Popeth yr ydych ei Angen (ac Eisiau) i'w Wybod Am Menyn Cnau

Nghynnwys

• Maethiad Menyn Cnau
• Sut i Fwyta Menyn Cnau
• Amrywiaethau Menyn Cnau
• Menyn Pysgnau
• Menyn Almond
• Menyn Cashew
• Menyn Hadau Blodyn yr Haul
• Tahini
• Menyn Cnau Eraill
• Adolygiad ar gyfer

Ah, cnau menyn-sut rydyn ni'n dy garu di. Mae gan y menyn cnau daear Americanaidd fwy na 4.6 miliwn o luniau hashnod ar Instagram, mae'n debyg ei fod wedi bod yn un o'ch staplau cinio ers i chi fod yn ddigon hen i gerdded, a hyd yn oed wedi cael llond llaw o ganeuon rap wedi'u hysgrifennu amdano. Yn 2017, roedd y farchnad fenyn cnau daear fyd-eang werth $ 3 biliwn, ac ar gyfartaledd, mae Americanwyr yn bwyta mwy na 6 pwys o gynhyrchion cnau daear y flwyddyn, gyda thua hanner hynny ar ffurf menyn cnau daear, yn ôl Cyngor Pysgnau America.

Mae'n debyg bod gennych chi o leiaf ychydig o jariau ohono wedi'u stasio yn eich pantri ac wedi trochi ynddynt gyda dim ond llwy ar adegau - iawn, neu'r amser (dim dyfarniad yma!). (Byddwch hefyd yn LOL dros yr holl bethau hyn dim ond pobl sy'n gaeth i fenyn cnau fydd yn eu deall.)

Ond a yw menyn cnau yn iach i chi mewn gwirionedd? Ac a oes menyn cnau brenhines i'w rheoli i gyd? Yma, eich canllaw hollgynhwysol ar fenyn cnau yn ei holl ffurfiau.

Maethiad Menyn Cnau

Nid yw'r cwestiwn pam dylech chi fwyta menyn cnau, ond yn hytrach, pam ddim? Yn union fel y cnau maen nhw'n cael eu gwneud ohonyn nhw, "mae menyn cnau yn ffynonellau braf o ffibr, microfaethynnau, asidau brasterog gwrthlidiol, asidau brasterog omega-3, a phrotein, ac maen nhw'n anhygoel o hufennog, blasus ac amlbwrpas wrth baratoi prydau bwyd a byrbrydau, "meddai Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ymgynghorydd maeth ar gyfer Maeth RSP.

Mae gweini menyn cnau 2-llwy fwrdd, dwys o faetholion fel arfer yn cynnwys tua 190 o galorïau, 6 gram o brotein, a 14 i 16 gram o fraster, gyda charbohydradau yn amrywio o 0 i 8 gram, yn dibynnu ar faint o siwgr sy'n cael ei ychwanegu, meddai Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Er y gall y cynnwys braster ymddangos yn uchel, "y newyddion da yw bod y brasterau yn frasterau poly a mono-annirlawn yn bennaf, sy'n ddefnyddiol ar gyfer amsugno maetholion, eich cadw'n llawn, rheoli siwgr gwaed, a rhoi hwb i syrffed bwyd," meddai Clifford, sy'n yn rhoi "sgôr superstar" i fenyn cnau o ran marciau bwyd iechyd.

Y drafferth fwyaf y gallwch chi fynd iddi gyda menyn cnau yw eu gorfwyta. Mae'n hawdd bwyta mwy na'r llwy fwrdd dwy fwrdd heb ei sylweddoli hyd yn oed oni bai eich bod chi'n mesur pob gwasanaeth yn ofalus (a phwy sydd ag amser ar gyfer hynny?). Mae pecynnau un gwasanaeth yn ei gwneud hi'n hawdd cadw at y swm a argymhellir, ond ciw gweledol da i'w gadw mewn cof ar gyfer un maint gweini yw pêl ping-pong, meddai Kristen Gradney, R.D., llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Deieteg. (Bwyta gormod o fenyn cnau, ac mae'n debyg y byddwch chi'n mynd dros y swm argymelledig o fraster y dydd.)

