4 Ymarfer Trapezius Dim Pwysau

Nghynnwys

• Trosolwg
• 1. Gwasgfa llafn ysgwydd
• 2. Shrug
• 3. Rhes amlwg
• 4. Pushup
• A yw'n bosibl anafu fy trapezius?
• Gwaelod llinell

Trosolwg

Ydych chi erioed wedi meddwl pam fod adeiladwyr corff yn tueddu i fod â gyddfau mor grwm, cerfiedig?

Mae hyn oherwydd eu bod wedi gweithio eu trapezius yn drwm, cyhyr mawr siâp stingray. Mae'r trapezius yn cychwyn reit o dan y benglog, yn rhedeg i lawr y gwddf ac ar draws yr ysgwyddau, ac yna'n parhau i lawr yr asgwrn cefn mewn siâp “V”.

Mae'r trapezius yn gweithio i sefydlogi'ch ysgwyddau a'ch cefn uchaf. Efallai na fydd Bodybuilding yn addas i chi, ond er mwyn cynnal ystum da ac osgoi poen cefn, mae'n bwysig cadw'r trapezius yn gryf.

Gwnaethom siarad â dau arbenigwr i ddysgu rhai ffyrdd hawdd o weithio'ch trapezius, p'un a ydych chi'n rheolaidd yn y gampfa neu'n well gennych weithio allan yn eich ystafell fyw.

Mae Dr. Matthew Gammons yn feddyg meddygaeth chwaraeon gofal sylfaenol yng Nghlinig Orthopedig Vermont ac yn ail is-lywydd Cymdeithas Meddygaeth Chwaraeon America.

Mae Mark Kovacs, CTPS, MTPS yn ffisiolegydd perfformiad, ymchwilydd gwyddoniaeth chwaraeon ac ymarfer corff, ac yn gyfarwyddwr gweithredol y Gymdeithas Perfformiad Tenis Rhyngwladol.

Dyma bedwar ymarfer maen nhw'n eu hargymell i gadw'ch trapezius yn gryf.

1. Gwasgfa llafn ysgwydd

“Oni bai eich bod yn adeiladwr corff yn ceisio cael trapezius mawr, mae angen ymarferion arnoch i helpu'r trapezius i wneud ei waith yn dda, gan sefydlogi'r ysgwydd a'r cefn uchaf,” meddai Gammons.

Mae gwasgfa'r llafn ysgwydd yn ffordd hawdd o wneud hynny.

1. Sefwch gydag osgo da.
2. Gwasgwch y llafnau ysgwydd yn araf gyda'i gilydd a'u dal am 3 eiliad.
3. Rhyddhewch y llafnau ysgwydd yn ôl yn araf i'w safleoedd hamddenol.
4. Gellir gwneud yr ymarfer hwn hefyd gan ddefnyddio ceblau, band gwrthiant, neu ddal eich breichiau allan o'ch blaen mewn safle postyn gôl.

2. Shrug

Mae llwyni syml yn un arall i ffwrdd i gadw'ch trapezius yn gryf. “Mae’r shrug yn gyffredin iawn ac yn hawdd ei weithredu, ac mae’n un o’r ymarferion gorau i actifadu’r trapezius,” meddai Kovacs. Am her ychwanegol, gwnewch yr ymarfer hwn gyda phwysau yn eich dwylo.

1. Sefwch osgo da.
2. Codwch eich ysgwyddau mor uchel ag y gallwch eu cael, fel petaech yn ceisio cyffwrdd â'ch clustiau â'ch ysgwyddau.
3. Daliwch am gyfrif o ddau.
4. Eu rhyddhau yn ôl i'w safleoedd hamddenol.
5. Ailadroddwch 20 gwaith.

3. Rhes amlwg

Mae hwn yn ymarfer poblogaidd ar gyfer cryfhau'r trapezius. Gallwch hefyd roi cynnig ar hyn gyda dumbbells neu farbell yn eich dwylo.

1. Sefwch yn syth.
2. Gyda'ch dyrnau wedi'u gorchuddio, tynnwch eich dyrnau mor uchel ag y gallwch wrth blygu'ch penelinoedd, gan gadw'ch dwylo'n agos at flaen eich corff.
3. Daliwch am gyfrif o ddau.
4. Rhyddhewch eich breichiau yn ôl i safle hamddenol, mae dyrnau'n dal i gael eu gorchuddio.
5. Ailadroddwch 20 gwaith.

4. Pushup

Mae yna ychydig o amrywiadau gwahanol o'r gwthio. Gwnewch y fersiwn sydd hawsaf i chi: Gwthiad safonol, gwthiad wrth benlinio ar y llawr, neu wthiad sefyll yn erbyn wal.

1. Rhowch eich dwylo'n fflat ar y llawr neu'r wal.
2. Gostyngwch eich corff tuag at eich dwylo wrth gadw'ch cefn yn syth a'ch stumog yn dynn. Peidiwch â gadael i'ch pen ollwng; cadwch eich gwddf yn unol â gweddill eich asgwrn cefn.
3. Gostyngwch eich corff nes eich bod yn agos at y llawr neu'r wal, ac yna gwthiwch yn ôl i safle unionsyth. Anadlu wrth i chi fynd i lawr ac anadlu allan wrth i chi wthio i fyny.

Yr allwedd gyda’r gwthio yw “canolbwyntio go iawn ar wthio’r ysgwyddau at ei gilydd” yn ystod yr ymarfer, meddai Gammons. “Gwnewch i'ch trapezius canol ac isaf weithio i wneud y gwaith.”

A yw'n bosibl anafu fy trapezius?

Nid yw rhwygo neu straenio'r trapezius yn digwydd yn aml iawn, meddai Kovacs. Fel rheol, dim ond i gorfflunwyr sy'n ceisio gweithio'r trapezius gyda gormod o bwysau y mae'n digwydd.

“Math arall o anaf fyddai pan fyddwch chi'n gorfodi gwrthiant i un cyfeiriad ac rydych chi'n symud yn gyflym iawn i'r cyfeiriad arall, fel gyda'r grymoedd ffrithiannol sy'n digwydd weithiau mewn damwain acíwt, dreisgar,” ychwanega.

Gall hyn ddigwydd mewn damwain car neu i ddynion llinell sy'n gwrthdaro wrth chwarae pêl-droed.

Mae Gammons yn nodi y dylech chi, fel gydag unrhyw ymarfer corff, ddechrau'n ysgafn wrth weithio'ch trapezius. Peidiwch â gorwneud pethau.

Gwaelod llinell

Nid yw trapezius iach ar gyfer y mwyaf ffit yn unig.

Mae menywod beichiog yn aml yn cael trafferth gyda chanol disgyrchiant cyfnewidiol sy'n eu tynnu ymlaen, felly mae angen trapezius cryf arnynt i helpu i'w cydbwyso yn ôl.

Gall oedolion hŷn hefyd elwa o gael cyhyr trapezius cryf i helpu gydag unrhyw heriau cydbwyso.

“Pan fydd y rhan fwyaf o bobl yn meddwl am y trapezius, maen nhw'n meddwl am gyhyr gwddf aeddfed corffluniwr,” meddai Kovacs. “Ond mae’n gwneud llawer mwy na rheoli symudiad gwddf. Mae'r cyhyr yn bwysig iawn wrth godi rhywbeth oddi ar y ddaear neu godi unrhyw beth. ”

Cofiwch: Wrth berfformio unrhyw ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio ffurf gywir. Os ydych chi'n ansicr, ymgynghorwch â hyfforddwr personol neu weithiwr proffesiynol ffitrwydd arall.