byrdwn clun traddodiadol yn defnyddio barbell ar ei ben ei hun, ond yma mae hyfforddwr Upton wedi ychwanegu band gwrthiant o dan ei thraed ac o amgylch y bar i yrru'r symudiad adref mewn gwirionedd. Oherwydd hyn, "mae'n rhaid i chi ganolbwyntio o ddifrif ar weithredu ystod lawn o gynnig," noda. Bydd yn anodd cael eich hanner isaf i mewn i safle pont lawn, ond dyna'r pwynt. Yn y fideo hwn, mae Upton yn cwblhau 10 cynrychiolydd cyn gwneud gafael isometrig 10 eiliad. "Mae hyn yn golygu bod y cyhyr dan densiwn am gyfnod estynedig o amser," eglura Rilinger. "Mae'n greulon ond yn effeithiol. Gwnewch yn siŵr gwasgfa eich casgen ar frig pob cynrychiolydd a chadwch eich botwm bol i mewn i amddiffyn eich cefn isaf. "(FYI, byrdwn y glun yw un o'r ymarferion gorau ar gyfer casgen dynn.)

4. Squats Mainc Landmine

Os ydych chi'n cael trafferth gyda sgwatiau blaen traddodiadol, lle mae'r bar yn gorffwys ar eich ysgwyddau o'ch blaen, mae'r sgwatiau mainc tir trwm hyn yn ddewis arall gwych. "Mae'r fainc yn rhoi nod penodol i chi ar gyfer ystod o gynnig," meddai Rilinger, a all fod o gymorth mawr i'r rhai sy'n fwy newydd i sgwatio. "Yr eiliad y bydd eich casgen yn tapio'r fainc y gallwch chi ei gyrru yn ôl i'ch man cychwyn," ychwanega.Un arall sydd ben i waered â'r ymarfer hwn yw ei fod yn llythrennol yn defnyddio bron eich corff cyfan. Mae'n gweithio'ch glutes, quads, hamstrings a'ch craidd, tra bod yr ysgwyddau, yr hetiau a'r frest hefyd yn ymgysylltu. (Os ydych chi wedi blino ar yr un hen sgwatiau, dyma'r amrywiad sgwat newydd y dylech ei ychwanegu at eich sesiynau casgen.)

5. 1.5 CynrychiolyddDeadlifts Bar Trap

Os nad ydych erioed wedi gweld bar trap o'r blaen, mae siawns dda bod un yn gorwedd yng nghornel eich campfa yn rhywle. Mae deadlifts bar trap yn ychwanegiad gwych ar gyfer gwella ar y deadlift traddodiadol barbell, gan eu bod yn rhoi llai o straen ar eich cefn ac yn gwneud y safle cychwyn gorau posibl yn haws i fynd i mewn iddo. "Mae deadlifts o unrhyw fath yn un o'r ymarferion corff llawn gorau allan yna wrth gael eu dienyddio'n iawn," meddai Rilinger. Wedi dweud hynny, mae yna lawer i gadw golwg arno o ran eich ffurflen. Dywed Rilinger y dylech gael tensiwn llawn ledled eich corff, cefn gwastad, llafnau ysgwydd wedi'u tynnu'n ôl a cholfach glun iawn, ar gyfer cychwynwyr. (I wirio'ch ffurflen, darllenwch y tri chamgymeriad deadlift mwyaf cyffredin rydych chi'n eu gwneud mae'n debyg.)

Yn y fideo hwn, fe welwch fod Upton yn gwneud cynrychiolydd llawn ac yna cynrychiolydd "hanner", lle nad yw hi'n estyn ei chluniau ar y brig yn llawn. "Mae'r hanner cynrychiolydd hwn yn hyfforddi ac yn pwysleisio rhan fwyaf pwerus yr ystod o gynnig," meddai Rilinger. "Pan fyddwch chi'n gorlwytho rhan fwyaf hanfodol yr ystod cynrychiolwyr mae yna ymateb mwy addasol, gan drosi i fwy o gryfder." Mae hwn yn gam cymhleth arall y dylech gael help hyfforddwr gyda'r tro cyntaf, ond bydd yr enillion cryfder yn werth chweil. (Eisiau mwy gan Holly? Edrychwch ar sut mae myfyrdod yn cyd-fynd â HIIT yn ei dosbarth ymarfer corff newydd.)

Adolygiad ar gyfer