Sut i Fwyta Menyn Cnau

Yn y bôn gellir bwyta menyn cnau mewn unrhyw ffordd rydych chi am ei ddefnyddio. Ond y tu hwnt i PB&J clasurol, mae'r taeniad yn ychwanegiad anhygoel at flawd ceirch (gan gynnwys ceirch dros nos), smwddis, crempogau, tost Ffrengig, peli byrbrydau, pwdinau ... mae'r rhestr yn mynd ymlaen ac ymlaen. Ac, wrth gwrs, mae'n debyg iawn y blas delfrydol sy'n paru â bwydydd fel bananas, afalau a siocled. (Ydych chi erioed wedi ceisio trochi llwyaid o PB mewn bag o sglodion siocled? Gwnewch hynny nawr.)

Gall y lledaeniad amlbwrpas hefyd gymryd nodiadau sawrus: Rhowch gynnig ar farinadu cyw iâr mewn cymysgedd o fenyn cnau, llaeth cnau coco, ac iogwrt Groegaidd. Cyfunwch ef â finegr reis a sriracha ar gyfer dresin salad cyflym. Neu ei gymysgu â saws soi a hoisin a chyffyrddiad o siwgr brown i'w daflu gyda phasta poeth.

Hyd yn oed mwy o awgrymiadau creadigol ar gyfer defnyddio menyn cnau? Mae'r Bwrdd Pysgnau Cenedlaethol yn argymell rhoi ychydig ar waelod côn hufen iâ (mae'n ffordd athrylithgar i atal diferion!), Ei daenu ar fyrgyr (peidiwch â'i guro nes i chi roi cynnig arno), neu ei ddefnyddio fel menyn rhodder mewn ryseitiau. Maen nhw'n honni y gallwch chi hyd yn oed ei ddefnyddio fel ffordd i gael gwared â gwm sy'n sownd yn eich carped, dillad neu ddodrefn. Dim ond ei daenu dros y gwm, gadewch iddo eistedd am funud, ac yna ei sychu i ffwrdd. (P.S. Edrychwch ar ddefnyddiau mwy anarferol ar gyfer menyn cnau daear.)

Amrywiaethau Menyn Cnau

Dechreuwn gyda'r pethau sylfaenol. Mae hyd yn oed rhywbeth mor syml â menyn cnau daear ar sawl ffurf.

Menyn Pysgnau

Tyfodd llawer o bobl yn bwyta mathau masnachol o fenyn cnau daear wedi'u prosesu, gyda theuluoedd yn dangos teyrngarwch eithafol i frandiau fel Jif, Skippy, neu Peter Pan. (Cofiwch y fasnachol boblogaidd, "Mae moms Choosy yn dewis Jif"?) Yn gyfreithiol, er mwyn cael ei ystyried yn "fenyn cnau daear," rhaid i gynnyrch fod yn gnau daear 90 y cant, yn ôl yr FDA. Mae mathau wedi'u prosesu sy'n adnabyddus am eu gwead uwch-hufennog, eu rhinweddau toddi gwych, a'u delfryd ar gyfer pobi - hefyd yn cynnwys siwgr (tua 4 gram y gweini), ynghyd â llai na 2 y cant o triagl, ffa soia hydrogenaidd llawn ac olewau had rêp, mono a threulseridau. , a halen. Er y gallai hynny swnio'n gros i'w ddarllen yn uchel, mae yna bethau gwaeth. "Nid yw [menyn cnau daear wedi'i brosesu] o reidrwydd yn ddrwg; mae'n dibynnu ar ble rydych chi yn eich taith fwyd. Bydd ganddyn nhw fwy o sodiwm a siwgr na fersiwn naturiol, ond cyn belled â'ch bod chi'n ei wneud yn ffit, mae hynny'n iawn," meddai Gradney. "Os ydych chi'n bwyta Jif heddiw, yna efallai y gallwch chi roi cynnig ar un o'r fersiynau di-halen, heb eu melysu ddiwrnod arall." Ac roedd gan y tagline hwnnw bwynt: Gall amrywiaethau fel Jif fod yn ffynhonnell brotein dda i blant y byddan nhw hefyd yn mwynhau eu bwyta, meddai Gradney.

