10 Ffordd Naturiol i Gysgu'n Well

Nghynnwys

• 1. Datblygu trefn cysgu
• 2. Ei symud!
• 3. Newid eich diet
• 4. Peidiwch â smygu
• 5. Dywedwch na wrth gap nos
• 6. Dewch yn Luddite awr cyn amser gwely
• 7. Hog y gwely
• 8. Cadwch ef yn dymherus, nid yn drofannol
• 9. Du allan
• 10. Defnyddiwch eich gwely i gysgu yn unig
• Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg

Cael y cwsg sydd ei angen arnoch chi

Yn ôl y, mae mwy na thraean o oedolion yr Unol Daleithiau yn cysgu llai na chwe awr y nos fel mater o drefn. Mae hynny'n newyddion drwg oherwydd bod buddion cysgu digonol yn amrywio o iechyd y galon gwell a llai o straen i well cof a cholli pwysau.

Stopiwch lwytho i fyny ar gaffein neu sleifio mewn naps a defnyddio ein cynghorion gorau i helpu i gael y llygad cau sydd ei angen arnoch i reoli eich iechyd.

1. Datblygu trefn cysgu

Efallai ei fod yn ymddangos yn demtasiwn, ond bydd cysgu tan hanner dydd ddydd Sadwrn yn tarfu ar eich cloc biolegol yn unig ac yn achosi mwy o broblemau cysgu. Mae mynd i'r gwely ar yr un amser bob nos hyd yn oed ar benwythnosau, gwyliau a diwrnodau i ffwrdd eraill yn helpu i sefydlu'ch cloc cysgu / deffro mewnol ac yn lleihau faint o daflu a throi sy'n ofynnol i syrthio i gysgu.

2. Ei symud!

Adroddodd ymchwilwyr yn Adran Niwrobioleg a Ffisioleg Prifysgol Northwestern fod oedolion eisteddog gynt a gafodd ymarfer corff aerobig bedair gwaith yr wythnos yn gwella ansawdd eu cwsg o wael i dda. Nododd y cyn-datws soffa hyn hefyd lai o symptomau iselder, mwy o fywiogrwydd, a llai o gysglyd yn ystod y dydd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n lapio'ch sesiwn ymarfer corff sawl awr cyn amser gwely fel nad ydych chi wedi'ch adfywio'n ormodol i gael noson dda o gwsg.

3. Newid eich diet

Torrwch y bwyd a'r diodydd sy'n cynnwys caffein, fel coffi, te, diodydd meddal, a siocled, erbyn canol y prynhawn. Gwnewch ginio i'ch pryd ysgafnaf, a'i orffen ychydig oriau cyn amser gwely. Hepgor bwydydd sbeislyd neu drwm, a all eich cadw'n effro gyda llosg calon neu ddiffyg traul.

4. Peidiwch â smygu

Canfu fod ysmygwyr bedair gwaith yn fwy tebygol o beidio â theimlo cystal gorffwys ar ôl noson lawn o gwsg na nonsmokers. Mae ymchwilwyr yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Johns Hopkins yn priodoli hyn i effaith ysgogol nicotin a'r tynnu allan ohono yn ystod y nos. Mae ysmygu hefyd yn gwaethygu apnoea cwsg ac anhwylderau anadlu eraill fel asthma, a all ei gwneud hi'n anodd cael cwsg aflonydd.

5. Dywedwch na wrth gap nos

Mae alcohol yn tarfu ar batrwm cwsg a thonnau ymennydd sy'n eich helpu i deimlo'n adfywiol yn y bore. Efallai y bydd martini yn eich helpu i gwympo i ddechrau, ond unwaith y bydd yn gwisgo i ffwrdd, rydych chi'n debygol o ddeffro a chael amser caled yn dychwelyd i gysgu, yn ôl Clinig Mayo.

6. Dewch yn Luddite awr cyn amser gwely

Canfu arolwg gan y National Sleep Foundation (NSF) fod bron pob cyfranogwr yn defnyddio rhyw fath o electroneg, fel teledu, cyfrifiadur, gêm fideo, neu ffôn symudol, o fewn yr awr olaf cyn mynd i'r gwely. Mae hynny'n syniad gwael. Mae golau o'r dyfeisiau hyn yn ysgogi'r ymennydd, gan ei gwneud hi'n anoddach dirwyn i ben. Rhowch eich teclynnau i ffwrdd awr cyn amser gwely i syrthio i gysgu'n gyflymach a chysgu'n fwy cadarn.

7. Hog y gwely

Canfu astudiaeth a berfformiwyd gan Dr. John Shepard o Mayo Clinic fod 53 y cant o berchnogion anifeiliaid anwes sy’n cysgu gyda’u hanifeiliaid anwes yn profi aflonyddwch cwsg bob nos. Ac mae mwy nag 80 y cant o oedolion sy'n cysgu gyda phlant yn cael trafferth cael noson dda o gwsg. Gall cŵn a phlant fod yn rhai o'r hogs gwelyau mwyaf, a rhai o'r rhai sy'n cysgu gwaethaf. Mae pawb yn haeddu eu lle cysgu eu hunain, felly cadwch gŵn a phlant allan o'ch gwely.

8. Cadwch ef yn dymherus, nid yn drofannol

Efallai bod wyth deg gradd yn wych ar gyfer y traeth, ond mae'n lousy i'r ystafell wely gyda'r nos. Mae ystafell dymherus yn fwy ffafriol i gysgu nag un drofannol. Mae'r FfGC yn argymell tymheredd yn rhywle oddeutu 65 gradd Fahrenheit. Bydd taro cydbwysedd rhwng y thermostat, gorchuddion y gwely, a'ch gwisg cysgu yn gostwng tymheredd craidd eich corff ac yn eich helpu i ddrifftio i gysgu'n gyflymach ac yn ddyfnach.

9. Du allan

Mae golau yn dweud wrth eich ymennydd ei bod hi'n bryd deffro, felly gwnewch eich ystafell mor dywyll â phosib i gysgu. Gall hyd yn oed ychydig bach o olau amgylchynol o'ch ffôn symudol neu gyfrifiadur amharu ar gynhyrchu melatonin (hormon sy'n helpu i reoleiddio cylchoedd cysgu) a chysgu cyffredinol.

10. Defnyddiwch eich gwely i gysgu yn unig

Dylai eich gwely fod yn gysylltiedig â chysgu, peidio â gweithio, bwyta na gwylio'r teledu. Os byddwch chi'n deffro yn ystod y nos, sgipiwch droi ar eich gliniadur neu'ch teledu a gwneud rhywbeth lleddfol fel myfyrio neu ddarllen nes eich bod chi'n teimlo'n gysglyd eto.

Mae cwsg yn beth hyfryd. Os ydych chi'n teimlo nad ydych chi'n cael digon o gwsg, neu ddim yn mwynhau cwsg o safon, gall yr addasiadau syml hyn helpu i gyfrannu at noson fwy gorffwys.

Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg