5 Ymarfer Gwddf ar gyfer Arthritis

Nghynnwys

• Gollwng gwddf a chodi
• Tilt pen
• Cylchdroi gwddf
• Tynnu gwddf yn ôl
• Rholiau ysgwydd
• Cynrychiolwyr ar gyfer gyddfau

Gosod eich gwddf yn syth

Rydyn ni'n rhoi llawer o effaith ar ein cymalau dros y blynyddoedd. Yn y pen draw, maen nhw'n dechrau dangos arwyddion traul. Gydag oedran, gall arthritis beri i'r cymalau yn ein pengliniau, dwylo, arddyrnau a thraed fynd yn stiff ac yn ddolurus.

Mae arthritis hefyd yn effeithio ar yr fertebrau yn ein gwddf, sy'n cael eu gwisgo i lawr o flynyddoedd o gynnal ein pen. Ar ôl 60 oed, mae gan fwy nag 85 y cant o bobl arthritis yn eu gwddf, yn ôl Academi Llawfeddygon Orthopedig America (AAOS).

Os yw'ch gwddf yn ddolurus, ewch i weld meddyg i ddarganfod yn union beth sy'n achosi eich poen. Gallwch ymweld â'ch meddyg teulu neu weld arbenigwr fel orthopedig, rhewmatolegydd, neu feddyg osteopathig. Gall eich meddyg hefyd eich cynghori ar therapïau i helpu i leddfu'r boen fel newidiadau ystumiol, therapi corfforol, ioga, neu Pilates. Ac efallai y bydd eich meddyg yn argymell meddyginiaeth lleddfu poen neu bigiadau steroid.

Gallwch hefyd roi cynnig ar ymarferion sylfaenol gartref. Er y gallech gael eich temtio i gadw'ch gwddf yn llonydd pan fydd yn brifo, ni fydd aros yn ansymudol ond yn cynyddu'r stiffrwydd. Bydd hefyd yn achosi ichi golli mwy fyth o symud. Bydd ymarferion ymestyn a chryfhau yn helpu i gadw coes eich gwddf a lleihau eich poen arthritis.

Dyma ychydig o ymarferion y gallwch chi geisio lleddfu arthritis gwddf. Cofiwch symud yn ysgafn ac yn llyfn trwy bob ymarfer corff. Peidiwch byth â gwneud unrhyw symudiadau sydyn na chrynu'ch gwddf. Mae troelli a throi'ch gwddf yn cael ei wneud yn yr ymarfer cylchdroi gwddf. Hefyd, stopiwch os bydd unrhyw ymarfer corff yn cynyddu poen eich gwddf.

Gollwng gwddf a chodi

Mae'r darn hwn yn gweithio blaen a chefn eich gwddf i gynyddu hyblygrwydd a symudiad.

Sefwch yn syth, neu eisteddwch mewn cadair. Gollyngwch eich pen ymlaen yn araf nes bod eich ên yn cyffwrdd â'ch brest.

Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad. Yna dychwelwch i'ch man cychwyn.

Nesaf, pwyswch eich pen ychydig yn ôl a dal y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad.

Ailadroddwch y darn i bob cyfeiriad bum gwaith.

Tilt pen

Mae'r cynnig gwrthwynebol hwn yn gweithio ochrau eich gwddf.

Sefwch yn syth neu eisteddwch mewn cadair. Tiltwch eich pen yn araf tuag at eich ysgwydd dde wrth gadw'ch ysgwydd chwith i lawr.

Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad, yna dychwelwch eich pen i'r ganolfan.

Ailadroddwch ar yr ochr chwith trwy ogwyddo'ch pen tuag at eich ysgwydd chwith a dal eich ysgwydd dde i lawr.

Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad.

Ailadroddwch y dilyniant cyfan bum gwaith.

Cylchdroi gwddf

Dyma ymarfer da arall ar gyfer ochrau eich gwddf.

Eisteddwch mewn cadair, neu sefyll i fyny ag osgo da. Trowch eich pen i'r dde yn araf, gan gadw'ch ên yn syth.

Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad, yna dychwelwch i'r ganolfan.

Trowch eich pen i'r chwith yn araf a'i ddal am 5 i 10 eiliad. Yna dychwelwch i'r ganolfan.

Ailadroddwch bum gwaith ar bob ochr.

Tynnu gwddf yn ôl

Fe ddylech chi deimlo'r darn hwn yng nghefn eich gwddf.

Eisteddwch mewn cadair gyda'ch ysgwyddau yn ôl a'ch pen yn syth. Tynnwch eich ên yn syth i mewn, fel rydych chi'n gwneud ên dwbl.

Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad wrth deimlo'r darn yn eich gwddf.

Dychwelwch i'ch swydd wreiddiol. Yna ailadroddwch bum gwaith.

Rholiau ysgwydd

Tra'ch bod chi'n canolbwyntio ar eich gwddf, peidiwch ag esgeuluso'ch ysgwyddau. Bydd ymarfer eich ysgwyddau hefyd yn cryfhau'r cyhyrau sy'n cynnal eich gwddf.

Mae rholiau ysgwydd yn ymarfer sylfaenol, hawdd i gadw cymalau eich ysgwydd a'ch gwddf yn hylif.

Eisteddwch mewn cadair neu sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Rholiwch eich ysgwyddau i fyny, yn ôl, ac i lawr mewn un cynnig llyfn.

Ailadroddwch y symudiad hwn bum gwaith. Yna gwrthdroi'r cynnig, gan rolio'ch ysgwyddau i fyny, ymlaen, ac i lawr bum gwaith.

Cynrychiolwyr ar gyfer gyddfau

Ar y dechrau, efallai mai dim ond un neu ddau o ailadroddiadau o bob ymarfer y gallwch chi eu gwneud. Wrth ichi ddod i arfer â'r symudiadau, dylech allu cynyddu nifer y cynrychiolwyr.

Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig o anghysur pan fyddwch chi'n rhoi cynnig ar ymarfer newydd am y tro cyntaf, ond ni ddylech fyth deimlo poen. Os bydd unrhyw symudiad yn brifo, stopiwch a gwiriwch â'ch meddyg.

Ailadroddwch yr ymarferion hyn bob dydd am chwech i wyth wythnos. Os na fydd eich poen yn gadael i fyny, mae'n gwaethygu, neu os oes gennych unrhyw wendid yn eich breichiau neu'ch dwylo, ffoniwch eich meddyg am gyngor.