Math arall o fenyn cnau daear sydd wedi bod yn tyfu'n gyflym yn ystod y blynyddoedd diwethaf yw menyn cnau daear naturiol neu ffres. Gan ddechrau ym 1919, roedd brand Adams ymhlith y cyntaf i gynhyrchu menyn cnau daear wedi'i wneud o gnau daear a halen yn unig. Ond mae llawer o frandiau eraill wedi ymuno â'r farchnad ers hynny, fel Smucker's a Justin's. Mae gan fenyn cnau daear naturiol dueddiad i wahanu, felly yn aml mae'n rhaid i chi eu troi. Tra na wnewch chi cael i'w storio yn yr oergell, gall helpu i arafu'r broses wahanu - er mai eich dewis personol chi sydd mewn gwirionedd. Mae llawer o siopau groser, fel Whole Foods, yn cynnig gorsaf lle gallwch chi falu'ch menyn cnau daear eich hun yn ffres mewn cynhwysydd.

Menyn cnau daear â llai o fraster ei gyflwyno gan Jif yn y 1990au ar adeg pan oedd dietau braster isel mewn ffasiwn. Er bod y cynnwys braster yn y taeniadau hyn yn cael ei ostwng o 16 gram i 12 gram y gweini, dim ond cnau daear 60 y cant ydyw, gan ei wneud yn "daeniad menyn cnau daear" yn hytrach na menyn cnau daear gwirioneddol, yn ôl safonau FDA. I wneud iawn am flas a gwead-ddoeth am y braster coll, mae brandiau'n ychwanegu cynhwysion eraill, fel siwgr a chemegau, sydd mewn gwirionedd yn dyblu'r cyfrif carbohydrad fesul gweini. Nid yw'r mwyafrif o faethegwyr heddiw yn ei argymell. "Pam llygru peth mor brydferth?" yn gofyn i Moreno. "Rydyn ni'n gwybod nawr nad yw lleihau braster yn y diet yn syniad craff ar gyfer iechyd (oni bai eich bod chi wedi cael llawdriniaeth goden fustl neu gastroenteritis yn ddiweddar) - braster iach, wedi'i seilio ar gnau."

Yn ystod yr ychydig flynyddoedd diwethaf gwelwyd cynnydd o fath arall o fenyn cnau daear: menyn cnau daear powdr. Mae wedi'i wneud o gnau daear wedi'u rhostio sy'n cael eu pwyso i gael gwared ar y rhan fwyaf o'r olew, yna ei falu i mewn i bowdwr mân.Mae brandiau fel PB2 neu PBfit yn cynnwys tua 2 gram o fraster yn unig, 6 i 8 gram o brotein, a 2 gram o ffibr fesul 2 lwy fwrdd yn ei weini, gan ei wneud yn ychwanegiad gwych i bethau fel smwddis a blawd ceirch pan fyddwch chi eisiau blas menyn cnau daear heb yr holl fraster a chalorïau. Gallwch ei ddefnyddio ar ei ben ei hun hefyd, wedi'i gymysgu ag ychydig o ddŵr neu laeth, er na fydd yn adlewyrchu gwead menyn cnau daear go iawn - a gall droi yn rhedeg yn gyflym os ychwanegwch ormod o hylif. (Gweler: Pam ddylech chi Brynu Menyn Pysgnau Powdwr)

Disgwylir i'r farchnad fenyn cnau daear fyd-eang dyfu ar gyfradd twf blynyddol cyfansawdd o 13 y cant trwy'r flwyddyn 2021, yn ôl y cwmni ymchwil Technavio. O'r herwydd, mae brandiau'n parhau i arloesi gyda chynhyrchion newydd i ateb y galw. Er enghraifft, lansiodd Wild Friends gasgliad o fenyn cnau daear ac almon gyda cholagen ychwanegol, ac mae RXBAR yn gwneud menyn cnau un gwasanaeth gyda 9 gram o brotein y pecyn, diolch i ychwanegu gwyn wy. (Gweler: Taeniadau Protein Y Tuedd Bwyd Iach Diweddaraf)

Menyn Almond

Wedi'i wneud o almonau daear, mae gan fenyn almon gynnwys braster ychydig yn uwch na menyn cnau daear, gyda hyd at 18 gram o fraster fesul 2 lwy fwrdd yn gweini. Ac eto, mae hefyd ychydig yn fwy maethlon ac mae ganddo ddogn iach o fitamin E. "Cnau i gnau, mae gan almonau gynnwys gwrthocsidiol uwch [na chnau daear], felly maen nhw'n mynd i fod yn fwy dwys o faetholion," meddai Gradney. "Mae'n mynd i ferwi i ddewis blas. Rwy'n bersonol yn credu mewn bwydydd swyddogaethol, felly rwy'n credu os ydych chi'n mynd i fwyta, dewiswch y bwyd sy'n mynd i roi'r budd mwyaf i chi o ran maeth." Os ydych chi'n dilyn y diet ceto, mae cynnwys braster uchel menyn almon yn ei wneud yn ddewis gwych - ac mae hefyd yn paleo ac yn rhydd o glwten.

Menyn Cashew

Gyda gwead hufennog, hufennog, mae menyn cashiw yn cynnwys llawer o gopr, magnesiwm, a ffosfforws, a'r menyn cnau gorau i'w gael ar y diet ceto, yn ôl dietegwyr. Mae Justin's yn gwneud menyn cashiw, ond gall fod ychydig yn anoddach dod o hyd iddo o'i gymharu â menyn cnau daear ac almon. Mae'n hawdd gwneud eich cashews rhost eich hun, er yn syml, am oddeutu 10 munud yn y popty, ychwanegu at brosesydd bwyd, a'u prosesu am oddeutu 10 munud (ychwanegwch lwy de neu ddau o olew cnau coco os oes angen ar gyfer cysondeb).

Menyn Hadau Blodyn yr Haul

Mae menyn hadau blodyn yr haul yn ddewis arall gwych i fenyn cnau, gan ei fod yn ddiogel yn gyffredinol i bobl ag alergeddau i gnau daear a chnau coed (dau o'r wyth alergen gorau), meddai Clifford. Mae ganddo wead tebyg a gwerth maethol i fenyn cnau daear. Mae SunButter yn frand cyffredin, ond gallwch hefyd brynu menyn hadau blodyn yr haul yn Trader Joe's.

Tahini

Wedi'i wneud o hadau sesame o'r ddaear, mae tahini yn past sydd â gwead tebyg i fenyn cnau daear, gyda blas sesame cain wedi'i rostio. Yn cael ei ddefnyddio'n aml mewn prydau sawrus fel hummus a baba ghanoush, mae hefyd yn lle gwych i fenyn cnau daear neu almon mewn losin fel brownis. Diolch i boblogrwydd cynyddol diet Môr y Canoldir, mae wedi dod yn fwy hygyrch yn ystod yr ychydig flynyddoedd diwethaf, gyda brandiau fel Soom yn ymddangos ar silffoedd bwyd rheolaidd. Dylid ei storio ar dymheredd yr ystafell ac efallai y bydd angen ei droi, oherwydd gall yr olew wahanu oddi wrth weddill y past.

Menyn Cnau Eraill

Oherwydd eu cynnwys braster uchel, bydd bron unrhyw gnau yn torri i lawr yn fenyn os byddwch chi'n ei brosesu'n ddigon hir. Mae menyn cnau cartref y gallwch chi ddod o hyd iddo mewn caffis a bwytai ledled y wlad yn cynnwys menyn cnau macadamia (hyd at 20 gram o fraster fesul gweini), menyn pecan (gwead cyfoethog, grittier), menyn pistachio (bron yn edrych fel pesto), a chnau Ffrengig menyn (ffynhonnell wych o omega-3s).

Adolygiad ar gyfer